Das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) wird oft als eine Störung verwechselt, die nur Kinder betrifft und durch eine einfache Unfähigkeit gekennzeichnet ist, „still zu sitzen und aufmerksam zu sein“. Dies ist jedoch nicht wahr. Rund fünf Prozent der Erwachsenen erfüllen zudem die Kriterien für eine ADHS-Diagnose. ADHS beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, die exekutiven Funktionen Ihres Gehirns zu nutzen, was dazu führt, dass Ihnen Dinge wie Zeitmanagement, Organisation und Aufgabenerledigung erschwert werden.
Schritte
Methode 1 von 4: Funktionieren bei der Arbeit mit ADHS bei Erwachsenen
Schritt 1. Planen Sie voraus und organisieren Sie sich
Wenn Sie ADHS haben, ist die Organisation schwierig. Dies reicht von einem aufgeräumten Schreibtisch bis hin zur Verfolgung von Aufgaben, die erledigt werden müssen. Es hilft, im Voraus zu planen, damit Sie wissen, welche Aufgaben Sie heute erledigen werden, und diese aufzuschreiben. Drei hilfreiche Tipps, um den Tag auf Kurs zu bleiben, sind:
- Treffen Sie Entscheidungen in angemessener Zeit. Dies kann sogar bedeuten, einen Timer zu setzen.
- Halten Sie Ihre To-Do-Listen kurz. Sobald Sie alle Aufgaben auf Ihrer Liste abgeschlossen haben, können Sie eine weitere beginnen.
- Denken Sie daran, dass Ihre Zeit eine endliche Ressource ist. Versuchen Sie nicht, jedes Projekt oder jede Verantwortung zu übernehmen, die Ihnen angeboten wird.
Schritt 2. Beginnen Sie mit etwas
Aufgabeninitiierung ist eine weitere exekutive Funktion, die von ADHS betroffen ist. Das bedeutet, dass es schwierig ist, alles zu tun ― gut. Manche finden es hilfreich, mit einfachen Aufgaben zu beginnen, um „Flow“aufzubauen und dann härtere Aufgaben anzugehen. Alternativ fällt es einigen Menschen mit ADHS leichter, die schwierige Aufgabe zuerst anzugehen, wenn Sie die größtmögliche Aufmerksamkeitsspanne haben. Sie sollten beide Methoden erkunden und sehen, was für Sie funktioniert.
Wenn es Ihnen beispielsweise leichter fällt, zuerst kleine Aufgaben zu erledigen, versuchen Sie, ein paar E-Mails zu beantworten oder sich um einen schnellen Papierkram zu kümmern. Wenn es Ihnen leichter fällt, große Aufgaben zuerst anzugehen, beginnen Sie Ihren Tag damit, ein großes Projekt oder eine anstehende Präsentation zu bearbeiten
Schritt 3. Beobachten Sie die Uhr
Jeder hat die Erfahrung gemacht, ein Projekt zu starten und so in Anspruch genommen zu werden, dass es doppelt so lange dauert, wie Sie erwartet haben. Wenn Sie ADHS haben, kann dies leicht jedes Projekt sein, wenn Sie nicht aufpassen. Vermeiden Sie es, sich zu sehr in Details zu verstricken, und nehmen Sie sich für jede Aufgabe einen Tag im Voraus eine bestimmte Zeit.
Möglicherweise unterschätzen Sie auch die Zeit, die für die Erledigung einer Aufgabe benötigt wird, also planen Sie sich mehr Zeit ein, als Sie denken, dass Sie benötigen werden. Auf diese Weise werden die von Ihnen gesetzten Ziele erreicht. Wenn Sie beispielsweise denken, dass Sie etwa eine Stunde benötigen, um eine Aufgabe zu erledigen, die anderthalb Stunden reserviert ist
Schritt 4. Beenden Sie etwas
Ironischerweise fällt es Ihnen möglicherweise schwer, eine Aufgabe nicht nur zu beginnen, sondern auch zu beenden. Sobald eine Aufgabe zu banal oder zu schwierig ist, verliert man schnell das Interesse und geht zu einer unterhaltsameren Aufgabe über. Gehen Sie nicht in diese Falle, da Sie am Ende des Tages mit mehreren „losen Enden“und nichts wirklich fertig sind.
Eine gute Möglichkeit, langweilige Aufgaben wie das Falten von Kleidung zu erledigen, ist ein „Body-Double“. Dies ist eine andere Person, die neben dir eine andere Aufgabe erledigt, aber nicht mit dir redet oder dich ablenkt. Die Tatsache, dass sie fleißig arbeiten, wird Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben
Schritt 5. Minimieren Sie Ablenkungen
Bei Wörtern wie „Aufmerksamkeitsdefizit“im Namen ist es leicht zu erkennen, dass Sie leicht abgelenkt werden könnten. Schalten Sie Ihre E-Mail-Benachrichtigungen aus und überprüfen Sie sie zu bestimmten Zeiten und legen Sie Ihr Telefon wenn möglich weg. Sie sollten auch in Betracht ziehen, Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung oder ein anderes Mittel zum „Ausblenden“der Außenwelt zu verwenden. So vermeiden Sie es, von jedem noch so kleinen Geräusch oder jeder möglichen Unterhaltungsquelle angezogen zu werden.
