Die meisten von uns erleben Zeiten, in denen wir uns wünschen, wacher zu sein. Sie sitzen vielleicht in einer Besprechung und machen sich Sorgen, wie Sie es bis zum Ende schaffen werden. Möglicherweise müssen Sie für eine lange Fahrt wachsam bleiben. Vielleicht haben Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen und es fällt Ihnen schwer, tagsüber zu funktionieren. Unabhängig vom Grund können Sie sofort Maßnahmen ergreifen, um Ihre Aufmerksamkeit zu erhöhen.
Schritte
Methode 1 von 5: Ihre Wachsamkeit schnell erhöhen
Schritt 1. Schnappen Sie sich eine Tasse Kaffee, aber nicht zu viel Kaffee
Es ist keine Überraschung, dass Kaffee Koffein enthält, das Ihnen hilft, sich wacher zu fühlen, aber zu viel Koffein kann Sie träge und schläfrig machen. Um sich wacher zu fühlen, ohne zu nervös zu sein oder an Schlaflosigkeit zu leiden, beschränken Sie Ihre Einnahme auf 2 bis 3 Tassen pro Tag.
- Menschen reagieren unterschiedlich auf Koffein, also reduziere sie, wenn du nervös wirst, Magenbeschwerden hast oder denkst, dass der Kaffee deinen Schlaf stören könnte.
- Untersuchungen haben ergeben, dass bis zu 400 Milligramm Kaffee pro Tag, was etwa 4 Tassen Kaffee entspricht, für gesunde Erwachsene sicher sind.
- Wenn du Kaffee trinkst, halte dich von zuckerhaltigen Optionen fern, die dich träge fühlen lassen, wenn das Zuckerhoch vorbei ist.
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Dehydration kann dazu führen, dass Sie sich schleppend und weniger aufmerksam fühlen, also trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben und sich Ihrer Umgebung bewusster zu sein.
- Wenn Sie sich weniger aufmerksam fühlen, versuchen Sie, sofort ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken.
- Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energiegetränke und süße Säfte, die kurz nach dem Verzehr einen Energiecrash verursachen.
Schritt 3. Atmen Sie tief durch
Wenn Sie tief einatmen, senken Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck und verbessern Ihre Durchblutung. Dies wird Ihr Energieniveau und Ihre mentale Konzentration erhöhen, damit Sie wachsamer sein können. Probieren Sie diese grundlegende Übung aus, die Sie überall ausführen können:
Aufrecht sitzen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, direkt unter Ihre Rippen. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Brust. Versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen. Du solltest spüren, wie dein Bauch deine Hand nach außen drückt. Versuchen Sie, Ihre Brust zu bewegen. Jetzt tu so, als würdest du pfeifen und atme aus, während du deine Lippen schürzt. Führen Sie nach Bedarf 10 Wiederholungen durch
Schritt 4. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei
Ihr Ballettlehrer hatte Recht, als er die Bedeutung einer ausgezeichneten Körperhaltung betonte. Sich zurückzuziehen und eine schlechte Körperhaltung einzunehmen, kann zu Müdigkeit führen und Sie weniger aufmerksam machen.
Wenn Sie sitzen, achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nach hinten sind, Ihre Augen gerade nach vorne gerichtet sind und Ihr Gesäß die Stuhllehne berührt. Versuchen Sie, sich nicht über Ihren Schreibtisch oder Computer zu beugen
Schritt 5. Versuchen Sie ein Power-Nap
Wenn Sie sich benommen und weniger wachsam fühlen, versuchen Sie es mit einem kurzen 10- bis 20-minütigen Power-Nap.
- Ein kurzes Nickerchen wirkt sich in dieser Nacht nicht negativ auf Ihren Schlafplan aus und Sie sollten wacher aufwachen.
- Wenn Sie Probleme mit dem Nickerchen haben, ruhen Sie sich einfach 10 Minuten lang mit geschlossenen Augen aus. Sie können trotzdem die Vorteile eines Powernaps genießen.
