Zu jeder Zeit sind etwa 45 Millionen Amerikaner auf Diät. Viele Gewichtsverlustprogramme konzentrieren sich auf eine ausgewogene Ernährung, die kalorienarme und nahrhafte Entscheidungen aus jeder Lebensmittelgruppe umfasst: Protein, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Getreide. Wenn Sie jedoch kein Fan von Gemüse sind oder nur sehr wenige finden, die Sie gerne essen, kann es schwierig sein, einen Diätplan zu finden, der Spaß macht. Mit ein wenig Planung und ein paar Substitutionen können Sie jedoch eine nahrhafte Ernährung finden, die Ihnen beim Abnehmen hilft.
Schritte
Methode 1 von 3: Vorbereitung zum Abnehmen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es ist eine gute Idee, vor einer neuen Diät oder einem neuen Gewichtsverlustplan mit einem Arzt zu sprechen. Sie können Ihnen möglicherweise alternative Diäten anbieten oder Vitamine oder Mineralien vorschlagen, um Ihre Ernährung zu ergänzen, da Sie Ihre Gemüseaufnahme vermeiden oder minimieren.
- Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt Ihr aktuelles Gewicht, Ihre Gewichtsziele, Medikamente und Ihre Krankengeschichte.
- Ihr Arzt kann Sie möglicherweise auch an einen örtlichen Ernährungsberater überweisen, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
Schritt 2. Treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater
Diese Ernährungsexperten können Sie bei Ihrer Diät zum Abnehmen beraten. Sie können Ihnen auch verschiedene Alternativen für Gemüse anbieten.
- Bitten Sie Ihren Ernährungsberater um Hilfe bei der Gestaltung einer Mahlzeit oder eines Ernährungsplans, der sich nicht stark auf Gemüse konzentriert, aber dennoch zu Gewichtsverlust führen kann.
- Um einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie die EatRight-Website und klicken Sie oben rechts auf die orangefarbene Schaltfläche "Find an Expert".
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Ziele auf und verfolgen Sie sie
Wenn Sie sich mit einem Gewichtsverlustplan Ziele setzen, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben und motiviert bleiben.
- Seien Sie konkret mit Ihren Zielen. Sie möchten sich konkrete und realistische Ziele setzen. Gib dir auch ein Enddatum.
- Denken Sie daran, dass ein großer Gewichtsverlust in kurzer Zeit weder realistisch noch gesund ist. Konzentrieren Sie sich darauf, über längere Zeit weniger Gewicht zu verlieren.
- Erkenne, dass der Gewichtsverlust bei fehlendem Gemüsekonsum (und anschließendem Ballaststoffverbrauch) langsamer sein kann.
- Setzen Sie sich kleinere Ziele vor Ihren langfristigen Zielen. Wenn Sie beispielsweise in fünf Monaten 20 Pfund abnehmen möchten, wäre ein kleineres Ziel, innerhalb des ersten Monats vier Pfund abzunehmen.
Schritt 4. Schreiben Sie Ihren Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion
Ernährungspläne können helfen, Diäten und Gewichtsverlust ein wenig zu erleichtern. Sie haben Ihren eigenen Plan, den Sie die ganze Woche über verfolgen. Wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks geplant haben, können Sie organisiert und konzentriert bleiben.
- Verbringen Sie etwas Freizeit damit, die Mahlzeiten und Snacks einer ganzen Woche aufzuschreiben. Es ist viel einfacher, eine Diät einzuhalten, wenn Sie einen Plan haben.
- Auch wenn Sie die Menge an Gemüse, die Sie in Ihrem Speiseplan enthalten, möglicherweise vermeiden oder minimieren, stellen Sie sicher, dass Sie alle anderen Lebensmittelgruppen einbeziehen: Obst, Protein, Milchprodukte und Vollkornprodukte.
- Planen Sie bei Bedarf schnelle Mahlzeiten, leicht zu kochende Speisen oder Mahlzeiten ein, die nur wenig gekocht werden müssen. Sie möchten mit Ihrem Speiseplan realistisch sein. Wenn ein selbstgemachtes Abendessen nicht jeden Abend realistisch ist, sollten Sie dies berücksichtigen.
Methode 2 von 3: Planung von Mahlzeiten ohne Gemüse zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Messen Sie Ihre Portionsgrößen
Bei jedem Gewichtsverlustplan ist es wichtig, Ihre Portionsgrößen zu messen. Wenn Sie zu viel essen, sogar relativ gesunde Lebensmittel, können Sie zunehmen.
