Abnehmen in jedem Alter ist schwierig, aber wenn sich Ihr Körper mit dem Alter verändert, kann es immer schwieriger werden. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist jedoch in jedem Alter und insbesondere mit zunehmendem Alter wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Wenn Sie ein paar Pfunde zu viel tragen und diese auch bei Herausforderungen wie einem verlangsamten Stoffwechsel verlieren möchten, können Sie einen vernünftigen Ernährungs- und Bewegungsplan umsetzen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ausgewogene Ernährung
Schritt 1. Essen Sie gesunde, regelmäßige Mahlzeiten
Gesunde, ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Lebensmittel mit moderatem Fettgehalt, komplexen Kohlenhydraten und hohem Nährstoffgehalt sind beispielsweise am besten für Ihre allgemeine Gesundheit.
- Halten Sie sich an eine Diät von etwa 1.200-1.500 nährstoffreichen Kalorien pro Tag, je nachdem, wie aktiv Sie sind.
- Sie erhalten die richtige Ernährung, wenn Sie täglich Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte.
- Sie benötigen 1-1,5 Tassen Obst pro Tag. Sie können dies durch den Verzehr von ganzen Früchten wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren oder durch das Trinken von 100 % Fruchtsaft erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Früchte, die Sie auswählen, variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
- Sie benötigen 2,5-3 Tassen Gemüse pro Tag. Sie können dies durch den Verzehr von ganzem Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika oder durch das Trinken von 100% Gemüsesaft erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse, das Sie wählen, variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
- Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, von denen Sie mehr als 60 benötigen. Ballaststoffe halten Sie nicht nur regelmäßig, sondern können Ihnen auch helfen, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Diabetes abzuwehren und Ihre Haut zu verbessern. Ballaststoffe helfen Ihnen auch beim Abnehmen.
- Sie benötigen zwischen 5-8 Unzen Körner pro Tag, von denen ½ Vollkorn sein sollte. Getreide umfasst Lebensmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder -brot, Haferflocken oder Müsli. Vollkornprodukte sind eine gute Ballaststoffquelle, die der verlangsamten Verdauung entgegenwirkt, die mit dem Alter auftreten kann.
- Sie benötigen 5 bis 6,5 Unzen Protein pro Tag. Sie können Protein aus magerem Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel erhalten; gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen. Diese helfen Ihnen auch beim Aufbau und Erhalt von Muskeln.
- Zielen Sie auf 2-3 Tassen oder 12 Unzen Milchprodukte pro Tag ab. Sie können Milchprodukte aus Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch oder sogar Eis bekommen. Diese helfen, starke Knochen und Muskeln aufzubauen und zu erhalten, die mit zunehmendem Alter schwächer werden. Männer ab 51 benötigen 1000 mg Calcium pro Tag, während Frauen 1200 mg pro Tag benötigen. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Ihre Milchaufnahme dieses Ziel nicht erreicht.
- Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Natrium in Ihrer Ernährung, das in massenverarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet ist. Ihr Geschmackssinn lässt mit zunehmendem Alter nach und Sie sollten Ihr Essen vielleicht salzen. Versuchen Sie, alternative Gewürze wie Knoblauch oder Kräuter zu verwenden, um überschüssiges Natrium und eine Gewichtszunahme durch Wasser zu vermeiden.
Schritt 2. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel, insbesondere verarbeiteten Zucker und einfache Stärke
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, ungesunde oder Junk-Food zu vermeiden, von denen viele mit Fett und Kalorien beladen sind. Kartoffelchips, Nachos, Pizza, Burger, Kuchen und Eiscreme helfen dir nicht beim Abnehmen.
Achten Sie bei Ihrer Lebensmittelauswahl auf versteckten Zucker. Da Ihr Geschmacksvermögen mit zunehmendem Alter abnimmt, kann es schwierig sein, viel Zucker in Lebensmitteln zu erkennen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Lesen Sie auf jeden Fall die Verpackung und suchen Sie nach Begriffen, die auf Zucker hinweisen, wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose
Schritt 3. Nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vor
Während Sie vielleicht begeistert sein werden, Ihre Ernährung komplett zu überarbeiten, ist es wichtig, Ihre Ernährung schrittweise zu ändern. Dies wird Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren.
Sie können verarbeitete Lebensmittel langsam ersetzen. Wenn Sie beispielsweise zu jeder Mahlzeit weißen Reis essen, wechseln Sie zu braunem Reis und fügen Sie dann nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzu
Schritt 4. Planen Sie Mahlzeiten so oft wie möglich
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, werden gute Gewohnheiten gestärkt. Es hilft auch sicherzustellen, dass Sie viele Nährstoffe erhalten und können sogar Geld sparen.
