Wenn Sie jemals eine hatten, wissen Sie, wie entsetzlich schmerzhaft und schwächend eine Migräne sein kann. Was Sie essen und trinken, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung und Kontrolle von Migräne. Fettleibigkeit kann zu Migräne-Kopfschmerzen beitragen, aber wenn Sie mit einer Diät beginnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Migräne zunehmen. Glücklicherweise können Sie Migräne vermeiden und Gewicht verlieren. Dies erfordert eine strategische Ernährung, die verhindert, dass Ihr Blutzucker zu tief sinkt, sowie eine Anpassung des Lebensstils, um das Risiko, an Migräne zu erkranken, zu senken.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
Schritt 1. Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten
Generell solltest du nicht länger als 4 Stunden ohne etwas zu essen auskommen. Wenn Sie jedoch eine Diät machen und versuchen, Migräne zu vermeiden, kann es notwendig sein, vier- oder fünfmal täglich kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dadurch wird verhindert, dass Ihr Blutzucker zu stark abfällt, was eine Migräne auslösen kann.
- Um länger satt zu bleiben, wähle etwas mit Kohlenhydraten und Proteinen sowie guten Fetten. Frischer Fisch wie Lachs oder Thunfisch ist zusammen mit Vollkornnudeln und Gemüse eine gesunde Alternative. Avocado- oder Nussbutter auf getoastetem Vollkornbrot können ebenfalls dazu beitragen, länger satt zu bleiben und hypoglykämischen Kopfschmerzen vorzubeugen.
- Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Dosensuppen und Tiefkühlgerichte, die Mononatriumglutamat (MSG) enthalten, das Migräne auslösen kann.
Schritt 2. Erkennen Sie die Symptome eines niedrigen Blutzuckers
Hören Sie auf Ihren Körper und suchen Sie nach frühen Anzeichen von niedrigem Blutzucker, damit Sie das Problem beheben können, bevor es eine Migräne auslöst. Häufige frühe Symptome von niedrigem Blutzucker sind:
- Hungrig sein
- Übermäßiges Schwitzen
- Zittern oder Zittern
- Schwindel (besonders beim Aufstehen)
- Schnelles oder pochendes Herzklopfen
- Leicht reizbar oder launisch (was manche als "hangry" bezeichnen)
Schritt 3. Halten Sie Snacks bereit, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu lindern
Wenn Sie glauben, dass Ihr Blutzucker zu niedrig wird, kann ein schneller Snack das Problem beheben und das Auftreten einer Migräne verhindern. Ein Snack mit 15 bis 30 Gramm schnell absorbierten Kohlenhydraten hilft. Einige gute Snacks, die Sie zur Verfügung haben sollten, sind:
- Fruchtsaft, einschließlich Apfel-, Orangen-, Grapefruit-, Ananas-, Trauben- oder Preiselbeersaft
- Eine halbe Banane
- Ein kleiner Apfel oder eine Orange
- Eine Handvoll Rosinen
Spitze:
Süßigkeiten können auch einen niedrigen Blutzuckerspiegel schnell lindern, aber es ist möglicherweise nicht die beste Snack-Wahl, wenn Sie eine Diät machen. Außerdem kann Zucker bei vielen Menschen einen Migräneanfall auslösen.
Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Stellen Sie Gemüse und Reis in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung
Reis und Gemüse gelten im Allgemeinen als schmerzsichere Lebensmittel, die normalerweise keine Migräne auslösen. Dies sind auch Grundnahrungsmittel der meisten Diäten zur Gewichtsabnahme.
- Brauner oder Vollkornreis ist im Allgemeinen besser für Sie als weißer Reis.
- Essen Sie den Regenbogen aus grünem, orangefarbenem und gelbem Gemüse, um Ihre Ernährung auszugleichen.
Spitze:
Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen.
