Sie denken vielleicht, dass nur etwa 100 Menschen jeden Tag Kopfschmerzen bekommen, aber die Realität ist, dass über Millionen von Amerikanern regelmäßig unter Kopfschmerzen aller Art leiden, und Kopfschmerzen sind die häufigste Entschuldigung für verpasste Arbeitszeiten. Die meisten Kopfschmerzen fallen in eine von drei Kategorien – Spannungskopfschmerzen, Migräne oder Cluster-Kopfschmerzen. Spannungskopfschmerzen werden normalerweise durch Muskel- und Haltungsprobleme verursacht und können sich verschlimmern, wenn Sie gestresst, ängstlich, müde, depressiv sind oder viel Lärm oder Licht haben. Migräne-Kopfschmerzen sind in Bezug auf die Schmerzen nicht unbedingt schlimmer als Spannungskopfschmerzen, sondern konzentrieren sich eher auf eine Seite Ihres Kopfes und können sich durch Bewegung, Sprechen oder Husten verschlimmern. Cluster-Kopfschmerzen sind definiert als Schmerzen, die (normalerweise) nach dem Einschlafen beginnen, zunächst mit einer geringeren Intensität und bis zu einem Höhepunkt, der mehrere Stunden andauern kann. Unabhängig davon, unter welcher spezifischen Art von Kopfschmerzen Sie leiden, gibt es mehrere Triggerpunkte an Kopf, Nacken, Augen und oberem Rücken, die Ihnen durch Massage eine Linderung Ihrer bestehenden Kopfschmerzen bieten können.
Schritte
Methode 1 von 7: Beheben des zugrunde liegenden Problems, das die Kopfschmerzen verursacht
Schritt 1. Starten Sie ein Kopfschmerz-Tagebuch
Um Ihnen bei der Eingrenzung der zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Kopfschmerzen zu helfen, können Sie ein Kopfschmerztagebuch führen. Sie sollten jedes Mal, wenn Sie Kopfschmerzen haben, in Ihr Tagebuch schreiben und die folgenden Punkte verfolgen:
- Als die Kopfschmerzen auftraten.
- Wo der Schmerz auf Ihrem Kopf, Gesicht und/oder Nacken war.
- Die Intensität der Kopfschmerzen. Sie können eine persönliche Bewertungsskala von eins bis zehn verwenden, bei der Sie jede Stufe basierend auf Ihrer persönlichen Erfahrung definiert haben.
- An welchen Aktivitäten Sie beteiligt waren, als die Kopfschmerzen begannen, einschließlich wo Sie sich befanden.
- Eine Notiz darüber, wie gut Sie in der Nacht geschlafen haben, bevor Sie die Kopfschmerzen hatten.
- Eine Notiz darüber, was Sie in den 24 Stunden vor den Kopfschmerzen gegessen, getrunken, gehört oder gerochen haben.
- Eine Notiz darüber, wie Sie sich gefühlt haben, bevor die Kopfschmerzen begannen.
- Alle anderen Punkte, die Sie nützlich finden.
Schritt 2. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch richtig ein
Unbequeme und unsachgemäße Möbel (z. B. Schreibtisch, Stuhl, Tastatur, Computermonitor, Maus usw.) können dazu führen, dass Ihr Körper über einen längeren Zeitraum schlecht positioniert wird. Diese schlechte Haltung kann alle möglichen langfristigen Muskelprobleme verursachen, die wiederum Kopfschmerzen verursachen. Sie können Ihre Büromöbel entweder selbst umstellen oder eine spezialisierte Firma damit beauftragen.
- Sie sollten niemals Ihren Kopf drehen oder nach oben oder unten schauen müssen, wenn Sie auf Ihren Computermonitor schauen. Es sollte sich direkt vor Ihnen befinden, ein wenig unter Augenhöhe. Wenn der Ständer Ihres Monitors es Ihnen nicht erlaubt, ihn auf die richtige Höhe zu bringen, verwenden Sie Bücher, Kisten, ein kurzes Regal oder was auch immer Sie sonst haben, um den Monitor zu tragen.