Schritt 6. Bewegen Sie sich so viel wie möglich
Sport ist eine großartige Möglichkeit, Energie zu verbrennen und Endorphine freizusetzen, die Ihr Gehirn „glücklich“machen. Dies hilft Ihnen, sich zu konzentrieren, wenn Sie es brauchen. Es ist auch eine gute Idee, in einen leeren Konferenzraum oder einen anderen privaten Raum im Büro umzuziehen, damit Sie während der Arbeit aufstehen und sich ein wenig im Raum bewegen können.
Methode 2 von 4: Zu Hause funktionieren mit ADHS bei Erwachsenen
Schritt 1. Schaffen Sie Raum für Flexibilität in Ihrem Zeitplan
Bei ADHS gibt es einen schmalen Grat, der einen starren Zeitplan vom Chaos trennt. Dies kann oft dazu führen, dass es schwierig ist, spontan Zeit für Familienmitglieder zu finden. Ein solcher Mangel an Flexibilität kann dazu führen, dass Nicht-ADHS-Familienmitglieder das Gefühl haben, dass sie nicht wichtig sind oder dass Sie sich mehr Sorgen über Ihre Pläne für den Tag machen als über ihre Gefühle. Sie können für diese Art von Flexibilität oft Zeit in Ihren Zeitplan einbauen, indem Sie für jede Aufgabe mehr Zeit einplanen, als Sie tatsächlich benötigen.
Schritt 2. Behalten Sie soziale Grenzen im Hinterkopf
Wenn Sie dazu neigen, ein wenig zu eng zu stehen oder ein wenig zu laut zu sprechen, um es allen anderen angenehm zu machen, müssen Sie sich dieser sozialen Grenzen bewusst sein. Behalte diese Grenzen im Hinterkopf, indem du dir bewusst bist, wie nah du jemandem bist und wie laut oder aktiv du im Vergleich zu allen anderen im Raum bist. Es kann auch helfen, Ihre Bedürfnisse anderen mitzuteilen.
Wenn es Ihnen zum Beispiel schwerfällt, sich für ein ganzes Gespräch hinzusetzen, könnten Sie Ihren Freunden oder Familienmitgliedern gegenüber erwähnen, dass Sie ihnen Aufmerksamkeit schenken, aber zu unruhig sind, um ein oder zwei Stunden am Stück zu sitzen
Schritt 3. Planen Sie gesellschaftliche Ereignisse ein
Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie oft so beschäftigt sind, was Sie tun, dass Sie es vermeiden oder vergessen, gesellig zu sein. Es ist wichtig, sich mit Menschen zu umgeben, die Sie schätzen. Es ist auch wichtig, den Menschen zu zeigen, dass Sie sie schätzen, indem Sie sich Zeit für sie nehmen.
Schritt 4. Reagieren Sie angemessen auf Dinge, die Sie begeistern
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Dinge aufregen. Sie reagieren möglicherweise intensiver als die meisten anderen, und dies kann verletzend und verwirrend für Partner und Familienmitglieder sein, die kein ADHS haben (und auch diejenigen, die dies tun). Bevor Sie reagieren, sollten Sie die Auswirkungen dessen, was Sie sagen oder tun möchten, bedenken. Verlasse gegebenenfalls den Raum und sammle deine Gedanken, bevor du auf eine emotionale Situation reagierst.
Schritt 5. Ergreifen Sie die Initiative zur Hausarbeit
Dies ist sehr wichtig, um eine „Kind-Eltern“-Beziehung zwischen einem Ehepartner mit ADHS und einem ohne ADHS zu vermeiden. Sie übersehen wahrscheinlich oft langweilige Aufgaben wie das Abräumen des Geschirrs und müssen von Ihrem Lebensgefährten ohne ADHS daran erinnert (oder erzogen) werden. Erstellen Sie eine Checkliste für die täglichen Aufgaben und stellen Sie sicher, dass Sie die Initiative ergreifen, um sie zu erledigen, ohne zu oft daran erinnert zu werden.
Die Eltern-Kind-Dynamik ist für die meisten Beziehungen sehr schädlich und einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen mit ADHS dazu neigen, Beziehungsprobleme zu haben
Schritt 6. Halten Sie Ihre Nervenkitzelsuche in Schach
Da das ADHS-Gehirn Schwierigkeiten hat, sich innerlich zu belohnen, haben Sie möglicherweise das Bedürfnis, nach äußerem Nervenkitzel zu suchen. Es ist in Ordnung, sein Stimulationsbedürfnis vorsichtig zu befriedigen. Zum Beispiel kann die Buchung eines Fallschirmsprungausflugs ein großer Nervenkitzel sein. Mit dem besten Freund deines Ehepartners zu flirten, das ist keine so gute Idee.
