Es gibt keine zwei Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren ist harte Arbeit und wird nur durch die vielen Diät-Modetrends erschwert, die um Ihre Aufmerksamkeit konkurrieren. Die gute Nachricht ist, dass hinter jedem erfolgreichen Diätplan eine einfache Wissenschaft steckt: Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Aber die Bestimmung, wie viele Kalorien und aus welchen Nahrungsmitteln stammen, ist der Grund für viele Frauen, verwirrt, stecken geblieben oder sogar in die Irre zu führen. Lesen Sie unten für einen geradlinigen, flexiblen, wissenschaftlich fundierten Ansatz zur Gewichtsabnahme, der wirklich funktioniert.
Schritte
Methode 1 von 6: Setzen Sie sich vernünftige Ziele
Bestimmen Sie ein gesundes Zielgewicht
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren BMI
Der Body-Mass-Index oder BMI ist eine aus Ihrer Größe und Ihrem Gewicht berechnete Zahl, die einen guten Hinweis auf Ihre Fettleibigkeit gibt. Es wird routinemäßig von Ihrem Arzt verwendet, um festzustellen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben.
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So berechnen Sie Ihren BMI mit dem metrischen System: Teilen Sie Ihr Gewicht (kg) ÷ Körpergröße (m)^2.
Beispiel: Sie sind 1,70 Meter groß und 61,235 kg schwer, dann berechnen Sie Ihren BMI wie folgt: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
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Um Ihren BMI mit dem englischen System zu berechnen: Teilen Sie Ihr [Gewicht (Pfund) ÷ Größe (Zoll)^2] X 703.
Wenn Sie beispielsweise 1,65 m groß sind und 135 Pfund wiegen, würden Sie Ihren BMI wie folgt berechnen: [135 ÷ 67^2] x 703 = 21,188
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihren idealen BMI
Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig. Ein BMI von 18,5-24,9 gilt als normal. Ein BMI von 25-29,9 gilt als übergewichtig und ein BMI von 30,0 und mehr als fettleibig.
Sie sollten ein Idealgewicht anstreben, das dazu führt, dass Ihr BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegt oder bleibt
Schritt 3. Machen Sie eine Verpflichtung
Überlegen Sie, warum Sie abnehmen möchten. Ist es für die Gesundheit, Eitelkeit? Überlegen Sie, was Ihr endgültiges Ziel ist, schreiben Sie es auf. Platzieren Sie dieses Ziel an einem Ort, an dem Sie es regelmäßig sehen können, z. B. auf dem Kühlschrank, Ihrem Badezimmerspiegel oder Ihrem Schreibtisch.
Schritt 4. Wisse, dass es keine "Spot-Reduktion" gibt
Ungeachtet dessen, was Werbetreibende Ihnen gerne erzählen, können Sie keine gezielte Gewichtsabnahme durchführen (außer mit einer Fettabsaugung). Um an Ihren „Problemzonen“(Hüfte, Oberschenkel oder Bauch) abzunehmen, müssen Sie stattdessen überall abnehmen. Und der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Fahren Sie mit dem folgenden Abschnitt "Planen Sie Ihre Ernährung" fort, um zu erfahren, wie Sie dies tun.
Berechnen Sie ein gesundes Kalorienziel
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
Ihr Grundumsatz oder BMR gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennt, um grundlegende Stoffwechselfunktionen wie Atmung, Nahrungsverdauung usw. zu erfüllen. Diese Berechnung ist wichtig, um Ihren grundlegenden Kalorienbedarf zu bestimmen.
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Um Ihren BMR mit der folgenden Formel zu berechnen: 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)
Beispiel: Der BMR einer 5'7", 135 Pfund, 30-jährigen Frau wäre 655 + (4,3 x 135 Pfund) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5
Schritt 2. Berechnen Sie die Gesamtkalorien, die pro Tag verbrannt werden
Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2. Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,3-1,4. Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,4-1,5. Diese resultierende Zahl ist eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen.
Beispiel: Wenn Sie wie die oben genannten Frauen einen BMR von 1408,5 hatten und einen aktiven Lebensstil führten, müssten Sie Ihren BMR mit 1,4 multiplizieren. Wenn Sie dies tun würden, würden Sie feststellen, dass Sie ungefähr 1972 Kalorien pro Tag verbrennen
Schritt 3. Berechnen Sie Ihr Kalorienziel
Ein vernünftiges Kalorienziel wäre, 15-30% weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie derzeit pro Tag verbrennen. Um diese Berechnung durchzuführen, multiplizieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen (wie im Schritt "Berechnung des gesamten Kalorienverbrauchs pro Tag" berechnet) mit 0,70 - 0,85.