- Sie sollten nicht weit greifen müssen, um auf Ihre Tastatur und Maus zuzugreifen. Sie sollten Ihre Arme bequem auf den Armlehnen Ihres Stuhls ablegen können, während Ihre Hände sowohl die Tastatur als auch die Maus berühren.
- Wenn Sie in Ihrem Bürostuhl sitzen, sollte kein Körperteil irgendwohin reichen müssen, um entspannt zu sitzen. Deine Beine sollten im 90-Grad-Winkel stehen und deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Ihre Arme sollten im 90-Grad-Winkel sein, sodass Ihre Arme oder Handgelenke entweder auf den Armlehnen oder auf dem Schreibtisch ruhen können. Sie sollten sich mit der richtigen Lendenwirbelstütze bequem zurücklehnen können. Niemals mit dem Gefühl auf den Rollen nach vorne auf dem Stuhl sitzen! Tatsächlich ist es am besten, wenn sich Ihr Stuhl nicht auf Rädern bewegen kann.
- Sie sollten niemals ein Telefon zwischen Schulter und Ohr halten. Verwenden Sie die Freisprecheinrichtung, das Headset oder ein Bluetooth-Gerät, um zu telefonieren, wenn Sie die Hände frei haben möchten.
Schritt 3. Verwenden Sie Kissen und Matratzen, die Ihren Körper richtig stützen
Ihr Kissen sollte es Ihrer Wirbelsäule ermöglichen, gerade zu bleiben, egal ob Sie auf dem Rücken oder auf der Seite liegen. Schlafen Sie nicht auf dem Bauch. Ihre Matratze sollte fest sein, besonders wenn Sie einen Schlafpartner haben. Wenn Ihr schlafender Partner schwerer ist als Sie, müssen Sie darauf achten, dass Ihre Matratze nicht so tief eintaucht, dass Sie sich in ihn hineinrollen. Wenn dies passiert, stützen Sie sich wahrscheinlich unbewusst ab, während Sie schlafen, um zu verhindern, dass Sie sich rollen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Matratze fest genug ist, schlafen Sie ein paar Tage auf dem Boden oder auf einer Campingmatratze. Wenn Sie feststellen, dass Sie auf dem Boden besser schlafen, ist Ihre Matratze bei weitem nicht fest genug
Schritt 4. Behandeln Sie Ihre Muskeln mit Respekt
Heben Sie mit den Beinen und nicht mit dem Rücken! Machen Sie häufige Pausen, wenn Sie längere Zeit in derselben Position sind. Entspanne bewusst deine Muskeln und atme ab und zu mehrmals tief durch. Pressen Sie Ihren Kiefer nicht zusammen. Tragen Sie Ihre Handtasche oder Ihren Rucksack nicht auf einer Schulter, tragen Sie sie nicht über dem Körper (bei Geldbörsen) oder auf beiden Schultern (bei Rucksäcken). Tragen Sie nur richtig sitzende Schuhe mit Fußgewölbeunterstützung. Minimieren Sie das Tragen von High Heels. Verwenden Sie eine Lendenwirbelstütze auf jedem Stuhl oder Sitz, auf dem Sie längere Zeit sitzen (wie Auto, Arbeit, Esszimmerstuhl usw.). Stellen Sie sicher, dass Ihr Brillenrezept auf dem neuesten Stand ist und Sie sich nicht anstrengen, Ihr Buch oder Ihren Monitor zu sehen.
Schritt 5. Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein
Die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, enthält zwar einige erforderliche Vitamine und Mineralstoffe, aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie täglich alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe in der richtigen Menge zu sich nehmen. Ein gutes Multivitamin oder eine Kombination aus mehr als einem einzelnen Vitamin hilft sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen. Der Arzt empfiehlt, sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin C, B1, B6, B12, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium zu sich nehmen.