Planen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück, um Ihren Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen. Wenn Sie keine Lunch-Meetings haben, können Sie ein gesundes Mittagessen einpacken, um den Kauf von ungesundem Fastfood zu vermeiden. Wenn Sie ein Mittagessen haben, bestellen Sie das am wenigsten verarbeitete und gesündeste Essen auf der Speisekarte, z. B. einen Salat
Schritt 5. Erlauben Sie sich, als Belohnung bestimmte ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen
Kein Mensch ist perfekt und manchmal sehnen Sie sich nach ungesunden Lebensmitteln. Gönnen Sie sich gelegentliche Schummeltage, um Junk Food oder Lebensmittel zu genießen, die Sie normalerweise nicht auf Ihrem Plan essen würden.
- Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass es Ihnen hilft, Ihre Ernährung auf lange Sicht aufrechtzuerhalten, wenn Sie gelegentlich und bewusst betrügen.
- Beschimpfe dich niemals selbst oder lasse Fehler oder Schummeltage deine gesamten gesunden Gewohnheiten entgleisen. Rückschläge sind normal.
Schritt 6. Essen Sie in Restaurants gesund
Auswärts essen kann dazu beitragen, dass Sie sozial bleiben und Ihren Geist nach 60 stimulieren. Aber es kann aufgrund von verarbeiteten, fett- und kalorienreichen Gerichten auch einen großen Rückschlag für viele Diäten verursachen. Das bewusste Vermeiden bestimmter Lebensmittel und das Treffen einer guten Auswahl in Restaurants, wenn Sie mit Freunden zusammen sind, können Ihnen helfen, Ihre guten Essgewohnheiten zu stärken, weiter Gewicht zu verlieren und geistig fit zu bleiben.
- Vermeiden Sie ungesunde Fallstricke wie Brotkörbe, frittierte Lebensmittel oder Gerichte in schweren Saucen wie Fettucine Alfredo.
- Salate oder gedünstetes Gemüse und Steaks sind eine gute Wahl für gesunde und minimal verarbeitete Lebensmittel.
- Vermeiden Sie Buffets, die oft mit ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sind und Sie dazu ermutigen können, zu viel zu essen.
- Iss ganze Früchte anstelle von verarbeiteten Desserts.
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Methode 1 Quiz
Was ist das Beste, wenn Sie in einem Restaurant sind und sich gesund ernähren möchten?
Wählen Sie das Buffet.
Nicht ganz! Buffets sind oft mit verarbeiteten und ungesunden Lebensmitteln bestückt. Sie können auch dazu führen, dass du zu viel isst, also wähle etwas Gesünderes, wenn du kannst. Wählen Sie eine andere Antwort!
Bestellen Sie ein Steak und Gemüse.
Jep! Dies sind beide minimal verarbeitete Optionen. Salate und ganze Früchte sind andere gesunde Restaurantoptionen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Kein Dessert.
Nicht unbedingt! Sie sollten auf keinen Fall ein verarbeitetes Dessert voller Zucker haben. Es gibt jedoch gesündere Dessertoptionen, die Sie wählen können, wie zum Beispiel ganze Früchte! Wählen Sie eine andere Antwort!
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Methode 2 von 3: Regelmäßige Bewegung
Schritt 1. Verstehen Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung
Sport kann jedem helfen, gesund zu sein und sich gesund zu fühlen. Aber es kann Ihnen auch helfen, Übergewicht zu verlieren. Das Verständnis der Vorteile von Bewegung kann helfen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren.
- Sport kann eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern.
- Sport kann altersbedingte Probleme wie Muskel- und Knochenschwund, Stress oder sogar Schlafprobleme minimieren.
- Sport kann deine Energie steigern und dir beim Einschlafen helfen.
Schritt 2. Aufwärmen und abkühlen als Teil der Trainingseinheiten
Wenn Sie eine Trainingseinheit haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich vorher aufwärmen und etwas Zeit damit verbringen, sich abzukühlen, wenn Sie fertig sind. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten und Ihre Temperatur und Ihren Blutdruck zu stabilisieren.
- Wärmen Sie sich mit einer sanften und leichten Aktivität, wie z. B. Gehen, für 5-10 Minuten auf.
- Kühlen Sie sich mit einer sanften Aktivität wie leichtem Joggen oder Gehen für 5-10 Minuten ab.
- Es ist wichtig, für das Training ausreichend hydratisiert zu sein und zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 64 Unzen Flüssigkeit pro Tag haben, um hydratisiert zu bleiben, und fügen Sie für jede Stunde der Aktivität 8 Unzen Wasser hinzu.
Schritt 3. Nehmen Sie an Herz-Kreislauf-Übungen teil
Herz-Kreislauf-Training mit geringer Belastung und mittlerer Intensität kann Ihnen helfen, Ihre Fitness zu erhalten und kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Besprechen Sie Ihren Plan für ein Cardio-Training mit Ihrem Arzt und zertifizierten Fitnessprofi, bevor Sie beginnen.
