Millionen von Menschen haben ein bisschen mehr Fett am Bauch, also bist du nicht allein, wenn du versuchst, deines loszuwerden. Sie haben vielleicht von bestimmten Diäten, Übungen oder Nahrungsergänzungsmitteln gehört, die Bauchfett abbauen können, aber leider funktioniert keines davon sehr gut. Aber keine Sorge! Du hast immer noch Glück. Sie können Ihr Bauchfett loswerden, indem Sie den Gesamtfettgehalt Ihres Körpers reduzieren. Diese Schritte können Ihre Taille trimmen und hängendes Bauchfett der Vergangenheit angehören.
Schritte
Methode 1 von 3: Diät und Ernährung
Schritt 1. Erstellen Sie einen pflanzlichen Ernährungsplan
Die Ernährung spielt die größte Rolle bei der Reduzierung Ihres Gewichts. Begrenzen Sie Ihren Zucker und einfache Kohlenhydrate und essen Sie eine Vielzahl von frischem Gemüse und Obst, mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag und gesunde Fette. Wenn Sie Fleisch essen, bleiben Sie bei mageren Sorten wie Geflügel oder Fisch mit weißem Fleisch.
- Vermeiden Sie auch so weit wie möglich frittierte, verarbeitete oder abgepackte Lebensmittel. Diese sind reich an Kalorien, Fett und Salz, was dir nicht beim Abnehmen hilft.
- Die mediterrane Ernährung ist eine der gesündesten Ernährungspläne der Welt und wird von Ärzten oft für Menschen empfohlen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Probieren Sie diesen Plan aus, um zu sehen, ob er Ihnen hilft.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die Kontrolle der Menge, die Sie essen. Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme. Verfolgen Sie Ihre Kalorien und reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen, damit Sie nicht zu viel essen.
- Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, hängt von Ihrer Körpergröße ab und variiert für verschiedene Personen. Fragen Sie am besten Ihren Arzt, was die ideale Kalorienzufuhr für Sie ist.
- Wenn Sie sich satt fühlen, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie genug haben.
- Wenn Sie in einem Restaurant essen und sich satt fühlen, zwingen Sie sich nicht, weiter zu essen. Nehmen Sie Ihre Mahlzeit für später mit nach Hause, um zu vermeiden, zu viel zu essen.
- Es gibt viele Apps und Websites, mit denen Sie Ihre Kalorien im Auge behalten können. Überprüfen Sie den App Store für einige der Optionen.
Schritt 3. Essen Sie zuerst das Gemüse in Ihrer Mahlzeit
Das mag ein wenig seltsam klingen, aber es ist eine Angewohnheit, die Ihnen beim Abnehmen helfen könnte. Gemüse ist voller Ballaststoffe und Ballaststoffe helfen, dich zu sättigen. Wenn Sie zuerst das Gemüse essen, können Sie sich schneller satt fühlen, damit Sie nicht zu viel essen. Probieren Sie es aus, um Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.
Schritt 4. Reduziere Kohlenhydrate statt Fett
Es ist logisch zu glauben, dass eine fettarme Ernährung am besten ist, um Ihre Taille zu straffen, aber die Forschung zeigt tatsächlich, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate wichtiger ist. Der Abbau von Fett hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, aber Sie werden auch etwas Muskeln verlieren. Das ist schlecht, denn mehr Muskeln helfen dir, Kalorien zu verbrennen. Reduzieren Sie Kohlenhydrate, um Fett zu verlieren, ohne den Muskeltonus zu beeinträchtigen.
Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte und einige Obst- und Gemüsesorten. Die Kohlenhydrate in Obst und Gemüse sind jedoch komplex und kommen natürlich vor, was für Sie besser ist als einfache oder angereicherte Kohlenhydrate
Schritt 5. Trinken Sie Alkohol in Maßen
Sie haben wahrscheinlich schon einmal von einem "Bierbauch" gehört. Trotz der Gerüchte führt das Trinken von Alkohol technisch gesehen nicht zu mehr Bauchfett. Alkohol enthält jedoch viele Kalorien, die zu Ihrem gesamten Körperfettgehalt beitragen. Halten Sie Ihre Kalorienzahl niedrig, indem Sie im empfohlenen Bereich von 1-2 Getränken pro Tag bleiben. Dies hilft Ihnen, überschüssiges Körperfett zu vermeiden.