Wenn Sie andere Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Multivitaminpräparat auswählen
Schritt 6. Bleiben Sie hydratisiert
Wenn Sie jemals mit einem Arzt, einer Krankenschwester, einem Ernährungsberater, einem Masseur oder einem anderen Praktiker gesprochen haben, wurde Ihnen wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben gesagt, dass Sie mehr Wasser trinken sollen! Im Allgemeinen sollte ein Erwachsener acht Gläser oder zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Und diese Menge sollte erhöht werden, wenn Sie trainieren oder wenn es wirklich heiß ist und Sie schwitzen.
Es kann wirklich schwierig sein, die empfohlene Wassermenge zu sich zu nehmen, besonders wenn Sie beschäftigt und immer unterwegs sind. Wenn Sie Probleme haben, zwingen Sie sich, eine wiederverwendbare Wasserflasche überall hin mitzunehmen und sie bei jeder Gelegenheit nachzufüllen. Immer griffbereit haben und immer der Versuchung zum Schluck nachgeben
Schritt 7. Passen Sie Ihre Koffeinaufnahme an
Die meisten Menschen mögen es nicht, wenn ihnen gesagt wird, dass sie die Menge an Koffein reduzieren müssen, die sie konsumieren! Und ironischerweise enthalten viele Kopfschmerzmittel Koffein als Zutat. Dies liegt daran, dass Koffein anfänglich bei Kopfschmerzen helfen kann, aber wenn Sie täglich zu viel konsumieren, verursacht das Koffein tatsächlich mehr Muskelverspannungen und andere innere Probleme. Versuchen Sie, sich an das Äquivalent von zwei 8-Unzen-Tassen Kaffee pro Tag zu halten. Dazu gehört alles, was Sie konsumieren, das Koffein enthält, einschließlich Kaffee, Tee, Pop, Medikamente und etwas Schokolade.
Schritt 8. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um spezifische emotionale oder körperliche Probleme zu besprechen, die Kopfschmerzen verursachen können
Dies kann emotionale Probleme wie Depressionen oder Angstzustände und körperliche Probleme wie Schlafprobleme, Infektionen, Hormonstörungen, Schilddrüsenfunktion, Blutzuckerspiegel und mehr umfassen. Ihr Arzt wird in der Lage sein, Labortests durchzuführen, um festzustellen, ob Sie eines dieser zugrunde liegenden Probleme haben, und bei Bedarf einen Behandlungsplan speziell für Sie zu entwickeln.
Methode 2 von 7: Massieren der Trapeziusmuskeln
Schritt 1. Finden Sie Ihre Trapezmuskeln
Sie haben zwei Trapezmuskeln, einen auf jeder Seite Ihrer Wirbelsäule, in Form eines Dreiecks von Ihrem Nacken über Ihre Schulter bis zur Mitte Ihres Rückens. Die drei Teile des Trapezmuskels werden als oberer, mittlerer und unterer Trapezmuskel bezeichnet.
Schritt 2. Trainieren Sie den Trapezmuskel im Liegen
Legen Sie sich dazu mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Legen Sie einen Tennisball unter Ihren Rücken, etwa 2,5 cm von Ihrer Wirbelsäule entfernt. Beginnen Sie oben am Rücken und arbeiten Sie sich nach unten vor. Legen Sie sich acht bis 60 Sekunden lang auf den Tennisball und bewegen Sie ihn dann tiefer. Gehen Sie bis zum oberen Becken nach unten und denken Sie daran, beide Seiten Ihres Rückens zu bearbeiten.
Schritt 3. Führen Sie die Trapeziusklemme durch
Das klingt schlimmer als es sich anfühlt! Legen Sie Ellbogen und Unterarm auf eine Theke oder einen Tisch, damit sie gestützt werden. Verwenden Sie den gegenüberliegenden Arm, um den oberen Trapezmuskel zwischen Nacken und Schulter zu klemmen. Halte für acht bis sechzig Sekunden und mache dann die andere Seite. Grabe deine Finger nicht in deine Schulter, sondern greife einfach den Muskel selbst.
