Das Setzen und Aufrechterhalten klarer Grenzen ist ein wesentlicher Bestandteil der Heilung der Narben von PTSD. Wenn Sie den Genesungsprozess durchlaufen, helfen Ihnen Grenzen, sich Ihren Ängsten in einem für Sie realistischen Tempo zu stellen. Grenzen helfen dir auch, gut auf dich selbst aufzupassen und gesunde Beziehungen zu anderen aufrechtzuerhalten. Helfen Sie sich von Ihrem Trauma zu heilen, indem Sie in der Therapie, mit sich selbst und mit anderen Menschen in Ihrem Leben Grenzen setzen.
Schritte
Methode 1 von 3: Grenzen in der Therapie setzen
Schritt 1. Kommunizieren Sie mit Ihrem Therapeuten
Stellen Sie während Ihrer Genesung sicher, dass Sie und Ihr Therapeut über Ihre Erwartungen und Ziele auf dem gleichen Stand sind. Schauen Sie regelmäßig vorbei, um Ihre Fortschritte zu besprechen. Sprechen Sie alle Themen an, auf die Sie sich in den kommenden Sitzungen konzentrieren möchten, und machen Sie deutlich, wenn Sie sich noch nicht bereit fühlen, an bestimmten Themen zu arbeiten.
- Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich bin noch nicht bereit, über einige Teile meines Traumas zu sprechen. Kannst du Geduld mit mir haben, während ich meine Nerven aufbaue? Ich würde es wirklich schätzen.“
- Ihr Therapeut sollte auf jedes Zögern, das Sie in Bezug auf bestimmte Probleme haben, positiv reagieren. Lassen Sie sich nicht von der Angst vor der Reaktion Ihres Therapeuten davon abhalten, sich zu äußern.
Schritt 2. Sprechen Sie, wenn Sie sich mit einem Aspekt der Therapie unwohl fühlen
Lassen Sie Ihren Therapeuten wissen, wenn etwas bei Ihnen nicht funktioniert. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, eine Behandlung mitzumachen, bei der Sie sich bedroht oder verängstigt fühlen.
Wenn Ihnen die Expositionstherapie zum Beispiel zu schnell geht, sagen Sie Ihrem Therapeuten, dass Sie langsamer werden müssen. Sagen Sie: „Das ist mir im Moment ein bisschen zu viel. Es bringt viele beunruhigende Erinnerungen hoch, mit denen ich nicht fertig werden möchte. Können wir das langsamer angehen?“
Schritt 3. Setzen Sie in Ihrer Beziehung zu Ihrem Therapeuten gesunde Grenzen
Halten Sie die Beziehung zu Ihrem Therapeuten freundlich und dennoch professionell. Es ist in Ordnung, Ihren Therapeuten zu mögen, aber versuchen Sie nicht, außerhalb der Therapiesitzungen eine persönliche Freundschaft aufzubauen. Respektiere die Grenzen deines Therapeuten und deine eigenen.
- Es ist sowohl für Sie als auch für Ihren Therapeuten wichtig, Ihre Vereinbarungen einzuhalten. Sie sollten sich beispielsweise darauf verlassen können, wann und wo Ihre Sitzungen stattfinden.
- Gegenseitiger Respekt und Vertrauen sind der Schlüssel zu einer gesunden therapeutischen Beziehung.
- Versuche, dich nicht aufzuregen, wenn dein Therapeut dich bittet, etwas an seiner Interaktion mit dir zu ändern. Sie halten die gleichen professionellen Standards für alle ihre Kunden ein.
Methode 2 von 3: Grenzen zu sich selbst setzen
Schritt 1. Seien Sie sanft zu sich selbst
Vermeiden Sie es, sich selbst die Schuld für Ihre PTSD zu geben. Seien Sie geduldig mit sich selbst, während Sie heilen, und versuchen Sie nicht, sich durch den Genesungsprozess zu hetzen. Priorisieren Sie Ihr eigenes Wohlbefinden, auch wenn das bedeutet, bestimmte Orte und Situationen für eine Weile zu meiden.