- Beispiel: Wenn Sie, wie die oben genannten Frauen, ungefähr 1972 Kalorien pro Tag verbrannt haben, möchten Sie zwischen 1380 (2695 x 0,70) und 1676 (2695 x 0,85) Kalorien pro Tag essen.
- Je größer Ihr Defizit, näher an 30% (1380 Kalorien/Tag), desto schneller wird Ihre Diät, aber desto schwieriger wird es sein, sie aufrechtzuerhalten. Je kleiner Ihr Defizit ist, näher an 15 % (1676 Kalorien/Tag), desto einfacher wird Ihre Ernährung, aber Ihr Gewichtsverlust wird langsamer sein.
Kennen Sie Ihren Bedarf an Makronährstoffen
Schritt 1. Berechnen Sie, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen
Im Allgemeinen möchten Sie zwischen 0,5 und 0,77 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Je aktiver Sie sind, insbesondere wenn Sie anstrengendes Training betreiben, desto mehr Protein sollten Sie zu sich nehmen. Protein wird benötigt, um deine Muskeln mit zunehmendem Alter und nach dem Training zu reparieren.
- Wenn Sie während einer Diät nicht genügend Protein zu sich nehmen, verlieren Sie sowohl Muskelmasse als auch Fett. Wenn Sie also kleiner und straffer sein möchten, nicht kleiner und schlaffer, stellen Sie sicher, dass Sie in einem Kaloriendefizit genügend Protein zu sich nehmen.
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Um zu berechnen, wie viel Gramm Protein Sie pro Tag benötigen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,5-0,77.
Beispiel: Wenn Sie 135 Pfund wiegen, müssen Sie Ihr Gewicht mit 0,5 multiplizieren, um Ihren niedrigsten Proteinbedarf von 68 Gramm Protein pro Tag zu berechnen. Um Ihren höchsten Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie 135 Pfund mit 0,77, um herauszufinden, dass Sie bis zu 104 Gramm Protein pro Tag benötigen
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Um Proteingramme in Proteinkalorien umzurechnen, solltest du wissen, dass es 4 Kalorien pro Gramm Protein gibt. Um Gramm in Kalorien umzurechnen, multiplizieren Sie daher einfach mit 4.
Beispiel: Wenn Sie 135 Pfund wiegen, sollten Sie zwischen 68 x 4 = 272 Kalorien und 104 x 4 = 419 Kalorien Protein pro Tag essen
Schritt 2. Berechnen Sie, wie viel Fett Sie an einem Tag benötigen
Bei einer Diät ist es oft verlockend, alle oder fast alle Fette aus Ihrer Ernährung zu streichen. Aber Fett ist für Ihre langfristige Gesundheit notwendig. Fett ist ein notwendiger Baustein für gesundes Gewebe und wird für die richtige Hormonproduktion benötigt. Zu wenig Fett zu essen kann die Gewichtsabnahme tatsächlich behindern, ganz zu schweigen davon, dass Sie wirklich hungrig werden. Planen Sie also 20-35% Ihrer Kalorienaufnahme aus Fett ein.
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Um zu berechnen, wie viele Kalorien Fett Sie an einem Tag essen sollten, multiplizieren Sie 0,20 und 0,35 mit Ihrem Kalorienziel.
Beispiel: Wenn Sie eine Diät mit 1676 Kalorien planen, multiplizieren Sie 1676 x 0,20, um 335 Kalorien zu erhalten, und 1676 x 0,35, um 587 Kalorien zu erhalten. Daraus wissen Sie jetzt, dass Sie, wenn Sie eine Diät mit 1676 Kalorien pro Tag planen, zwischen 335-587 dieser Kalorien aus Fett beziehen sollten
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Um zu berechnen, wie viel Gramm Fett Sie zu sich nehmen sollten, sollten Sie wissen, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, dividiere einfach durch 9.