Schritt 4. Machen Sie die Trapeziusdehnung
Leg dich auf deinen Rücken. Beginnen Sie mit den Armen nach unten an den Seiten. Bewegen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Oberarme in einem 90-Grad-Winkel zum Boden und Ihre Unterarme in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Oberarmen sind. Senken Sie dann Ihre Hände, um den Boden hinter Ihrem Kopf zu berühren. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen zur Decke. Bewege dann deine Arme nach unten, bis deine Oberarme in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Körper stehen. Drei- bis fünfmal wiederholen.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln
Der Brustmuskel ist zwar nicht der Trapezius, aber das Dehnen hilft Ihrem Trapezius immer noch. Für diese Strecke müssen Sie in einer offenen Tür oder neben einer Wandecke stehen. Heben Sie den Arm neben der Türöffnung oder Wand an, sodass der Teil von Ihrer Hand bis zum Ellbogen bündig an der Türöffnung oder Wand anliegt. Ihre Handfläche sollte auf der Türöffnung oder Wand liegen. Bewegen Sie das Bein auf der gleichen Körperseite einen Schritt nach vorne. Drehen Sie Ihren Körper von der Türöffnung oder Wand weg, bis Sie die Dehnung direkt unter Ihrem Schlüsselbein spüren können. Sie können Ihren Arm höher und tiefer bewegen, um verschiedene Teile desselben Muskels zu trainieren.
Methode 3 von 7: Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur
Schritt 1. Finden Sie Ihre hinteren Nackenmuskeln
Es gibt mindestens ein halbes Dutzend spezifischer Muskeln in diesem Bereich im Nacken, zwischen der Schädelbasis und den Schulterblättern. Verspannungen in diesem speziellen Bereich Ihres Körpers sind wahrscheinlich für die überwiegende Mehrheit der Kopfschmerzen verantwortlich.
Schritt 2. Trainieren Sie die Muskeln an der Basis Ihres Schädels
Legen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Eine Hand sollte die andere Hand halten. Legen Sie einen Golfball in die Handfläche der oberen Hand. Positionieren Sie Ihre Hände und den Golfball so, dass sie seitlich neben Ihrer Wirbelsäule liegen, nicht auf Ihrer Wirbelsäule, und drehen Sie dann Ihren Kopf zur Seite, um den Golfball zu bewegen. Das einzige Mal, dass Sie Ihre Hände bewegen müssen, ist, den Golfball weiter nach unten zu bewegen. Sobald Sie eine Seite Ihrer Wirbelsäule massiert haben, bewegen Sie den Golfball auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 3. Führen Sie Dehnungen des hinteren Nackens durch
Sie können diese Dehnungen im Sitzen oder sogar unter der Dusche machen. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihren Kopf mit den Händen sanft nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln dehnen. Sie können Ihren Kopf auch mit den Händen um etwa 45 Grad nach vorne und zu beiden Seiten ziehen. Legen Sie dann eine Hand auf Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Kopf zu dieser Seite Ihres Körpers, bis Sie die Dehnung spüren. Wiederholen Sie mit der anderen Hand auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur im Liegen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie nach oben und lege deine linke Hand mit der Handfläche nach unten unter die Basis deiner Wirbelsäule. Lege deine rechte Hand auf deinen Kopf. Ziehen Sie Ihren Kopf mit der Hand nach rechts, während Sie zur Decke schauen, bis Sie eine Dehnung spüren. Ziehen Sie dann mit der Hand Ihren Kopf wieder nach rechts, aber drehen Sie Ihren Kopf diesmal um 45 Grad, sodass Sie auf die Wand zu Ihrer Rechten schauen. Drehen Sie schließlich Ihren Kopf um 45 Grad nach links, sodass Sie zu Ihrer Linken auf die Wand schauen, aber ziehen Sie Ihren Kopf mit der Hand nach rechts zurück. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang auf der linken Körperseite, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf legen.
