Wenn Sie abnehmen möchten, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihnen einige Ihrer Lieblingsspeisen vorenthalten wurden. Sie können jedoch immer noch die Dinge essen, die Sie lieben, solange Sie dies in Maßen tun und die Kalorien in Ihrer Ernährung berücksichtigen. Darüber hinaus können Sie beispielsweise versuchen, Ihre Lieblingsspeisen gesünder zu machen, damit Sie sie trotzdem genießen können.
Schritte
Teil 1 von 3: Begrenzen Sie Ihre Aufnahme
Schritt 1. Legen Sie ein Limit für die Woche fest
Lebensmittel, die Sie lieben, die nicht sehr gesund sind, sollten nicht täglich gegessen werden. Versuchen Sie stattdessen, sie auf eine bestimmte Anzahl von Malen pro Woche zu beschränken. Ein- bis zweimal pro Woche ist normalerweise ein guter Anfang. Auf diese Weise können Sie immer noch die Lebensmittel haben, die Sie lieben, aber sie werden Ihre gesunde Ernährung nicht ruinieren.
Schritt 2. Wählen Sie gesunde Portionsgrößen
Oft haben die Leute keine gute Vorstellung davon, was eine Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels ist. Das kann zu Überforderung führen. Machen Sie es sich zur Aufgabe, Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittel zu lernen, die Sie essen, damit Sie sie trotzdem essen können, ohne über Bord zu gehen. Eine Möglichkeit, Portionsgrößen zu lernen, besteht darin, Etiketten zu lesen und dann Ihr Essen abzumessen, aber Sie können auch einige grundlegende Regeln für die Portionsgröße lernen.
- Zum Beispiel ist eine typische Portion Fleisch etwa 3 Unzen groß, was ungefähr der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Eine Portion Erdnussbutter hat ungefähr die Größe deines Daumens.
- Verwenden Sie für Käse Ihren Zeigefinger, um zu messen; die Portion sollte ungefähr gleich groß sein. Eine Portion Milch oder Joghurt entspricht etwa einer Faust.
- Denken Sie bei Nudeln an eine Handvoll, während eine Scheibe Brot die Größe Ihrer Hand haben sollte und eine Portion Müsli etwa eine Faust betragen sollte.
- Eine Portion Obst oder Gemüse ist im Allgemeinen eine Faust, mit Ausnahme von Salatgrün, das zwei Fäuste sein kann.
Schritt 3. Verwenden Sie eine kleine Schüssel, einen Teller oder einen Behälter
Anstatt aus einer riesigen Tüte oder Schüssel zu naschen, versuchen Sie, eine einzelne Portion in einen kleineren Behälter zu geben. Dann stell das Essen weg, damit du nicht so versucht bist, mehr zu nehmen. Ebenso können Sie zu den Mahlzeiten einen kleineren Teller verwenden, um zu verhindern, dass Sie zu viel essen (und um Ihr Gehirn dazu zu bringen, zu denken, dass Sie mehr essen, als Sie tatsächlich sind). Dies ist eine einfache Möglichkeit, ein Essen zu genießen, das Sie mögen, während Sie sicherstellen, dass Sie nicht sinnlos zu viel essen.
Schritt 4. Portionieren Sie große Behälter
Um dir das Portionieren zu erleichtern, versuche, einen großen Beutel oder Behälter zu nehmen und mehrere kleine Behälter zu portionieren. Auf diese Weise ist es sofort einsatzbereit, wenn Sie etwas essen möchten, und Sie müssen sich keine Gedanken über die Portionsgröße machen.
- Wenn du zum Beispiel eine große Tüte Brezeln kaufst, versuche, sie in kleine Plastikschüsseln oder -tüten zu portionieren, damit sie fertig sind, wenn du einen Snack brauchst.
- Dieser Rat funktioniert auch gut für gesunde Snacks. Versuchen Sie, Gemüseportionen zu putzen und zu hacken, damit Sie sie leicht greifen können, wenn Sie hungrig sind.
Schritt 5. Teilen Sie große Mahlzeiten auf
Wenn Sie am liebsten auswärts essen, sollten Sie nur die Hälfte davon essen. Du könntest es zum Beispiel mit einem Freund teilen. Sie können auch darum bitten, die Hälfte davon verpackt mit nach Hause zu nehmen, bevor Sie überhaupt mit dem Essen beginnen. In jedem Fall essen Sie eine vernünftigere Portion.
