Ihre Darmgesundheit ist sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Eine schlechte Darmgesundheit kann Schmerzen, Beschwerden, Blähungen und sogar Krankheiten wie das Reizdarmsyndrom verursachen. Die gute Nachricht ist, dass Ihre Ernährung eine große Rolle für Ihre Darmgesundheit spielt. Wenn Sie also die richtige Ernährung befolgen, können Sie Ihren Zustand erheblich verbessern. Es gibt ein paar wichtige Richtlinien, die Sie befolgen müssen, damit Sie die richtigen Lebensmittel essen und schädliche Lebensmittel vermeiden. Mit etwas Disziplin können Sie eine Diät entwerfen, die für Ihre Darmgesundheit am besten ist.
Schritte
Methode 1 von 3: Die richtige Ernährung einhalten
Schritt 1. Essen Sie täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen Nahrungsmitteln und Abfallstoffen, sich durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, was sie zu einem sehr wichtigen Nährstoff für Ihre Verdauungsgesundheit macht. Die meisten Menschen bekommen nicht genug Ballaststoffe. Wenn Sie also Verdauungsprobleme haben, ist eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ein guter erster Schritt. Nehmen Sie jeden Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich, um Ihre Verdauung reibungslos in Gang zu halten.
- Einige der besten Ballaststoff-Lebensmittel sind Bohnen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, frisches Obst, Nüsse, Vollkorn- oder Vollkornbrot sowie angereichertes Getreide und Haferflocken.
- Einige Anzeichen dafür, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben, sind Verstopfung, Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen.
Schritt 2. Verzehren Sie täglich mindestens 7 Portionen Obst und Gemüse
Eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist am besten für Ihre Verdauungsgesundheit. Sie müssen kein Vegetarier werden, sondern essen so viel frisches Obst und Gemüse wie möglich. Versuchen Sie, 1 oder 2 Obst- und Gemüseportionen zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen und einige über den Tag verteilt zu naschen.
- Frische Obst- und Gemüsesorten sind besser als gefroren oder in Dosen, aber diese konservierten Sorten funktionieren auch.
- Getrocknete Früchte wie Rosinen sind ein großartiger Snack und eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Obst hinzuzufügen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie den zugesetzten Zuckergehalt in Dosen- oder Schalenfrüchten überprüfen. Manchmal wird es in Sirup gelagert, was Ihrer Ernährung eine Menge Zucker hinzufügt. Suchen Sie stattdessen nach Obst, das in einfachem Fruchtsaft oder Wasser gelagert wird.
Schritt 3. Ersetzen Sie Weißbrot und Mehl durch Vollkornsorten
Vollkornprodukte haben nicht nur mehr Ballaststoffe als weiße Produkte, sondern insgesamt auch mehr Nährstoffe. Beachten Sie alle Weißbrote, Reis, Nudeln und Getreide in Ihrer Ernährung. Dann gehen Sie einkaufen und ersetzen Sie so viele wie möglich durch braune oder Vollkornsorten.
- Wenn Sie beispielsweise normalerweise Weißbrot, weißen Reis und normale Nudeln essen, wechseln Sie zu Vollkornbrot, braunem Reis und Vollkornnudeln.
- Weißmehlprodukte haben auch einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Dies kann Sie später im Leben auf Diabetes vorbereiten.
Schritt 4. Holen Sie sich Ihr tierisches Protein aus mageren Quellen
Magere Proteinquellen wie Geflügel und Fisch enthalten weniger gesättigte Fette und Chemikalien als rotes oder verarbeitetes Fleisch. Dies ist besser für Ihr Verdauungssystem und auch für Ihre allgemeine Gesundheit. Versuchen Sie, Ihre Fleischportionen auf 3 pro Tag zu beschränken, um die beste Verdauungsgesundheit zu erzielen.
Wenn Sie auf Fleisch ganz verzichten möchten, können Sie viel Protein aus anderen Quellen beziehen. Bohnen, Eier, Nüsse, Quinoa, Linsen und Soja sind alle voller Proteine
Schritt 5. Fügen Sie probiotische Lebensmittel hinzu, um die guten Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen
Probiotika sind gesunde Bakterien, die gut für Ihre Darmgesundheit sind. Sie leben auf natürliche Weise in Ihrem Verdauungssystem, aber Sie können ihre Zahl mit Nahrungsmitteln mit hohem Probiotikum erhöhen. Versuchen Sie, mehr dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um die gesunden Bakterien in Ihrem System zu unterstützen.
- Fermentierte Lebensmittel enthalten oft Probiotika. Versuchen Sie, Sauerkraut, Kefir, Tempeh, Miso, Kimchi, Kombucha oder griechischen Joghurt zu essen.
- Denken Sie daran, dass Sie es auch mit Probiotika übertreiben können. Wenn Sie vermehrt Blähungen oder Blähungen verspüren, die länger als ein paar Tage anhalten, reduzieren Sie Ihre Aufnahme probiotischer Nahrungsmittel.