Methode 4 von 7: Manipulieren des Temporalis-Muskels
Schritt 1. Finden Sie Ihren Schläfenmuskel
Kopfschmerzen, die durch den M. temporalis verursacht werden, sind sehr häufig. Der Musculus temporalis befindet sich an den Seiten Ihres Kopfes, von Ihrem Oberkiefer über die Oberseite Ihres Ohrs und dann wieder hinter Ihrem Ohr. Probleme mit dem M. temporalis können auch mit Kiefergelenkproblemen in Verbindung gebracht werden.
Schritt 2. Üben Sie Druck auf die Schläfenmuskeln aus
Drücken Sie entweder im Sitzen oder im aufrechten Stehen die Fingerspitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers beider Hände auf die Punkte über Ihrer Schläfe. Öffnen und schließen Sie Ihren Kiefer während des Drückens mehrmals. Bewegen Sie Ihre Finger in diesem allgemeinen Bereich zu allen Stellen, an denen Sie sich unwohl fühlen, und öffnen und schließen Sie Ihren Kiefer an jeder Stelle mehrmals.
Alternativ können Sie auch einfach immer wieder gähnen, um die Schläfenmuskulatur zu dehnen, ohne mit den Händen Druck auszuüben
Schritt 3. Dehnen Sie die Schläfenmuskeln
Heizen Sie beide Schläfenmuskeln leicht auf, bevor Sie diese Dehnung durchführen, indem Sie heiße Packungen, ein Heizkissen mit niedriger Temperatur oder ein warmes nasses Tuch auf beiden Seiten Ihres Kopfes über Ihrem Ohr legen. Sobald die Muskeln gelockert sind, legen Sie sich auf den Rücken und schauen Sie an die Decke. Stecken Sie den Zeigefinger einer Hand in Ihren Mund und ziehen Sie Ihren Kiefer nach unten, indem Sie Druck auf den Bereich direkt hinter Ihren unteren Zähnen ausüben.
Schritt 4. Trainieren Sie den Musculus temporalis
Legen Sie sich auf den Rücken und schauen Sie an die Decke. Legen Sie Ihren rechten Zeige- und Mittelfinger auf Ihre rechte Wange, direkt auf Ihre Zähne. Legen Sie Ihren linken Zeige- und Mittelfinger auf Ihren Unterkiefer. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihren Kiefer nach links zu drücken. Sie können den gleichen Vorgang rechts wiederholen, indem Sie die Position Ihrer Hände ändern.
Um dies als Dehnung zu tun, sollte Ihr Kiefer entspannt sein und sollte der Bewegung Ihres Kiefers nach links und rechts keinen Widerstand entgegensetzen. Wenn Sie den Bereich schon eine Weile bearbeitet haben und versuchen möchten, den Muskel zu stärken, anstatt ihn nur zu dehnen, können Sie der Bewegung Ihres Unterkiefers etwas Widerstand hinzufügen
Methode 5 von 7: Druck auf die Gesichts- und Kopfhautmuskeln anwenden
Schritt 1. Finden Sie Ihre Gesichts- und Kopfhautmuskeln
Es gibt mindestens ein halbes Dutzend spezifischer Muskeln im Gesicht und auf der Kopfhaut, die Sie trainieren können, um Ihre Kopfschmerzen zu lindern. Zu den Bereichen, an denen Sie arbeiten möchten, gehören: über jedem Auge, am Rand Ihrer Augenhöhle, direkt unter Ihrer Augenbraue (Orbicularis oculi); knapp über den Mundenden (Zygomaticus major); der Bereich links und rechts vom Ende Ihres Mundes, wenn Sie so tun, als ob Ihr Mund um etwa weitere Zoll verlängert wäre (Buccinator); direkt über Ihren Augen und Augenbrauen, leicht zur Innenseite Ihres Gesichts (Frontalis); die Flecken am Hinterkopf, auf der gleichen Höhe wie der obere oder mittlere Teil Ihrer Ohren (Occipitalis); die Flecken unter Ihrem Kiefer, auf beiden Seiten, wenn Sie der Kurve und Richtung Ihres Ohrläppchens einige Zentimeter nach unten folgen (Platysma).
