Wenn es natürlichere Möglichkeiten gibt, Ihr schlechtes Cholesterin niedrig zu halten, erscheint die Einnahme von Medikamenten anorganisch und fremd. Wenn Sie einfach nur Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren möchten, aber nicht die Aufregung um Medikamente (oder die Symptome) haben möchten, gibt es hier Möglichkeiten, noch heute mit einem gesunden Herzen zu beginnen.
Schritte
Methode 1 von 3: Mit Diät
Schritt 1. Essen Sie Knoblauch
Knoblauch ist eine ausgezeichnete Substanz, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Ihren Cholesterinspiegel auf einem vernünftigen Wert zu halten. Es kann den Cholesterinspiegel senken, ohne Nebenwirkungen zu verursachen, zusätzlich zur Vorbeugung von Blutgerinnseln, zur Senkung des Blutdrucks und zum Schutz vor Infektionen. Obwohl es am besten ist, es in roher Form einzunehmen, ist es in anderen Formen wie Gurken genauso wirksam.
Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, nehmen Sie eine Wanne mit frisch geschälten Knoblauchzehen und fordern Sie sich heraus, sicherzustellen, dass sie vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum weg ist. Zerkleinern und auf Pizza, in Suppen oder auf Beilagen werfen
Schritt 2. Auf Nüssen und Samen hacken
Obwohl sie alle großartig sind, sind Sonnenblumenkerne besonders wirksam, um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Sie sind voller Linolsäure, die die Bildung von Plaque reduziert und dafür sorgt, dass Ihr Blut die arterielle leichte Straße entlang fließt.
Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse sind auch gut; es ist nicht nur die Sorte Sonnenblumen. Sie sind im Allgemeinen alle voller mehrfach ungesättigter Fettsäuren – das ist die gute Sorte. Solange die Nüsse nicht mit Salz oder Zucker überzogen sind, kann es losgehen. Versuchen Sie eine Handvoll (1,5 oz; 43 g) pro Tag
Schritt 3. Gehen Sie Fisch
Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering ist aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren extrem herzgesund. Diese Typen können Ihren Blutdruck senken und die Blutgerinnung verhindern. Wenn Sie bereits einen Herzinfarkt hatten, können sie sogar das Risiko eines plötzlichen Todes verringern.
Wenn Sie kein Küchenchef sind, ist Thunfisch in Dosen nicht von der Omega-3-Kategorie ausgenommen. Und um noch weiter zu gehen, können Sie jederzeit Fischölpräparate einnehmen – natürlich nach Rücksprache mit Ihrem Arzt. Die American Heart Association sagt, dass die natürliche Quelle, der Fisch selbst, besser ist, aber etwas ist besser als nichts. Alternative Quellen sind auch Sojabohnen, Raps, Leinsamen, Walnüsse und deren Öle für unsere Pflanzenfresserfreunde
Schritt 4. Laden Sie die Glasfaser auf
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind nicht nur großartig für Ihre Taille, sondern sind auch wunderbar reich an herzgesunden Antioxidantien und cholesterinsenkenden Ballaststoffen. Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Ballaststoffen, und diese drei Lebensmittelgruppen sind vollgestopft mit der löslichen Art – der Art, die in Ihrem Verdauungstrakt sitzt und das Cholesterin absorbiert, bevor es in Ihre Arterien gelangt. Sprechen Sie über nützlich.
