Bluthochdruck ist eine häufige Erkrankung. Abhängig von Ihrem Blutdruck müssen Sie möglicherweise Medikamente einnehmen, um ihn unter Kontrolle zu bringen. Sobald der Bluthochdruck (HBP) mit Medikamenten unter Kontrolle ist, können Sie versuchen, mit Lebensstiltechniken Ihren Blutdruck zu senken und Ihren Bedarf an Medikamenten zu reduzieren. Der Einsatz von Techniken wie einer Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils in Kombination mit Medikamenten wird Ihnen helfen, Ihre Erkrankung zu kontrollieren und gesund zu bleiben.
Schritte
Methode 1 von 4: Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme
Schritt 1. Fügen Sie Ihren Speisen kein überschüssiges Salz hinzu
Vermeide es, mehr als eine Prise Salz zu deinem Essen hinzuzufügen, wenn du es kochst, und füge kein Salz hinzu, wenn du dich zum Essen fertig machst. Sie brauchen eine kleine Menge Salz in Ihrer Ernährung, aber Sie werden mehr als genug durch die zubereiteten Lebensmittel, die Sie essen, und die kleinen Mengen, die Sie zu Ihrer Nahrung hinzufügen, zu sich nehmen.
- Das Hinzufügen von überschüssigem Salz führt nur dazu, dass Sie überschüssige Flüssigkeit zurückhalten, was zu Bluthochdruck führt.
- Denken Sie daran, dass Meersalz und koscheres Salz die gleiche Menge an Natrium haben wie normales Kochsalz.
- Salz sorgt dafür, dass Ihr Körper Flüssigkeit zurückhält, was zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann.
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel mit Salz und anderen Zusatzstoffen wie dem Konservierungsmittel Natriumbenzoat beladen. Denken Sie daran, es ist nicht nur das Salz, das Sie beim Kochen oder am Tisch auf Ihr Essen auftragen, sondern auch die Menge an Natrium, die in den zubereiteten Lebensmitteln enthalten ist, die Sie kaufen.
- Natrium bewirkt, dass Ihr Körper Wasser speichert, was Ihren Blutdruck erhöhen kann. Es wird normalerweise in der Nährwertaufschlüsselung auf dem Etikett von zubereiteten Lebensmitteln aufgeführt.
- Lesen Sie Etiketten und kaufen Sie salz-, natriumarme oder ungesalzene Lebensmittel.
- Lebensmittel, die normalerweise eine Menge Salz enthalten, sind zubereitete, konservierte und abgefüllte Lebensmittel. Dazu gehören Fleisch, Gurken, Oliven, Suppen, Chili, Speck, Schinken, Wurst, Backwaren und Fleisch mit Wasserzusatz, das einen höheren Natriumgehalt hat. Vermeiden Sie auch zubereitete Gewürze wie zubereiteten Senf, Salsa, Chilisauce, Sojasauce, Ketchup, Barbecuesauce und andere Saucen.
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihren Natriumspiegel
Viele amerikanische Diäten enthalten täglich bis zu 5000 Milligramm (5 g) Natrium, was fast alle Mediziner als äußerst ungesund ansehen. Während Sie normalerweise nicht alles Natrium weglassen können und wollen, ist es wichtig, dass Sie versuchen, unter 2 g (2000 mg) pro Tag zu kommen. Verfolgen Sie dazu Ihre tägliche Gesamtaufnahme von Salz/Natrium und stellen Sie sicher, dass Sie so viel Natrium wie möglich vermeiden.
- Um zu verfolgen, wie viel Natrium du gegessen hast, ist es eine gute Idee, ein Ernährungstagebuch zu führen oder eine Tracking-App zu verwenden. Es gibt eine Vielzahl von Fitness- und Gesundheits-Apps, mit denen Sie Ihre Natriumaufnahme den ganzen Tag über verfolgen können.
- Eine natriumarme Ernährung besteht in der Regel aus einer täglichen Aufnahme von 0 mg bis 1400 mg Salz. Eine moderate Natriumdiät wird zwischen 1400 mg und 4000 mg pro Tag enthalten. Eine natriumreiche Ernährung ist alles über 4000 mg pro Tag.