Schritt 2. Üben Sie Druck auf die Musculus orbicularis oculi aus
Es gibt zwei Möglichkeiten, Druck auf diese Muskeln auszuüben. Eine Methode besteht darin, einfach mit dem Zeigefinger auf die Stelle über dem Auge und unter der Augenbraue auf den Knochen Ihrer Augenhöhle zu drücken. Sie werden wissen, dass Sie den richtigen Ort gefunden haben, da es sich wahrscheinlich unangenehm anfühlen wird. Eine andere Methode besteht darin, diesen Bereich tatsächlich zwischen den Fingern zu kneifen und zu drücken.
Schritt 3. Üben Sie Druck auf den Buccinator und die Musculus zygomaticus major aus
Sie können beide Stellen mit der gleichen Technik bearbeiten. Legen Sie Ihren rechten Daumen auf der linken Seite in den Mund, mit dem rechten Zeigefinger an der Außenseite Ihres Mundes im gleichen Bereich. Drücken Sie die Haut zwischen Daumen und Zeigefinger. Sie sollten Ihre Finger von Ihrer Wange bis zum Unterkiefer bewegen - überall dort, wo Sie einen unangenehmen Bereich finden. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite Ihres Gesichts mit der linken Hand.
Schritt 4. Üben Sie Druck auf die Frontalis-Muskeln aus
Dies ist ganz einfach – übe einfach mit deinem Zeige- und Mittelfinger Druck auf den Bereich über deiner Augenbraue auf deiner Stirn aus. Bewegen Sie Ihre Finger zu allen Stellen, an denen Sie sich unwohl fühlen.
Schritt 5. Üben Sie Druck auf die Hinterhauptsmuskeln aus
Sie können diesen Bereich auf zwei Arten bearbeiten. Der einfache Weg besteht darin, einfach mit Zeige- und Mittelfinger Druck auf die Bereiche am Hinterkopf auszuüben, in denen Sie sich unwohl fühlen. Sie können sich auch auf den Boden legen, während Sie zur Decke schauen, und mit einem Tennisball Druck auf diese Bereiche ausüben.
Methode 6 von 7: Verschiedene Kiefermuskeln aktivieren
Schritt 1. Finden Sie Ihre Kiefermuskeln
Es gibt viele Muskeln, die an oder in der Nähe Ihres Kiefers befestigt sind und Ihnen bei wichtigen Dingen wie Kauen helfen. Zu diesen Muskeln gehören: der Masseter, der sich vor Ihrem Ohr entlang Ihrer Zähne befindet; der seitliche Pterygoideus, der an Ihrem Kiefergelenk und bis in Ihren Wangenbereich befestigt ist; der mediale Pterygoideus, der sich hinter Ihrem Kieferknochen befindet; der Digastricus, der sich unter Ihrem Kinn befindet.
Schritt 2. Üben Sie Druck auf Ihren Masseter-Muskel aus
Legen Sie dazu Ihren rechten Daumen in die linke Mundseite und den rechten Zeigefinger auf die Außenseite der linken Mundseite. Da sich die Masseter-Muskeln weiter hinten in Richtung Ihrer Ohren befinden, müssen Sie Ihren Daumen möglicherweise ein wenig hinter Ihren Kiefer, hinter Ihre Wange, drücken. Verwenden Sie dann Ihren Zeigefinger (und ggf. Mittelfinger) zusammen mit Ihrem Daumen, um den Masseter-Muskel zu kneifen. Sie können Ihre Finger von der Oberseite des Muskels (höher im Gesicht) bis zur Unterseite des Muskels (näher an der Kieferlinie) bewegen. Sobald Sie die linke Seite Ihres Gesichts bearbeitet haben, verwenden Sie Ihre linke Hand, um dasselbe mit dem Masseter-Muskel auf der rechten Seite Ihres Gesichts zu tun.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihren Mund und Ihre Masseter-Muskeln
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Stirn. Legen Sie Ihren linken Zeigefinger in den Mund, direkt hinter Ihre unteren Zähne. Legen Sie Ihren linken Daumen unter Ihr Kinn/Kiefer. Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Kiefer nach unten, während Sie mit der rechten Hand Ihren Kopf stabilisieren. Acht Sekunden lang halten. Sie können dies fünf- bis sechsmal tun, um die Muskeln Ihres Mundes zu dehnen und zu trainieren.