- Wenn beispielsweise ein bestimmtes Datum oder eine bestimmte Jahreszeit Ihre PTSD-Symptome verschlimmert, gönnen Sie sich genügend Ausfallzeiten und vermeiden Sie es, während dieser Zeit anspruchsvolle Veranstaltungen zu planen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Therapeuten einen Plan ausarbeiten, wie Sie mit Selbsthass umgehen können. Dies kann beinhalten, deine Gedanken anzuerkennen und zu ehren und sie dann umzuleiten, um freundlicher zu dir selbst zu sein.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Gedanken auf Fakten zu überprüfen
Ängstliche oder irrationale Gedanken können sich sehr real anfühlen, auch wenn sie nicht wahr sind. Anstatt deine Ängste mit dir weglaufen zu lassen, konzentriere dich auf Fakten. Wenn Sie anfangen, sich Sorgen zu machen oder negative Selbstgespräche zu führen, fragen Sie sich: "Ist das wirklich wahr?"
- Wenn Sie zum Beispiel befürchten, dass Sie sich nie von PTSD erholen können, gehen Sie einen mentalen Schritt zurück und erinnern Sie sich daran, dass viele Menschen mit genügend Zeit und Therapie eine vollständige Genesung erreichen.
- Sie können sich auch bei einem Freund oder Familienmitglied melden, um festzustellen, ob Ihre Gedanken realistisch sind.
Schritt 3. Richten Sie gesunde Routinen ein
Verpflichte dich, so gut wie möglich für dich selbst zu sorgen, auch wenn dir nicht immer danach ist. Essen Sie gut, trainieren Sie regelmäßig, schlafen Sie ausreichend und nehmen Sie sich jeden Tag Zeit zum Entspannen. Verfolgen Sie diese Aktivitäten in einem persönlichen Kalender, um sicherzustellen, dass Sie Zeit dafür haben.
- Rhythmische Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder Radfahren sind ein wirksames Mittel, um PTSD-Symptome zu lindern.
- Meditation ist eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen, wenn Sie sich gestresst fühlen. Andere gesunde Entspannungsstrategien sind das Schreiben in ein Tagebuch und das Durchführen von Visualisierungsübungen.
- Lassen Sie sich nicht mit Drogen oder Alkohol selbst behandeln. Diese Substanzen können Sie von Ihren Gefühlen abschneiden, was die Heilung von PTSD erheblich erschwert. Außerdem bergen sie ein hohes Suchtrisiko.
Methode 3 von 3: Grenzen mit anderen setzen
Schritt 1. Informieren Sie Ihre Familie und Freunde
Wenn sie nicht viel über PTSD wissen, suchen Sie nach Artikeln oder Broschüren, die Sie ihnen zum Lesen geben können. Sie können Sie sogar zu einem oder zwei Therapieterminen begleiten, wenn Sie damit einverstanden sind. Dies gibt ihnen die Möglichkeit, Fragen zu stellen und mehr über Ihren Zustand zu erfahren. Je besser sie Ihren Zustand verstehen, desto mehr können sie Sie unterstützen und Ihre Grenzen wahren.
Gute Quellen für weitere Informationen zu PTSD sind das National Institute of Mental Health und die Veteran's Administration
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihren Lieben darüber, wie sich PTSD auf Sie auswirkt
Lassen Sie sie wissen, wie sie Ihnen helfen können, sich wohl und sicher zu fühlen, während Sie auf die Genesung hinarbeiten. Wenn Sie bestimmte Verhaltensweisen stören oder Sie einige der Dinge, die Sie früher tun, nicht tun können, stellen Sie sicher, dass Ihre Lieben verstehen, warum.