- Denken Sie daran, dass Meersalz und koscheres Salz die gleiche Menge an Natrium enthalten wie Kochsalz. Salzersatzstoffe enthalten Kaliumchlorid, das für manche Menschen nicht sicher ist, daher sollten Sie es vermeiden. Suchen Sie stattdessen nach natriumfreien Alternativen, um Salz in Ihrer Ernährung zu ersetzen, wie Zitronensaft, aromatisierten Essig, frische Kräuter und salzfreie Kräuter- und Gewürzmischungen.
- Beachten Sie, dass die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Natrium etwa 2500 mg beträgt.
Methode 2 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Essen Sie eine moderate, magere Ernährung
Wenn Sie versuchen, Ihren Blutdruck zu senken, ist es wichtig, sich auf Mäßigung und eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren. Versuchen Sie, eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse und wenig Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die kein Fleisch enthält und hauptsächlich aus Obst und Gemüse besteht. Du könntest zum Beispiel einen Salat zum Mittagessen essen, der aus mehreren Tassen Blattgemüse besteht und mit einer Vielzahl von rohem Gemüse und Samen wie Karotten, Gurken, Sellerie und Sonnenblumenkernen bedeckt ist.
- Wenn Sie Fleisch und Fisch essen, achten Sie darauf, dass es sich um einen mageren Typ handelt, z. B. Hühnchen oder Lachs ohne Haut. Wenn du Milchprodukte isst oder trinkst, achte darauf, dass du fettarme Optionen wählst.
Schritt 2. Vermeiden Sie zucker- und fettreiche Lebensmittel
Dies bedeutet, dass Sie Schokoriegel, verarbeitete Kohlenhydrate und rotes Fleisch vermeiden sollten. Diese Lebensmittel mögen lecker sein, aber sie bieten nur einen geringen Nährwert, und Sie können ihren Wert durch gesündere Entscheidungen erzielen.
- Anstatt rotes Fleisch zu essen, iss gesünderes Fleisch wie Hühnchen oder Fisch.
- Wenn Sie ein Verlangen nach Zucker haben, essen Sie ein Stück Obst anstelle von Süßigkeiten.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe senken Ihren Blutdruck nicht allein, aber sie helfen, Ihre Verdauung zu regulieren und Sie im Allgemeinen gesund zu halten. Die meisten Gemüse sind reich an Ballaststoffen, insbesondere solche mit Blattgemüse. Viele Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen) sind ebenso reich an Ballaststoffen wie Vollkornprodukte.
- Einige der besten Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihre Ballaststoffe zu erhöhen, sind Birnen, Erdbeeren, Avocados, Äpfel, Karotten, Rüben, Brokkoli, Linsen und Kidneybohnen.
- Es wird empfohlen, täglich 8 bis 10 Portionen Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, also variieren Sie die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen.
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Die typische amerikanische Ernährung ist an Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) mangelhaft, und die Wiederherstellung eines gewissen Gleichgewichts hier kann Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken. Verzehren Sie Fisch zweimal pro Woche oder öfter, da er Sie mit Omega-3-Fettsäuren und niedrigeren Fetten, den sogenannten Triglyceriden, versorgt und die allgemeine Herzgesundheit fördert.
- Fisch ist reich an Proteinen und viele Fischarten, darunter Lachs, Makrele und Hering, haben auch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren sind in den Fischölen am höchsten. Wenn Sie also Fischkonserven essen, werfen Sie das Öl nicht weg. Essen Sie es zusammen mit dem Fisch!
- Es wird empfohlen, täglich nur eine oder zwei Portionen von 85 g magerem Fleisch, einschließlich Fisch, zu sich zu nehmen.
- Sie können auch regelmäßig Fischöltabletten einnehmen, um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Informieren Sie sich jedoch über das Fischöltablettenprodukt, das Sie einnehmen. Es gibt einige Bedenken hinsichtlich erhöhter Quecksilberwerte bei bestimmten verarbeiteten Fischprodukten.
