Die Atkins-Diät kann Ihnen helfen, sehr schnell Gewicht zu verlieren. Die Induktionsphase der Diät dauert in der Regel mindestens 2 Wochen und beinhaltet eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 g pro Tag. Dies ist eine dramatische Veränderung, die darauf abzielt, Ihren Körper von der Kohlenhydratverbrennung auf die primäre Fettverbrennung umzustellen. Es ist wichtig, während der Induktionsphase strenge Anweisungen zum Snacken zu befolgen, um Ihre Ernährung auf einen guten Start zu bringen. Snacken hilft Ihnen, Müdigkeit, Heißhunger und übermäßiges Essen zu den Mahlzeiten zu bekämpfen.
Schritte
Methode 1 von 3: Atkins-freundliche Snacks
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für Snacks, die reich an Fett, Protein und Ballaststoffen sind
Das erste, was zu tun ist, ist zu bestimmen, welche Nahrungsmittel für die Induktionsphase der Atkins-Diät geeignet sind. In dieser Phase geht es darum, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, drastisch zu senken, daher ist es selbstverständlich, dass Sie kohlenhydratarme Snacks identifizieren müssen. Diese Snacks sollten aus Fett, Protein und Ballaststoffen bestehen, damit Sie Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten am besten kontrollieren können. Im Internet finden Sie zahlreiche Snack-Rezepte.
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Schritt 2. Iss Snacks auf Käsebasis für eine sättigende, proteinreiche Option
Einer der Reize der Atkins-Diät besteht darin, dass Sie nicht auf alle fetthaltigen Speisen verzichten müssen und trotzdem Käse genießen können (mit Ausnahme von Hüttenkäse und Ricotta, die mehr Kohlenhydrate enthalten als andere Käsesorten). Käse kann eine gute Option für einen kleinen Snack zwischen den Mahlzeiten sein, der deinen Hunger begrenzt und dir hilft, die Portionsgrößen für die Hauptmahlzeiten einzuhalten.
- Eine Unze Hart- oder Fadenkäse ist ein großartiger Snack für die Induktionsphase.
- Für einen leckeren Snack etwas Mozzarella über 2 Tomatenscheiben mit etwas Basilikum reiben.
- Etwas geriebenen Käse in ein Salatblatt zu wickeln ist eine schöne Alternative zum reinen Verzehr des Käses.
Schritt 3. Snacken Sie Eier für Protein und gesunde Fette
Eier sind auch eine gute Wahl für Snacks während der Induktionsphase der Atkins-Diät. Sie sind randvoll mit Proteinen, Vitaminen und gesunden Fetten und helfen Ihnen, zwischen den Mahlzeiten länger satt zu bleiben. Sie können Rühreier, hartgekochte oder weichgekochte Eier zubereiten oder sich sogar ein kleines Omelett mit stärkefreiem Gemüse (wie Spinat oder Brokkoli) und Käse zubereiten.
Versuchen Sie, ein paar hartgekochte Eier für einen leichten Snack zwischen den Mahlzeiten in Ihrem Kühlschrank aufzubewahren
Schritt 4. Essen Sie Snacks auf Gemüsebasis, um Vitamine, Ballaststoffe und Fett zu erhalten
Gemüse ist während der Induktionsphase eine gute Snack-Wahl. Eine halbe Avocado ist ein ausgezeichneter Snack für Ihre Rotation. Probieren Sie alternativ eine Artischocke, die mit etwas Zitronensaft beträufelt ist. Auch ein einfacher Beilagensalat mit einem gekochten Ei ist eine gute Wahl für einen kohlenhydratarmen Snack.
- Sie können Gemüse mit Käse kombinieren, um einen köstlichen Snack zuzubereiten, der kohlenhydratarm ist, aber nicht zu hungrig wird. Nehmen Sie zum Beispiel eine Tasse geschnittene Gurke und 2 Scheiben Cheddar-Käse.
- Sie können auch 5 grüne oder schwarze Oliven mit Käse füllen oder sie alleine haben.
Schritt 5. Entscheiden Sie sich für Snacks auf Fleisch- und Fischbasis, um Protein zu erhalten
Für die Induktionsphase gibt es viele Snacks auf Fleischbasis. Rollen Sie zum Beispiel etwas gekochten Schinken in Scheiben um ein paar rohe oder gekochte Gemüse, um eine köstliche Schinkenrolle zu erhalten. Oder tausche das Gemüse gegen Käse, um eine Käse-Schinken-Version zu machen. Holen Sie sich 2 Scheiben Schinken und bestreichen Sie jede mit einem Esslöffel Frischkäse. Rollen Sie es für einen großartigen Snack der ersten Phase zusammen!
