Das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) kann eine Vielzahl von Symptomen wie Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, Impulsivität, Stimmungsschwankungen und Desorganisation verursachen. Die Behandlung von ADHS bei Erwachsenen erfordert oft eine Kombination mehrerer Behandlungsstrategien. Sie können zum Beispiel das Gefühl der Unruhe verbessern, indem Sie mehr Sport treiben, aber Sie müssen möglicherweise auch Strategien entwickeln, um Ihre Zeit einzuteilen und Ihr Zuhause organisiert zu halten. Medikamente können Ihnen helfen, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, aber Sie müssen möglicherweise auch sicherstellen, dass Sie genug Schlaf bekommen, um nicht von dem, was Sie erreichen müssen, überwältigt zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Psychologen wie einem Therapeuten zusammenarbeiten, um die beste Behandlungsstrategie für Sie zu entwickeln.
Schritte
Methode 1 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Bevor Sie größere Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, sollten Sie sich mit einem Therapeuten treffen. Die Gesprächstherapie ist ein wirksames Mittel, um ADHS zu behandeln und mit der Frustration umzugehen, die oft mit dieser Störung einhergeht. Bei der Gesprächstherapie entwickeln Sie im Einzelgespräch mit einem Therapeuten Strategien, die Ihnen helfen können, mit Ihren ADHS-Symptomen umzugehen.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen, herauszufinden, woran Sie arbeiten müssen, und Sie durch Ihre Behandlung von ADHS führen. Sie und Ihr Therapeut können beispielsweise feststellen, dass Sie mit Zeitmanagement und Organisation am meisten zu kämpfen haben. Ihr Therapeut könnte Ihnen dann Strategien zur Verbesserung dieser Fähigkeiten beibringen
Schritt 2. Trainieren Sie jeden Tag
Regelmäßige tägliche Bewegung kann auch dazu beitragen, die Symptome von ADHS zu verbessern. Einige Studien haben gezeigt, dass Sie noch mehr Vorteile aus dem Training ziehen können, wenn Sie im Freien trainieren, aber denken Sie daran, dass dies möglicherweise nicht bei jedem funktioniert. Versuchen Sie, jeden Tag oder zumindest an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Einige gute Optionen sind:
- Fahrrad fahren
- Wandern
- Laufen
- Baden
- Skifahren
- Tanzen oder an einem Aerobic-Kurs teilnehmen
Schritt 3. Nehmen Sie Entspannungstechniken in Ihren Alltag auf
Das tägliche Üben von Entspannungstechniken kann auch dazu beitragen, die Symptome von ADHS zu reduzieren. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 15 Minuten für Entspannungsaktivitäten einzuplanen. Einige gute Entspannungsübungen sind:
- Yoga. Yoga kann die Symptome von ADHS verbessern, indem es Ihnen hilft, Ihren Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie sich überfordert oder unruhig fühlen.
- Meditation. Meditation zeigt vielversprechendere Ergebnisse als andere Behandlungsmethoden, wie beispielsweise eine Ernährungsumstellung. Meditation entspannt dich und steigert deine Konzentrationsfähigkeit mit der Zeit. Es kann auch helfen, die Impulsivität und Ihre Fähigkeit, Dinge zu planen, zu kontrollieren.
- EEG-Biofeedback. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, hat diese Entspannungstrainingsmethode einige vielversprechende Ergebnisse für Menschen mit ADHS gezeigt. Während einer EEG-Biofeedback-Sitzung würden Sie Sensoren an Ihrer Kopfhaut angebracht haben und Sie üben die Kontrolle Ihres Stresslevels mit Hilfe eines Videos, das Ihre Gehirnwellen darstellt. Im Laufe der Zeit können diese Sitzungen Ihnen helfen, die besten Möglichkeiten zur Kontrolle Ihres Stresses zu finden. Denken Sie daran, dass das EEG-Biofeedback in einer klinischen Umgebung durchgeführt werden muss.