Schritt 6. Kauen Sie ein Stück Kaugummi
Wenn es Ihnen schwerfällt, aufmerksam zu sein, versuchen Sie, ein Stück Kaugummi zu kauen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies Ihnen helfen kann, sich wacher und energiegeladener zu fühlen.
Schritt 7. Musik hören und mitsingen
Wenn Sie zu Hause sind oder Auto fahren und sich wacher fühlen müssen, schalten Sie Ihre Musik ein und singen Sie mit.
- Singen zwingt Sie dazu, Ihre Atmung zu kontrollieren, während es gleichzeitig einen Energieschub liefert.
- Diese Übung ist möglicherweise nicht für eine Arbeitsumgebung geeignet, also warten Sie, bis Sie an einem Ort sind, an dem die Leute keine Lärmbeschwerde einreichen.
Schritt 8. Genießen Sie Comedy-Erleichterung
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Lachen Stress abbauen kann, aber auch Ihre Wachsamkeit steigern kann.
Wenn Sie sich wacher fühlen möchten, schauen Sie sich ein lustiges Video an oder verbringen Sie etwas Zeit mit einem Freund, der Sie zum Kichern bringt
Schritt 9. Entscheiden Sie sich für eine kalte Dusche
Während warme Duschen oder Bäder entspannend sind, können Sie sich eher schläfrig und kuschelig als wach fühlen. Um dies zu bekämpfen, entscheiden Sie sich stattdessen für eine erfrischende 3-minütige kalte Dusche.
Sie werden sich sofort wacher und bewusster fühlen
Methode 2 von 5: Training zur Verbesserung der Wachsamkeit
Schritt 1. Führen Sie ein Aerobic-Training durch
Wenn Sie trainieren, erhöhen Sie die Durchblutung, den Sauerstoffgehalt und die Energie in allen Teilen Ihres Körpers - einschließlich des Gehirns -, was bedeutet, dass Sie wachsamer sind. Forscher haben auch herausgefunden, dass regelmäßige Aerobic-Übungen wie Gehen, Laufen, Joggen und Fahrradfahren den kognitiven Verfall umkehren können.
Schritt 2. Nehmen Sie an Mannschaftssportarten teil
Wenn Sie College- oder Profisportler beim Sport beobachten, können Sie ihren Laserfokus und ihre intensive Konzentration beobachten. Auch wenn Sie wahrscheinlich nicht auf diesem Niveau sind, können Sie dennoch von den verbesserten Reflexen und der besseren Konzentration profitieren, die sich aus der Teilnahme an Mannschaftssportarten ergeben.
- Mannschaftssportarten wie Baseball, Basketball, Tennis, Fußball und Fußball sind eine hervorragende Möglichkeit, aufmerksamer zu sein, da Sie darauf achten müssen, wo sich Ihre Teamkollegen und gegnerischen Teammitglieder befinden, wo sich der Ball gerade befindet und wo der Ball ist geleitet.
- Wenn Sie nach einem weniger ernsthaften Spiel suchen, sollten Sie Kickball oder Völkerball ausprobieren.
Schritt 3. Probieren Sie eine neue Art von Übung aus
Probieren Sie eine Art von Übung aus, die für Sie neu ist und komplexere Bewegungen beinhaltet, wie Klettern, Gymnastik, Kampfsport, Pilates, Skaten oder Fechten. Das Lernen, etwas anderes zu machen und die neuen Manöver auszuführen, wird Ihr Gehirn stärken und Ihre Gedächtnisleistung steigern, was Sie wacher machen sollte.
Schritt 4. Verbringen Sie 20 Minuten pro Tag im Freien
Wenn Sie täglich 20 Minuten im Freien verbringen, fühlen Sie sich energiegeladener und wacher.
- Gehen Sie im Park spazieren oder joggen.
- Führen Sie Ihre Trainingsroutine draußen in Ihrem Garten oder in Ihrer Nachbarschaft durch.
- Am Wochenende geht es in den Wald oder auf Wanderwege.
Schritt 5. Führen Sie Yoga durch
Yoga kann helfen, Ihren Körper zu straffen und Ihre Angst zu lindern, aber es verbessert auch Ihre Konzentration und Konzentration. Probieren Sie eine Yoga-Routine aus, wenn Sie sich wacher fühlen möchten.