- Menschen über 60 können an allen oder an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderate Bewegung machen. Wenn Sie eine Aktivität 30 Minuten lang nicht ausführen können, teilen Sie sie in zwei 15-minütige Sitzungen auf.
- Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie mit Zustimmung Ihres Arztes und wenn Sie sich wohl fühlen, mit diesen Trainingseinheiten Schritt halten.
- Wenn Sie gerade erst anfangen oder eine Aktivität mit geringerer Belastung ausführen müssen, sind Gehen und Schwimmen ausgezeichnete Optionen.
- Sie können jede Art von Cardio-Training machen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Über das Gehen und Schwimmen hinaus sollten Sie Laufen, Rudern, Radfahren oder die Verwendung eines Crosstrainers in Betracht ziehen.
Schritt 4. Führen Sie Krafttrainingsübungen durch
Neben Herz-Kreislauf-Übungen kann auch Krafttraining beim Abnehmen helfen. Es kann auch dazu beitragen, altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose abzuwehren und Sie davor zu bewahren, sich selbst zu verletzen, da das Tragen von Gewicht Knochen und Muskeln aufbaut.
- Bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt und vielleicht sogar einen zertifizierten Trainer, der den besten Plan für Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse erstellt.
- Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren ganzen Körper stärken und auf Ihre Bedürfnisse im Alter abgestimmt sind. Zum Beispiel helfen Übungen zur Kräftigung der Beine, das Gewicht Ihres Körpers zu stützen.
- Wenn die Gewichte zu schwer sind, können Widerstandsbänder für Menschen über 60 einen ähnlichen muskelaufbauenden Effekt bieten.
Schritt 5. Üben Sie regelmäßig Yoga oder Pilates
Probieren Sie einen Yoga- oder Pilates-Kurs entweder in einem Studio oder online aus. Diese Aktivitäten mit geringerer Belastung können dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen, während Sie sich gleichzeitig entspannen.
Es gibt eine Vielzahl von videobasierten Yoga- und Pilates-Kursen. Sie können in Erwägung ziehen, DVDs zu kaufen, die grundlegende geführte Sitzungen bieten, denen Sie folgen können. Sie können auch online nach Videos oder Kursen suchen, die Sie durch verschiedene Stufen von Yoga- und Pilates-Sitzungen führen
Schritt 6. Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie sich entscheiden, Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, bei jeder Aktivität auf Ihren Körper zu hören. Dies kann dir helfen zu erkennen, ob du müde bist, hydratisieren musst oder die Anzeichen eines ernsteren Problems haben.
- Erlaube dir, dich auszuruhen, wenn du willst. Wenn Sie sich müde fühlen oder eines Tages nicht trainieren möchten, gönnen Sie sich Ruhe. Denken Sie daran, dass Ruhe ein wesentlicher Bestandteil ist, um gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie mit zunehmendem Alter nicht mehr so viel Energie haben.
- Beenden Sie das Training, wenn Sie Schwindel, Kopfschmerzen, sich verschlimmernde Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Herzklopfen oder unregelmäßigen und schnellen Herzschlag verspüren.
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Methode 2 Quiz
Warum sollten Sie Krafttrainingsübungen machen?
Sie können helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Absolut! Das Training mit Gewichten oder Widerstandsbändern stärkt Ihre Knochen und Muskeln, wodurch sie weniger brechen oder reißen. Sie können auch bestimmte Bereiche wie Ihre Beine gezielt ansprechen, um Ihren Körper mit zunehmendem Alter zu unterstützen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Es ist der beste Weg, um Ihre Muskeln zu dehnen.
Nicht unbedingt! Wenn Sie Ihre Muskeln beim Training dehnen möchten, versuchen Sie es mit Yoga oder Pilates. Diese Übungen sind auch sehr entspannend, was ein zusätzlicher Bonus ist. Rate nochmal!
Sie können dies tun, ohne zuerst einen Arzt zu konsultieren.
Nö! Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Ihr Körper und Ihr Geist gesund genug sind, um ein sicheres Krafttraining zu ermöglichen. Rate nochmal!
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Methode 3 von 3: Beratung von Gesundheits- und Fitnessfachleuten
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Fitnessprogramm und -plan
Wenn Sie mit oder nach dem 60. Lebensjahr etwas abnehmen möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, Ihre Aktivitäten fortzusetzen oder zu erweitern. Es kann Umstände geben, unter denen es für Sie unsicher ist, bestimmte Aktivitäten auszuführen.
- Bewegung ist im Allgemeinen gut für Sie. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise vorschlagen, keinen Sport zu treiben, wenn Sie Herz- und Lungenprobleme oder hohen Blutdruck haben.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Arten von Übungen, die Sie durchführen möchten, um sicherzustellen, dass sie sicher sind. Ihr Arzt kann Ihnen vorschlagen, sich mit einem Fitnessprofi zu treffen, um die besten und sichersten Übungen für Sie zu finden.