- Eine Fischoption besteht darin, den Schinken gegen 85 g geschnittenen Räucherlachs zu tauschen. Den Käse auf den Lachs streichen. Lachs und Käse in einer dünnen Gurkenscheibe aufrollen.
- Wenn Sie Vegetarier sind, tauschen Sie das Fleisch gegen Tofu aus. Oder tauchen Sie einige Gurkenscheiben in Hummus.
Methode 2 von 3: Vorbereitung und Timing
Schritt 1. Versuchen Sie, morgens und nachmittags einen Snack zu sich zu nehmen
In der Einführungsphase von Atkins sollten Sie 1 Vormittags- und 1 Nachmittagssnack essen. Wenn Sie sich dafür entschieden haben, 4 oder 5 kleine Mahlzeiten während des Tages statt 3 Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen, haben Sie möglicherweise keine Notwendigkeit, einen Snack zu sich zu nehmen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie während der wachen Stunden nicht länger als 4 bis 6 Stunden ohne Nahrung auskommen.
Wenn Sie nicht viel essen möchten, können Sie als Alternative zu einem festen Snack ein heißes Getränk oder eine Brühe zu sich nehmen
Schritt 2. Bereiten Sie Ihre Snacks im Voraus zu, wenn Sie unterwegs sind
Die meisten Snacks sind schnell und einfach zubereitet. So dauert es zum Beispiel nicht lange, ein Käse-Schinken-Roll-up zu machen oder eine Avocado auszuhöhlen. Möglicherweise müssen Sie diese Snacks jedoch morgens zubereiten, bevor Sie zur Arbeit oder zur Schule gehen. Versuchen Sie dies immer am selben Tag, an dem Sie sie essen, oder am Vorabend, damit sie so frisch wie möglich sind.
- Bei einigen Snack-Optionen wie Salaten können Sie größere Mengen zubereiten und über mehrere Tage hinweg essen, um Zeit zu sparen. Pickles (ohne Zucker) sind auch eine schnelle Snack-Option.
- Fertig zubereitete Snacks im Kühlschrank, die bereits in den entsprechenden Portionen bereitgehalten werden, helfen Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme sehr genau zu kontrollieren und Ihren Verbrauch im Auge zu behalten.
Schritt 3. Halten Sie sich an das Programm, auch wenn Sie naschen
Snacken kann bei jeder Diät oft zu Problemen führen, daher ist es besonders wichtig, dass Sie genau beobachten, was Sie essen und sich an das beschriebene Programm halten. Versuchen Sie, Ihre Snacks zu variieren, damit es nicht zu eintönig und langweilig wird. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kombinationen und verschiedenen Zutaten, um Ihren Horizont zu erweitern.
- Es gibt einige Proteinriegel und Shakes der Marke Atkins, die wenig Kohlenhydrate enthalten und gute Snacks abgeben, aber überprüfen Sie immer das Etikett für den Nettokohlenhydratgehalt. Manche Bars sind als Snacks gedacht, andere als Mahlzeiten.
- Bleiben Sie nicht an Proteinriegeln und Shakes hängen, versuchen Sie, so viel Balance wie möglich in Ihrer Ernährung zu halten.
- Denken Sie daran, dass die Einführungsphase kurzfristig ist und Sie in der nächsten Phase mehr Abwechslung hinzufügen werden.
Schritt 4. Halten Sie Ihre Wasseraufnahme aufrecht
Besonders wichtig ist, dass Sie in der Induktionsphase der Diät ausreichend Wasser trinken. Die Atkins-Diät hat eine stark harntreibende Wirkung, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht dehydrieren. Versuchen Sie, täglich 8 Gläser Wasser zu trinken. Jedes Glas sollte 240 ml Wasser enthalten.
Wenn Sie den Geschmack von klarem Wasser nicht mögen, fügen Sie für zusätzlichen Geschmack einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft hinzu
Methode 3 von 3: Erfolgsstrategien
Schritt 1. Planen Sie Ihre Ziele
Sie sollten dies als den ersten Schritt auf Ihrem Weg zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme und einem gesünderen Lebensstil sehen. Die Einführungsphase in Ihrem umfassenderen Plan zu sehen, kann Sie motivieren, in den ersten Wochen daran festzuhalten. Regelmäßige Phasen und regelmäßige Ziele können Ihnen helfen, Ihr Engagement aufrechtzuerhalten und Sie bei Ihrem langfristigen Gewichtsverlustplan zu unterstützen.
- Erreichbare, spezifische und plausible Ziele zu haben, ist der produktivste Weg, um Ihren Fortschritt darzustellen.
- Kombinieren Sie Ihre Atkins-Ziele mit einigen für ein bestimmtes Maß an regelmäßigem Training, wie z. B. 30 Minuten Laufen zweimal pro Woche.
