Es kann schwierig sein, schnell Körperfett zu verlieren, und leider gibt es keine Tricks oder spezielle Diäten, die Sie dorthin bringen. Aber wenn Sie sich dazu verpflichten, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, können Sie Fett verbrennen, sich gut mit Ihrem Körper fühlen und stolz auf Ihr Engagement für Ihre Gesundheit sein.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesunde Ernährung
Schritt 1. Begrenzen Sie Kohlenhydrate
Viele Studien zeigen, dass eine der besten Möglichkeiten, um überschüssiges Körperfett etwas schnell zu verlieren, darin besteht, die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu begrenzen.
- Um Gewicht zu verlieren, können Sie eine Vielzahl von Diäten befolgen – kalorienarm, fettarm oder kohlenhydratarm. Die Begrenzung der Kohlenhydrate kann dir helfen, überschüssiges Fett effektiver zu verlieren als eine kalorien- oder fettarme Ernährung.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Getreide, Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse.
- Begrenzen Sie die Kohlenhydrate aus der Getreidegruppe am meisten. Die in Getreide enthaltenen Nährstoffe finden sich auch in anderen Lebensmittelgruppen. So können Sie Ihren Nährstoffbedarf weiterhin decken.
- Sie können sich auch dafür entscheiden, stärkehaltiges Gemüse und Obst mit einem höheren Zuckergehalt zu begrenzen. Wenn Sie diese Lebensmittel einschränken, können Sie täglich viel Gemüse und ausreichende Portionen Obst zu sich nehmen.
- Begrenzen Sie Getreide, Kartoffeln, Mais, Erbsen, Karotten, Bohnen, Linsen, Bananen, Mangos, Ananas und Trauben. Diese Lebensmittel enthalten mehr Kohlenhydrate als andere.
Schritt 2. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen Protein
Neben einer kohlenhydratarmen Ernährung zeigen Studien auch, dass der Verzehr höherer Proteinmengen bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
- Protein unterstützt die Muskelmasse und den Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme. Darüber hinaus hilft es Ihnen, den ganzen Tag länger zufrieden zu bleiben.
- Wenn Sie zu jeder Mahlzeit mindestens ein bis zwei Portionen mageres Protein enthalten, können Sie jeden Tag ausreichende Mengen zu sich nehmen. Eine Portion ist etwa 4 oz.
- Wählen Sie magerere Proteinanteile, um die Kalorienaufnahme zu minimieren. Versuchen Sie: Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Kürbiskerne); Tofu; Soja Milch; Geflügel; Fischeier; fettarme Milchprodukte; und mageres Rindfleisch.
Schritt 3. Essen Sie fünf bis neun Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse und zuckerarme Früchte
Beide Lebensmittelgruppen bieten Ihnen eine große Vielfalt an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Füllen Sie diese nährstoffreichen Lebensmittel auf, um Ihre Ernährung auszugleichen.
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse hat viel weniger Kohlenhydrate und auch wenig Kalorien. Fügen Sie 1 Tasse dichteres Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Spargel hinzu. Servieren Sie sich 2 Tassen Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat.
- Es gibt unterschiedliche Zuckergehalte in Obst. Halten Sie sich an 1/2 Tasse Portion zuckerarme Früchte wie Brombeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren.
Schritt 4. Schneiden Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate aus
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine übermäßige Aufnahme von Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten zu mehr überschüssigem Körperfett führt, insbesondere in der Körpermitte. Minimieren Sie diese Lebensmittel, um Ihr Ziel zu erreichen.
- Verarbeitete Lebensmittel und Restaurantlebensmittel lassen oft gesunde Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe weg, die in weniger verarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln zu finden sind.
- Verarbeitete Lebensmittel können sein: gesüßte Getränke, Fernseh- oder Tiefkühlgerichte und -gerichte, Eiscreme und andere gefrorene Leckereien, Gebäck, Chips und Cracker, Dosensuppen und -gerichte sowie Kuchen oder Kekse.
- Begrenzen Sie diese Lebensmittel so oft wie möglich. Wenn Sie sie konsumieren, halten Sie sich an kleinere Portionen, um Ihre Aufnahme zu minimieren.
Schritt 5. Begrenzen Sie Alkohol
Menschen, die versuchen, Körperfett zu verlieren, möchten möglicherweise auch Alkohol vermeiden. Studien haben auch gezeigt, dass Alkohol insbesondere im Mittelteil zu einem erhöhten Körperfettanteil führen kann.
