Eine falsche Kopfhaltung nach vorne kann zu chronischen Schmerzen, Taubheitsgefühlen in Armen und Händen, falscher Atmung und sogar eingeklemmten Nerven führen. Dies liegt daran, dass Ihr Nacken für jeden Zoll, den Ihr Kopf nach vorne streckt, zusätzliche 10 Pfund tragen muss. (4,5 kg) Gewicht! Viele Menschen wissen nicht, dass sie eine schlechte Nackenhaltung haben, daher sollten Sie Ihre Haltung testen, um zu sehen, ob längere Computernutzung, Fernsehen oder falsche Schlafpositionen Ihre Kopfhaltung beeinflusst haben. Dehnen und stärken Sie Ihre Muskeln mit spezifischen Übungen, um Verspannungen und andere Symptome einer schlechten Nackenhaltung zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 4: Fehlhaltungen mit dem Wandtest diagnostizieren
Schritt 1. Stellen Sie sich mit dem Rücken bündig an eine Wand
Richten Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander, drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand und achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter die Wand berühren (dies ist wichtiger als die Oberseite Ihrer Schultern, die die Wand berührt).
- Möglicherweise müssen Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammendrücken, um sie in eine natürlichere Position zu bringen und an der Wand auszurichten. Dies wird manchmal als "Öffnen der Brust" bezeichnet.
- Achte beim Einsteigen auf deine Kopfhaltung. Achte darauf, ob dein Hinterkopf die Wand berührt oder nicht. Wenn es die Wand nicht berührt, haben Sie eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung und leiden wahrscheinlich an einer schwachen Nackenmuskulatur.
Schritt 2. Nehmen Sie die richtige Kopfhaltung ein, indem Sie mit dem Hinterkopf die Wand berühren
Stellen Sie sich vor, dass eine Schnur von Ihrem Nackenansatz bis zur Oberseite Ihres Kopfes verläuft. Ziehen Sie diese Schnur von oben nach oben, um einen längeren Hals zu erhalten. Wenn der Nacken länger wird, sollte das Kinn eingezogen und etwas in Richtung Nacken gesenkt werden. Dies ist die richtige Nacken- und Kopfhaltung.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf nicht einfach nach hinten bewegen und die Krümmung des Halses vergrößern. Dies ist auch eine falsche Haltung. Konzentrieren Sie sich auf die Schaffung von Länge im Nacken
Schritt 3. Stehen Sie auf diese Weise für 1 Minute
Dies ist Ihre richtige Kopfhaltung, und Sie möchten, dass sich Ihr Körper daran erinnert. Kehren Sie regelmäßig in diese Position zurück, um zu überprüfen, wie sich Ihre Haltung verändert.
Methode 2 von 4: Verspannte Muskeln mit Dehnungen lösen
Schritt 1. Entlasten Sie Ihre Hinterhauptsmuskulatur mit einem Massageball
Die kleinen Muskeln an der Basis Ihres Schädels direkt über der Stelle, an der Ihr Hals auf Ihren Kopf trifft, sind Ihre Hinterhauptsmuskeln. Engegefühl ist hier für viele Schmerzen und Verspannungen verantwortlich, manchmal auch für Kopfschmerzen und Schwindel. Der beste Weg, diese Muskeln zu entlasten, ist die Kugelmassage. Verwenden Sie einen Tennisball, Racquetball, eine kleine Schaumstoffrolle oder etwas mit einer ähnlichen Form. Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben flach auf den Rücken und legen Sie den Ball direkt an der Schädelbasis auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule unter Ihren Nacken.
Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um über verschiedene Bereiche zu rollen. Tun Sie dies für etwa 5 Minuten und achten Sie darauf, beide Seiten zu massieren
Schritt 2. Dehnen Sie regelmäßig Ihren Nacken
Steh gerade. Neige dein Kinn zur Brust. Verschränke deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf. Tun NICHT Ziehen Sie Ihren Kopf nach unten, aber lassen Sie das Gewicht Ihrer Arme einen sanften Druck nach unten auf Ihren Kopf ausüben und strecken Sie Ihren Nacken.
30 Sekunden halten. Wiederholen Sie 3 Mal oder öfter
Schritt 3. Dehnen Sie die Seiten Ihres Halses
Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Halten Sie Ihre Nase gerade nach vorne und bringen Sie Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand seitlich auf Ihren Kopf und lassen Sie das Gewicht Ihres Arms sanft ziehen, indem Sie die linke Seite Ihres Nackens strecken. Nochmal, mach nicht Ziehen Sie aktiv an Ihrem Kopf – lassen Sie einfach das Gewicht Ihres Arms sanfte Zugkraft ausüben.