Schritt 6. Mischen Sie einige präbiotische Lebensmittel ein, um gesunde männliche Bakterien zu füttern
Während probiotische Lebensmittel Ihrem Darm gute Bakterien hinzufügen, sind Präbiotika Nahrung für die guten Bakterien, die bereits vorhanden sind. Dies unterstützt das Wachstum von mehr guten Bakterien in Ihrem Darm, so dass es alle schädlichen Bakterien in Ihrem Darm übertrifft.
Einige gute präbiotische Lebensmittel sind Hafer, Spargel, Löwenzahn, Lauch, Knoblauch, Leinsamen, Bananen und Äpfel
Schritt 7. Bleiben Sie hydratisiert, damit Ihre Verdauung reibungslos funktioniert
Wasser hilft der Nahrung, sich durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, und Dehydration kann Verstopfung und Bauchschmerzen verursachen. Trinken Sie täglich 8-10 Gläser Wasser, um gut hydriert zu bleiben.
- Es ist auch eine gute Idee, nach dem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Dies unterstützt den Verdauungsprozess.
- Diese 8-10-Brille-Empfehlung ist nur eine Richtlinie, und Sie benötigen möglicherweise mehr, wenn Sie in einem heißen Klima leben oder körperlich aktiv sind. Trinken Sie genug, damit Ihr Urin hellgelb ist und Sie keinen Durst haben.
Methode 2 von 3: Ausschneiden problematischer Lebensmittel
Schritt 1. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, um ein gutes Bakteriengleichgewicht aufrechtzuerhalten
Hochverarbeitete Lebensmittel können das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien in Ihrem Darm verändern, was zu einer schlechten Darmgesundheit führt. Bleiben Sie möglichst bei Lebensmitteln, die aus frischen Zutaten hergestellt werden. Vermeiden Sie Dinge wie:
- Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs oder abgepacktes Mittagessen
- Abgepackte Snacks und Desserts, wie Kartoffelchips oder verpackte Kekse und Gebäck
- Dosensuppen oder Pasta
- Mikrowellengeeignete Tiefkühlgerichte
Schritt 2. Beseitigen Sie so viel zugesetzten Zucker wie möglich
Zucker kann nicht nur Ihren Magen stören, sondern ist auch Nahrung für schädliche Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt. Zucker trägt auch zur Gewichtszunahme bei, was sich auf Ihre Verdauungsgesundheit auswirkt. Verzichten Sie am besten auf so viel zugesetzten Zucker wie möglich. Vermeide Desserts, Limonaden und zuckerhaltige Cerealien und kontrolliere die Zuckermenge, die du zu Kaffee oder Tee hinzufügst.
- Zugesetzter Zucker unterscheidet sich von natürlich vorkommenden Zuckern, wie sie in Obst enthalten sind. Zugesetzte Zucker sind diejenigen, die Sie begrenzen müssen.
- Gewöhnen Sie sich an, bei allem, was Sie kaufen, die Nährwertangaben zu überprüfen. Viele Lebensmittel enthalten Zucker, den Sie vielleicht nicht erwarten, wie Joghurt mit Früchten auf der Unterseite.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von fettigen oder fettigen Lebensmitteln
Diese Inhaltsstoffe, insbesondere gesättigte Fette, sind schwerer verdaulich. Sie erhöhen die Magensäure und können Sodbrennen verursachen. Versuchen Sie, gebratene, gepökelte oder verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden, insbesondere Fleisch. Ersetzen Sie sie stattdessen durch mageres Fleisch oder pflanzliche Quellen.
- Wenn Sie Geflügel oder Fisch essen, versuchen Sie, die Haut zu entfernen, um weniger Fett zu sich zu nehmen.
- Weißes Fleisch von Geflügel hat weniger gesättigte Fettsäuren als braunes Fleisch.
- Versuchen Sie, anstelle von Öl oder Butter Kochspray zu verwenden, um Ihre Fettaufnahme zu reduzieren.
Schritt 4. Essen Sie nur 2 Portionen rotes Fleisch pro Woche
Rotes Fleisch enthält viele gesättigte Fette und Chemikalien, die Ihren Magen umkippen können. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch ist mit einer höheren Inzidenz von Dickdarmkrebs und anderen gastrointestinalen Problemen verbunden. Wenn Sie regelmäßig rotes Fleisch essen, reduzieren Sie Ihren Verzehr auf maximal 2 Portionen pro Woche.
- Obwohl Schweine- und Lammfleisch oft als weißes Fleisch angesehen wird, handelt es sich ernährungsphysiologisch um rotes Fleisch und das USDA stuft sie als solches ein.
- Ersetzen Sie Ihre Portionen mit rotem Fleisch stattdessen durch Geflügel oder Fisch mit weißem Fleisch.
