Die Verfolgung Ihres Körperfettanteils im Zeitverlauf ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Fitness- oder Gewichtsabnahmefortschritte aufzuzeichnen. Hautfaltenmessschieber sind eine der kostengünstigsten und genauesten Methoden, um Veränderungen des Körperfetts zu verfolgen, aber nur in den Händen eines erfahrenen Testers. Sie können keine Hautfalten-Messschiebertests an sich selbst durchführen. Wenn Sie also versuchen, Ihr Körperfett allein zu messen, keinen Messschieber haben oder nicht das richtige Training haben, um sie zu verwenden, haben Sie die Wahl zwischen einer Alternative Methoden.
Schritte
Methode 1 von 3: Verwenden der US-Navy-Methode
Schritt 1. Messen Sie Ihre Körpergröße
Tragen Sie keine Schuhe und stehen Sie aufrecht.
Schritt 2. Messen Sie Ihre Taille
Messen Sie bei Frauen den Umfang Ihrer Taille auf der Höhe mit der geringsten Breite, wo sie sich verengt oder "einklemmt". Bei Männern messen Sie den Umfang Ihrer Taille horizontal um den Nabel herum. Ziehen Sie Ihren Bauch nicht ein.
Schritt 3. Messen Sie Ihren Halsumfang
Legen Sie Ihr Tape unterhalb des Kehlkopfes und schräg nach vorne leicht nach unten. Vermeide es, deinen Hals aufzuweiten oder deinen Nacken zu beugen.
Schritt 4. Messen Sie Ihre Hüften, wenn Sie eine Frau sind
Messen Sie den Hüftumfang am größten horizontalen Maß.
Schritt 5. Setzen Sie die Zahlen in eine der folgenden Formeln ein oder verwenden Sie einen Online-Rechner
Runden Sie Ihre Antwort auf den nächsten vollen Prozentwert.
- Formel für Männer, Zoll: %Fett = 86,010*LOG(Bauch – Nacken) – 70,041*LOG(Höhe) + 36,76
- Formel für Männer, Zentimeter: %Fat = 86,010*LOG(Bauch – Nacken) – 70,041*LOG(Höhe) + 30,30
- Formel für Frauen, Zoll: %Fat = 163,205*LOG (Bauch + Hüfte – Nacken) – 97,684*LOG (Höhe) – 78,387
- Formel für Frauen, Zentimeter: %Fett = 163,205*LOG (Bauch + Hüfte – Nacken) – 97,684*LOG(Höhe) – 104,912
Methode 2 von 3: Messen Ihres Taillenumfangs
Schritt 1. Ziehen Sie sich bis auf Ihre Unterwäsche oder einen Badeanzug aus
Idealerweise misst du über deiner nackten Haut, kannst aber bei Bedarf ein dünnes Hemd tragen. Um die Konsistenz beizubehalten, tragen Sie bei jeder Messung die gleiche Kleidung.
Schritt 2. Messen Sie Ihre Taille
Wickeln Sie ein flexibles Maßband um Ihre Taille, knapp über dem Kamm Ihrer Hüftknochen. Das Maßband sollte sich eng und flach auf der Haut anfühlen, aber nicht so eng, dass es unangenehm ist.
- Möglicherweise benötigen Sie einen Spiegel, um sicherzustellen, dass das Maßband eben ist und flach auf Ihrer Haut liegt.
- Messen Sie jedes Mal an derselben Stelle und versuchen Sie, dasselbe Maßband zu verwenden.
Schritt 3. Auf Gesundheitsgefahren prüfen
Die Messung des Taillenumfangs sagt Ihnen nicht Ihren genauen Körperfettanteil, aber es gibt Ihnen nützliche relative Messungen.
- Nicht schwangere Frauen mit einem Taillenumfang von > 89 cm und Männer mit einem Taillenumfang von > 102 cm haben ein erhöhtes Risiko, fettleibige Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes im Erwachsenenalter zu entwickeln.
- Wenn Sie weder eine Schwangerschaft noch eine Gewichtszunahme erwarten und Ihr Taillenumfang zunimmt, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können schwanger sein oder ein medizinisches Problem haben.
Methode 3 von 3: Berechnung Ihres Body-Mass-Index (BMI)
Schritt 1. Messen Sie Ihre Körpergröße
Tragen Sie keine Schuhe und stehen Sie aufrecht.