Schritt 4. Üben Sie Druck auf die seitlichen Pterygoidmuskeln aus
Diese Muskeln befinden sich hinter vielen anderen Dingen in deinem Gesicht und sind nicht die einfachsten Dinge, die du alleine erreichen kannst. Der beste Weg, um Druck auf diese Muskeln auszuüben, besteht darin, Ihren linken Zeigefinger in die rechte Seite Ihres Mundes zu stecken – ganz zurück hinter Ihren letzten Backenzahn am Oberkiefer. Wenn Sie Ihren Finger in diesem Bereich nach oben drücken, sozusagen in Richtung Nase, sollten Sie Druck auf den M. pterygoideus lateralis ausüben können. Sobald Sie den Muskel auf der rechten Seite Ihres Gesichts trainiert haben, wechseln Sie die Hände und trainieren Sie den Muskel auf der linken Seite Ihres Gesichts.
Da dieser Muskel schwer alleine zu erreichen ist, machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie ihn nicht finden können. Möglicherweise müssen Sie die Hilfe eines Fachmanns in Anspruch nehmen, um zu diesem Muskel zu gelangen, wenn Sie das Gefühl haben, dass er die Ursache für einige Ihrer Kopfschmerzen ist
Schritt 5. Üben Sie Druck auf die medialen Pterygoidmuskeln aus
Wie bei den lateralen Pterygoideus-Muskeln befinden sich die medialen Pterygoid-Muskeln hinter vielen anderen Dingen im Gesicht und sind nicht leicht zu erreichen. Eine Methode besteht darin, Ihren linken Zeigefinger in die rechte Seite Ihres Mundes zu legen. Schieben Sie Ihren Finger entlang Ihrer Wange nach hinten, bis Sie Ihren letzten Backenzahn am Oberkiefer erreicht haben. Drücken Sie dann Ihren Finger gegen den Bereich in der Nähe Ihres Kiefergelenks. Sie können Ihren Finger in diesem Bereich auf und ab bewegen, bis Sie unangenehme Stellen finden, und dann den Druck auf diese Stellen acht bis sechzig Sekunden lang halten. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang mit der rechten Hand für die linke Gesichtshälfte.
Schritt 6. Üben Sie Druck auf Ihre Digastricus-Muskeln aus
Beginnen Sie damit, den Knöchel Ihres rechten Zeigefingers in den weichen Bereich unter Ihrem Kinn zu drücken, direkt hinter Ihrem Unterkieferknochen. Beginnen Sie diesen Vorgang nahe der Vorderseite Ihres Kinns und bewegen Sie Ihren Knöchel entlang Ihres Kieferknochens nach hinten, bis Sie sich hinter Ihrem Kiefergelenk in der Nähe Ihres Ohrs befinden. Halten Sie an einer Stelle, an der Sie sich unwohl fühlen, acht bis sechzig Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie auf Ihre linke Seite, sobald Ihre rechte Seite fertig ist.
Methode 7 von 7: Linderung von Kopfschmerzen durch Hitze und Kälte
Schritt 1. Tragen Sie Kälte auf Ihren Kopf oder Nacken auf
Lege einen Eisbeutel oder Eiswürfel in ein Handtuch und trage das Handtuch auf die schmerzende Stelle deines Kopfes oder Nackens auf. Lassen Sie es dort höchstens 10-15 Minuten.
- Alternativ kannst du einen Eiswürfel direkt auf den schmerzenden Muskel auftragen und ihn für eine Weile entlang des Muskels hin und her bewegen. Da Sie Eis verwenden, halten Sie das Eis nicht für längere Zeit auf Ihrer Haut an einer Stelle, da Sie sonst Ihre Haut oder Ihre Nerven schädigen können.