Schritt 2. Nehmen Sie viele gesunde Fette in Ihre Ernährung auf
Viele beliebte Diäten schlagen vor, alle Fette stark zu begrenzen. Einige Fette sind jedoch gut für Sie und können helfen, Migräne zu verhindern. Die Fette, die Sie vermeiden möchten, sind gesättigte oder Transfette, wie sie in rotem Fleisch und vielen Milchprodukten enthalten sind. Ungesättigte Fette, wie sie in Oliven, Nüssen, Fisch und Samen vorkommen, sind gut für Sie.
Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche Meeresfrüchte essen, können Sie Omega-3-Fettsäuren aufbauen, die zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen Migräne vorbeugen können. Wählen Sie nach Möglichkeit wild gefangenen Fisch für die gesündeste Option
Schritt 3. Eliminieren Sie häufige Migräne-Auslöser aus Ihrer Ernährung
Manche Lebensmittel lösen häufiger Migräne aus als andere. Obwohl nicht alle diese Lebensmittel bei Ihnen unbedingt eine Migräne auslösen, ist es sinnvoll, sie nicht zu essen. Einige der häufigsten Migräne-Auslöser sind:
- Milchprodukte, insbesondere gereifter Käse
- Schokolade und Koffein
- Gereiftes Fleisch
- Lebensmittel, die Mononatriumglutamat (MSG) enthalten
- Eier
- Alkohol
- Zitrusfrüchte
Spitze:
Obwohl Schokolade und Koffein Migräne auslösen können, können sie auch zur Behandlung von Migräne eingesetzt werden. Einen kleinen Kaffee zu trinken oder ein Stück dunkle Schokolade zu essen, wenn Sie eine Migräne spüren, kann Ihre Symptome lindern.
Schritt 4. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre persönlichen Auslöser zu identifizieren
Einige der häufigsten Migräneauslöser können bei Ihnen keinen Migräneanfall auslösen, während andere Nahrungsmittel und Getränke eine Migräne verursachen können. Das Führen eines Ernährungstagebuchs hilft Ihnen herauszufinden, was Sie vor einem Migräneanfall gegessen haben, damit Sie feststellen können, welche Lebensmittel den Anfall ausgelöst haben könnten.
- Geben Sie die Zeit, zu der Sie gegessen haben, sowie jedes Lebensmittel und eine grobe Schätzung der Menge an. Denken Sie daran, alle Snacks, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, sowie Getränke einzuschließen. Es gibt auch Smartphone-Apps, mit denen Sie Ihr Ernährungstagebuch führen können, wenn dies für Sie bequemer ist.
- Wenn Sie ein Lebensmittel sehen, von dem Sie glauben, dass es ein Auslöser für Sie sein könnte, versuchen Sie, es 30 Tage lang aus Ihrer Ernährung zu streichen und sehen Sie, ob Sie einen Unterschied bemerken. Tun Sie dies nur mit einem Lebensmittel auf einmal, um die Ergebnisse zu isolieren. Andernfalls können Sie nicht feststellen, welches Essen der Täter war.
Spitze:
Einige Lebensmittel lösen innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr einen Migräneanfall aus, während andere bis zu 24 Stunden dauern können. Lebensmittel, die langsamer ausgelöst werden, können schwieriger zu erkennen sein, da Sie in der Zwischenzeit wahrscheinlich viele andere Lebensmittel gegessen haben.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser, um gut hydriert zu bleiben
Dehydration kann einen Migräneanfall auslösen, also achte darauf, dass du den ganzen Tag über und bis in den Abend durchgehend Wasser trinkst. Denken Sie daran, dass Sie bereits dehydriert sind, wenn Sie Durst verspüren.