- Minimieren Sie Alkohol in Ihrer Ernährung, während Sie versuchen, Körperfett zu verlieren. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen.
- Sobald Sie Körperfett verloren haben und eine Erhaltungsdiät einhalten, können Sie eine kleine Menge Alkohol konsumieren. Frauen sollten sich an eine Portion oder weniger halten und Männer sollten zwei Portionen oder weniger täglich zu sich nehmen.
Schritt 6. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Das Auslassen von Mahlzeiten wird im Allgemeinen nicht empfohlen – selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme mit Bewegung kombinieren.
- Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten auslassen, besteht die Gefahr, dass Ihnen den ganzen Tag über die Nährstoffe ausgehen.
- Obwohl Sie möglicherweise einen erhöhten Gewichtsverlust bemerken, wenn Sie Mahlzeiten auslassen, kann Ihr Gewichtsverlust tatsächlich auf den Verlust von fettfreier Muskelmasse und nicht auf überschüssiges Körperfett zurückzuführen sein.
- Versuchen Sie, regelmäßige und gleichmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Planen Sie alle drei bis fünf Stunden oder nach Bedarf eine Mahlzeit oder einen Snack ein.
Schritt 7. Integrieren Sie ein 12-Stunden-Fasten
Keine Panik – das meiste von diesem Fasten passiert, während Sie schlafen. Laut einer Studie kann eine Beschränkung des Essens auf 12 Stunden pro Tag beim Abnehmen helfen. Sie sollten immer noch Ihre empfohlenen täglichen Kalorien zu sich nehmen, aber beschränken Sie sich darauf, nur während eines Zeitraums von 12 Stunden zu essen. Sie könnten also um 7 Uhr frühstücken und sich nach 19 Uhr vom Essen abhalten. Obwohl dies nicht vollständig geklärt ist, kann diese 12-stündige Fastenperiode dazu führen, dass Ihr Körper von der Verbrennung von Nahrung auf die Verbrennung von Fett umstellt. Punktzahl
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Methode 1 Quiz
Warum sollten Sie keine Mahlzeiten auslassen?
Weil du zu schnell abnimmst
Nicht genau! Das Auslassen von Mahlzeiten mag auf den ersten Blick wie eine gute Idee erscheinen, aber der Gewichtsverlust könnte von magerer Muskelmasse und nicht von Körperfett herrühren. Außerdem wird sich Ihr Stoffwechsel mit der Zeit verlangsamen, wenn Sie Mahlzeiten auslassen, was Ihnen nicht hilft, einen stetigen, gesunden Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten! Versuchen Sie es nochmal…
Weil du danach am Ende bingen wirst
Nicht ganz! Manche Leute haben nicht einmal Hunger, selbst wenn sie hungrig sind. Manche Leute tun es. Das Auslassen von Mahlzeiten führt nicht zu Essattacken, aber es ist aus einem anderen Grund ungesund. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Weil dir die Nährstoffe ausgehen
Korrekt! Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten auslassen, werden Ihnen die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, ausgehen. Auch wenn Ihr ultimatives Ziel das Abnehmen ist, gibt es gesündere Möglichkeiten, dies zu tun! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Methode 2 von 3: Einbinden einer Trainingsroutine
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Intervalltraining
Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Vergleich zu anderen Trainingsarten dazu beiträgt, mehr Körperfett zu verbrennen. Integrieren Sie einige dieser Übungsroutinen, um Ihr Ziel zu erreichen.
- HIIT-Workouts helfen auch, Ihren Stoffwechsel noch Stunden nach Abschluss der Übung zu erhöhen.
- Beginnen Sie ein HIIT-Training, indem Sie zwei bis drei Minuten lang mit moderater Intensität trainieren. Wechseln Sie dann für zwei Minuten zu einer hohen Intensitätsrate. Wechseln Sie zwischen den Intervallen mittlerer und hoher Intensität.
- Sie können ein HIIT-Training auf einem Laufband oder beim Laufen im Freien durchführen. Wechseln Sie zwischen Sprinten und moderatem Joggen. Sie können dies auch auf einem stationären Fahrrad tun. Zum Beispiel wechseln viele Schleuderklassen zwischen Stufen hochintensiven Schleuderns mit moderateren Schleuderstufen.
