Machen Sie sich häufig Gedanken darüber, was andere von Ihnen denken, oder haben Sie ständig Angst, dass Ihnen etwas zustößt? Wenn ja, haben Sie es möglicherweise mit Paranoia zu tun. Während bestimmte Arten von Paranoia möglicherweise medizinische Hilfe erfordern, können viele Menschen ihre paranoiden Gedanken mit einer Vielzahl von Selbsthilfetechniken überwinden oder kontrollieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Gedanken
Schritt 1. Überwinden Sie Pessimismus
Einer der Gründe, warum Sie paranoid sein können, ist, dass Sie dazu neigen, in jeder Situation das Schlimmste anzunehmen, anstatt realistische Ergebnisse zu erzielen. Du denkst vielleicht, dass alle über dich reden, dass jeder deinen neuen Haarschnitt hasst oder dass dein neuer Chef hinter dir her ist. Es ist jedoch sehr wahrscheinlich, dass nichts davon wahr ist. Wenn Sie das nächste Mal einen sehr pessimistischen Gedanken haben, halten Sie inne und machen Sie Folgendes:
- Fragen Sie sich, wie wahrscheinlich es ist, dass Ihr pessimistischer Gedanke wahr wird.
- Wenn Sie das Schlimmste erwarten, sollten Sie alle möglichen Ergebnisse einer Situation berücksichtigen, nicht nur die negativsten. Dann werden Sie sehen, dass es in praktisch jeder Situation viele Möglichkeiten gibt.
- Versuchen Sie, jeden pessimistischen Gedanken, den Sie haben, mit zwei realistischen Gedanken zu bekämpfen. Wenn du zum Beispiel befürchtest, dass alle über deine Schuhe lachen, bedenke, dass 1) es unwahrscheinlich ist, dass ein Paar Schuhe den ganzen Tag lang alle zum Lachen bringt, und 2) es wahrscheinlicher ist, dass ein neues, urkomisches Katzen-Meme entsteht seinen Weg durch das Office-Messaging-System.
Schritt 2. Hören Sie auf, von jeder Kleinigkeit besessen zu sein
Ein Teil davon, paranoid zu sein, bedeutet, nicht nur daran zu denken, dass jeder gegen dich ist oder hinter dir her ist, sondern es bedeutet auch, ständig darüber nachzudenken. Je mehr du über dieselbe negative Sache nachdenkst, desto mehr frönst du deinen paranoiden Gedanken und desto mehr wirst du davon überzeugt, dass sie wahrscheinlich richtig sind. Obwohl es unmöglich ist, die Besessenheit vollständig zu beenden, gibt es ein paar Tricks, die Ihnen helfen können, Ihre obsessiven Gedanken zu minimieren:
- Geben Sie sich eine bestimmte "Sorgenzeit". Verbringe diese Zeit damit, dich mit deinen paranoiden Gedanken hinzusetzen, sie zu bewerten und zu versuchen, sie zu minimieren. Wenn während eines anderen Tagesabschnitts eine Sorge auftaucht, versuchen Sie einfach, sie mental auf Ihre „Sorgenzeit“zu verschieben.
- Führe ein Tagebuch, das deine paranoiden Gedanken verfolgt. Lesen Sie es wöchentlich erneut. Dies kann Ihnen nicht nur dabei helfen, einige Ihrer paranoiden Gefühle gesünder zu entladen, sondern auch zu erkennen, dass einige Ihrer paranoiden Ängste völlig unbegründet waren, wenn Sie das Geschriebene noch einmal durchlesen. Sie sehen vielleicht, dass Sie sich Sorgen machen, dass X an einem bestimmten Datum passiert. Sobald das Datum verstrichen ist und X nicht passiert ist, können Sie vielleicht akzeptieren, dass viele Ihrer paranoiden Überzeugungen ungerechtfertigt sind.
Schritt 3. Vertraue dich einem engen Freund an
Jemanden zu haben, mit dem du über deine paranoiden Gefühle sprechen kannst, kann dir helfen, deine Sorgen offen zu legen und eine andere Perspektive zu bekommen. Sogar das Aussprechen einiger deiner Ängste kann dir helfen zu erkennen, wie unlogisch sie sein können.
