Schlafprobleme sind oft ein Teil von ADHS im Kindes- und Erwachsenenalter. Zu den Problemen gehören Unruhe, nicht einschlafen können, weniger „REM“-Schlaf (der sich auf das Langzeitgedächtnis und die Bewältigungsfähigkeiten auswirken kann) und eine verringerte Schlafeffizienz. Wenn Sie ADHS haben, haben Sie möglicherweise auch das Gefühl, abends energiegeladener und produktiver zu sein, was es noch schwieriger machen kann, rechtzeitig einzuschlafen und sich ausreichend auszuruhen. Um ausreichend Schlaf zu bekommen, sollten Sie sich auf eine regelmäßige Schlafenszeit konzentrieren. Sie sollten auch versuchen, Ihren Konsum von Speisen und Getränken zu regulieren, geeignete Medikamente einzunehmen und eine entspannende Schlafzimmerumgebung zu schaffen.
Schritte
Methode 1 von 3: Etablieren einer guten Schlafroutine
Schritt 1. Halten Sie sich jede Nacht an eine festgelegte Schlafenszeit
Sie haben vielleicht das Gefühl, nachts am produktivsten oder energiegeladensten zu sein, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Schlafqualität verbessern, wenn Sie keine regelmäßige Schlafenszeit festlegen. Indem Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen gehen, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus allmählich zurücksetzen und sich besser ausruhen.
Schritt 2. Schalten Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen aus
Das Ansehen von Filmen, das Spielen von Videospielen, das Scrollen durch Ihr Telefon oder die Arbeit an Ihrem Laptop vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf stören, und das aus zwei Gründen. Diese Aktivitäten sind nicht nur sehr erregend, was Ihrem Gehirn den Übergang in den Schlaf erschweren kann, die Geräte geben auch ein anregendes blaues Licht ab, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Versuchen Sie, alle Bildschirme zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Schritt 3. Machen Sie vor dem Schlafengehen entspannende Routineaktivitäten
Anstelle von anregenden Aktivitäten sollten Sie in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen sehr banale Aktivitäten genießen. Versuchen Sie, Ihr Mittagessen für den nächsten Tag einzupacken, Ihre Wäsche zu falten, Geschirr zu spülen oder entspannende Musik zu hören.
Schritt 4. Duschen Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen
Genießen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Dusche oder ein Bad. Baden entspannt die Muskulatur und erleichtert das Einschlafen.
Versuchen Sie ein entspannendes Bad mit Bittersalz und/oder Lavendelöl
Schritt 5. Trainieren Sie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen
Tagsüber sollte man sich auf jeden Fall bewegen, da es bei ADHS-Symptomen wie Unruhe hilft. Sie sollten es jedoch vermeiden, zu kurz vor der Schlafenszeit Sport zu treiben, da dies das Einschlafen erschweren kann.
Versuchen Sie, morgens als erstes Sport zu treiben. Sport kann zu einer Flut von Endorphinen und einer Freisetzung von Adrenalin führen, die dir Energie geben kann, um dich den ganzen Tag über zu erhalten. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, hat Ihr Körper nicht genügend Zeit, um sich zu verbrennen oder die Endorphine und das Adrenalin zu verwenden, bevor Sie schlafen gehen
Schritt 6. Praktiziere Achtsamkeitsmeditation
Meditation ist eine gängige Strategie, um Stress abzubauen, und die Reduzierung von Stress und Angst vor dem Schlafengehen kann Ihnen das Einschlafen erleichtern. Suchen Sie sich ein ruhiges Zimmer in Ihrem Haus. Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und entspannen Sie Ihre Schultern. Nimm wahr, dass du atmest. Richten Sie Ihren Geist auf Ihren Atem. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf das Gefühl, wie sich Ihr Atem in Ihren Körper ein- und ausströmt. Meditiere so lange wie möglich weiter.
- Probieren Sie Meditations-Apps wie Headspace, Buddhify, Shambhala oder Calm aus.
- Nehmen Sie an einem Meditationskurs teil oder nehmen Sie an einer Meditationssitzung mit erfahrenen Praktizierenden in einem Meditationszentrum teil. Eine Liste der Meditationszentren finden Sie im Zentrum für Achtsamkeit.