Es ist auch eine gute Praxis, offen mit Ihrem Partner oder Ehepartner über Ihre Bedürfnisse zu sprechen, damit Sie Wege finden können, wie Sie beide in der Beziehung erfüllt werden
Methode 3 von 4: Suche nach einer ADHS-Diagnose bei Erwachsenen
Schritt 1. ADHS-Symptome erkennen
Es ist üblich, dass Menschen ADHS-Symptome als andere Dinge abtun, wie zum Beispiel einfach Vergesslichkeit. Wenn du ständig Dinge vergisst, Probleme beim Organisieren hast und mit der Impulskontrolle zu kämpfen hast, könntest du möglicherweise ADHS haben. Beginnen Sie mit dem Lesen über ADHS, und wenn Sie sich mit dem Gelesenen identifizieren, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
Schritt 2. Haben Sie einen Beratungsbesuch
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um ADHS zu besprechen. Die Diskussion wird es Ihrem Anbieter ermöglichen, ein wenig über Ihre Gewohnheiten zu verstehen. Dies gibt ihnen einen Kontext für spätere diagnostische Tests. Viele Ärzte halten dies für den wichtigsten Teil einer genauen Diagnose.
Schritt 3. Bringen Sie jemanden zum Beratungsgespräch mit
Da Sie es gewohnt sind, mit Ihren ADHS-Symptomen zu leben, melden Sie diese möglicherweise zu wenig. Es hilft Ärzten, mit einem engen Freund oder Familienmitglied zu sprechen, um eine zusätzliche Perspektive auf Ihre Gewohnheiten und Ihr tägliches Leben zu erhalten. Am besten nimmst du jemanden mit, der viel Zeit mit dir verbringt.
Schritt 4. Füllen Sie alle Checklisten aus
Checklisten sind ein Werkzeug, das häufig von Ärzten verwendet wird, um ADHS zu diagnostizieren. Zusammen mit Hintergrundinformationen zum Patienten kann die Checkliste genau erkennen, welche Symptome vorliegen. Dies kann bei der Diagnose und auch bei der Identifizierung einer Behandlung helfen, die wahrscheinlich funktioniert.
Methode 4 von 4: Minimierung der Herausforderungen von ADHS bei Erwachsenen
Schritt 1. Verwenden Sie verschriebene Stimulanzien, um ADHS bei Erwachsenen zu kontrollieren
Stimulanzien wie Adderall und Vyvanse können helfen, die Neurotransmitter (Chemikalien in Ihrem Gehirn) in dem von ADHS betroffenen Teil des Gehirns (dem präfrontalen Kortex) zu regulieren. Die Regulierung dieser Chemikalien kann bei einigen ADHS-Patienten zu einer erheblichen Linderung der Symptome führen. Der Nachteil ist, dass Sie oft mehrere Medikamente und Dosierungsstärken ausprobieren müssen, um die richtige Behandlung für Sie zu finden.
Sie sollten andere Stimulanzien wie Koffein vermeiden, da sie die Symptome verschlimmern
Schritt 2. Nehmen Sie einen Wiederaufnahmehemmer
Wiederaufnahme ist der Prozess, bei dem Neurotransmitter in Ihre Gehirnzellen zurückgezogen werden. Indem Sie diesen Prozess verlangsamen, können Sie Ihrem Gehirn erlauben, das „Glücksgefühl“zu regulieren, das durch die Freisetzung dieser Chemikalien gewonnen wird. Wiederaufnahmehemmer brauchen im Allgemeinen länger, um zu wirken als Stimulanzien, aber manche Menschen bevorzugen sie. Wie bei Stimulanzien benötigen Sie für diese Behandlung ein Rezept.
Schritt 3. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Dinge wie Koffein und Zucker können Ihr ADHS-Gehirn verwüsten. Es ist am besten, eine Ernährung mit wenig Zucker und Kohlenhydraten und einem höheren Protein- und Omega-3-Fettgehalt anzustreben. Die Basis von Mahlzeiten mit magerem Fleisch und Fisch zusammen mit frischem Obst und Gemüse ist ein guter Anfang.
Schritt 4. Trainieren Sie Ihren Körper regelmäßig
Ein regelmäßiges Trainingsprogramm wird Ihnen eine Pause von dem Versuch geben, sich selbst „einzudämmen“und die Endorphine zu steigern. Wählen Sie eine Sportart oder Routine, die Ihnen Spaß macht. Wenn Ihr Training eine lästige Pflicht ist, werden Sie es wahrscheinlich überspringen.
Tipps
- Informieren Sie wichtige Personen darüber, wie Sie sich an einem bestimmten Tag fühlen. Dies wird Ihnen beiden helfen, sich Ihrer Symptome bewusst zu sein.
- Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Symptome. Wenn Sie einen Trend bemerken, der sie verschlechtert oder verbessert (wie ein Morgenkaffee), dann nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil.
- Wenn Sie einen „ADHS-Fehler“machen, stehen Sie dazu, anstatt die Schuld zu geben.
Warnungen
- Selbstmedikation mit rezeptfreien Stimulanzien kann die Symptome verschlimmern.
- Die Selbstmedikation mit illegalen Drogen ist gefährlich und illegal.
- Unterschätze dich nicht. Mit der richtigen Unterstützung können Menschen mit ADHS kompetente, fähige und kreative Erwachsene sein.