Beispiel: Aus dem obigen Beispiel wissen Sie jetzt, dass Sie bei einer Diät mit 1676 Kalorien pro Tag zwischen 339 und 593 dieser Kalorien aus Fett beziehen sollten. 335 Kalorien 9 = 37 Gramm, 587 Kalorien ÷ 9 = 65 Gramm. Wenn Sie also eine Diät mit 1676 Kalorien pro Tag planen, sollten Sie zwischen 37-65 Gramm Fett pro Tag essen
Schritt 3. Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem Tag benötigen
Im Gegensatz zu Protein und Fett, die beide zum Aufbau von Strukturen in Ihrem Körper benötigt werden, werden Kohlenhydrate nicht für strukturelle Komponenten benötigt. Kohlenhydrate werden nur zur Energiegewinnung verwendet. Daher hat Ihr Körper keinen strikten Kohlenhydratbedarf. Stattdessen wird die Menge an Kohlenhydraten, die Ihr Körper benötigt, aus den Kalorien berechnet, die in Ihrer Ernährung übrig bleiben, nachdem Sie Ihren täglichen Fett- und Proteinbedarf gedeckt haben.
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Beispiel: Wenn Sie eine 30-jährige aktive Frau mit einem Gewicht von 135 Pfund sind, die 1676 Kalorien pro Tag plant. Aus dem Schritt "Berechnen Sie, wie viel Protein Sie an einem Tag benötigen" wissen Sie, dass Sie 272-419 Ihrer Kalorien aus Protein an einem Tag benötigen. Aus dem Schritt "Berechnen Sie, wie viel Fett Sie pro Tag benötigen" wissen Sie, dass Sie 335-587 Kalorien aus Fett pro Tag benötigen. Daher werden die verbleibenden Kalorien bis zu 1676 aus Kohlenhydraten bestehen.
- Um die zu berechnen Minimum Anzahl der erlaubten Kohlenhydratkalorien, ziehen Sie Ihren höchsten Protein- und Fettbedarf, 419 Kalorien aus Protein und 587 Kalorien aus Fett, von Ihrer täglichen Kalorienzuteilung von 1676 Kalorien pro Tag (1676 - 419 - 587) ab, um 670 Kohlenhydrat-Kalorien pro Tag zu erhalten.
- Um die zu berechnen maximal Anzahl der erlaubten Kohlenhydratkalorien, ziehen Sie Ihren niedrigsten Protein- und Fettbedarf, 272 Kalorien aus Protein und 335 Kalorien aus Fett, von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr von 1676 Kalorien pro Tag (1676 – 272 – 335) ab, um 1069 Kohlenhydratkalorien pro Tag zu erhalten.
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Um Kohlenhydratkalorien in Gramm umzuwandeln, musst du wissen, dass es 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrat gibt. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, dividiere einfach durch 4.
Beispiel: Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Tag (Tag mit mehr Fett, Protein) haben und 670 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag haben, wären Ihnen 670 ÷ 4 = 167,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt
Methode 2 von 6: Verstehen Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten
Schritt 1. Notieren Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten
Nehmen Sie sich die erste Woche Zeit, um Ihre aktuellen Ernährungsgewohnheiten zu analysieren. Starten Sie dazu ein Ernährungstagebuch. Zeichnen Sie eine Woche lang alles auf, was Sie essen und trinken, achten Sie darauf, Snacks und Portionsgrößen mit einzubeziehen.
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Wenn Sie Ihre Nahrungs- und Getränkeaufnahme aufzeichnen, zeichnen Sie auch Ihre Stimmung auf. Sie werden nach Mustern suchen. Essen Sie, wenn Sie traurig, gelangweilt oder gestresst sind?
Wenn Sie feststellen, dass Sie emotional essen, denken Sie daran, wenn Sie mit Ihrer Diät beginnen. Sie wollen nicht gedankenlos in alte emotionale Gewohnheiten zurückfallen
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre aktuelle durchschnittliche Kalorienaufnahme
Nachdem Sie eine Woche lang alles aufgezeichnet haben, was Sie essen, analysieren Sie Ihre wöchentliche Nahrungsaufnahme. Verwenden Sie eine kostenlose Online-Ernährungsseite, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Addieren Sie die Kalorien, die Sie für die gesamte Woche verbraucht haben. Teilen Sie diese Zahl dann durch 7, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln.
Schritt 3. Bestimmen Sie Ihre aktuelle durchschnittliche tägliche Aufnahme von Makronährstoffen
Makronährstoffe beziehen sich darauf, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Protein in den Lebensmitteln enthalten sind. Verwenden Sie eine kostenlose Online-Ernährungsseite, um den Makronährstoffgehalt Ihrer Nahrung zu bestimmen. Bestimmen Sie Ihren täglichen Durchschnitt, indem Sie Ihre Makronährstoffzufuhr für die gesamte Woche addieren und durch 7 teilen. Tun Sie dies für Ihre tägliche Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr.