- Wenn Sie Ihrem Freund sagen, dass Sie denken, dass Ihre Freundesgruppe Sie wirklich hasst, kann Ihr Freund rationale und konkrete Beispiele liefern, die Ihr Gegenteil beweisen.
- Stellen Sie nur sicher, dass Sie einen Ihrer rationaleren und ausgeglicheneren Freunde auswählen. Du willst niemanden, der dein paranoides Verhalten fördert und dich schlechter fühlen lässt.
Schritt 4. Bleiben Sie beschäftigt
Eine andere Möglichkeit, Paranoid zu vermeiden, besteht darin, sich nicht viel Zeit zu lassen, um sich zu suhlen oder herumzusitzen und darüber nachzudenken, was alle anderen über dich denken. Beschäftigt zu bleiben kann dir zwar nicht helfen, deinen Problemen zu entkommen, aber es kann dir helfen, deine Energie auf produktivere Dinge zu konzentrieren, wie zum Beispiel deine Interessen zu verfolgen oder deine persönlichen Ziele zu erreichen.
Wenn Sie auch nur ein paar Stunden pro Woche damit verbringen, etwas zu tun, das Sie wirklich lieben, sei es Yoga oder das Sammeln von Münzen, werden Sie garantiert weniger in Ihre paranoiden Gedanken versunken
Schritt 5. Versetzen Sie sich in die Lage eines anderen
Diese Übung hilft wirklich. Wenn Sie sich in die Lage der Menschen versetzen, um die Sie sich Sorgen machen, wird Ihnen dies helfen zu erkennen, dass viele Ihrer Ängste unbegründet sind. Nehmen wir als einfaches Beispiel an, Sie gehen zu einer Party und sagen sich: "Jeder wird wahrscheinlich bemerken, dass ich das gleiche Outfit trage, das ich vor drei Wochen auf dieser Party getragen habe." Fragen Sie sich, ob Sie sich daran erinnern, was jemand anderes auf dieser anderen Party getragen hat; die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich daran erinnern, was jemand trug, ist sehr gering.
Fragen Sie sich, wie wahrscheinlich es ist, dass alle Menschen, um die Sie sich Sorgen machen, genauso an Sie denken wie Sie sich Sorgen machen, dass sie an Sie denken. Verbringst du Stunden damit, darüber nachzudenken, wie sehr du diese anderen Leute nicht magst? Wahrscheinlich nicht
Schritt 6. Sehen Sie, ob Ihre Paranoia in Angst verwurzelt ist
Wenn Sie Angst haben, werden Sie möglicherweise von Sorgen und der ständigen Angst geplagt, dass etwas schief gehen könnte. Angst kann sogar Ihre paranoiden Gedanken auslösen, obwohl diese beiden Zustände unterschiedlich sind. Angst kann dazu führen, dass Sie sich Sorgen machen, dass Sie an einer tödlichen Krankheit leiden; im Gegenteil, Paranoia kann Sie glauben lassen, Ihr Arzt habe Sie absichtlich krank gemacht.
Wenn Angst tatsächlich die Hauptursache für Ihre Probleme ist, sollten Sie medizinische Hilfe in Anspruch nehmen oder Maßnahmen ergreifen, um die Angst zu stoppen
Schritt 7. Holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn es nötig ist
Es gibt einen Unterschied, ob Sie sich gelegentlich Sorgen machen, dass alle Ihre Freunde über Sie sprechen, oder sich von diesem Gedanken völlig vereinnahmen lassen. Es gibt auch einen Unterschied zwischen dem Wissen, dass deine Gedanken in gewisser Weise irrational sind, und dem ernsthaften Wahn, dass jeder wirklich darauf aus ist, dich zu verletzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre paranoiden Gefühle Ihr Leben übernehmen und Sie daran hindern, Ihre täglichen Interaktionen oder Geselligkeit zu genießen, dann sprechen Sie mit einem Psychologen oder einem anderen Psychiater, um Hilfe für Ihre Erkrankung zu erhalten.