Teil 2 von 3: Berücksichtigung zusätzlicher Kalorien
Schritt 1. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen
Die erste Aufgabe beim Abnehmen besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Dann können Sie herausfinden, wie viel Sie essen müssen, um im Laufe der Zeit abzunehmen. Ihre benötigte Kalorienzufuhr richtet sich nach Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau.
- Wenn Sie hauptsächlich inaktiv sind, sollten Sie Ihr aktuelles Gewicht (in Pfund) mit 11 multiplizieren. Das gibt Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, benötigen Sie 2.200 Kalorien pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten.
- Wenn Sie ein moderates Aktivitätsniveau haben, sollten Sie Ihr Gewicht mit 13 multiplizieren. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, benötigen Sie 2.600 Kalorien pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten.
- Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 15. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, benötigen Sie 3.000 Kalorien pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten.
Schritt 2. Senken Sie Ihre Kalorienzufuhr, um Gewicht zu verlieren
Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Um ein einziges Pfund zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr durch Diät und Bewegung jede Woche um 3.500 Kalorien reduzieren. Versuchen Sie, etwa 1 oder 2 Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien reduzieren.
Konsultieren Sie immer einen Arzt oder Ernährungsberater bezüglich Ihrer Kalorienzufuhr, da Sie nicht zu niedrig gehen oder auf wichtige Vitamine und Nährstoffe verzichten möchten. Für Frauen sollte der niedrigste Wert bei 1.200 liegen, während für Männer der niedrigste Wert bei 1.500 liegt
Schritt 3. Rechnen Sie die Kalorien Ihrer Lieblingsspeisen in Ihre tägliche Aufnahme ein
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren, können Sie Ihre Lieblingsspeisen in diese Berechnung einbeziehen. Wenn Sie zum Beispiel eines Tages einen Brownie essen möchten, ziehen Sie diesen von Ihrer Gesamtkalorienaufnahme ab. Sie müssen an anderer Stelle weniger Kalorien zu sich nehmen, um dies auszugleichen.
Wenn Sie beispielsweise 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollen und der Brownie 300 Kalorien hat, bedeutet dies, dass Sie nur noch 1.200 Kalorien für andere Lebensmittel übrig haben
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Kalorien
Kalorienzählen kann zwar von Vorteil sein, aber es ist auch hilfreich, sich auf gesunde Kalorien zu konzentrieren. Wenn Ihre Lieblingsspeisen kalorienreich sind, wird es Ihnen schwerer fallen, mit weniger Kalorien satt zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass der Hauptteil Ihrer Ernährung aus fettarmen Proteinen (Fisch, Huhn, fettarme Milchprodukte, Eiweiß, Hülsenfrüchte), Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten besteht. Die Betonung von Gemüse und Obst hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung gesund und kalorienarm zu halten.
Schritt 5. Übung
Kalorienzählen ist nicht alles. In der Tat ist Bewegung genauso wichtig, um Gewicht zu verlieren. Sie sollten jede Woche eine Kombination aus Aerobic- und Krafttrainingsübungen machen, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.
- Du solltest entweder 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität machen. Möglicherweise müssen Sie jedoch bis zu 300 Minuten moderater Aktivität zur Gewichtsreduktion nachgehen.
- Für moderate Aktivitäten können Sie Wandern oder Schwimmen versuchen. Sogar Hausarbeit kann als moderate aerobe Aktivität angesehen werden, wenn sie anstrengend ist. Für etwas Intensiveres versuchen Sie Dinge wie Laufen, Crosstrainer, Radfahren oder Tanzen.
- Für das Krafttraining können Sie Gewichte heben, Widerstandsgeräte verwenden und Lebensmittel transportieren, um nur einige zu nennen.
Teil 3 von 3: Nehmen Sie Ihre Lieblingsnahrungsmittel in Ihre Ernährung auf
Schritt 1. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind
Einige Lebensmittel, die du liebst, sind wahrscheinlich Snacks für zwischendurch, was in Ordnung ist. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und nicht nur, wenn Sie sich langweilen. Hören Sie auch auf, wenn Sie satt sind, auch wenn Sie die Portion, die Sie ausgelegt haben, noch nicht beendet haben.
- Genießen Sie, was Sie essen. Es kann verlockend sein, einfach sein Lieblingsessen zu verschlingen. Dann werden Sie jedoch versucht sein, eine zweite Portion zu holen. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit, um wirklich langsamer zu werden und es zu genießen. Sie werden zufriedener sein, und Sie werden nicht so versucht sein, mehr zu bekommen.
- Versuchen Sie, nicht zu essen, während der Fernseher eingeschaltet ist oder während Sie auf Ihrem Telefon spielen. Achten Sie auf Ihr Essen, damit Sie es wirklich genießen können.
- Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen richtig zu kauen, damit der Geschmack anhält. Außerdem gibt es deinem Magen eine Chance, aufzuholen und Single, dass du satt bist, wenn du länger zum Essen brauchst.
Schritt 2. Füllen Sie Wasser auf
Wasser zu trinken kann Ihnen ein Sättigungsgefühl geben, das Ihnen hilft, Kalorien zu sparen. Versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken, bevor Sie sich zu einer Mahlzeit hinsetzen, insbesondere zu einer Mahlzeit, bei der Sie sich weniger gesunden Optionen hingeben. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Portionen unter Kontrolle zu halten.
Schritt 3. Machen Sie Ihre Lieblingsspeisen gesünder
Eine Möglichkeit, weiterhin Dinge zu essen, die du liebst, besteht darin, einfache Umstellungen vorzunehmen, um sie gesünder zu machen. Diese kleinen Veränderungen werden wahrscheinlich keinen großen Unterschied für den Geschmack machen, und Sie werden immer noch die Freude daran haben, das Essen zu essen.
- Wenn Sie beispielsweise gerne Makkaroni und Käse essen, versuchen Sie, einfache Umstellungen vorzunehmen, z.
- Wenn Sie Burritos lieben, versuchen Sie stattdessen, Burrito-Schalen zuzubereiten. Laden Sie ballaststoffreiche Optionen wie schwarze Bohnen, brauner Reis, sautierte Zwiebeln, Koriander und Salsa ein und gehen Sie dann leicht auf Beläge wie Käse. Sie können statt Rindfleisch auch Hühnchen verwenden und statt Vollfett fettfreien Sauerrahm wählen.
Schritt 4. Kombinieren Sie Ihre Favoriten mit gesünderen Optionen
Selbst wenn Sie einige Ihrer Lieblingsspeisen nicht gesünder machen möchten, können Sie andere gesündere Lebensmittel dazugeben. Wenn Sie zum Beispiel Pizza wollen, füllen Sie nicht einfach einen riesigen Teller mit Scheibe für Scheibe. Fügen Sie eine Seite Brokkoli und einen kleinen Salat hinzu, damit Sie diese Lebensmittel satt haben, während Sie Ihre Pizza genießen.
Schritt 5. Probieren Sie andere Formen des Stressabbaus aus, wenn Sie von Stress essen
Das heißt, anstatt zu essen, wenn Sie gestresst sind, versuchen Sie andere Aktivitäten wie Sport. Sport hilft Ihnen, Stress abzubauen und Gewicht zu verlieren. Sie können auch andere stressabbauende Aktivitäten wie Meditation oder Yoga ausprobieren.
Wenn Sie sich sehr gestresst fühlen, versuchen Sie es mit tiefem Atmen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Augen zu schließen, und atmen Sie dann viermal ein. Halten Sie den Atem viermal an und atmen Sie dann viermal aus. Wiederhole das, bis du merkst, dass du dich beruhigst
Schritt 6. Fügen Sie Fasern hinzu
Ballaststoffe sind eine großartige Möglichkeit, sich satt zu machen und sich gesünder zu ernähren. Wenn Sie Ihre Lieblingsspeisen essen, versuchen Sie, Ballaststoffe in sie aufzunehmen, damit Sie sich schneller satt fühlen und Sie davon abhalten, zu viel zu essen. Ballaststoffe sind hauptsächlich in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen enthalten.
Wenn Sie beispielsweise Hühnchen und Soße über Reis mögen, versuchen Sie es mit braunem Reis anstelle von weißem Reis, da brauner Reis ein Vollkorn ist und mehr Ballaststoffe enthält. Du könntest auch etwas geriebenen Blumenkohl in deinen braunen Reis einschleichen und etwas Gemüse hinzufügen
Schritt 7. Fügen Sie magere Proteinquellen hinzu
Eine andere Möglichkeit, Ihre herzhaften Lieblingsgerichte aufzufüllen und gesünder zu bleiben, besteht darin, einige magere Proteine einzubeziehen. Magere Proteine sind Lebensmittel wie Hühnchen ohne Haut, Fisch, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen), fettarme Milchprodukte und Eiweiß.
- Protein wird nicht so schnell verdaut wie Kohlenhydrate und hält dich länger satt.
- Wenn Sie zum Beispiel Quesadillas essen möchten, versuchen Sie, weniger Käse zu verwenden und ein mageres Protein hinzuzufügen, um es gesünder zu machen.