- Die Verringerung Ihrer Portionsgrößen kann eine ziemlich einfache Möglichkeit sein, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu verringern, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
- Befolgen Sie beim Planen und Servieren Ihrer Mahlzeiten und Snacks diese Standardportionsgrößen: 1 Portion Obst entspricht 1/2 Tasse oder 1 kleine ganze Frucht, 1 Portion Getreide entspricht 1 oz oder 1/2 Tasse, 1 Portion mageres Protein 3 Unzen, und 1 Portion fettarme Milchprodukte ist 1 Tasse (Milch und Joghurt) oder 2 Unzen Käse. Wenn Sie Gemüse essen, entspricht 1 Portion Gemüse 1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse.
Schritt 2. Zählen Sie Ihre Kalorien
Kalorienzählen ist eine weitere ziemlich einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Wenn du bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein paar Kalorien reduzierst, kann das beim Abnehmen helfen. Sie können auch versuchen, kalorienreichere Lebensmittel gegen kalorienärmere Lebensmittel auszutauschen, um Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu verringern.
- Sicheres Abnehmen bedeutet, nur ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. In Bezug auf die Kalorien entspricht dies etwa 500 Kalorien weniger pro Tag.
- Wenn Sie täglich mehr als 500 Kalorien zu sich nehmen oder weniger als 1200 Kalorien täglich zu sich nehmen, besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels. Ein Gewichtsverlust, der mit einer sehr kalorienarmen Ernährung erreicht wird, ist im Allgemeinen nicht nachhaltig.
Schritt 3. Essen Sie täglich zwei bis drei Portionen Obst
Obst und Gemüse sind eine der wichtigsten Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Ihrer Ernährung. Wenn Sie die Menge an Gemüse, die Sie konsumieren, vermeiden oder minimieren, können Sie die Menge an Nährstoffen minimieren, die Sie durch die von Ihnen gewählten Lebensmittel erhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, täglich ausreichend Obst zu konsumieren, um den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu maximieren.
- Es wird empfohlen, täglich etwa zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen. Dies entspricht zwei Stücken oder zwei Tassen Obst.
- Jede Farbfrucht bietet Ihnen einen anderen Nährstoff. Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Früchten und verschiedenfarbigen Früchten, um Ihre Aufnahme verschiedener Nährstoffe zu maximieren.
- Essen Sie auch nährstoffreiche Früchte. Obwohl alle Früchte eine gesunde Wahl sind, bieten einige Früchte mehr Nährstoffe als andere. Probieren Sie zum Beispiel diese: Orangen, Grapefruits, Brombeeren und Erdbeeren.
Schritt 4. Stellen Sie Ihre eigenen Säfte her oder kaufen Sie sie
Das Entsaften ist in letzter Zeit eine beliebtere Art und Weise für den Menschen geworden, Obst und Gemüse zu konsumieren. Wenn du kein Fan von rohem oder gekochtem Gemüse bist, könnte das Hinzufügen zu einem Saft es schmackhafter machen.
- Gemüsesaft ist in Lebensmittelgeschäften erhältlich. Probieren Sie ein paar Marken aus, um zu sehen, ob eine von ihnen schmeckt. Wenn ja, fügen Sie Ihrem Speiseplan ein bis zwei Portionen Gemüsesaft hinzu.
- Wenn Sie eine Frucht- / Gemüsesaft-Kombination im Laden kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie 100% Saft kaufen. Kaufen Sie keine Saftmix-Cocktails, Saftkonzentrate oder Produkte mit Zuckerzusatz.
- Versuchen Sie, Ihren eigenen Saft zu Hause herzustellen. Sie können einen Entsafter kaufen und eine Vielzahl von Kombinationen selbst herstellen. Oftmals wird Gemüsesaft vollständig maskiert, wenn er mit süßen Früchten wie Ananas oder Äpfeln gemischt wird.
Schritt 5. Machen Sie Smoothies
Wie Säfte sind Smoothies eine weitere Methode, um ein paar Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Viele Gemüsesorten, wie Spinat, sind fast geschmacklos, wenn sie mit gefrorenem Obst und anderen Aromen gemischt werden.
- Probieren Sie verschiedene Kombinationen aus Obst, Gemüse und Mischflüssigkeiten aus, um zu sehen, ob eine Kombination dabei ist, die Ihnen gefällt.