Schritt 2. Seien Sie nicht zu sehr besessen
Das Festhalten an Atkins während der Einführungsphase erfordert Konzentration und Engagement, aber Sie möchten nicht, dass es Ihre Gedanken jede wache Minute dominiert. Wenn Sie ständig von Netto-Kohlenhydraten besessen sind, könnte alles zu überwältigend werden oder sogar andere Aspekte Ihres Lebens stören. Versuchen Sie, es bei etwas zu belassen, an das Sie während der Mahlzeiten denken, und vergessen Sie es für den Rest der Zeit.
- Wenn Sie Ihr Leben während der Diät ganz normal weiterführen, können Sie sich daran halten und zeigen, dass Sie nachhaltige und nicht störende Ernährungsumstellungen vornehmen können.
- Dies ist in der Induktionsphase am schwierigsten, wenn der Kohlenhydratabfall am stärksten ausgeprägt ist. Planen Sie also einige Aktivitäten mit Freunden oder arbeiten Sie an Hobbys, um sich davon abzulenken.
Schritt 3. Behalten Sie Ihre allgemeine Gesundheit während der Diät bei
Wenn Sie während der Einführungsphase nicht gut auf sich selbst aufpassen, können Sie erkranken und die Diät vorzeitig beenden. Die wahrscheinlichsten Ursachen für ein Unwohlsein sind Dehydration und ein Elektrolytungleichgewicht. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um diese zu vermeiden und in den ersten Wochen von Atkins so gesund wie möglich zu bleiben.
- Wenn Sie 8-mal täglich ein 240-ml-Glas Wasser trinken, bleiben Sie gut hydratisiert und negieren die Auswirkungen eines Gewichtsverlusts in der Induktionsphase.
- Der Verlust des Wassergewichts kann zu Benommenheit und Energieverlust führen. Um diese abzuwehren, kombinieren Sie eine gute Flüssigkeitszufuhr mit ausreichend Salz.
- Achten Sie darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen – normalerweise sind dies 3 Portionen pro Tag mit 110–170 g (4–6 Unzen) – um fettfreie Muskelmasse zu erhalten.
Schritt 4. Messen Sie Ihren Fortschritt
Eine Möglichkeit, Ihnen zu helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten und während der Einführung auf dem richtigen Weg zu bleiben, besteht darin, Ihre Fortschritte gut zu dokumentieren. Eine Grafik oder ein Diagramm zu haben, das zeigt, wie weit Sie gekommen sind, wird Sie in den folgenden Tagen voranbringen. Zeichnen Sie bereits in der Einführungsphase kleine Meilensteine auf, um sich selbst einen Weg zu weisen, dem Sie folgen können.
- Eine konsistente Netto-Kohlenhydrataufnahme ist in der Induktionsphase der Schlüssel, also erstellen Sie einen Plan, der dies berücksichtigt
- Versuchen Sie, einen gleichmäßigen und stetigen Fortschritt zu erzielen, anstatt Spitzen oder Täler.
Schritt 5. Belohnen Sie Ihre Erfolge auf dem Weg
Nehmen Sie sich nach Abschluss der Einführungsphase einen Moment Zeit, um stolz zu sein und sich selbst zu belohnen. Dies bedeutet nicht, dass Sie auf Chips verzichten müssen - versuchen Sie, sich mit etwas zu belohnen, das kein Essen ist. Du könntest dir zum Beispiel ein kleines Geschenk kaufen oder ins Kino gehen. Häufige, kleinere Belohnungen zu haben, wenn Sie Ihre Ziele erreichen und das Atkins-Programm durchlaufen, können effektiver sein als eine große Belohnung am Ende.
- Kleine Belohnungen helfen Ihnen, motiviert zu bleiben und spürbare Vorteile zu spüren, die über Ihren Gewichtsverlust hinausgehen.
- Anstelle einer materiellen Belohnung könnten Sie sich einen Nachmittag von der Arbeit oder dem Studium freigeben, um Spaß zu haben.
Tipps
- Planen Sie Ihre Snacks für die Woche im Voraus. Dies wird Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Achte darauf, dass du genug Lebensmittel für deine Snacks im Supermarkt kaufst, damit du nicht unvorbereitet erwischt wirst.
Warnungen
- Gehen Sie während der wachen Stunden nie länger als 6 Stunden ohne Essen auf irgendeiner Stufe der Atkins-Diät.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen.
- Während sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduziert, beinhaltet die Atkins-Diät oft einen hohen Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Salz, was Ihrer Gesundheit schaden könnte. Machen Sie die meisten Ihrer Fleischwahlen mageres Fleisch und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Schinken und Mittagsfleisch.
- Nebenwirkungen in der Anfangsphase der Diät können Mundgeruch, Müdigkeit, Mundtrockenheit, Schlaflosigkeit, Schwindel, Übelkeit und Verstopfung sein.