Schritt 4. Schlafen Sie mehr
Nicht genügend Schlaf kann Ihre ADHS-Symptome verschlimmern. Jede Nacht ausreichend guten Schlaf zu bekommen, kann Ihnen helfen, am nächsten Tag besser zu funktionieren, indem Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit erhöhen und mit Stresssituationen umgehen. Denken Sie jedoch daran, dass diese Behandlungsmethode nicht jedem hilft und es wahrscheinlich nicht ausreicht, Ihre ADHS allein zu behandeln. Stellen Sie sicher, dass Sie auch andere Behandlungsmöglichkeiten in Betracht ziehen. Einige Strategien, die Ihnen helfen können, mehr Schlaf zu bekommen, sind:
- nachmittags und abends auf Koffein verzichten
- sich an eine Schlafenszeit-Routine zu halten, wie zum Beispiel ein Bad zu nehmen, sich Haare und Zähne zu putzen, das Licht zu dimmen und dann im Bett leise Musik zu hören
- jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen (auch am Wochenende)
- Halte dein Schlafzimmer dunkel und kühl
Methode 2 von 4: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Lassen Sie Ihre Ernährung von einem Ernährungsberater bewerten
Bestimmte Lebensmittel können die ADHS-Symptome verschlimmern, daher kann eine spezielle Diät auch für manche Menschen mit ADHS hilfreich sein. Sie sollten jedoch mit einem Ernährungsberater oder Arzt sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Denken Sie daran, dass die Studien über die Auswirkungen der Ernährung auf die ADHS-Symptome gemischt sind. Einige haben eine Verbesserung gezeigt, andere nicht, also stellen Sie sicher, dass Sie sich neben der Ernährungsumstellung auch andere Behandlungsmöglichkeiten ansehen
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Es ist möglich, dass einige der Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen, zu Ihren ADHS-Symptomen beitragen. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob ein Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln oder Getränken und Ihren ADHS-Symptomen besteht.
- Fangen Sie an, ein Protokoll über alles zu führen, was Sie essen und wie Sie sich nach dem Essen fühlen. Wenn Sie nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels eine Zunahme der Symptome bemerken, versuchen Sie, dieses Lebensmittel für eine Weile aus Ihrem Speiseplan zu streichen.
- Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Sie etwa 30 Minuten nach dem Essen einer Schüssel Nudeln beginnen, den Fokus zu verlieren, können Sie Nudeln weglassen, um zu sehen, ob das hilft. Eine andere Möglichkeit besteht darin, auf Vollkorn- oder glutenfreie Nudeln umzusteigen und zu sehen, ob es einen Unterschied gibt.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Zucker und einfachen Kohlenhydraten
Der Verzehr von viel Zucker und einfachen Kohlenhydraten kann die Symptome von ADHS verschlimmern, daher kann es helfen, diese Lebensmittel zu vermeiden. Beachten Sie jedoch, dass dieser Ansatz nicht für jeden funktioniert. Einige Beispiele für diese Lebensmittel sind:
- alles mit Zuckerzusatz
- Weißbrot, Nudeln oder Reis
- Backwaren wie Kekse, Kuchen und Torten
- Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke
- zuckerhaltige Cerealien und Müsliriegel
Schritt 4. Fügen Sie mehr Protein hinzu
Mehr Protein zu essen kann helfen, ADHS-Symptome zu reduzieren, indem es Ihnen hilft, sich zu konzentrieren und Ihre Energie aufrechtzuerhalten, aber denken Sie daran, dass eine Ernährungsumstellung nicht bei jedem funktioniert. Sie sollten eine Ernährungsumstellung zuerst mit Ihrem Arzt besprechen und auch andere Behandlungsmöglichkeiten in Betracht ziehen. Wenn Sie sich auch für mehr Protein entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung viel mageres, hochwertiges Protein enthält, wie zum Beispiel:
- Hühnchen und Truthahn ohne Haut
- Meeresfrüchte wie Garnelen, Lachs, Krabben und Kabeljau
- Bohnen
- Tofu
- Eier
- Griechischer Joghurt (natur, ohne Zuckerzusatz)
Schritt 5. Ziehen Sie in Betracht, ein Omega-3-Präparat einzunehmen
Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme einer täglichen Omega-3-Ergänzung die ADHS-Symptome verbessern kann, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob diese Behandlung tatsächlich wirksam ist. Versuchen Sie, täglich ein Omega-3-Präparat einzunehmen, um zu sehen, ob es Ihnen hilft.