Teil 2 von 3: Paranoia loswerden, wenn man Kontakte knüpft
Schritt 1. Hören Sie auf, sich darum zu kümmern, was andere Leute denken
Wenn Sie in der Lage sein wollen, Kontakte zu knüpfen, ohne sich ständig Gedanken darüber zu machen, wie andere Sie wahrnehmen, müssen Sie langsam lernen, sich nicht mehr darum zu kümmern, was die Leute denken. Natürlich ist das leichter gesagt als getan, aber sobald du anfängst, an dich selbst zu glauben und dich in der Nähe anderer wohl zu fühlen, wirst du sehen, dass alles, was du tust, sagst oder trägst, für niemanden in deiner Umgebung wirklich wichtig ist.
- Arbeite daran, weniger selbstbewusst zu sein. Selbstbewusste Menschen sorgen sich um die subjektiven Erfahrungen anderer, auf die niemand wirklich Einfluss hat. Erkenne, dass egal was jemand von dir denkt, er die Macht hat, es zu denken. Manchmal machen andere Leute Kommentare über uns, die widerspiegeln, was wir von uns denken. Selbst in diesen Situationen macht es die Meinung nicht zu einer Tatsache. Versuche, diese Kommentare abzuschütteln und höre auf, dich jedes Mal in Frage zu stellen, wenn jemand eine subjektive Meinung über dich äußert.
- Arbeite daran, dich bedingungslos zu akzeptieren. Egal, ob Sie gerade über einen Teppich gestolpert sind oder Ihre Haare abstehen, Sie sind immer noch ein Mensch. Alle Menschen sind fehlerhafte Kreaturen. Nehmen Sie Ihre natürlichen Macken an und hören Sie auf zu denken, dass alle anderen perfekt sind, außer Ihnen. Brauchen Sie einen Realitätscheck? Besuchen Sie YouTube und sehen Sie sich ein paar klumpige Videos an, um sich daran zu erinnern, dass alle Menschen Fehler machen – und manchmal sind diese Fehler lächerlich.
Schritt 2. Stellen Sie sich da draußen
Viele paranoide Menschen haben solche Angst, dass niemand sie mag oder mit ihnen abhängen möchte, dass sie ihre Zeit eher alleine oder zu Hause verbringen als in einem sozialen Umfeld. Wenn Sie sich nie auf die Straße setzen, erwarten Sie nur das Schlimmste, weil Sie die positiven Aspekte der sozialen Interaktion nie erleben werden. Mache dir zum Ziel, das Haus zu verlassen und ziemlich oft, oder mindestens ein- oder zweimal pro Woche, mit Leuten abzuhängen.
Je mehr Zeit du damit verbringst, Kontakte zu knüpfen, desto wohler wirst du dich mit den Menschen um dich herum fühlen und desto weniger wirst du dir vorstellen, dass sie dich alle hassen
Schritt 3. Achte auf all die Freundlichkeit um dich herum
Nachdem Sie sich mit einer Gruppe von Freunden getroffen haben oder einfach nur mit einem Nachbarn in Ihrer Straße geredet oder mit der Kasse in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft geplaudert haben, sollten Sie zumindest ein paar positive Eindrücke von Ihren Mitbürgern der Welt sammeln. Schreibe am Ende jedes Tages oder jeder Woche all die guten Dinge auf, die dir bei der Interaktion mit anderen Menschen passiert sind, all die positiven Gefühle, die sie dir vermittelt haben und alle Gründe, warum diese Interaktionen deinem Leben nützen.
Wenn Sie sich paranoid fühlen, überprüfen Sie diese Liste. Wenn Sie sich an all die konkreten Gründe erinnern, warum Sie mehr Vertrauen in die Absichten anderer haben sollten, können Sie Ihre paranoiden Gedanken lindern
Schritt 4. Lernen Sie, Kritik anzunehmen
Du denkst vielleicht, dass eine Person dich hasst, wenn sie dir nur konstruktive Kritik gibt und dir sagt, wie du dich verbessern kannst. Wenn Ihr Lehrer Ihnen eine schlechte Note für einen Aufsatz gibt, lesen Sie das Feedback und versuchen Sie zu sehen, ob sie einen gültigen Punkt hat, anstatt davon auszugehen, dass Sie eine schlechte Note bekommen haben, weil Ihr Lehrer Sie einfach nicht mag.