Schritt 6. Planen Sie Ihr Training für die Mittagszeit
Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training am Nachmittag dazu beitragen kann, dass Sie sich wacher und energiegeladener fühlen, als ein Nickerchen zu machen.
Methode 3 von 5: Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich zu konzentrieren
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig essen
Wenn Sie nicht regelmäßig essen, wird es Ihnen schwer fallen, wach zu sein und auch Ihre Stimmung wird sich verschlechtern. Essen Sie tagsüber gesunde Mahlzeiten und packen Sie Snacks ein, an denen Sie knabbern können, wenn Sie sich weniger wach fühlen.
- Wenn Sie alle paar Stunden kleine Mahlzeiten oder Snacks zu sich nehmen, können Sie Ihr Energieniveau hoch halten und Ihre Stimmung heben.
- Joghurt, Nüsse, frisches Obst, Babykarotten und Erdnussbutter auf einem Vollkorn-Cracker ergeben ausgezeichnete energiereiche Snacks.
Schritt 2. Wählen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und Vollkornprodukten helfen deinem Gehirn, Energie zu tanken und dich wacher zu fühlen.
- Entscheiden Sie sich für Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln, Bohnen, Linsen und grünes Gemüse.
- Geben Sie Kekse, Kuchen und Lebensmittel mit viel Zucker weiter, da diese keine dauerhafte Energie liefern.
- Versuchen Sie, sich von verarbeiteten und Fast Food fernzuhalten.
Schritt 3. Füllen Sie Lebensmittel mit vielen Antioxidantien auf. Probieren Sie diese Lebensmittel, die voller Antioxidantien sind:
- Himbeeren.
- Erdbeeren.
- Blaubeeren.
- Äpfel.
- Bananen.
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.
- Bohnen.
- Möhren.
- Tee, insbesondere grüner Tee.
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten
Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, dass das Gehirn richtig funktioniert, essen Sie also Lebensmittel wie Fisch und Nüsse, um die Gehirnleistung zu verbessern und wachsamer zu sein.
Schritt 5. Essen Sie ein Stück Schokolade
Neben Koffein enthält Schokolade Flavonoide, die Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern und Sie wacher machen können.
Zartbitterschokolade oder Zartbitterschokolade enthalten mehr Flavonoide als Milchschokolade. Sie müssen keinen großen Schokoriegel essen, um von der Schokolade zu profitieren, also übertreiben Sie es nicht
Methode 4 von 5: Andere Lebensstiländerungen vornehmen, um wachsamer zu sein
Schritt 1. Holen Sie sich die richtige Menge an Schlaf
Zu wenig Schlaf zu bekommen und zu verschlafen kann dazu führen, dass du dich benommen und weniger aufmerksam fühlst. Mediziner empfehlen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Um sich wacher zu fühlen, ist es auch wichtig, eine Routine zu etablieren. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen
Schritt 2. Passen Sie die Temperatur in Ihrem Raum an
Wenn es in Ihrem Zimmer zu kalt oder zu warm ist, können Sie sich schläfrig und neblig fühlen. Um wachsamer zu sein, versuchen Sie, die Temperatur in Ihrem Zimmer zu erhöhen oder zu senken.
- Forscher haben festgestellt, dass die optimale Raumtemperatur für den Schlaf etwa 65 Grad Fahrenheit beträgt. Wenn Sie die Temperatur also um einige Grad in beide Richtungen anpassen, können Sie aufwachen und sich konzentrierter fühlen.
- Wenn Sie sich in einer Arbeitsumgebung oder an einem Ort befinden, an dem Sie keine Kontrolle über den Thermostat haben, bringen Sie einen Pullover oder eine Jacke mit, damit Sie sich leicht aufwärmen oder abkühlen können, um wacher zu sein.
Schritt 3. Halten Sie eine Pflanze in Ihrem Haus oder Büro
Pflanzen verbessern Ihre Stimmung und machen Sie weniger gestresst. Versuchen Sie, eine Pflanze mitzubringen, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz oder zu Hause aufbewahren können, um sich wacher zu fühlen.