- Gemüse, das sich gut mit Frucht-Smoothies mischen lässt, sind: Spinat, Rüben und Karotten. Dieses Gemüse ist leicht süß und passt gut zu süßen Früchten.
- Ein weiterer Vorteil von Smoothies ist, dass Sie das gesamte Obst oder Gemüse ganz erhalten, was bedeutet, dass Sie die Ballaststoffe aus diesen Lebensmitteln verbrauchen.
Schritt 6. Verbrauchen Sie mageres Protein und Vollkornprodukte
Bei jedem Abnehmprogramm ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Obwohl Sie möglicherweise Gemüse meiden, ist der Verzehr von Lebensmitteln aus der Protein-, Milch- und Getreidegruppe für eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig.
- Wählen Sie möglichst mageres Protein. Produkte wie diese gelten als mageres Protein: Geflügel, mageres rotes Fleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Linsen/Bohnen und Eier.
- Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für Protein, Kalzium und Vitamin D. Diese sollten möglichst fettarm sein. Wählen Sie aus: fettarmer Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Käse.
- 100 % Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und Vitamine, die Ihren Gewichtsverlust unterstützen. Wählen Sie Artikel wie diese Vollkornprodukte: brauner Reis, Quinoa, Gerste, 100% Vollkornnudeln oder Hirse.
Schritt 7. Nehmen Sie eine Ergänzung
Vitamin- und Mineralstoffpräparate können eine gute Idee sein, wenn Sie eine Diät einhalten und insbesondere wenn Sie eine Diät mit begrenztem Gemüsekonsum einhalten.
- Es gibt eine Vielzahl von Nährstoffen in Gemüse, die durch andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden müssen. Gemüse liefert hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure und Antioxidantien.
- Nehmen Sie jeden Tag ein 100 % vollständiges Multivitamin/Multimineral ein.
- Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht dazu gedacht sind, Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen in Ihrer Ernährung vollständig zu ersetzen. Betrachten Sie eine Ergänzung eher als "Backup" denn als vollständigen Ersatz.
Schritt 8. Probieren Sie neues Gemüse aus
Auch wenn Sie Gemüse vielleicht nicht mögen oder es in Ihrer Ernährung minimieren möchten, ist es wichtig zu verstehen, dass es sich um eine wertvolle und nahrhafte Lebensmittelgruppe handelt, die täglich aufgenommen werden sollte. Wenn du Schwierigkeiten hast, ein Gemüse zu finden, das dir schmeckt, arbeite daran, neue zu probieren oder andere Rezepte zu finden, die dir gefallen könnten.
- Versuchen Sie es, versuchen Sie es und versuchen Sie es erneut. Es mag ein Gemüse geben, das Sie nicht besonders mögen, aber schon lange nicht mehr probiert haben. Versuchen Sie es noch einmal. Sie werden überrascht sein, dass sich Ihre Geschmacksknospen verändert haben.
- Kaufen Sie ein Gemüse, das Sie noch nie probiert haben. Vielleicht gibt es einen exotischen oder interessanten Gegenstand, den Sie ausprobieren möchten. Bringen Sie es nach Hause und bereiten Sie es vor, um zu sehen, ob Sie es regelmäßiger essen würden.
- Versuchen Sie, Gemüse mit verschiedenen Garmethoden zuzubereiten. Ein gedämpfter Rosenkohl ist vielleicht nicht appetitlich, aber geröstet sind sie nussig und lecker!
- Probiere Gemüse, das du eher magst. Viele Gemüse sind leicht süß und haben keinen starken oder bitteren Geschmack. Erwäge es zu versuchen: Erbsen, grüne Bohnen, Karotten, Tomaten und Paprika.
- Versuchen Sie zu vermeiden, viel Soße, Soße oder Dressings auf Gemüse zu geben. Obwohl eine Käsesauce Brokkoli schmackhaft macht, enthält er im Allgemeinen mehr Fett, Kalorien und Natrium. Wenn Sie es mit Saucen wie diesen übertreiben, kann dies Ihrem Gewichtsverlust entgegenwirken.
- Eine gute Option ist, Grünkohl oder Spinat zu kaufen, ihn zu pürieren, bis er in kleinen Stücken ist, ihn einzufrieren und zu Rezepten hinzuzufügen.
Schritt 9. Fügen Sie Ihren Rezepten Gemüse hinzu
Sie mögen vielleicht keine Seite von gedünstetem Gemüse, aber es gibt einige Tricks, um ein paar Gemüse in verschiedene Mahlzeiten und Rezepte einzuschleusen.