- Das Auftragen eines Eisbeutels auf die Schädelbasis und den Nacken kann Kopfschmerzen lindern, die um die Vorderseite Ihres Kopfes und Ihr Gesicht ausstrahlen.
Schritt 2. Tragen Sie feuchte Hitze auf Gesicht und Hals auf
Feuchte Hitze, wie ein nasses Handtuch oder Wasser direkt auf den Körper beim Duschen, wird über trockener Hitze wie einem Heizkissen empfohlen. Du kannst die feuchte Hitze 15–20 Minuten lang auf jede schmerzende Stelle deines Gesichts oder Halses auftragen. Wärme funktioniert nicht immer so gut wie Kälte, da sie in einigen Bereichen Entzündungen verursachen kann, anstatt sie zu reduzieren. Wenn Sie feststellen, dass Wärme nicht für Sie geeignet ist, wechseln Sie zu Kälte.
Schritt 3. Verwenden Sie gleichzeitig heiß und kalt
Manchmal resultieren die besten Ergebnisse aus der gleichzeitigen Verwendung von Wärme und Kälte. Eine solche Methode besteht darin, eine Kältepackung auf die Basis Ihres Kopfes oder Ihren Nacken aufzutragen, plus ein feuchtes, warmes Handtuch auf Ihrem oberen Rücken und unteren Nackenbereich. Für noch mehr Abwechslung legen Sie auf die rechte Gesichtshälfte einen Kühlakku und auf die linke Gesichtshälfte ein heißes Handtuch – alles gleichzeitig. Wechseln Sie alle fünf Minuten die heißen und kalten Gegenstände in Ihrem Gesicht. Tun Sie dies insgesamt bis zu 20 Minuten.
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Tipps
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich vorzustellen, wo sich einige der Muskeln an Ihrem Kopf und Nacken befinden, verwenden Sie Diagramme des menschlichen Muskelsystems, um es einzugrenzen und das Gesamtbild zu sehen. Eine solche Reihe von Diagrammen finden Sie hier.
- Spannungskopfschmerzen können auch durch CMD oder Kiefergelenksstörung verursacht werden. Menschen, bei denen CMD diagnostiziert wurde, haben nicht nur mit größerer Wahrscheinlichkeit Spannungskopfschmerzen, sondern diese Kopfschmerzen sind auch in der Regel schlimmer und häufiger.
- Nicht jeder, der Migräne hat, bekommt eine sogenannte „Aura“, die sein Sehvermögen beeinträchtigen und ein Vorläufer für die tatsächlich einsetzende Migräne sein kann. Auren können auch nicht-visuell sein und stattdessen Schwindel, Schwindel, Schwäche, Kribbeln oder Taubheitsgefühl umfassen.
Warnungen
- Auch wenn Sie durch Massagen oder Triggerpunkt-Therapie Erleichterung verspüren, übertreiben Sie es nicht. Führen Sie zu Beginn nur einmal täglich eine Selbsttherapie der Triggerpunkte durch. Nur wenn es angenehm ist, auf zweimal täglich erhöhen.
- Wenn Sie Triggerpunkte bearbeiten, Drücken Sie den Triggerpunkt für mindestens 8 Sekunden, aber nicht länger als 1 Minute. Der Druck, den Sie ausüben, sollte Unbehagen verursachen. Wenn Sie nichts spüren, drücken Sie entweder nicht stark genug oder diese Stelle ist kein Triggerpunkt für Sie. Wenn Sie starke Schmerzen haben, nehmen Sie den Druck ab oder hören Sie auf. Halten Sie nicht den Atem an.
- Wenn Sie irgendeine Form der Therapie von einem Fachmann erhalten, machen Sie nicht am selben Tag auch Ihre eigene Selbsttherapie.
- Dehnen Sie sich erst, nachdem Sie Ihre eigene Triggerpunkt-Therapie durchgeführt haben, nicht vorher.