Schritt 4. Lassen Sie die Sonne herein
Das Sitzen in einem abgedunkelten Raum kann dazu führen, dass Sie sich weniger aufmerksam fühlen, da es den zirkadianen Rhythmus des Körpers stört. Öffnen Sie die Vorhänge oder Jalousien und lassen Sie die Sonne herein.
- Wenn Sie an einem Ort leben, an dem es selten sonnig ist oder es draußen derzeit dunkel ist, haben Untersuchungen ergeben, dass das Einschalten des Lichts Ihnen auch helfen kann, sich wacher zu fühlen.
- Wenn Sie sich in einer Besprechung befinden und wachsamer sein müssen, wählen Sie einen Sitzplatz an einem sonnigen Fenster.
Schritt 5. Ziehen Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine in Betracht
Obwohl es am besten ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamine in Ihre tägliche Routine einführen, sollten Sie einige der folgenden Optionen ausprobieren, die nachweislich die Menschen wacher machen:
- Ein Vitamin-B-12-Mangel kann Gedächtnisprobleme und Energiemangel verursachen. Die empfohlene Dosierung für Personen ab 14 Jahren beträgt 2,4 Mikrogramm pro Tag. Viele Multivitamine enthalten bereits B-12. Sofern bei Ihnen kein Vitamin B-12-Mangel diagnostiziert wurde, erhalten Sie möglicherweise bereits ausreichende Mengen.
- Ginseng kann nach einigen Untersuchungen Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau heben, was Sie wacher macht. Es gibt keine Standarddosierungen, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt oder Apotheker darüber, wie viel Sie einnehmen sollen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ginseng in einem seriösen Reformhaus oder Online-Händler kaufen, da er teuer ist und viele Einzelhändler ihren Nahrungsergänzungsmitteln Füllstoffe hinzufügen.
- Guarana ist ein koffeinreiches Kraut, von dem einige Leute glauben, dass es helfen kann, die mentale Konzentration zu verbessern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt nach der richtigen Dosierung für Sie, aber viele Menschen, die versuchen, wachsamer zu sein, nehmen 200 bis 800 Milligramm Guarana pro Tag ein. Wenn Sie bereits viel Koffein konsumieren, sollten Sie dieses vorsichtig verwenden, da es Ihren Schlaf stören kann.
- Viele Apotheken und Reformhäuser verkaufen auch spezifische Energie- oder Wachheitsvitamine und Nahrungsergänzungsmittel.
Schritt 6. Vermeiden Sie Substanzen, die Sie weniger aufmerksam machen
Drogen und Alkohol verlangsamen deine Reaktionszeit, stumpfen deine Reaktionen ab und machen dich weniger aufmerksam. Vermeiden Sie diese Substanzen, wenn Sie sich konzentrieren, konzentrieren und auf Ihr Spiel konzentrieren möchten.
Schritt 7. Holen Sie ärztlichen Rat ein
Wenn es Ihnen schwerfällt, wachsam zu bleiben, ist es eine gute Idee, so schnell wie möglich mit einem Arzt zu sprechen. Es kann eine Grunderkrankung geben, die Ihre Symptome verursacht, die am besten von einem Arzt diagnostiziert und behandelt wird.
Methode 5 von 5: Sich selbst trainieren, um wachsamer zu sein
Schritt 1. Lesen Sie regelmäßig
Obwohl Sie für Ihren Job möglicherweise E-Mails und Berichte lesen müssen, lesen nicht viele Leute regelmäßig zum Spaß. Beim Lesen müssen Sie aktiv und aufmerksam sein, also schnappen Sie sich ein gutes Buch und legen Sie los.
- Wenn Sie versuchen, sich anzugewöhnen, häufiger zu lesen, beginnen Sie mit dem Ziel, jeden Monat oder alle paar Wochen ein neues Buch zu lesen. Dann können Sie Ihr Ziel schrittweise erhöhen.
- Der Beitritt oder die Gründung eines Buchclubs ist eine großartige Möglichkeit, sich anzugewöhnen, häufiger zu lesen. Sie werden auch Ihre Gehirnleistung und Wachsamkeit steigern, indem Sie die Bücher mit Ihrer Buchgruppe besprechen.