Schritt 5. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kalium aus der Nahrung
Zu viel Kalium kann schädlich sein, aber etwas ist notwendig. Zielen Sie auf 3500 und 4700 mg Kalium pro Tag. Sie benötigen möglicherweise mehr Kalium, wenn Sie aktiv sind, und weniger, wenn Sie älter oder krank sind. Einige Lebensmittel, die von Natur aus reich an Kalium sind, sind:
- Bananen
- Tomaten/Tomatensaft
- Kartoffeln
- Bohnen
- Zwiebeln
- Orangen
- Frische und getrocknete Früchte
Schritt 6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer Ernährung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob ein natürliches Heilmittel helfen kann, Ihren Blutdruck zu senken. Viele Naturheilmittel haben wissenschaftliche Beweise dafür, dass sie Bluthochdruck senken können, aber Sie sollten niemals versuchen, Ihre Blutdruckmedikamente zu ersetzen, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.
- Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Senkung des Blutdrucks helfen können, sind Coenzym Q10, Omega-3, Fischöl, Knoblauch, Curcumin (aus Kurkuma), Ingwer, Cayennepfeffer, Olivenöl, Nüsse, Traubensilberkerze, Weißdorn, Magnesium und Chrom. Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese für Sie sicher sind.
- Sie können auch versuchen, Bockshornkleesamen, Basilikum und Leinsamen zu verwenden, um Ihren Blutdruck zu verbessern.
- Vitamine wie B12, B6 und B9 können helfen, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken. Hohe Homocysteinspiegel können zu Herzproblemen führen.
Methode 3 von 4: Stimulation minimieren
Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen
Stimulanzien im Zigarettenrauch, wie Nikotin, können den Blutdruck erhöhen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie möglicherweise Ihren Blutdruck senken, Ihrem Herzen helfen, gesünder zu werden, und Ihr Risiko für andere Krankheiten, einschließlich Lungenkrebs, verringern.
Wenn es Ihnen schwerfällt, mit dem Rauchen aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie er Ihnen helfen kann. Sie können Ihnen möglicherweise Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, aufzuhören, und Sie zu Programmen führen, die ebenfalls helfen
Schritt 2. Verwenden Sie weniger Koffein
Wenn Sie aufhören, Kaffee, Limonade und andere koffeinhaltige Getränke zu trinken, wird Ihr Blutdruck gesenkt. Schon 1 oder 2 Tassen Kaffee können den Blutdruck auf ein ungesundes Niveau ansteigen lassen, daher ist es am besten, ihn ganz wegzulassen.
- Wenn eine Person bereits Bluthochdruck hat, verkompliziert Koffein das Problem weiter, da es ein Stimulans des Nervensystems ist. So lassen erregte Nerven das Herz schneller schlagen, was den Blutdruck in die Höhe treibt.
- Wenn Sie eine Person sind, die viel Koffein trinkt (mehr als 4 koffeinhaltige Getränke pro Tag), müssen Sie möglicherweise Koffein reduzieren, um Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen zu vermeiden.
Schritt 3. Abnehmen
Wenn Sie zusätzliches Gewicht mit sich herumtragen, arbeitet Ihr Herz die ganze Zeit härter und dies erhöht Ihren Blutdruck. Indem Sie dieses zusätzliche Gewicht verlieren, Ihre Ernährung umstellen und häufiger Sport treiben, muss Ihr Herz weniger stark schlagen und Sie senken Ihren Blutdruck.
Schritt 4. Vermeiden Sie den Freizeitkonsum von Drogen und Alkohol
Übermäßiger Konsum von Drogen und Alkohol kann viele Organe im Körper schädigen, einschließlich der Leber und der Nieren. Dies kann zu Bluthochdruck beitragen.