- Wenn Ihre Schultern nach vorne sinken, beugen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach außen hinter den Rücken (wenn Ihr Kopf nach rechts geneigt ist).
- Tun Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie dies dreimal.
Schritt 4. Lösen Sie den SCM-Muskel an der Vorderseite Ihres Nackens
Ihr M. sternocleidomastoideus (SCM) ist der starke, dünne Muskel, der sich von direkt hinter Ihrem Ohr bis etwa zur Mitte Ihres Rachens erstreckt (er verbindet sich mit dem Ende Ihres Schlüsselbeins in der Nähe Ihrer Mittellinie), wodurch die kleine V-förmige Einbuchtung entsteht die Vorderseite deines Halses. Sie sollten in der Lage sein, dieses starke Muskelband zu spüren. Finden Sie es und massieren Sie es sanft, indem Sie es leicht zwischen den Fingern kneifen und rollen. Gehen Sie die Länge des Muskels auf und ab.
- Drücken Sie nicht zu tief in Ihren Nacken, wo Sie andere empfindliche Stellen treffen könnten. Die Massagebewegung ist wie ein sanftes Ziehen oder Anheben des SCM von anderen Strukturen in Ihrem Nacken.
- Es kann Ihnen helfen, den Muskel zu finden und zu entspannen, indem Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, d. h. Ihren Kopf nach links drehen und die Nase gerade halten, um Ihren rechten SCM zu fühlen.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur
Gehen Sie in eine offene Tür. Legen Sie Ihren rechten Arm gegen die rechte Seite der Tür, wobei Ihre Handfläche zur Tür zeigt. Beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90°-Winkel, sodass Ihr Unterarm bündig mit der Türseite abschließt. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Lasse deinen Unterarm die Tür berühren. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln an der Vorderseite Ihrer Brust in der Nähe Ihrer Achselhöhle spüren.
Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite
Schritt 6. Sprechen Sie mit einem professionellen Bodyworker um Rat
Chiropraktiker und Massagetherapeuten sind Experten darin, zu verstehen, wie Haltungsprobleme Schmerzen verursachen und wie sie behoben werden können. Gehen Sie zu einem Masseur oder machen Sie eine Chiropraktik-Sitzung und fragen Sie nach Dehnungen und Übungen, die Sie zu Hause machen können.
Methode 3 von 4: Verbessern Sie Ihre Körperhaltung mit täglichen Gewohnheiten
Schritt 1. Richten Sie Ihren Computer ergonomisch ein
Heben Sie Ihren Monitor so an, dass sich das obere Drittel Ihres Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Messen Sie den Abstand Ihres Monitors zu Ihren Augen, um sicherzustellen, dass er 45,7 bis 61,0 cm von Ihrem Gesicht entfernt ist. Möglicherweise müssen Sie Ihren Computer auf einigen Büchern abstützen, einen größeren oder kürzeren Schreibtisch verwenden oder die Höhe Ihres Stuhls anpassen. Verwenden Sie ein Maßband, um zu bestimmen, wie weit Ihr Gesicht von Ihrem Computerbildschirm entfernt ist, und passen Sie die Position Ihres Stuhls entsprechend an.
Schritt 2. Vermeiden Sie das Tragen schwerer Taschen oder Geldbörsen
Versuchen Sie, Ihre Umhängetasche oder Handtasche klein zu halten und ein minimales Gewicht zu haben. Wenn Sie viel zu tragen haben, verwenden Sie lieber einen Rucksack als etwas mit nur einem Riemen und holen Sie sich einen Rucksack, der für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung ausgelegt ist. Vermeiden Sie es, Taschen immer auf derselben Schulter zu tragen, da dies zu einer falschen Ausrichtung führt. Wechseln Sie regelmäßig die Schultern.
Schritt 3. Dehnen Sie sich alle 30 Minuten, die Sie vor einem Schreibtisch, Computer oder Fernseher sitzen
Wenn Sie an einem Schreibtisch oder vor einem Computer arbeiten, stehen Sie häufig auf und bewegen Sie sich, um den Druck auf Nacken und Rücken zu verringern. Eine kurze Pause, um jede halbe Stunde herumzulaufen, kann von Vorteil sein. Versuchen Sie, sich alle 2 Stunden 30 Sekunden oder eine Minute Zeit zu nehmen, um den Nacken zu dehnen. Das gleiche gilt für das Sitzen auf der Couch und Fernsehen.