Um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,5. Das Ergebnis ist die Anzahl der Unzen Wasser, die Sie trinken sollten. Wenn Sie beispielsweise 260 Pfund wiegen, sollten Sie täglich 130 Unzen Wasser trinken. Dies ist nur eine grobe Schätzung. Wenn Sie dehydrierende Getränke wie Kaffee oder Alkohol trinken, benötigen Sie mehr Wasser
Schritt 6. Verringern Sie die Koffeinaufnahme schrittweise
Wenn Sie abnehmen möchten, ist es eine gute Sache, zuckerhaltige Limonaden und fettreiche koffeinhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung zu streichen. Wenn Sie jedoch zu schnell Koffein reduzieren, können Sie eine Migräne auslösen.
- Da Koffein ein Medikament ist, kann Ihr Körper davon abhängig werden, wenn Sie den ganzen Tag über häufig koffeinhaltige Getränke trinken.
- Wenn Sie Ihre Koffeinzufuhr allmählich senken, hat Ihr Körper Zeit, sich an die Abnahme des Medikaments anzupassen, sodass Sie weniger Kopfschmerzen bekommen. Wenn Sie zum Beispiel 4 Tassen Kaffee pro Tag trinken, können Sie auf 3 übergehen und dann nach ein paar Wochen auf 2 sinken.
- Versuchen Sie, Kaffee durch Chicorée zu ersetzen. Es ist eine Mischung aus Kräutern und Gewürzen, die einen reichen Geschmack hat, aber kein Koffein.
Spitze: Da Milchprodukte auch ein Migräne-Auslöser sein können, versuchen Sie, in Ihrem Tee und Kaffee zu einem milchfreien Kaffeeweißer zu wechseln.
Schritt 7. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, um Migräne vorzubeugen
Einige Vitamin- und Mineralstoffpräparate wurden getestet und gelten als potenziell hilfreich bei der Behandlung und Vorbeugung von Migräne. Nicht alle diese Nahrungsergänzungsmittel haben bei jedem die gleiche Wirkung, und einige haben Nebenwirkungen, die Sie möglicherweise nicht tolerieren.
- Vitamin B2 oder Riboflavin kann Migräneattacken bei Erwachsenen verhindern. Bei Kindern hat es diese Wirkung jedoch nicht. Die empfohlene Dosis beträgt 400 mg täglich. Nebenwirkungen sind in der Regel mild und können Durchfall oder häufiges Wasserlassen umfassen.
- Coenzym Q10 oder CoQ10 ist ein Antioxidans, das Migräne verhindern könnte, und Nebenwirkungen sind selten. Nehmen Sie dreimal täglich 100 mg ein.
- Magnesium kann bei Migräne mit Aura oder menstruationsbedingter Migräne hilfreich sein und hat keine bekannten Nebenwirkungen. Nehmen Sie 400-600 mg täglich ein.
Spitze:
Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Normalerweise dauert es 2 bis 3 Monate bei regelmäßiger Anwendung, um einen Nutzen zu sehen.
Methode 3 von 3: Angemessene Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Machen Sie jeden Tag Sport mit mittlerer Intensität
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie Diät mit Bewegung kombinieren müssen. Sport kann auch positive Hormone durch dein Gehirn pumpen, um die Wahrscheinlichkeit eines Migräneanfalls zu verringern. In der Regel reichen täglich 20 bis 30 Minuten moderates Training wie ein flotter Spaziergang aus.
- Achten Sie darauf, nicht zu hart zu trainieren. Starke Aktivität kann einen Migräneanfall auslösen.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Sagen Sie ihnen, dass Sie häufig Migräne haben. Sie können möglicherweise Aktivitäten vorschlagen, die mit geringerer Wahrscheinlichkeit Migräne auslösen.
Schritt 2. Planen Sie, über einen längeren Zeitraum weniger Gewicht zu verlieren
Wenn Sie zu niedrigem Blutzucker oder Migräne neigen, sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, eine strenge Diät einzuhalten oder zu fasten. Während diese Methoden einen schnelleren kurzfristigen Gewichtsverlust fördern können, können sie auch Migräne auslösen.