Sie können auch auf kalorienarmes Leichtbier umsteigen, um Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten
Schritt 6. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke
Zucker trägt stark zum Körperfett bei, insbesondere zum viszeralen Fett, das dazu führt, dass Ihr Bauch herausgedrückt wird. Es erhöht auch die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und führt zu einer Gewichtszunahme. Insgesamt ist es am besten, so wenig verarbeiteten Zucker wie möglich zu essen und zu trinken.
- Für die allgemeine Gesundheit empfehlen Ärzte, Frauen nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag und Männer nicht mehr als 36 g Zucker zu sich zu nehmen.
- Sie denken vielleicht an Desserts, wenn Sie an Zucker denken, aber viele Lebensmittel enthalten Zucker und Sie merken es vielleicht nicht einmal. Gewöhnen Sie sich an, die Nährwertangaben zu überprüfen, bevor Sie Lebensmittel kaufen, und vermeiden Sie zuckerreiche Produkte.
Methode 2 von 3: Körperliche Aktivität
Schritt 1. Verbrennen Sie Kalorien mit Aerobic-Übungen
Aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen, Walken oder Radfahren erhöhen Ihre Herzfrequenz und reduzieren Ihr gesamtes Körperfett. Dies sind wichtige, Kalorien verbrennende Aktivitäten für ein Gewichtsverlustprogramm. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität zu absolvieren. Du kannst dies im Laufe der Woche auflösen und jeden Tag etwas Sport treiben.
- Sie müssen keine intensiven Trainingseinheiten absolvieren. Walking ist eine großartige Aerobic-Übung!
- Die meisten deiner täglichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Putzen oder Arbeiten im Garten zählen ebenfalls zu den Aerobic-Übungen.
- Wenn Sie anstrengendere Trainingseinheiten wie Laufen oder Sprinten ausführen, können Sie mit nur 75 Minuten Training pro Woche davonkommen.
Schritt 2. Bauen Sie Muskeln auf, damit Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie sich ausruhen
Während Sie vielleicht denken, dass Cardio-Aktivitäten der beste Weg sind, um Gewicht zu verlieren, ist auch Krafttraining wichtig. Menschen mit einer höheren Muskelmasse verbrennen im Laufe des Tages mehr Kalorien, auch wenn sie sich ausruhen. Daher ist der Muskelaufbau eine großartige Möglichkeit, Ihr Gewichtsverlustprogramm zu unterstützen. Versuchen Sie, mindestens 2 Tage die Woche Krafttraining zu machen, um Muskeln aufzubauen und zu straffen.
Denken Sie daran, dass Fett dicht und schwer ist, sodass Sie möglicherweise dasselbe wiegen, wenn Sie Ihre Waage überprüfen. Sie können Ihr Bauchfett jedoch immer noch loswerden, ohne tatsächlich Gewicht zu verlieren
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörpertraining statt nur auf Sit-ups oder Bauchmuskeltraining
Viele Leute denken, dass viele Sit-ups ihr Bauchfett loswerden, aber leider funktioniert das nicht. Während Sit-ups und andere Bauchmuskelübungen großartig sind, um deine Bauchmuskeln zu stärken, verbrennen diese Übungen nicht wirklich Bauchfett. Integrieren Sie sie in Ihre Trainingsroutine, aber konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sie können zwar nicht auf bestimmte Bereiche für den Fettabbau abzielen, aber Sie können insgesamt Fett durch eine Kombination aus sauberem Essen, Cardio- und Widerstandsübungen verbrennen. Core-Übungen werden dazu beitragen, Ihren Bauch zu straffen und zu stärken, aber sie werden in diesem Bereich nicht unbedingt Fett verbrennen
Schritt 4. Zappeln Sie mehr, während Sie sich hinsetzen
Während deine Lehrer in der Schule dir vielleicht gesagt haben, du sollst mit dem Zappeln aufhören, kann dies tatsächlich dazu beitragen, dein Körperfett zu reduzieren! Aktivitäten wie das Tippen mit den Füßen oder das Bewegen der Arme im Sitzen zählen als körperliche Aktivität und können Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie können, versuchen Sie, sich im Sitzen etwas mehr zu bewegen, um zusätzliches Körperfett loszuwerden.