Schritt 7. Verwenden Sie ein Schlafprotokoll oder einen Aktivitätstracker, um Ihren Schlaf zu überwachen
Um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wann Sie tatsächlich zu Bett gehen und wie lange Sie tatsächlich schlafen, können Sie ein Schlafprotokoll verwenden. Halten Sie einen Stift und ein Schlaftagebuch neben Ihrem Bett. Schreiben Sie jede Nacht auf, wann Sie schlafen gehen. Zeichnen Sie jede Nacht auf, zu der Sie aufwachen, und die Gesamtzahl der Stunden, die Sie schlafen. Alternativ können Sie einen Aktivitätstracker wie FitBit oder sogar eine App auf Ihrem Smartphone in Betracht ziehen, um Ihren Schlaf zu verfolgen und Ihnen zu helfen, Ziele für einen besseren Schlaf zu entwickeln.
- Verwenden Sie die von Ihnen gesammelten Daten, um mit Ihrem Arzt über geeignete Schritte zur Verbesserung Ihres Schlafs zu sprechen.
- Beliebte Schlaf-Apps sind Sleepbot, MotionX und Sleep Cycle. Sie können sie für iPhone und Android-Geräte erhalten.
Methode 2 von 3: Einnahme von Medikamenten, Essen und Trinken zur Verbesserung des Schlafs
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen essen
Um zu vermeiden, dass Ihre Verdauung Sie mitten in der Nacht aufweckt, sollten Sie vor dem Zubettgehen keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen.
Kleine Snacks sind in Ordnung, aber vermeiden Sie größere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Schritt 2. Vermeiden Sie Koffein
Vermeiden Sie am besten koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder andere kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke mit Koffein. Genießen Sie stattdessen ein Glas Wasser oder eine Tasse Kräutertee. Denken Sie daran, dass einige Lebensmittel wie Schokolade auch Koffein enthalten.
- Vermeiden Sie koffeinhaltige Medikamente wie Schmerzmittel oder Migränemedikamente mit Koffeinzusatz, da diese Art von Pillen Sie wach halten.
- ADHS-Medikamente sind häufig Stimulanzien, und die Zugabe eines weiteren Stimulans (in Form von Koffein) kann Schlafprobleme verschlimmern.
Schritt 3. Genießen Sie vor dem Zubettgehen ein Glas warme Milch
Ein beruhigendes Glas warme Milch kann Sie in Schlafstimmung versetzen. Milch hat ein natürliches Beruhigungsmittel, das auch in Truthahn enthalten ist, genannt Tryptophan, das helfen kann, Ihren Geist zu beruhigen.
Auch bei Laktoseintoleranz sollten Sie auf Milch verzichten
Schritt 4. Probieren Sie eine Tasse Kamillentee
Kamille ist ein sehr entspannender Kräutertee ohne Koffein. Machen Sie eine Tasse Kamillentee ohne Zuckerzusatz und genießen Sie ihn vor dem Einschlafen.
Kamillentee ist eine natürliche Behandlung, die bei Schlaflosigkeit, Darmbeschwerden, Migräne und Menstruationsbeschwerden eingesetzt wird
Schritt 5. Vermeiden Sie Alkoholkonsum
Sie denken vielleicht, dass das Trinken von Alkohol Ihnen beim Einschlafen hilft, da es Sie schläfrig machen oder sogar ohnmächtig werden kann. Aber während Ihr Körper den Alkohol verstoffwechselt, wird er in Zucker umgewandelt, der den Schlaf durch zunehmende Unruhe und Erregung stören kann. Es kann auch Nachtschweiß verursachen. Darüber hinaus kann das Trinken vor dem Schlafengehen zu mehreren Toilettenbesuchen während der Nacht führen, da Alkohol ein Diuretikum ist.
Schritt 6. Ziehen Sie Melatonin-Ergänzungen in Betracht
Melatonin ist ein Hormon, das zu Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus beiträgt. Es ist rezeptfrei in den meisten Drogerien und Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern erhältlich. Versuchen Sie, etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen 1 mg oder weniger einzunehmen.