- Abnehmen über einen längeren Zeitraum ist tatsächlich besser, weil es wahrscheinlicher ist, dass Sie das Gewicht halten, anstatt es wieder zuzunehmen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ernährung zu einem Teil Ihres normalen Lebensstils zu machen, anstatt eine sehr restriktive Crash-Diät durchzuführen, die gefährlich sein könnte, wenn Sie sie langfristig durchhalten.
Schritt 3. Lernen Sie Techniken, die Ihnen helfen, Stress besser zu bewältigen
Sie können Stress nicht unbedingt eliminieren, aber Sie können Fähigkeiten entwickeln, die Ihnen helfen, effektiv und positiv mit Stress umzugehen, damit Sie nicht mit einer Migräne enden. Zu viel Stress und Anspannung lösen nicht nur Migräneanfälle aus, sondern erschweren auch das Abnehmen.
- Eine Meditationspraxis zu beginnen, kann helfen, die Symptome von Stress zu lindern und Ihre Ruhe und Konzentration zu verbessern. Wenn Sie noch nie zuvor meditiert haben, gehen Sie langsam vor. Beginnen Sie mit einer Meditation für vielleicht 5 Minuten. Wenn Sie üben, werden Sie feststellen, dass Sie auf natürliche Weise länger meditieren können.
- Eine Yogapraxis zu Hause kann Ihnen auch helfen, Stress zu bewältigen. Wenn Ihnen die Praxis Spaß macht, suchen Sie nach einem Studio oder einer Gemeinschaftsklasse in Ihrer Nähe, an der Sie teilnehmen können, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Yoga zählt auch als Teil Ihrer täglichen Bewegung.
Schritt 4. Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen
Sie werden besser schlafen, wenn Sie beginnen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, um sich etwa eine Stunde vor dem eigentlichen Zubettgehen auf den Schlaf vorzubereiten. Schalten Sie Fernseher oder elektronische Geräte aus, hören Sie beruhigende Musik, schalten Sie das Licht aus und unternehmen Sie eine ruhige Aktivität wie zum Beispiel Lesen.
- Auch ein warmes Bad am Abend kann Ihnen helfen, nach einem langen Tag abzuschalten. Nutzen Sie das Bad als Gelegenheit, um zu meditieren und Ihren Geist zu klären.
- Die Einnahme einer 200-400 mg Magnesiumcitrat-Ergänzung kann Ihnen auch helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, Sie zu entspannen und möglicherweise sogar Migräne vorzubeugen.
- Das Einatmen des Duftes von Lavendelöl kann auch dazu beitragen, Sie zu entspannen und die Schwere einer Migräne zu reduzieren. Versuchen Sie, vor dem Zubettgehen ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in einen Diffusor zu geben oder verwenden Sie einen Kissennebel mit ätherischem Lavendelöl.
Schritt 5. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett
Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann das Migränerisiko erhöhen. Auch wenn es manchmal nicht möglich ist, bemühen Sie sich, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch am Wochenende.
Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer möglichst nur zum Schlafen und halten Sie es dunkel. Wenn Sie einen Schreibtisch oder Fernseher in Ihrem Schlafzimmer haben, versuchen Sie, Ihre Möbel so anzuordnen, dass Sie sie vom Bett aus nicht sehen können
Spitze:
Versuchen Sie nicht, sich zum Schlafen zu zwingen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht innerhalb von 10 oder 15 Minuten einschlafen können, machen Sie eine ruhige Aktivität wie Lesen, bis Sie bettfertig sind. Mit Konstanz wird Ihr Körper jede Nacht zur richtigen Zeit auf natürliche Weise bettfertig sein.
Tipps
- Wenn Sie häufige oder schwächende Migräne-Kopfschmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Ihre Migräne-Symptome lindern könnten.
- Migräneattacken haben oft mehr als einen Auslöser. Nutzen Sie Ernährungs- und Lebensstiländerungen zusammen, um Ihr Migränerisiko zu verringern.