Schritt 5. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme, wenn es Ihren Magen stört
Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere. Sie können Sodbrennen, Blähungen oder Durchfall bekommen, wenn sie zu viel davon trinken. Wenn Sie nach dem Koffeinkonsum Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bemerken, reduzieren Sie Ihren Konsum auf 1 oder 2 Getränke pro Tag, um zu sehen, ob das hilft.
Denken Sie daran, dass Kaffee nicht das einzige Getränk ist, das Koffein enthält. Tee, Energy-Drinks und Limonade haben es auch
Schritt 6. Trinken Sie Alkohol in Maßen, um Sodbrennen zu vermeiden
Alkohol verursacht häufig eine Magenverstimmung und andere Verdauungsprobleme. Wenn Sie regelmäßig trinken, beschränken Sie Ihren Konsum auf durchschnittlich 1-2 Getränke pro Tag, um Probleme zu vermeiden.
- Vermeiden Sie auch Rauschtrinken. Selbst wenn du nicht regelmäßig trinkst, wird es wahrscheinlich deinen Magen für eine Weile umkippen, wenn du es eines Abends übertreibst.
- Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Alkohol als andere. Wenn Sie beim Trinken regelmäßig Sodbrennen bekommen, verzichten Sie am besten ganz auf Alkohol.
Methode 3 von 3: Ergänzungen hinzufügen
Schritt 1. Verwenden Sie Ballaststoffpräparate, wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung bekommen
Wenn Sie Probleme mit Verstopfung haben und nicht genügend Ballaststoffe über Ihre normale Ernährung aufnehmen, kann eine tägliche Ballaststoffergänzung helfen. Diese kommen in der Regel in Pulverform vor. Mischen Sie das Pulver in ein Glas Wasser und trinken Sie das Ganze einmal täglich.
- Bestätigen Sie die Dosierungsanweisungen auf dem von Ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, da verschiedene Marken unterschiedliche Anweisungen haben können.
- Der Beginn mit Ballaststoffpräparaten verursacht normalerweise für ein paar Tage überschüssiges Gas, also fang zuerst klein an. Nehmen Sie die Hälfte der empfohlenen Dosis ein, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
- Ärzte empfehlen normalerweise, dass Sie so viele Ballaststoffe wie möglich aus Ihrer Ernährung aufnehmen, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Versuchen Sie zuerst, Ihre Ernährung umzustellen und sehen Sie, ob das hilft.
Schritt 2. Nehmen Sie Probiotika ein, um Ihre guten Darmbakterien zu erhöhen
Wenn Sie durch Ihre normale Ernährung nicht genügend Probiotika zu sich nehmen, können Sie die guten Bakterien in Ihrem Darm mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln in Tablettenform stärken. Holen Sie sich ein Produkt mit mindestens 1 Milliarde lebender Kulturen und nehmen Sie es so oft ein, wie es die Packung anweist.
- Probiotika sind normalerweise sicher, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Etwas Blähungen und Blähungen treten häufig auf, wenn Sie mit der Einnahme von Probiotika beginnen. Dies sollte sich in ein paar Tagen klären, wenn sich Ihr Körper an die Nahrungsergänzungsmittel gewöhnt hat.
- Es gibt viele probiotische Marken. Es ist am besten, online zu suchen und zu sehen, welche spezifischen Marken in klinischen Studien untersucht wurden, um zu bestätigen, welche wirksam sind.
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihre Darmbakterien mit präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen
Diese Nahrungsergänzungsmittel bieten Nahrung für die guten Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt. Es gibt viele Marken, also überprüfen Sie genau wie bei Probiotika, welche Typen untersucht wurden. Wenn Sie sich für eine Marke entscheiden, nehmen Sie sie genau nach Anweisung.
Es ist auch üblich, etwas Blähungen und Blähungen zu verspüren, wenn Sie mit der Einnahme von Präbiotika beginnen. Warten Sie ein paar Tage, um zu sehen, ob dies vorübergeht
Tipps
- Wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil verbessert haben, aber immer noch Verdauungsprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zugrunde liegende Probleme auszuschließen.
- Auch regelmäßige Bewegung ist wichtig für Ihre Verdauung. Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang körperlich zu betätigen.
Warnungen
- Wenn Sie starke Bauchschmerzen oder Schwellungen, blutigen Stuhl oder anhaltendes Erbrechen oder Durchfall haben, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Dies sind potenziell schwerwiegende Probleme, die Sie zu Hause behandeln sollten.
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind.
- Das Rauchen von Tabak kann das Gleichgewicht gesunder Bakterien in Ihrem Darm beeinträchtigen. Wenn Sie rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie am besten aufhören können. Das Aufhören wird dazu beitragen, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Nehmen Sie niemals Antibiotika ohne ärztliches Rezept ein, da die unsachgemäße Anwendung von Antibiotika die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm schädigen kann. Dies kann schließlich die Auskleidung Ihres Darms beschädigen, was zu einem „Leaky Gut“führen kann.