Es ist wichtig, Ihre Makronährstoffzufuhr zu kennen, da Sie die richtige Art von Kalorien einschränken möchten, um während einer Diät gesund zu bleiben
Schritt 4. Planen Sie Ihre Ernährung
Jetzt, da Sie Ihre Zielkalorien- und Makronährstoffbereiche haben und Ihre alten Essgewohnheiten analysiert haben, finden Sie heraus, was Sie reduzieren oder ändern müssen, um Ihre neuen Ziele zu erreichen.
Das nimmt etwas Zeit in Anspruch, spiele mit Menüideen herum und berechne den Kalorien- und Makronährstoffgehalt. Finden Sie eine Diät, die Ihrem Geschmack und Lebensstil entspricht, aber den Ernährungsrichtlinien entspricht
Methode 3 von 6: Andere Faktoren
Schritt 1. Bauen Sie gute Lebensmittel in Ihre Ernährung ein
Gute Lebensmittel, die Sie möglicherweise in Ihre Ernährung aufnehmen oder ersetzen möchten, sind wie folgt:
- Gute Proteinquellen sind Hähnchenbrust ohne Haut, gemahlener Truthahn, Bison, Eiweiß, griechischer Joghurt und Tofu.
- Gute Fettquellen sind Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Fisch, Eigelb und Olivenöl.
- Gute Kohlenhydratquellen umfassen unverarbeitete Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Obst, Haferflocken, Kleie, Weizenkeime, bulgarischer Weizen, Bohnen und Gemüse.
Schritt 2. Schneiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel aus
Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören Brot, Gebäck, Nudeln, Fast Food und gefrorene Fertiggerichte. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel hat drei Gründe:
- Erstens sind verarbeitete Lebensmittel normalerweise kalorienreich und nährstoffarm.
- Zweitens haben verarbeitete Kohlenhydrate normalerweise einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Insulinspitzen verursachen, die die Gewichtszunahme fördern können – nicht das, was Sie beim Versuch, Körperfett zu verlieren, wollen.
- Drittens enthalten verarbeitete Lebensmittel normalerweise nicht viele Ballaststoffe, was zu einem Hungergefühl führen kann.
Schritt 3. Familie/Mitbewohner anwerben
Es hilft, mit den Menschen, mit denen Sie zusammenleben, eine Diät zu machen. Es ist einfacher, sauber zu essen, wenn Sie nicht von Versuchungen und schlechten Einflüssen umgeben sind. Versuchen Sie, Familie und Mitbewohner für Ihre Ernährung zu gewinnen.
Schritt 4. Reinigen Sie Ihre Küche
Tu dir selbst einen Gefallen und wirf alle Junk Foods in deinem Haus weg. Es ist einfacher, auf Ihrer Diät zu bleiben, wenn verführerisches Junkfood nicht in Reichweite ist.
Schritt 5. Gehen Sie Lebensmittel einkaufen
Gehen Sie in den Laden und decken Sie sich mit den Lebensmitteln ein, die Sie für Ihre Ernährung benötigen, mageres Protein, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate.
Schritt 6. Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten
Verteile deine Kalorien über den Tag. Erwägen Sie, 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag statt nur drei zu sich zu nehmen. Achte auch darauf, dass du frühstückst, wenn du zum ersten Mal aufwachst.
Schritt 7. Wasser trinken
Trinken Sie Wasser zu und zwischen den Mahlzeiten. Dies wird Ihnen helfen, sich während der Diät satt zu fühlen.
Schritt 8. Zeichnen Sie alles auf
Die einzige Möglichkeit, diese Diät zum Laufen zu bringen, besteht darin, sie zu befolgen. Sie wissen nur, dass Sie diese Diät einhalten, wenn Sie alles aufzeichnen, was Sie essen oder trinken. Dazu gehört das Aufzeichnen genauer Portionsgrößen.
Schätzen Sie keine Portionsgrößen; Messbecher/Löffel verwenden oder noch besser alles abwiegen
Methode 4 von 6: Übung
Schritt 1. Krafttraining
Bei einem Kaloriendefizit verbrennt Ihr Körper seine Energie-, Fett- und Muskelreserven. Sie wollen Fett verbrennen, aber keine Muskeln verbrennen. Um deine Muskelmasse zu erhalten, während du ein Kaloriendefizit hast, solltest du ein Krafttraining in Erwägung ziehen.