- Einige Trainingsgeräte verfügen über integrierte Intervalltrainingseinheiten, mit denen Sie sich an den Prozess des Intervalltrainings gewöhnen können. Sie können diese Trainingseinheiten jedoch auch in Gehen, Schwimmen, Laufen und Radfahren integrieren. Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, um die Intensität Ihrer Intervallperioden zu beurteilen.
Schritt 2. Schließen Sie moderate Aerobic-Übungen ein
Zusätzlich zu HIIT-Workouts ist es wichtig, noch einige aerobe Übungen mit mittlerer Intensität einzubeziehen. Diese Art von Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen, einschließlich der Unterstützung beim Abnehmen.
- Machen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Herz-Kreislauf-Training – oder fünf Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten pro Sitzung.
- Wärme dich für die ersten fünf Minuten auf und kühle dich für die letzten fünf Minuten deines Trainingsprogramms ab. Dies hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training vorzubereiten und sich zu erholen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Aufwärmen dehnen.
- Variieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training. Wählen Sie zwei oder drei Workouts, die Sie gerne machen, und mischen Sie sie. Dies ist sowohl geistig als auch körperlich von Vorteil, um verschiedene Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
- Einige Beispiele für moderate Aerobic-Übungen sind: Gehen, einen Ellipsentrainer verwenden, einen Tanz- oder Aerobic-Kurs machen und Radfahren.
Schritt 3. Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining
Baue Krafttraining oder Widerstandstraining in deine Trainingsroutine ein. Der Aufbau fettfreier Muskelmasse kann helfen, Ihren Stoffwechsel und Ihren Wunsch, Fett zu verbrennen, zu unterstützen.
- Heben Sie Gewichte oder verwenden Sie Kraftgeräte an Tagen, an denen Sie kein Cardio machen, oder machen Sie nach einem kürzeren Cardio-Training etwas Krafttraining.
- Krafttraining hat viele Vorteile. Es erhöht die Knochendichte, den Stoffwechsel und die Muskelmasse im Laufe der Zeit.
- Zum Krafttraining gehören Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge. Erwägen Sie, diese Übungen, TRX-Workouts oder Cardio-Burn-Kurse zu Ihrem regulären Trainingsprogramm hinzuzufügen.
Schritt 4. Planen Sie ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein
Wenn Sie einen Ruhetag einlegen, können sich Ihre Muskeln 24 bis 48 Stunden zwischen Gewichtheben und Cardio-Routinen erholen und reparieren. Es ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres gesamten Trainingsprogramms.
- Versuchen Sie, Ihre Ruhetage zu aktiven Ruhetagen zu machen. Vermeiden Sie es, den ganzen Tag zu sitzen oder übermäßig sitzend zu sein.
- Versuchen Sie, erholsamere Übungen oder Aktivitäten wie Yoga, Wandern oder eine gemütliche Radtour zu machen.
Schritt 5. Sitzen Sie weniger
Wenn Sie die Zeit vor dem Computerbildschirm und dem Fernseher reduzieren, können Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.
- Studien haben gezeigt, dass Lifestyle-Aktivitäten oder Dinge, die Sie täglich tun, ähnliche Vorteile haben können wie Aerobic-Übungen.
- Fügen Sie Ihrem Tag Walking-Sessions hinzu. Machen Sie zusätzlich zu Ihrem Cardio- und Krafttraining eine Mittagspause zu Fuß oder nach dem Abendessen spazieren.
- Bringen Sie auch mehr Bewegung in Ihren Tag. Gehen Sie beim Telefonieren auf Tempo, stehen Sie in Fernsehwerbepausen oder gehen Sie zu Fuß zu mehr Zielen, anstatt zu fahren.
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Methode 2 Quiz
Richtig oder falsch: An Ihren Ruhetagen sollten Sie weiterhin aktiv sein.
Wahr
Korrekt! Auch an den Ruhetagen können Sie mit etwas Yoga oder einem Spaziergang aktiv sein. Dies wird als Erholungsübung bezeichnet. Es ist am besten, den Tag in Bewegung zu halten, um weiterhin Kalorien zu verbrennen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Falsch
Versuchen Sie es nochmal! Während es wichtig ist, Ihre Muskeln nach Cardio- und Gewichtheber-Workouts auszuruhen, müssen Sie nicht den ganzen Tag sitzen. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
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Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Stress bewältigen
Studien haben gezeigt, dass anhaltender chronischer Stress zu Fettleibigkeit oder übermäßigem Fettgehalt führen kann. Eine bessere Stressbewältigung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu reduzieren.