Schritt 2. Messen Sie Ihr Gewicht
Stellen Sie sich auf eine kalibrierte Waage und messen Sie Ihr Gewicht in Pfund oder Kilogramm.
Schritt 3. Vergleichen Sie mit einer BMI-Tabelle
Sobald Sie eine glaubwürdige BMI-Tabelle gefunden haben, finden Sie heraus, wo sich Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht schneiden. Die an der Kreuzung aufgeführte Zahl ist Ihr BMI oder Ihr Body-Mass-Index.
- Holen Sie sich hier eine Online-BMI-Tabelle.
- Unser BMI steigt mit zunehmendem Alter von Natur aus leicht an.
- BMI-Werte für Kinder und Jugendliche: Sie müssen den BMI des Kindes anhand einer alters- und geschlechtsgerechten Tabelle berechnen. Andernfalls sind die Ergebnisse ungenau.
- Sie können auch einen Online-Rechner verwenden, um den BMI zu berechnen. Klicken Sie hier für Rechner für Erwachsene und Teenager - Kinder.
Schritt 4. Verstehen Sie Ihre BMI-Bewertung
Ihr BMI ist ein Verhältnis von Körpergröße und Gewicht, Ihre „Masse“. Ihr Körper besteht aus Fett, Knochen, Blut, Muskeln und vielen anderen Geweben, die zu Ihrem Gewicht und Ihrem BMI beitragen. Ihr BMI-Wert korreliert nicht direkt mit Ihrem Körperfettanteil, ist aber eine Möglichkeit, Ihre Größe zu überwachen. Unten sind die Bereiche für medizinische Gewichtsklassen für Erwachsene aufgeführt. Ein BMI-Wert von
- <18,5 ist untergewichtig.
- 18,5 – 24,9 liegt im „normalen“Bereich.
- 25 – 29,9 ist übergewichtig.
- >30 gilt als fettleibig.
- Eine Reihe von extrem muskulösen, nicht fetten Personen fallen in die Kategorie Übergewicht, weil ihre Muskeln so viel wiegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Ihr BMI für Sie bedeutet.
- Wenn Sie nicht trainieren und Muskelmasse aufbauen, aber zunehmen, ist es wahrscheinlich, dass das Gewicht Fett ist.
- Wenn Sie Sport treiben und sich gesund ernähren, während Sie an Gewicht zunehmen, ist es möglich, dass das Gewicht Muskel und nur teilweise Fett ist.
- Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welchen Körperfettanteil Sie anstreben sollten und warum er für Sie von Bedeutung ist.
- Verstehen Sie, dass die Verfolgung der Körperfettmasse oder des Körperfettanteils weder eine ganzheitliche noch genaue Form der Gesundheitsüberwachung ist.
- Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil mit der US Navy Methode online hier. Dies ist nützlich, wenn Sie keinen Taschenrechner haben.
- Der durchschnittliche Mann hat je nach Alter 15,9 – 26,6 % Körperfett und die durchschnittliche Frau 22,1 – 34,2 % Körperfett, ebenfalls altersabhängig.
- Andere Möglichkeiten zur Messung des Körperfetts ohne Messschieber sind die elektrische Impedanz, bei der ein harmloser elektrischer Strom durch Ihren Körper geleitet wird, oder das hydrostatische Wiegen, auch bekannt als Unterwasserwägen, das einen Tauchtank erfordert; Suchen Sie danach in einigen medizinischen Einrichtungen und großen Fitnesscentern.
- Log bezieht sich auf den Logarithmus mit der Basis 10 oder Log10, nicht den mit der Basis e oder Ln. Log(100) = 2.
Warnungen
- Für Männer: Ihr Körperfettanteil sollte niemals unter 8 liegen. Wenn Ihr Körperfettanteil 8 % oder weniger Ihrer Körperzusammensetzung beträgt, wenden Sie sich an einen Arzt oder ein Krankenhaus.
- Für Frauen: Ihr Körperfettanteil sollte nie unter 14 liegen. Wenn Ihr Körperfettanteil 14% oder weniger Ihrer Körperzusammensetzung beträgt, wenden Sie sich an einen Arzt oder ein Krankenhaus.
- Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren Hausarzt, Ernährungsberater, Ernährungsberater, Trainer, Therapeuten oder anderen medizinischen Fachmann.