- Einsamkeit und Depression können sich auf Ihren Appetit und Ihre Ernährung auswirken. Wenn Sie an einem der beiden Symptome leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie beide Erkrankungen am besten behandeln und Gewicht verlieren können.
- Bestimmte Medikamente können Ihren Geschmackssinn verändern, wodurch Sie eher mehr Zucker oder Salz zu sich nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Ihre Medikamente zu einer Gewichtszunahme führen.
Schritt 2. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater
Auch wenn Sie keine besonderen Ernährungsbedürfnisse haben, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, da die Verdauung und der Stoffwechsel mit dem Alter verlangsamt werden. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu besprechen und zu besprechen, wie Sie am besten alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die für die Erhaltung Ihrer Gesundheit und Fitness erforderlich sind.
- Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich jedes Jahr nach dem 40. Lebensjahr. Aus diesem Grund können Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie weiterhin die gleiche Menge essen.
- Ihre Verdauung verlangsamt sich auch mit zunehmendem Alter und kann es Ihnen erschweren, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Folsäure zu verarbeiten.
- Wenn Sie im Ruhestand sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich mit einem reduzierten Budget gesund zu ernähren. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, kostengünstig vernünftige und gesunde Entscheidungen zu treffen.
- Ihr Arzt oder das örtliche Krankenhaus kann Ihnen einen registrierten Ernährungsberater vorschlagen, der Ihnen hilft, Ihre Ernährungsbedürfnisse und Fitnessziele zu erreichen.
Schritt 3. Konsultieren Sie einen zertifizierten Fitness-Profi
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und diese Aktivität fortsetzen möchten, um Gewicht zu verlieren, wenden Sie sich an einen zertifizierten Fitnessprofi, sobald Sie das Zulassungssiegel Ihres Arztes haben. Sie kann Ihnen möglicherweise helfen, ein Trainingsprogramm zuzuschneiden, das Ihnen hilft, überschüssige Pfunde abzubauen.
- Stürze sind nach 60 Jahren ein häufiger Grund für Verletzungen. Das Training stärkt deine Knochen und Muskeln und schützt dich vor Stürzen und vor Muskelrissen oder Knochenbrüchen.
- Selbst moderate Bewegung kann Ihnen helfen, chronische Gesundheitsprobleme, die bei älteren Menschen weit verbreitet sind, einschließlich Diabetes, zu verhindern und zu kontrollieren.
- Studien haben gezeigt, dass Bewegung auch dazu beitragen kann, die Gehirnfunktion zu erhalten oder zu verbessern, die mit zunehmendem Alter abnimmt.
- Ein zertifizierter Fitnessprofi kann Ihnen helfen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie nicht trainiert haben. Wenn Sie im Alter fit werden oder steigern, können Sie gesund bleiben und altersbedingte und altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose oder Diabetes vorbeugen.
- Ein zertifizierter Fitnessprofi kann Ihnen sagen, dass es sicher ist, Ihre Übungen fortzusetzen, solange Sie sich wohl und wohl fühlen und das Okay von Ihrem Arzt haben.
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Methode 3 Quiz
Warum müssen Sie Ihre normale Ernährung mit zunehmendem Alter anpassen?
Ihre Verdauung und Ihr Stoffwechsel nehmen mit zunehmendem Alter zu.
Versuchen Sie es nochmal! Ihr Körper verändert sich mit zunehmendem Alter, aber Ihre Verdauung und Ihr Stoffwechsel nehmen nicht zu. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, um mehr darüber zu erfahren, wie sich Ihre Ernährung mit zunehmendem Alter ändern sollte. Wählen Sie eine andere Antwort!
Sie verarbeiten Nährstoffe wie Folsäure schneller.
Nicht ganz! Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihre Verdauung, was bedeutet, dass Sie Nährstoffe wie Folsäure weniger schnell verarbeiten. Auch die Verdauung von Vitaminen und Mineralstoffen kann erschwert werden. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Ihre Verdauung und Ihr Stoffwechsel verlangsamen sich mit zunehmendem Alter.
Richtig! Wenn Sie älter werden, verlangsamen sich Ihre Verdauung und Ihr Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung anpassen sollten, um gesund zu bleiben. Sprechen Sie nach dem 40. Lebensjahr mit einem Ernährungsberater, um Ratschläge zu erhalten, wie Sie sich im Alter gesund ernähren können. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Tipps
- Sie werden die gewünschten Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich konsequent an das Programm halten.
- Abnehmen bei Arthrose ist immer noch möglich, wenn Sie die notwendigen Vorkehrungen treffen.
