Der Umgang mit PTSD kann in den Ferien besonders schwierig sein. Jeder kann die Last des Stresses zu dieser Jahreszeit spüren. Typischer Urlaubsstress kann jedoch dazu führen, dass Sie PTSD-bezogene Symptome wie Überstimulation, Depression oder Angstzustände erfahren. Sie können immer noch Bewältigungsstrategien erlernen, die Ihnen helfen, die Feiertage so gut wie möglich zu genießen. Verwalten Sie Ihre PTSD während der Weihnachtszeit, indem Sie im Voraus planen, gesunde Wege finden, mit Stress umzugehen, und Ihre Besuche mit Familie und Freunden sorgfältig auswählen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorausplanung
Schritt 1. Realistische Erwartungen haben
Die Populärkultur romantisiert die Feiertage als eine Zeit, in der mit der Welt alles in Ordnung zu sein scheint, aber für viele Menschen sieht die Realität anders aus. Die Monate November und Dezember können emotional und finanziell stressig sein, insbesondere wenn Sie mit PTSD zu tun haben. Akzeptiere, dass sich die Feiertage für dich vielleicht nie mehr so anfühlen wie vor deinem Trauma, und erwarte nicht, dass sie deinen Stress, deine Traurigkeit und deine negativen Erinnerungen verschwinden lassen.
Betrachten Sie die Auslöser, die bei Ihnen physiologische, mentale und Verhaltensreaktionen auslösen könnten. Dazu können die Anwesenheit bestimmter Personen, Lichter, überfüllte Geschäfte oder andere Aspekte der Feiertage gehören
Schritt 2. Sprechen Sie mit den Menschen in Ihrer Nähe
Lassen Sie Ihre Familie und enge Freunde wissen, warum die Feiertage eine schwierige Zeit für Sie sind und was sie tun können, um zu helfen. Wenn es irgendwelche Aspekte der Ferienzeit gibt, die Sie wahrscheinlich verärgern, informieren Sie sie im Voraus. Ein wenig Ehrlichkeit kann viel dazu beitragen, dass Ihre Lieben Sie verstehen und unterstützen.
- Viele Menschen verstehen PTSD nicht. Wenn du ihnen nicht erklärst, wie du dich fühlst, nehmen sie es vielleicht persönlich, wenn du nicht glücklich bist oder nicht feiern möchtest.
- Sprechen Sie mit Menschen, denen Sie vertrauen. Wenn ein Familienmitglied oder Freund in der Vergangenheit keine Unterstützung hat, dann versuchen Sie zu überlegen, warum sie möglicherweise nicht unterstützen. Vielleicht verstehen sie PTSD einfach nicht und Sie könnten einen unterstützenden Freund oder ein Familienmitglied haben, der Ihnen hilft, mit ihnen zu besprechen, was es bedeutet.
- Sie können das Gespräch eröffnen, indem Sie zum Beispiel sagen: „Die Weihnachtszeit ist hart für mich und ich möchte Ihnen helfen zu verstehen, warum ich dieses Jahr möglicherweise nicht an allen Familienfeiern teilnehmen kann.“
Schritt 3. Denken Sie über Ihre Grenzen nach
Sie kennen sich und Ihre Bedürfnisse besser als jeder andere. Überlegen Sie sich vor der Ferienzeit, was Sie verkraften können und was nicht. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, an Feiern oder Ritualen teilzunehmen, die Sie stressen oder schmerzhafte Erinnerungen wecken.
Es liegt nicht in Ihrer Verantwortung, andere Menschen auf Kosten Ihrer psychischen Gesundheit glücklich zu machen
Schritt 4. Teilen Sie anderen Ihre Grenzen mit
Entscheiden Sie, an welchen Traditionen und Veranstaltungen Sie in dieser Weihnachtszeit teilnehmen können und welche Sie lieber meiden. Berücksichtigen Sie Faktoren wie die Dauer einer Veranstaltung, wer sonst noch anwesend sein wird und was von Ihnen erwartet wird. Dann informieren Sie Ihre Familie und Freunde, damit es keine Überraschungen in letzter Minute gibt.
Wenn es Ihnen unangenehm ist, jemandem zu sagen, warum Sie nicht bei einer Versammlung sein werden, ist es in Ordnung, einfach zu sagen, dass Sie es nicht schaffen
Teil 2 von 3: Bewältigungsstrategien finden
Schritt 1. Wissen Sie, was Ihre Auslöser sind
Auslöser sind Situationen, die PTSD-Symptome verschlimmern, und sie sind für jeden anders. Alles kann ein Auslöser sein, einschließlich Daten, Orte und sogar bestimmte Gerüche. Wenn Sie sich Ihrer Auslöser bewusst sind, können Sie sie vermeiden, bis Sie Strategien entwickeln können, um mit ihnen umzugehen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre Auslöser sind, verfolgen Sie Orte und Ereignisse, die Ihre PTSD-Symptome verschlimmern, und achten Sie auf auftretende Muster. Tragen Sie alle Notizen in ein Tagebuch ein, um sich daran zu erinnern, was Sie vermeiden oder erwarten sollten
Schritt 2. Verwenden Sie Erdungstechniken
Erdung ist die Praxis, sich auf die physische Welt um Sie herum zu konzentrieren. Es kann helfen, dich zu beruhigen und Flashbacks in Stresssituationen zu verhindern. Trainieren, duschen und ein beruhigendes Objekt halten sind verschiedene Möglichkeiten, wie du dich erden kannst.