- Darüber hinaus kann chronischer Stress das Abnehmen erschweren. Sie könnten sich hungriger fühlen und sich nach mehr "Komfortnahrung" sehnen, wenn Sie gestresst sind.
- Versuchen Sie, entspannende Aktivitäten zu unternehmen, um Stress in Ihrem Leben abzubauen. Versuchen Sie zum Beispiel: Meditieren, spazieren gehen, Musik hören, mit einem Freund sprechen oder kritzeln.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, sollten Sie einen Verhaltenstherapeuten zur Stressbewältigung aufsuchen. Diese Gesundheitsexperten können Ihnen zusätzliche Anleitungen und Techniken geben, um Ihren Stress besser zu bewältigen.
Schritt 2. Holen Sie sich ausreichend Schlaf
Wie Stress können auch schlechte Schlafgewohnheiten die Gewichtsabnahme und den Abbau von überschüssigem Körperfett erschweren.
- Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die nicht gut oder genug schlafen, mehr Körperfett abbauen und mehr fettfreie Muskelmasse verlieren. Darüber hinaus steigt Ihr Ghrelin-Spiegel (Ihr Hungerhormon) an, was Ihren Appetit anregt.
- Versuchen Sie jede Nacht mindestens 7-9 Stunden zu schlafen. Diese Menge wird für Erwachsene empfohlen.
- Versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen oder später auszuschlafen, um Ihr nächtliches Ziel zu erreichen.
- Versuchen Sie auch, Handys, Laptops und Fernseher auszuschalten, bevor Sie schlafen gehen. Dies hilft Ihnen, einen gesunden Schlaf zu bekommen.
Schritt 3. Wiegen Sie sich mindestens jede Woche
Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Wiegen Ihnen hilft, Ihre Ernährung längerfristig einzuhalten.
- Helfen Sie sich, Ihren Diätplan einzuhalten, indem Sie sich regelmäßig auf die Waage stellen. Zu wissen, dass Sie regelmäßig wiegen, kann Sie motivieren, mit Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Versuchen Sie, sich ein- bis zweimal pro Woche zu wiegen. Dies gibt Ihnen den genauesten Überblick über Ihren Gewichtsverlusttrend.
- Denken Sie daran, obwohl Sie Körperfett verlieren möchten, werden Sie feststellen, dass sich die Reduzierung des Körperfetts in Ihrem Gesamtgewichtsverlust widerspiegelt.
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Methode 3 Quiz
Wie hilft Schlaf beim Abnehmen von Körperfett?
Es gibt Ihnen Energie, um am nächsten Tag zu trainieren.
Schon fast! Dies ist zwar teilweise richtig, aber es gibt eine bessere Antwort. Nicht jeder wacht nach einem guten Schlaf erholt auf, und manche Menschen brauchen nur ein Nickerchen, um sich voller Energie zu fühlen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Im Schlaf verbrennst du die meisten Kalorien.
Definitiv nicht! Es ist wahr, dass Sie im Schlaf Kalorien verbrennen, aber das ist nur auf grundlegende menschliche Funktionen wie die Atmung zurückzuführen. Aerobes Training ist der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Es verhindert, dass das Hungerhormon ansteigt.
Jep! Das Hungerhormon wird "Ghrelin" genannt, und Sie haben es vielleicht bemerkt, wenn Sie zu lange aufbleiben. Menschen, die nicht gut oder zu viel schlafen, neigen dazu, mehr Körperfett zu haben. Sie sollten versuchen, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Tipps
- Unterschätzen Sie nicht die positiven Effekte von Schlaf und Stressabbau. Zu wenig Schlaf und Stress können Ihren Körper dazu bringen, Fett um Ihren Bauch zu speichern. Versuchen Sie eine stressreduzierende Aktivität vor dem Schlafengehen, um Stresshormone besser zu kontrollieren.
- Wenn Sie noch nie Hanteln gehoben oder Kraftmaschinen benutzt haben, melden Sie sich für eine persönliche Trainingseinheit an, um zu lernen, wie Sie es richtig machen. Heben Sie nie mehr, als Sie denken, dass Sie bewältigen können, und konzentrieren Sie sich immer auf eine gute Form.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. Überprüfen Sie auch, ob die Gewichtsabnahme sicher und für Sie geeignet ist.