- Pürieren Sie zusätzliches Gemüse in Suppen oder Saucen. Das funktioniert hervorragend für Tomatensauce. Sie können Ihrem Mac und Käse auch pürierte Karotten oder Butternusskürbis hinzufügen.
- Auch Gemüse ist in Backwaren gut versteckt. Versuchen Sie, Gemüse wie Hackbraten oder Fleischbällchen zu pürieren. Du kannst auch zerkleinerte Zucchini, Sommerkürbis oder Karotten zu Speisen wie Muffins und Kuchen hinzufügen.
Methode 3 von 3: Ihren Fortschritt verfolgen
Schritt 1. Wiegen Sie sich wöchentlich
Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich regelmäßig zu wiegen. Sie können Ihre Fortschritte sehen und feststellen, wie gut Ihre Ernährung funktioniert.
- Wiegen Sie sich etwa ein- bis zweimal pro Woche. Jeden Tag auf die Waage zu springen, zeigt Ihnen insgesamt nicht den genauesten Fortschritt. Tägliche Gewichtsschwankungen (entweder eine Zunahme oder eine Abnahme) sind normal und spiegeln möglicherweise nicht Ihren tatsächlichen Gesamtfortschritt wider.
- Um den genauesten Trend zu erhalten, wiegen Sie sich zur gleichen Tageszeit, am gleichen Wochentag und tragen Sie die gleiche Kleidung (oder tragen Sie keine Kleidung).
- Es hat sich auch gezeigt, dass regelmäßiges Wiegen eine Gewichtszunahme verhindert.
Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit einem Ernährungstagebuch
Es hat sich gezeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs Menschen beim Abnehmen hilft. Notieren Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks. Es ist schwieriger, aus der Spur zu geraten, wenn Sie wissen, dass Sie alles dokumentieren müssen.
Sie können eine Journal- oder Food-Journaling-App kaufen. Verfolgen Sie so viele Tage wie möglich
Schritt 3. Bewerten Sie Ihren Fortschritt neu
Überprüfen Sie alle ein bis zwei Monate bei sich selbst, um Ihren Fortschritt neu zu bewerten. Überlegen Sie, wie viel Gewicht Sie verloren haben und wie diese Diät für Sie funktioniert hat. Auch hier kann eine gemüsearme Ernährung zu einem langsameren Gewichtsverlust führen.
- Wenn es Ihnen gut geht, Sie abnehmen und die Diät genießen, die Sie eingenommen haben, machen Sie weiter, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
- Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder aufgehört hat, gehen Sie einen Schritt zurück und überdenken Sie Ihren Lebensstil. Wenn Sie Ihr Essenstagebuch sorgfältiger führen, können Sie feststellen, ob es Bereiche gibt, in denen Sie einen Fehler gemacht haben oder mehr essen, als Sie sollten.
Tipps
- Trinken Sie viel Wasser: etwa zwei Liter pro Tag (ca. 64 oz). Trinken Sie etwa 20 Minuten vor dem Abendessen ein Glas Wasser, damit Sie sich satt fühlen.
- Nehmen Sie Ihre Messungen einmal im Monat vor, um Ihren Gewichtsverlust sowohl in Zoll als auch in Pfund zu beurteilen.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Alles, was in einer Packung kommt, ist normalerweise voller Fette, Zucker und Salze. Wissen Sie im Voraus, was Sie essen.
- Sagen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden, dass Sie versuchen, Gewicht zu verlieren; sie werden dich unterstützen und ermutigen.
Warnungen
- Sprechen Sie vor jeder Diät zur Gewichtsabnahme oder vor einer Ernährungsumstellung mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die Gewichtsabnahme für Sie sicher und gesund ist.
- Ohne sorgfältige Planung kann eine einseitige Ernährung zu Nährstoffmängeln führen. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen weiterhin meiden, stellen Sie sicher, dass Sie die Nährstoffe dieser Lebensmittelgruppen aus anderen Quellen zu sich nehmen.
- Beachten Sie, dass es nicht möglich ist, Gemüse in Ihrer Ernährung vollständig zu ersetzen. Sie enthalten zu viele lebenswichtige und essentielle Nährstoffe. Probiere weiterhin neues Gemüse, neue Rezepte oder neue Methoden zum Garen von Gemüse aus, bis du etwas findest, das dir gefällt.