- Haben Sie keine Angst davor, sich durch Krafttraining „anzuhäufen“. Frauen haben bis zu 40x weniger Testosteron als Männer. Die massigen Frauen, die man bei Bodybuilding-Wettkämpfen sieht, nehmen Hormonersatz und trainieren jahrelang, um so zu werden. Stattdessen führt Krafttraining für normale Frauen (ohne Nahrungsergänzungsmittel) nicht zu viel Masse, sondern zu einer durchtrainierten, wohlgeformten Figur. Scheuen Sie sich also nicht, schwer zu heben!
- Um dein Krafttraining zu maximieren, konzentriere dich auf zusammengesetzte Bewegungen, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken und Klimmzüge. Wenn Sie fortgeschrittener sind, beginnen Sie, Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Glut-Brücken usw.
- Wenn Sie noch nie zuvor mit Gewichten trainiert haben, sollten Sie sich darauf einstellen, in der ersten Woche sehr wund zu sein. Wie bei allen neuen Übungen, führen Sie sie langsam ein, damit sich Ihr Körper anpassen und Verletzungen vermeiden können.
Schritt 2. Machen Sie ein wenig Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training ist gut für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie an einigen Tagen in der Woche eine halbe Stunde Herz-Kreislauf-Training in Ihre Routine einbauen.
- Lassen Sie sich nicht in den teuflischen Cardio-/Diät-Zyklus verwickeln. Der Cardio-/Diät-Zyklus ist, wenn Sie trainieren, um Kalorien zu verbrennen, aber das macht Sie hungriger, was Sie dazu bringt, mehr zu essen, zwingt Sie, mehr zu trainieren, macht Sie noch hungriger usw. Beschränken Sie das Herz-Kreislauf-Training auf weniger als 2-3 Stunden pro Woche es sei denn, Sie trainieren aktiv für ein Fitnessziel. Mehr Herz-Kreislauf-Übungen als dies können den Fettabbau tatsächlich hemmen, indem sie den Cortisolspiegel erhöhen. Um dieses Problem zu vermeiden, kontrollieren Sie Ihr Kaloriendefizit in der Küche, nicht auf dem Laufband.
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Einige Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie in Betracht ziehen könnten, sind:
- Ein paar Tage die Woche vor dem Frühstück ein leichtes 3,2 km langes Joggen.
- 20 Minuten auf der Treppe nach dem Gewichtheben.
- Hochintensives Intervalltraining an einigen Tagen in der Woche.
Methode 5 von 6: Berechnen Sie Ihre Fettabbaurate
Schritt 1. Verstehen Sie, wie Sie einen angemessenen Zeitplan für Ihre Ernährung festlegen
Oft ist es verlockend, zuerst einen Diät-Zeitplan festzulegen und dann Ihre Kalorienziele herauszufinden. Dies führt jedoch oft zu unrealistischen Diäterwartungen, Crash-Diäten und Jojo-Diäten. Um dies zu vermeiden, ermitteln Sie zuerst im Schritt "Berechnen Sie Ihr Kalorienziel" ein gesundes Kaloriendefizit und verwenden Sie dann diesen Abschnitt, um zu berechnen, wie schnell Sie mit dieser Diät abnehmen werden.
Schritt 2. Berechnen Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit
Um zu berechnen, wie schnell Sie abnehmen werden, ziehen Sie Ihr Kalorienziel (vom Schritt "Berechnen Sie Ihr Kalorienziel" ab) von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie pro Tag verbrennen (vom Schritt "Berechnen Sie den Gesamtkalorienverbrauch pro Tag"). Dies gibt Ihnen an, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen sollten.
- Beispiel #1: Wenn Sie 1972 Kalorien pro Tag verbrennen (wie aus dem Schritt "Berechnen Sie die Gesamtkalorien pro Tag berechnen" berechnet) und sich für ein Kalorienziel von 1676 (aus Schritt "Berechnen Sie Ihr Kalorienziel") für ein Defizit von 15 % entschieden haben, dann Sie hätten ein Defizit von 1972 - 1676 = 296 Kalorien pro Tag.