Es ist praktisch ein Superfood, Haferflocken sind es. Und wenn es um Cholesterin geht, ist es voller löslicher Ballaststoffe, die Ihr LDL-Cholesterin senken. Versuchen Sie 5 bis 10 Gramm (oder mehr!) Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, um die cholesterinsenkende Wirkung zu erzielen. Wenn Sie neugierig sind, entsprechen 1 1/2 Tassen gekochte Haferflocken 6 Gramm Ballaststoffe. Kein Fan von Haferflocken? Kidneybohnen, Äpfel, Birnen und Pflaumen sind ebenfalls ballaststoffreiche Lebensmittel
Schritt 5. Verwenden Sie gesunde Pflanzenöle
Verwenden Sie in Ihrem Essen immer Öle, die reich an guten Fetten sind, wie Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Walnuss. Die Reduzierung Ihrer gesättigten und Transfettsäuren ist unerlässlich, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
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Olivenöl ist besonders meisterhaft darin, Ihren LDL-Spiegel zu senken, ohne Ihren HDL-Spiegel zu senken (das ist eine sehr gute Sache). Ersetzen Sie andere Fette in Ihrer Ernährung (Butter, Backfett usw.) durch Olivenöl, um die Vorteile zu nutzen. Probieren Sie es mit sautiertem Gemüse, als Salatdressing oder auf Brot. Lecker, lecker, lecker.
Wenn Sie den Sprung wagen, wissen Sie, dass natives Olivenöl extra noch besser ist als die normale Sorte. Es wird im Allgemeinen weniger verarbeitet und enthält daher mehr Nährstoffe und Antioxidantien. Und wenn Sie ein Olivenöl mit heller Farbe sehen, wissen Sie, dass dies nicht kalorien- oder fettarm bedeutet – es bedeutet nur mehr verarbeitet
Schritt 6. Munch auf rohem Obst und Gemüse
Rohes Gemüse ist immer eine bessere Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien als gekochtes. Wenn sie roh sind, behalten sie alle ihre Vitamine und Nährstoffe – all das, was gut für Sie ist. Das gute Zeug wird beim Erhitzen weggekocht.
- Verwandeln Sie Ihre Hauptgerichte in vegetarische Gerichte – Aufläufe, Lasagne, Suppen und Pfannengerichte lassen sich ganz einfach ohne Fleisch zubereiten. Und was Obst angeht, versuche, es frisch zu halten – Trockenfrüchte haben oft mehr Kalorien. Wenn Sie jedoch eine Vorliebe für die getrocknete Art haben, halten Sie sie auf eine Handvoll.
- Spinat ist eine großartige Quelle für Lutein, von dem kürzlich festgestellt wurde, dass es dabei hilft, Cholesterin-Eindringlinge abzuwehren. Nehmen Sie täglich 1/2 Tasse (100 g) auf, um die Vorteile zu nutzen.
- Darüber hinaus sind Obst und Gemüse kalorien- und fettarm. Der Verzicht auf gesättigte Fette (was auch durch den Verzehr von Sojaprodukten möglich ist) hilft Ihrem Herzen und senkt das LDL-Cholesterin.
Methode 2 von 3: Mit Übung
Schritt 1. Halten Sie sich fit
Bauen Sie so viel Sport ein, wie es Ihre körperliche Verfassung zulässt. Körperliche Aktivität erhöht die Flexibilität des Körpers und hilft, das Blut durch Ihre Arterien zu pumpen. Und natürlich befolgen Sie auch den Rat Ihres Arztes.
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Wählen Sie eine Trainingsform, die Sie jeweils 10 bis 20 Minuten lang mit mindestens mäßiger Intensität ausführen können, z. B. Gehen, Radfahren, Schwimmen, Joggen oder die Verwendung eines Trainingsgeräts bei niedriger Geschwindigkeit.
- Erstens stimuliert Bewegung Enzyme, die dabei helfen, LDL aus dem Blut (und den Blutgefäßwänden) in die Leber zu transportieren. Von dort wird das Cholesterin in Galle umgewandelt (zur Verdauung) oder ausgeschieden. Je mehr Sie trainieren, desto mehr LDL scheidet Ihr Körper aus.
- Zweitens erhöht Bewegung die Größe der Proteinpartikel, die Cholesterin durch das Blut transportieren. Das ist auch gut so – die kleineren, dichteren graben sich in die Auskleidung deines Herzens ein und beginnen zu verstopfen. Wie ist das für ein mentales Bild?