Schritt 4. Kaufen Sie ein stützendes Nackenkissen
Wenn Sie oft mit Nackenschmerzen aufwachen, haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Schlafhaltung. Stützende Nackenkissen lassen Ihren Kopf in die Mitte des Kissens fallen und stützen Ihren Nacken mit einem festen, gebogenen Abschnitt an der Unterseite des Kissens.
Schritt 5. Stehen Sie in guter Haltung
Halten Sie beim Gehen Ihre Schultern nach hinten und ausgerichtet. Drücken Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Ihre Bauchmuskeln) an, um Ihren Körper gerader zu halten. Beuge deine Knie ein wenig, um etwas Druck von deinen Hüften zu nehmen. Investieren Sie in Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung – es ist erstaunlich, wie sehr dies Ihrer Körperhaltung helfen kann.
Schritt 6. Gehen Sie in guter Form
Halten Sie Ihr Kinn beim Gehen parallel zum Boden und gehen Sie mit einer Bewegung von der Ferse bis zu den Zehen. Starre nicht auf deine Füße oder wölbe deinen Rücken; Halten Sie Ihren Hintern und Bauch mit dem Rest Ihres Körpers in einer Linie.
Schritt 7. Probieren Sie eine Haltungsstütze aus
Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung einer Haltungsstütze hilft, die Haltung zu verbessern, indem sie Ihre Schultern nach hinten drückt und Ihren Kopf mit Ihren Wirbeln ausgerichtet hält. Die tägliche Verwendung einer Haltungsstütze kann nicht nur dazu beitragen, eine richtige Haltung zu bewahren, sondern auch Ihre Schulterpositionierung zu verbessern.
Methode 4 von 4: Stärken Sie Ihre Muskeln mit Übungen
Schritt 1. Führen Sie Kinnretraktionen durch, auch bekannt als Nasennicken
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten. Halten Sie Ihre Nase senkrecht (gerade nach oben zeigend) zur Decke. Nicke deinen Kopf langsam nach vorne, ohne deinen Nacken zu bewegen. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit der Nasenspitze einen kleinen Bogen zeichnen. Halten Sie die Bewegung sehr langsam.
Bringe deine Nase langsam in ihre vertikale Position zurück. 10 mal wiederholen. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen in ein paar Tagen auf das 20-fache. Beginnen Sie in der nächsten Woche mit 2 bis 3 Sätzen Nasennicken pro Tag. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie sie gegen eine Wand stehend oder von der Wand weg stellen
Schritt 2. Üben Sie das Drücken der Schulterblätter
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Ihr Hals sollte lang sein und Ihre Knie sollten in einem 90°-Winkel mit den Füßen auf dem Boden gebeugt sein. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als wollten Sie sie berühren. Halten Sie dies 3 Sekunden lang, als ob Sie versuchen würden, einen Tennisball zwischen Ihren Schulterblättern zu halten. Lassen Sie Ihren Griff langsam wieder in eine entspannte Position zurück.
- Senken Sie Ihre Schultern absichtlich, wenn die Spannung dazu geführt hat, dass sie näher an Ihre Ohren gekrochen sind. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bewegen Sie sich dabei kontrolliert. Erhöhen Sie das Halten für 10 Sekunden und machen Sie dann 2 bis 3 Sätze pro Tag, wenn Sie stärker werden.
- Engegefühl in der Brust und schwache Rückenmuskulatur treten sehr häufig bei Menschen auf, die viel Zeit am Schreibtisch oder vor einem Computer verbringen. Es neigt dazu, Ihre Schulter nach vorne zu sacken. Diese Übung hilft, diese schlechte Haltung rückgängig zu machen.
Schritt 3. Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit mit erweiterten Kinnretraktionen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie aufrecht. Üben Sie Ihre Kinnretraktionen/Nasenicken ein paar Mal. Führen Sie eine Kinnretraktion durch und lassen Sie Ihre Nase leicht nach unten streichen. Sobald es zurückgezogen ist, halten Sie Ihr Kinn im gleichen Abstand zum Nacken, aber bewegen Sie den oberen Teil Ihres Kopfes nach hinten.
- Bleiben Sie einige Sekunden dort, bewegen Sie sich langsam und bringen Sie Ihren Kopf in eine aufrechte Position zurück. Bewegen Sie sich dann aus der Kinnretraktion heraus. Tun Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie sich zu mehr Wiederholungen und Sätzen hin.
- Denken Sie bei dieser Übung daran, dass Sie nicht versuchen, Ihren Nackenbogen zu vergrößern. Sie versuchen, Ihren Kopf auf natürliche und korrekte Weise nach hinten zu drehen. Menschen, die über einen längeren Zeitraum eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung eingenommen haben, können dies anfangs sehr schwierig finden.