- Beispiel #2: Wenn Sie 1972 Kalorien pro Tag verbrennen (wie aus dem Schritt „Berechnung der Gesamtkalorien pro Tag“berechnet) und sich für ein Kaloriendefizit von 1380 (aus Schritt „Berechnen Sie Ihr Kalorienziel“) für ein 30 %-Defizit entschieden haben, dann Sie hätten ein Defizit von 1972 - 1380 = 592 Kalorien pro Tag.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihre Fettabbaurate
Es gibt ungefähr 3.500 Kalorien pro Pfund Fett. Um ein Pfund Fett zu verbrennen, müssten Sie also 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen.
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Um Ihre Fettabbaurate zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit (aus Schritt "Berechnen Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit") mit 7. Teilen Sie dann die resultierende Zahl durch 3.500. Dies sagt Ihnen, wie viele Pfund Fett Sie erwarten können pro Woche verlieren.
- Beispiel #1: Wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 296 Kalorien haben, müssten Sie 296 mit 7 multiplizieren, um 2 072 zu erhalten. Teilen Sie nun 2 072 durch 3 500, um zu berechnen, wie viel Fett Sie pro Woche verlieren werden, 0,59 oder etwas mehr als ein halbes Pfund pro Woche.
- Beispiel 1: Wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 592 Kalorien haben, müssen Sie 592 mit 7 multiplizieren, um 4, 144 zu erhalten. Jetzt teilen Sie 4, 144 durch 3, 500, um zu berechnen, wie viel Fett Sie pro Woche verlieren werden, 1,182 oder etwas mehr als ein Pfund pro Woche.
- Aus diesen obigen Beispielen können Sie sehen, dass ein größeres Defizit zu mehr Fettabbau pro Woche führt. Denken Sie jedoch daran, dass ein größeres Defizit schwieriger zu halten ist und zu Essattacken führen kann.
Methode 6 von 6: Halten Sie das Gewicht fern
Schritt 1. Planen Sie eine wöchentliche Cheat-Mahlzeit
Nur wenige Menschen haben die Willenskraft, in den Wochen oder Monaten perfekt zu sein, um das erforderliche Gewicht zu verlieren. Daher ist es ratsam, einmal pro Woche eine „Schummelmahlzeit“in Ihre Ernährung einzubauen.
- Ein Cheat-Meal bedeutet nicht, dass Sie eine ganze Pizza und einen Karton Eiscreme in einer Sitzung essen können. Aber es ist eine Gelegenheit, etwas zu essen, das nicht auf Ihrer Ernährung steht. Also zwei Scheiben Pizza und eine vernünftige Schüssel Eis.
- Lassen Sie Ihre Cheat-Meal frei von Schuldgefühlen, schließlich ist es ein geplanter Teil Ihrer Ernährung, und stellen Sie dann sofort Ihre Diät für die nächste Mahlzeit ein. Eine regelmäßige und vernünftige Cheat-Mahlzeit kann sogar dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Schritt 2. Holen Sie sich genug Schlaf
Zu wenig Schlaf kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Versuchen Sie, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Schritt 3. Lassen Sie sich nicht von Diät-Trends umwerben
Fettarm, fettfrei, die Grapefruit-Diät, die Kohl-Diät, die reinigende Diät. Diäten können Ihnen helfen, ein paar schnelle Pfunde zu verlieren, aber für ernsthaften Gewichtsverlust und anhaltenden Gewichtsverlust suchen Sie nicht nach der nächsten Modeerscheinung. Dieser Plan konzentriert sich stattdessen auf einfache nachhaltige Veränderungen: Essen Sie weniger als Sie verbrennen, essen Sie hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel mit viel Protein und gesunden Fetten in Ihrer Ernährung.
Schritt 4. Machen Sie daraus einen Lebensstil
Protokollieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme während Ihrer gesamten Diät. Wenn Sie sich wie verschrieben ernähren und Ihr aktuelles Aktivitätsniveau oder mehr beibehalten, sollten Sie in der Lage sein, erfolgreich Fett zu verlieren.
- Denken Sie daran, dass Sie beim Abnehmen möglicherweise Ihren Makronährstoff- und Kalorienbedarf neu berechnen möchten.
- Haben Sie keine Angst davor, neue Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen, solange Sie sich weiterhin an die Kalorien- und Makronährstoffrichtlinien für den Tag halten.
- Wenn Sie bei einem Defizit von 15-30% nicht abnehmen, sehen Sie sich Ihre Lebensmittelprotokollierung an. Achten Sie darauf, alles abzumessen oder besser zu wiegen und die richtigen Portionsgrößen bei der Berechnung der verbrauchten Kalorien und Makronährstoffe zu notieren.