Schritt 2. Abnehmen
Es muss auch nicht viel sein. Wenn Sie nur 5 bis 10 % Ihres Gewichts verlieren, könnte Ihr Cholesterinspiegel stark sinken. Ganz zu schweigen von den vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen!
- Achte auf deine Kalorien. Dabei gibt es kein Wenn und Aber: Eine erhöhte Kalorienzufuhr führt zu einer Gewichtszunahme. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten. Halte dich an gute Fette (wie die in Avocados, Nüssen und Olivenöl) und schneide den verarbeiteten Müll heraus.
- Versuchen Sie, Aktivität in Ihre täglichen Bemühungen zu integrieren. Entscheiden Sie sich für die Treppe anstelle des Aufzugs, machen Sie einen Spaziergang mit dem Hund zu einer Aktivität vor dem Abendessen und fahren Sie mit dem Fahrrad, um ein oder zwei Besorgungen zu erledigen. Übung muss nicht immer eine formelle "Trainings"-Sitzung sein, wenn Ihr Zeitplan oder Ihr Körper dies nicht zulässt.
Methode 3 von 3: Die Extrameile
Schritt 1. Verstehen Sie die Natur von Cholesterin
Cholesterin ist eine Fettsubstanz, die ein wesentlicher Bestandteil des Körpers ist und bei verschiedenen Stoffwechselaktivitäten des Körpers verwendet wird. Wenn es jedoch die normalen Grenzwerte (150-200 mg/dl Blut) überschreitet, stellt es eine ernsthafte Bedrohung für die Arterien und das Herz dar. Sie kann durch leichte Ernährungsumstellungen erfolgreich reguliert und behandelt werden.
Cholesterin kann sich nicht im Blut auflösen. Es muss von Trägern, den sogenannten Lipoproteinen, zu und von den Zellen transportiert werden. Low-Density-Lipoprotein oder LDL ist als "schlechtes" Cholesterin bekannt. High-Density-Lipoprotein oder HDL ist als "gutes" Cholesterin bekannt. Diese beiden Arten von Lipiden bilden zusammen mit Triglyceriden und Lp(a)-Cholesterin Ihren Gesamtcholesterinspiegel, der durch einen Bluttest bestimmt werden kann
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Er oder sie sollte Ihre erste Meinung sein. Sie werden Ihnen sagen können, was eine gute Zahl für Sie ist. Ihre Familiengeschichte und Ihr Lebensstil werden in ihre Schlussfolgerung einfließen. Darüber hinaus können sie Ihnen helfen, sich an einen Plan zu halten.
Fragen Sie sie, mit welcher körperlichen Bewegung und Ernährung Sie beginnen sollten. Sie können Ihnen helfen, indem sie Ihnen Ideen geben und Ihnen die Do's and Don'ts zur Aufrechterhaltung eines niedrigen Cholesterinspiegels aufzeigen
Schritt 3. Legen Sie ein Ziel fest
Für jede Person ist es anders – was ist also Ihre ideale Zahl? Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich ein paar Fragen stellen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. Es hängt alles von Ihrer Familiengeschichte, Ihrem Gewicht, Ihrem Blutdruck und Ihren Lebensgewohnheiten (wie Rauchen und Trinken) ab.
Für Hochrisikopatienten wird wahrscheinlich ein Ziel-LDL von weniger als 70 empfohlen. Wenn Sie in die gemäßigte Kategorie fallen, kann unter 130 Ihre Zahl sein. Und wenn Sie zu den Glücklichen gehören und Ihr Risiko gering ist, sind weniger als 160 akzeptabel. In welche Branche Sie auch fallen, es ist am besten, früher als später zu wissen
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen
Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Abgesehen von all den anderen Gründen ist es nicht gut für Sie, es kann helfen, Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen – die HDL-Art. Nur 20 Minuten nach dem Beenden sehen Sie eine Änderung. Innerhalb eines Tages ist die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu bekommen, geringer. Wenn Sie es ein Jahr schaffen, halbiert sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Und in 15 Jahren ist es, als hätten Sie nie geraucht. Also ja, du hast noch Zeit.