- Üben Sie Erdungstechniken, wenn Sie sich zu Hause ängstlich fühlen. Wenn Angst auftritt, versuchen Sie, sich etwas Wasser ins Gesicht zu spritzen. Oder zähle langsam bis 20 und atme tief durch. Benennen Sie die verschiedenen Farben, Gerüche oder Formen, die Sie in Ihrer Umgebung sehen.
- Sobald Sie ein paar Techniken zu Hause angewendet haben, werden Sie wissen, welche für Sie zur Not am besten geeignet sind, wenn Sie unterwegs oder in der Öffentlichkeit sind.
Schritt 3. Finden Sie Möglichkeiten, sich zu entspannen
Wenn Sie sich körperlich oder geistig angespannt fühlen, fällt es Ihnen schwerer, mit belastenden Reizen umzugehen. Lassen Sie Stress los, indem Sie Entspannungsübungen machen. Tiefes Atmen, Meditation und Muskelentspannungstechniken können dir helfen, körperliche Anspannungen loszulassen. Um mentalen Stress abzubauen, versuche, in ein Tagebuch zu schreiben oder zu meditieren.
- Entspannung ist für den Einzelnen sehr subjektiv. Für Sie kann es bedeuten, ein 20-minütiges Nickerchen zu machen, eine Duftkerze anzuzünden oder ein entspannendes Bad zu nehmen. Wählen Sie einige Aktivitäten aus, die Sie zu Hause und unterwegs durchführen können, die Ihnen helfen, ruhig zu bleiben.
- Entspannungstechniken funktionieren am besten, wenn sie regelmäßig zur Stressabwehr eingesetzt werden. Es kann jedoch auch hilfreich sein, einen Werkzeugkasten zum Stressabbau zu schaffen, den Sie in den Urlaub, zu Familienbesuchen oder am Abend vor einem großen Ereignis mitnehmen können.
- Meditation ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und kann Ihrem Körper sogar helfen, nützliche Chemikalien wie Dopamin, Oxytocin, Endorphine und Serotonin freizusetzen. Diese Chemikalien können ein Gefühl von Glück und Wohlbefinden fördern. Sie sollten daher in Betracht ziehen, Meditation zu einem Teil Ihrer täglichen Routine während der Ferien zu machen.
Schritt 4. Bringen Sie Ihre Zeit ehrenamtlich ein
Viele Menschen mit PTSD empfinden es als therapeutisch, einen Teil der Ferienzeit damit zu verbringen, anderen Menschen zu helfen, die schwierige Erfahrungen gemacht haben. Erwägen Sie, Ihre Zeit und Ihre Fähigkeiten in einem Obdachlosenheim, einer Suppenküche oder einer Unterkunft für missbrauchte Frauen einzubringen.
Wenn Sie sich einsam fühlen oder die Weihnachtszeit für Sie keine Bedeutung mehr hat, ist Freiwilligenarbeit möglicherweise besonders nützlich
Teil 3 von 3: Interaktion mit Freunden und Familie
Schritt 1. Verbringe Zeit mit Menschen, die dich lieben und unterstützen
Wenn Sie mit PTSD zu tun haben, kann soziale Unterstützung einen großen Unterschied machen, wie gut Ihr Urlaub verläuft. Suchen Sie nach Familie und Freunden, die sich um Sie kümmern, und bemühen Sie sich, Ihren Zustand zu verstehen. Versuchen Sie, Ihren Urlaubsplan so zu gestalten, dass Sie weniger Zeit mit stressigen oder nicht unterstützenden Menschen verbringen.
Schritt 2. Erstellen Sie neue Rituale
Wenn traditionelle Feiern schmerzhaft oder schwierig sind, können Sie dennoch Wege finden, die Feiertage sinnvoll zu gestalten. Beginnen Sie eine neue Tradition, mit der Sie die Saison ehren können, ohne sich auslösenden Situationen stellen zu müssen. Dies kann Ihnen helfen zu heilen und die Feiertage wieder zu schätzen.
Neue Traditionen könnten ruhige Einzelbesuche mit Freunden und Familie, Freiwilligenarbeit oder ein Ritual sein, das dir einen Abschluss von deinem Trauma geben soll
Schritt 3. Bringen Sie eine Erdungsaktivität zu Familientreffen mit
Familienfeiern können überfüllt, laut und chaotisch sein. Um nicht überfordert zu werden, bringen Sie etwas Kleines mit, das Ihnen hilft, im gegenwärtigen Moment zentriert zu bleiben.
Versuchen Sie, ein Strickprojekt, einen Zauberwürfel oder ein Puzzle mitzubringen
Schritt 4. Vermeiden Sie zu viel Alkohol zu trinken
Wenn Sie betrunken sind, haben Sie möglicherweise nicht die Geistesgegenwart, Ihre Bewältigungsstrategien in einer stressigen Situation anzuwenden. PTSD erhöht auch das Risiko für Alkoholsucht. Trinken Sie mäßig, oder noch besser, vermeiden Sie Alkohol ganz.
Alkohol kann auch SSRI-Medikamente beeinträchtigen, die häufig bei PTSD verschrieben werden
Schritt 5. Machen Sie Pausen oder gehen Sie früher
Wenn Sie sich angespannt oder ängstlich fühlen, zögern Sie nicht, eine Pause einzulegen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie einige Minuten meditieren, lesen oder tief durchatmen können. Wenn es Ihnen immer noch schwerfällt, sich zu entspannen, ist eine frühe Abreise möglicherweise der beste Weg, um auf einem ausgeglichenen Niveau zu bleiben.