Viele Medikamente sind Stimulanzien. Diese führen dazu, dass das Herz schneller schlägt und der Blutdruck steigt. Durch den Verzicht auf Drogen und Alkohol wird es Ihnen gelingen, Ihren Blutdruck zu senken
Schritt 5. Überwachen Sie Ihren Blutdruck und sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Ein Arzt kann Ihren Blutdruck mit einem Blutdruckmessgerät und einem Stethoskop überprüfen, oder Sie können ihn selbst mit einem automatischen Blutdruckmessgerät überprüfen. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihres Blutdrucks haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu bestimmen, welche Behandlungsoptionen für Sie am besten geeignet sind. Der Blutdruck wird normalerweise in Kategorien unterteilt, die Folgendes umfassen:
- Normaler Blutdruck: unter 120/80
- Blutdruck vor Hypertonie: 120-139/80-89
- Hypertonie im ersten Stadium: 140-159/90-99
- Bluthochdruck im zweiten Stadium: 160/100 und höher
Methode 4 von 4: Konzentration auf Entspannung
Schritt 1. Reduzieren Sie chronischen Stress
Minimieren Sie nach Möglichkeit tägliche Stressoren, wie z. B. die Beteiligung an Geschäftsgeschäften mit hohen Einsätzen. Wenn Sie unter chronischem Stress stehen, bei dem Sie täglich dieses Stresshormon produzieren, wird Ihr Herz-Kreislauf-System auf natürliche Weise in einen Zustand übergehen, in dem es überfordert ist.
- Diese Überarbeitung geschieht, weil das Stresshormon Ihren Puls, Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz erhöht. Ihr Körper denkt, dass Sie entweder kämpfen oder rennen müssen und bereitet Ihren Körper auf natürliche Weise darauf vor, eines dieser Dinge zu tun.
- Viele Menschen haben unter Stress einen vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, weil Sie übergewichtig sind oder eine familiäre Vorgeschichte von Bluthochdruck haben, dann erhöht Stress diesen noch viel mehr. Dies liegt daran, dass Ihre Nebenniere Stresshormone freisetzt, die dazu führen, dass Ihr Herz-Kreislauf-System überlastet wird.
Schritt 2. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine Dusche, um Ihren Blutdruck zu senken
15 Minuten lang ein heißes Bad oder eine heiße Dusche zu nehmen, kann Ihren Blutdruck tatsächlich mehrere Stunden lang unterdrücken. Ein heißes Bad kurz vor dem Zubettgehen kann dem Körper helfen, den Blutdruck stundenlang oder sogar die ganze Nacht beizubehalten.
Schritt 3. Meditieren Sie, um sich zu beruhigen und Ihren Blutdruck zu senken
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich zu beruhigen, da dies Ihren Gesamtstress reduzieren kann. Allein das Beobachten und Verlangsamen der Atemfrequenz führt zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks.
Wenn Sie meditieren, können Sie sich einfach darauf konzentrieren, tief und langsam zu atmen. Tun Sie dies, bis Sie einschlafen oder sich entspannt fühlen
Schritt 4. Machen Sie jeden Tag einen Spaziergang oder machen Sie eine andere Art von Bewegung
Gehen Sie jeden Tag mindestens 20 bis 30 Minuten mit einer moderaten Geschwindigkeit von etwa 4,8 km/h. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass das bloße Gehen eine unterdrückende Wirkung auf den Bluthochdruck hat.
- Sie können nicht nach draußen gehen? Verwenden Sie ein Laufband im Inneren. Der Vorteil ist, dass Sie auch bei Regen oder Schnee draußen laufen können. Sie können sogar im Pyjama spazieren gehen, ohne dass die Nachbarn Sie sehen!
- Ein langer Spaziergang wird einem stressigen Tag lange vor dem Schlafengehen den Garaus machen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für die Dekompression.
Liste der zu essenden und zu vermeidenden Lebensmittel und Beispiel für eine Übungsroutine
Lebensmittel, die Sie essen sollten, um Bluthochdruck zu senken, ohne Medikamente zu nehmen
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Zu vermeidende Lebensmittel, um Bluthochdruck zu senken, ohne Medikamente zu nehmen
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Übungsroutine für Anfänger zur Senkung des Bluthochdrucks
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