Wenn Sie verletzende Kritik erhalten haben, denken Sie daran, dass es ganz an Ihnen liegt, wie Sie sie annehmen. Sie können wochenlang weinen oder darüber nachdenken, oder Sie können es als Gelegenheit betrachten, sich zu verfeinern. Schreiben Sie den kritischen Kommentar auf und denken Sie über seine Gültigkeit nach. Wenn auch nur die geringste Chance besteht, dass die kritische Bemerkung berechtigt ist, dann müssen Sie sich gut überlegen, ob Sie dies ein Aspekt von sich selbst ändern möchten oder ob Sie bereit sind, derselbe zu bleiben
Schritt 5. Akzeptieren Sie, dass es gemeine Menschen auf der Welt gibt
Leider wird nicht jeder, den Sie treffen oder mit dem Sie interagieren, Sie mögen oder nett zu Ihnen sein. Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht da draußen stellen sollten! Wenn Sie sich der Tatsache bewusst sind, dass es gemeine, nachlässige oder verbitterte Menschen auf der Welt gibt, werden Sie all die guten Menschen in Ihrem Leben noch mehr schätzen. Wenn jemand ohne Grund einfach nur unhöflich zu dir ist, dann musst du lernen zu akzeptieren, dass dies auf die Unsicherheiten und persönlichen Probleme dieser Person zurückzuführen ist und nicht auf etwas, das du getan hast.
Erinnere dich daran, dass es alle möglichen Menschen braucht, um die Welt zu erschaffen. Nicht jeder wird dein bester Freund sein, aber das bedeutet auch nicht, dass jeder dein schlimmster Feind sein will
Teil 3 von 3: Überwindung situativer Beispiele von Paranoia
Schritt 1. Konfrontiere deinen Partner, wenn du denkst, dass er dich betrügt
Wenn Sie befürchten, dass Ihr aktueller Partner Sie betrügt – insbesondere, wenn Sie diese Sorge um jede Person hatten, mit der Sie ausgegangen sind –, dann sind Ihre Sorgen wahrscheinlich in Paranoia verwurzelt. Fragen Sie sich, ob Sie konkrete Anhaltspunkte dafür haben, dass dies passieren könnte, oder ob alle Ihre Bedenken in Ihrem Kopf sind.
- Seien Sie offen und sprechen Sie mit Ihrem Partner darüber. Sagen Sie ihm oder ihr, dass Sie wissen, dass Ihre Gefühle irrational sind und dass Sie Hilfe brauchen, um damit umzugehen.
- Beschuldigen Sie Ihren Partner nicht des Betrugs oder schauen Sie alle zwei Sekunden vorbei, wenn Sie nicht zusammen sind, um sicherzustellen, dass er oder sie nicht betrügt. Dies wird deinem Partner nur das Gefühl geben, dass es in der Beziehung an Vertrauen mangelt.
- Bewahren Sie Ihre eigene Identität. Wenn Sie von der Person, mit der Sie sich treffen, zu besessen sind oder zu sehr von ihr abhängig sind, werden Sie noch wahrscheinlicher paranoid, weil Sie sich völlig von der Loyalität dieser Person abhängig fühlen. Pflegen Sie andere Beziehungen außerhalb einer romantischen.
Schritt 2. Fragen Sie, ob Ihre Freunde wirklich über Sie sprechen
Fragen Sie sich, worüber Sie und Ihre Gruppe von Freunden sprechen, wenn einer von Ihnen nicht in der Nähe ist - verbringen Sie Ihre ganze Zeit damit, zu klatschen und darüber zu sprechen, wie sehr Sie diese Person hassen? Es sei denn, du bist in einer wirklich klatschenden oder gemeinen Gruppe von Freunden, dann höchstwahrscheinlich nicht. Fragen Sie sich, wie wahrscheinlich es ist, dass die Leute in der Sekunde, in der Sie gehen, über Sie sprechen.
Laden dich deine Freunde zum Abhängen ein? Ihnen SMS schicken? Komplimente? Sie um Rat fragen? Wenn ja, warum denkst du dann, dass sie dich total hassen?