Lassen Sie die Menschen in Ihrer Nähe wissen, was Ihre Auslöser sind. Vielleicht möchten Sie ihnen auch sagen, wie sie Ihnen helfen können, wenn Sie einen Flashback haben
Schritt 3. Seien Sie höflich, aber selbstbewusst, was Ihre Bedürfnisse angeht
Übe, für dich selbst zu sprechen, wenn du dich unwohl oder ängstlich fühlst. Formulieren Sie Ihren Bedarf direkt und prägnant. Seien Sie höflich, wenn Sie Ihre Anfrage stellen, aber entschuldigen Sie sich nicht und fühlen Sie sich nicht schuldig, weil Sie auf sich selbst aufgepasst haben.
- Wenn zum Beispiel jemand unangenehm nahe bei Ihnen steht, sagen Sie etwas wie: „Entschuldigung, würde es Ihnen etwas ausmachen, ein wenig zurückzutreten?“
- Wenn Sie jemand herausfordert, denken Sie daran, dass Sie sich nicht verteidigen oder Fragen beantworten müssen, die Sie nicht beantworten möchten. Sagen Sie einfach etwas wie: "Das ist privat und ich würde es vorziehen, nicht darauf einzugehen."
Schritt 4. Vermeiden Sie Situationen und Aktivitäten, die Ihnen zu unangenehm sind
Wenn jemand Ihre Grenzen wiederholt ignoriert, möchten Sie sich vielleicht eine Weile von ihnen fernhalten. Wenn Sie wissen, dass ein bestimmter Ort ein Auslöser für Sie ist, gehen Sie nicht dorthin, bis Sie bereit sind, sich Ihrer Angst direkt zu stellen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einer Situation umzugehen, haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie gehen.
- Du kannst etwas sagen wie: „Ich gehe ein bisschen zurück und hole frische Luft.“Wenn du mit jemand anderem zusammen bist, überlege dir im Voraus, dass du dich überfordert fühlst.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Auslöser zu identifizieren, versuchen Sie es mit einem Tagebuch. Notieren Sie Zeiten, in denen Sie sich unwohl fühlen, und beschreiben Sie Ihre Umgebung, z. B. die Personen, den Standort, die Geräusche, die Tageszeit und andere bemerkenswerte Faktoren. Schauen Sie nach ein paar Wochen in Ihrem Tagebuch nach, um Personen, Orte oder andere Faktoren zu identifizieren, die für Sie Auslöser sein könnten.
Schritt 5. Verbringe Zeit mit Menschen, die deine Genesung unterstützen
Suche Freunde und Familienmitglieder, die deine Grenzen respektieren und dir helfen wollen, besser zu werden. Erwägen Sie, weniger Zeit mit Menschen zu verbringen, die PTSD nicht verstehen oder bei denen Sie sich schlecht fühlen.
- Soziale Unterstützung ist ein Schlüsselelement der PTSD-Wiederherstellung, also isolieren Sie sich nicht.
- Ziehe in Erwägung, einer Selbsthilfegruppe für Menschen mit PTSD beizutreten. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Ihre Freunde und Familienmitglieder Sie nicht unterstützen.
- Denken Sie daran, dass eine romantische Beziehung zu jemandem, den Sie in der Genesung treffen, Ihrer Genesung schaden kann. Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, bevor Sie sich auf jemanden einlassen, den Sie während der Genesung treffen.
Schritt 6. Verstärken Sie Grenzen, die nicht eingehalten werden
Grenzen setzen ist nur der Anfang. Um Ihr eigenes Wohlbefinden zu schützen und angenehme Beziehungen zu führen, müssen Sie bereit sein, Ihre Grenzen durchzusetzen, wenn andere sie überschreiten. Überlege dir einige machbare Konsequenzen und habe keine Angst, sie zu äußern, wenn du dich verletzt fühlst.
- Du könntest zum Beispiel zu einem Familienmitglied sagen: „Ich habe dir gesagt, dass es mich ausflippt, wenn du dich an mich heranschleicht. Ich möchte dich nicht aus Versehen mit meiner Reaktion verletzen passiert immer wieder."
- Denken Sie daran, dass Sie sich möglicherweise viele Male wiederholen müssen, bevor die Person es versteht. Es kann lange dauern, bis Menschen ihr Verhalten ändern, selbst wenn sie dich unterstützen.