Schritt 7. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Sie sollten sich mit Ihrem Arzt über Strategien zur Verbesserung Ihres Schlafs beraten. Schlafprobleme werden seit langem mit ADHS in Verbindung gebracht und Ihr Arzt sollte mit den jüngsten Entwicklungen bei wirksamen Medikamenten sowie mit damit verbundenen Schlafstörungen wie dem Restless-Legs-Syndrom vertraut sein. Fragen Sie Ihren Arzt:
- „Wie könnte ich meine Routine ändern, um meinen Schlaf zu verbessern?“
- „Gibt es Schlaftests, die Ihnen helfen könnten herauszufinden, was mit meinem Schlaf los ist?“
- „Gibt es Medikamente, die ich einnehmen könnte, um meinen Schlaf zu verbessern?“
Schritt 8. Fragen Sie Ihren Arzt nach Methylphenidat oder anderen Schlafmitteln
Es wurde festgestellt, dass Methylphenidat-Medikamente die Schlafeffizienz und die erholsamen Wirkungen des Schlafs bei Patienten mit ADHS verbessern. Schlafmittel können jedoch auch süchtig machen, daher sollten sie kurzfristig, in Verbindung mit einer guten Schlafhygiene und als letztes Mittel eingesetzt werden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Methylphenidat oder verwandte Medikamente Ihnen helfen könnten:
- „Glaubst du, Methylphenidat würde bei mir wirken?“
- „Welche Dosierung würde bei meinen Schlafproblemen helfen?“
- „Gibt es noch andere Medikamente, die wir in Betracht ziehen sollten?“
Methode 3 von 3: Anpassen der Schlafzimmerumgebung
Schritt 1. Machen Sie den Raum dunkel, leise und frei von Elektronik
Sie sollten Ihre Schlafzimmerumgebung so anpassen, dass es schön dunkel wird, indem Sie beispielsweise die Vorhänge schließen und alle Lichter ausschalten. Sie sollten auch Computer, Drucker, Stereoanlagen, Videospielkonsolen und alle anderen elektronischen Geräte im Raum ausschalten. Das Summen und Licht elektronischer Geräte kann Ihre Einschlaffähigkeit stören.
Schritt 2. Entdecken Sie die Lichttherapie
Gehen Sie morgens nach draußen, um etwas Licht in Ihre Augen zu bekommen. Schalten Sie abends das Licht aus und schließen Sie Ihre Jalousien, um künstliches Licht auszublenden. Das Erleben von Licht am Morgen und Tag und Dunkelheit in der Nacht hilft dabei, Ihren natürlichen Rhythmus wiederherzustellen und den Schlaf zu verbessern.
Wenn Sie in den Wintermonaten an einem Ort ohne viel Licht leben, können Sie es mit einem Leuchtkasten versuchen. Verwenden Sie den Leuchtkasten jeden Morgen dreißig Minuten lang
Schritt 3. Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen
Vielleicht möchten Sie mit weißem Rauschen experimentieren, insbesondere wenn es in Ihrem Haus oder Ihrer Nachbarschaft viele Hintergrundgeräusche gibt. Weißes Rauschen kann störende Geräusche überdecken, die Sie sonst nachts aufwecken würden. Versuchen Sie, nachts einen Ventilator oder einen Luftbefeuchter laufen zu lassen. Wenn dies nicht funktioniert oder für Ihre Situation nicht geeignet ist, können Sie ein Gerät mit weißem Rauschen ausprobieren, das speziell für den Schlaf entwickelt wurde.
- White Noise-Maschinen kosten zwischen 20 und 100 US-Dollar.
- Sie können Maschinen mit weißem Rauschen online oder in Heim- und Schönheitsgeschäften kaufen.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Aromatherapie
Aromatherapie ist eine alternative Medizin, die Düfte aus ätherischen Ölen verwendet, um verschiedene Erkrankungen zu behandeln. Sie atmen Düfte wie Lavendel ein, die das System beeinflussen, das Ihre Stimmung und Emotionen reguliert. Geben Sie ein paar Tropfen eines ätherischen Öls in einen Luftbefeuchter, Ihr Bad oder einen Diffusor für ätherische Öle. Probieren Sie eines der folgenden Öle, die gut für Schlaf und Entspannung sind:
- Lavendel
- Zitrone
- Bergamotte
- Ylang Ylang
- Weise
- Jasmin