Versuchen Sie auch, etwa jede Stunde aufzustehen und sich zu bewegen, während Sie sitzen. Längeres Sitzen ist schlecht für den Rücken und kann zu einer Gewichtszunahme führen
Schritt 5. Beteiligen Sie sich an aktiven Hobbys
Eine einfache und unterhaltsame Möglichkeit, mehr körperliche Aktivität in Ihr Leben zu bringen, sind neue Hobbys. Anstatt sich beim Fernsehen oder Lesen zu entspannen, versuchen Sie, einem örtlichen Verein oder einer Sportmannschaft beizutreten. Auf diese Weise können Sie sich etwas mehr bewegen, während Sie Spaß haben.
Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Diät und Ihr Trainingsprogramm einhalten, wenn Sie Zeit mit anderen gesunden Menschen verbringen
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Schlafen Sie nachts ausreichend
Schlafentzug kann einen großen Einfluss auf Ihre Taille haben. Menschen, die regelmäßig weniger als 5 Stunden pro Nacht schlafen, haben tendenziell deutlich mehr Körperfett als Menschen, die mehr schlafen. Geben Sie Ihr Bestes, um jede Nacht die empfohlenen 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.
- Zu viel Schlaf kann jedoch auch zu mehr Körperfett führen. Menschen, die regelmäßig länger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, neigen auch dazu, mehr Fett zu haben.
- Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, eine entspannende Nachtroutine zu entwickeln. Schalten Sie den Fernseher und Ihren Computer aus und tun Sie stattdessen etwas Entspannendes, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen.
Schritt 2. Reduzieren Sie Stress, um den Aufbau von Bauchfett zu vermeiden
Stress setzt ein Hormon namens Cortisol frei, das den Fettaufbau stimulieren kann. Wenn Sie sich regelmäßig gestresst fühlen, können einige Schritte zur Entspannung Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugutekommen.
- Entspannungsübungen wie Meditation, tiefes Atmen und Yoga können alle großartige Möglichkeiten sein, um Stress abzubauen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Stress zu reduzieren, zögern Sie nicht, mit einem Therapeuten oder Berater zu sprechen.
- Akzeptiere deinen Körper. Sie werden weniger Stress beim Abnehmen haben, wenn Sie einfach das Aussehen Ihres Körpers akzeptieren. Sei nett zu dir selbst.
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen oder fangen Sie gar nicht erst damit an
Sie haben wahrscheinlich von all den anderen Gesundheitsproblemen gehört, die das Rauchen verursachen kann. Fügen Sie dieser Liste erhöhtes Bauchfett hinzu. Rauchen kann dazu führen, dass Ihr Körper mehr Fett in Ihrem Bauchbereich speichert. Am besten hörst du so schnell wie möglich auf oder noch besser, fang gar nicht erst damit an.
Schritt 4. Vermeiden Sie Pillen oder Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, Bauchfett zu reduzieren
Es gibt Unmengen von Produkten auf dem Markt, die behaupten, Fett zu verbrennen und einen schlaffen Magen zu straffen. Das ist wahrscheinlich verlockend für Sie. Leider funktioniert keines dieser Produkte nachweislich und ist wahrscheinlich nur Geldverschwendung. Es ist am besten, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anzupassen, anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.