Schritt 3. Bekämpfe Paranoia im Job
Eine häufige paranoide Sorge, die Menschen bei der Arbeit haben, ist, dass sie immer kurz davor sind, gefeuert zu werden oder dass ihr Chef ihn oder sie hasst. Wenn Sie das sind, fragen Sie sich, welche Beweise Sie tatsächlich dafür haben, dass Sie Ihren Job verlieren werden. Kommst du pünktlich zur Arbeit? Setzen Sie Ihre Stunden ein? Verbesserung anzeigen? Wenn ja, warum sollten Sie dann gefeuert werden? Wenn Sie keine Warnzeichen hatten und die Leute um Sie herum nicht links und rechts gefeuert werden, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihre Sorgen alle in Ihrem Kopf sind.
- Helfen Sie sich selbst, sich besser zu fühlen, indem Sie eine Liste all der großartigen Beiträge erstellen, die Sie am Arbeitsplatz geleistet haben.
- Machen Sie eine Liste mit allen Komplimenten oder positiven Rückmeldungen, die Ihr Chef Ihnen gegeben hat. Schreiben Sie jetzt alles Negative auf, was Ihnen gesagt wurde. Sie werden sehen, dass das Positive das Negative bei weitem überwiegt, und wenn kein Aktionsplan erstellt wird, können Sie Ihre Arbeitsanstrengungen in eine positive Richtung lenken.
Schritt 4. Denken Sie daran, dass nicht jeder Sie ansieht, wenn Sie aussteigen
Eine andere Form der Paranoia ist ego-getrieben. Sie denken vielleicht, dass Sie, sobald Sie die Flure oder eine Party betreten, alle anstarren, auslachen oder sich hinter Ihrem Rücken über Sie lustig machen. Fragen Sie sich, wie oft Sie eine zufällige Person anstarren, die am Tatort angekommen ist; Die Chancen stehen gut, dass Sie, wie die meisten Menschen, zu sehr darauf bedacht sind, wie Sie aussehen und wie andere Sie wahrnehmen, um anderen so viel Aufmerksamkeit zu schenken.
Tipps
- Halte durch. Sich ständig Sorgen zu machen, dass andere versuchen, dich zu verletzen, ist erschöpfend und das Handeln auf diese Sorgen kann zu Situationen führen, die für dich sehr schmerzhaft sind. Es ist okay. Vergib dir wieder. Du bist inordnung. Weiter versuchen.
- Glauben Sie an sich selbst, Sie haben das Selbstvertrauen, alles zu tun, was Sie wollen. Lassen Sie sich nicht von Kleinigkeiten stören oder daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen.
- Die meisten Menschen neigen dazu, sich etwas nervös und empfindlicher zu fühlen, insbesondere wenn es um Paranoia geht, wenn sie unter Schlafmangel leiden. Schlafen Sie gut (ungefähr 8 bis 9 Stunden) und Sie werden sich wahrscheinlich besser fühlen. Es ist normal, manchmal ein wenig Angst zu haben, nur nicht die ganze Zeit.
- Denken Sie für ein paar Sekunden darüber nach, wie viele großartige und großartige Dinge es an Ihnen gibt. Wenn Sie denken, dass Sie von anderen kritisiert werden, sich aber nicht sicher sind, sagen Sie sich im Stillen: „Ich bin großartig, so wie ich bin.“und lächeln Sie ein wenig.
- Tief durchatmen. Rein, raus, rein, raus. Es hilft Ihrem Gehirn, den Sauerstoff zu bekommen, den es braucht, um sich zu beruhigen.
- Wenn Sie nächtliche Paranoia haben, versuchen Sie, etwas Musik aufzulegen. Klassik kann besonders beruhigend sein, aber es hängt davon ab, was Ihnen am besten gefällt.
Warnungen
- Der Versuch, die Paranoia für mehrere Monate zu ignorieren, kann bedeuten, dass sie dauerhaft wird, also lass sie nicht einfach los. Stelle dich dem nicht allein oder mit wohlmeinenden Freunden, die nicht wissen, was sie tun sollen.
- Wenn Sie ein oder zwei Monate lang ununterbrochen paranoid sind und Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt wird, müssen Sie sofort einen Psychologen oder Psychiater aufsuchen.