Schritt 2. Spiele spielen
Versuchen Sie, Spiele zu spielen, um sich zu trainieren, wachsamer zu sein und gleichzeitig Spaß zu haben. Wortsuche, Schach, Kreuzworträtsel und Sudoku können Ihnen dabei helfen, Informationen zu behalten und sich zu konzentrieren.
Schritt 3. Schaffen Sie Herausforderungen, die Sie zwingen, sich zu konzentrieren
Versuchen Sie, Herausforderungen aufzustellen, die Ihr Gehirn zwingen, wachsam und auf den Punkt zu sein. Hier sind ein paar einfache Ideen:
- Zähle Gegenstände in deiner Umgebung wie Stoppschilder, Cafés oder eine Baumart. Sie können dies auf dem Weg zur Arbeit oder Schule tun, während Sie zu Fuß, Auto oder Fahrrad fahren.
- Sehen Sie sich eine Digitaluhr an, die die Sekunden anzeigt. Gelegentlich überspringt die Uhr eine Sekunde. Es ist Ihre Aufgabe zu erkennen, wann das passiert. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie Ablenkungen hinzu, indem Sie im Hintergrund ein Radio oder einen Fernseher einschalten.
Schritt 4. Versuchen Sie, schnell zu denken
Wenn du dich neblig und weniger wachsam fühlst, versuche dich durch schnelles Denken aus deinem Einbruch zu befreien. Hier sind ein paar einfache Ideen für den Anfang:
- Erhöhen Sie Ihr Lesetempo, um sich wacher zu fühlen.
- Beginnen Sie ein Gespräch über ein anregendes Thema wie Politik.
- Arbeiten Sie mit Klassenkameraden oder Kollegen zusammen, um ein bestimmtes Thema zu planen und zu brainstormen, und genießen Sie den Adrenalinschub.
- Lernen Sie etwas Neues und Interessantes kennen, um Ihre Aufmerksamkeit zu erhöhen.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation
Achtsame Meditation zu praktizieren kann dir helfen, deine Konzentration und Konzentration zu verbessern, damit du wacher wirst. Es gibt zwar viele Achtsamkeitsmeditationsübungen, die du machen kannst, aber hier ist ein kurzes Beispiel, das dir hilft, dich konzentrierter und bewusster zu fühlen:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne so viele Ablenkungen wie möglich. Wählen Sie dann eine Position, in der Sie sich wohl fühlen, aber aufmerksam sind.
- Atme langsam tief ein und achte darauf, wie sich dein Atem anfühlt, wenn er in deinen Körper eindringt. Als nächstes atmen Sie langsam aus, während Sie sich darauf konzentrieren, wie es sich anfühlt, wenn Ihr Atem Ihren Körper verlässt.
- Es ist normal, sich abgelenkt zu fühlen, aber versuchen Sie, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Zu bemerken, wenn dein Geist abschweift und du abgelenkt wirst, ist ein wichtiger Schritt, um dich selbst zu trainieren, wachsamer zu sein. Wenn dies passiert, fühlen Sie sich nicht schlecht. Konzentriere dich stattdessen einfach wieder ruhig auf deinen Atem.
Tipps
- Trainieren Sie sich, um wachsamer zu sein, indem Sie lustige Kreuzworträtsel, Wortsuchen oder Sudoku lösen.
- Gehen Sie laufen, spazieren, joggen oder Fahrrad fahren, da Aerobic-Übungen nachweislich Ihre kognitiven Fähigkeiten steigern und Sie wacher machen.
- Obwohl Sie versucht sein könnten, Koffein zu sich zu nehmen, um sich wacher zu fühlen, kann der Crash, der aus zu viel Koffein folgt, dazu führen, dass Sie sich weniger kohärent und bewusst fühlen. Obwohl Menschen unterschiedlich auf Koffein reagieren, empfehlen Experten 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag, um sich wacher zu fühlen, ohne die negativen Nebenwirkungen zu erleben.