Es ist wichtig, eine Ergänzung zu finden, die sowohl DHA als auch EPA enthält, aber Sie sollten nach einer Ergänzung suchen, die zwei- bis dreimal mehr EPA als DHA enthält. Dies ist die beste Mischung zur Behandlung von ADHS-Symptomen
Schritt 6. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen, was auch die ADHS-Symptome verstärken kann, z. B. durch Beeinträchtigung Ihrer Konzentrationsfähigkeit. Um die Symptome von ADHS, die durch Alkoholkonsum verursacht werden, zu reduzieren, versuchen Sie, so viel wie möglich zu vermeiden.
- Überschreiten Sie als Frau nicht mehr als ein Getränk pro Tag und als Mann nicht mehr als zwei Getränke pro Tag.
- Die Kontrolle des Glukosespiegels hilft nicht jedem mit ADHS. Stellen Sie sicher, dass Sie auch andere Behandlungsmöglichkeiten in Betracht ziehen.
Methode 3 von 4: An Organisationsfähigkeiten arbeiten
Schritt 1. Ziehen Sie in Betracht, mit einem professionellen Organisator zusammenzuarbeiten
Manchen Menschen mit ADHS fällt es schwer, zu Hause, bei der Arbeit und auch in anderen Bereichen organisiert zu bleiben. Ein professioneller Organisator kann Ihnen helfen, Strategien zu entwickeln, um organisiert zu bleiben.
- Ein Organisator kann Sie zu Hause besuchen und Ihnen helfen, Strategien für den Umgang mit Unordnung zu entwickeln.
- Ein Organisator kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Zeit besser einzuteilen und wichtige Termine und Verantwortlichkeiten im Auge zu behalten.
Schritt 2. Schreiben Sie alles auf
Dinge aufzuschreiben kann auch eine gute Möglichkeit sein, wichtige Termine und Dinge, die Sie erledigen müssen, im Auge zu behalten. Versuchen Sie, die Dinge, die Sie jeden Tag tun müssen, in einem Planer, Notizblock oder einfach nur auf einer Haftnotiz aufzuzeichnen. Bewahren Sie die Liste an einem Ort auf, an dem Sie sie sehen können, und haken Sie die Elemente ab, wenn Sie sie vervollständigen.
- Lernen Sie, Prioritäten zu setzen. Menschen mit ADHS haben manchmal Schwierigkeiten, Aufgaben zu priorisieren, daher kann es hilfreich sein, zu lernen, wie man Prioritäten setzt. Priorisieren Sie Ihre „To-Do“-Elemente, damit die wichtigsten oder dringendsten Dinge an erster Stelle stehen. Überlegen Sie, welche Elemente zeitkritisch sind und welche nicht.
- Wenn Sie Probleme haben, Ihr Geld zu verwalten oder die Fälligkeit von Rechnungen im Auge zu behalten, können Sie die Fälligkeitsdaten für Rechnungen in einen Kalender schreiben oder auf Ihrem Telefon Zahlungserinnerungen einrichten, um den Überblick über Ihre Rechnungen zu behalten.
Schritt 3. Minimieren Sie Ablenkungen
Wenn Sie aufgrund Ihrer Umgebung Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, können einige einfache Änderungen Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben. Einige gute Möglichkeiten, Ihre Ablenkungen zu minimieren, sind:
- bei Vorträgen oder Besprechungen vorne im Raum sitzen
- Tragen von Kopfhörern mit Geräuschunterdrückung, wenn Sie an einem lauten Ort arbeiten oder lernen
- beim Arbeiten oder Lernen vor einer Wand statt einem Fenster stehen
- Wählen Sie die Arbeitsumgebung, die für Sie am angenehmsten ist, z. B. in einem Café, zu Hause oder in der Bibliothek
Schritt 4. Teilen Sie große Aufgaben auf
Wenn Sie etwas Großes zu erreichen haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Anstatt das große Ganze zu betrachten, versuchen Sie, den Job in eine Reihe kleinerer Aufgaben zu unterteilen, die Sie nacheinander bearbeiten können.
Wenn Sie beispielsweise eine Präsentation entwickeln müssen, fühlen Sie sich möglicherweise von der Aufgabe überfordert. Um es überschaubarer zu machen, können Sie es in kleine Aufgaben aufteilen wie 1) Brainstorming 2) Recherche und Notizen machen 3) eine Gliederung erstellen 4) eine PowerPoint erstellen 5) die Präsentation üben
Schritt 5. Probieren Sie die Farbcodierung aus
Menschen mit ADHS profitieren in der Regel von der Farbcodierung, da sie gewöhnlichen Text interessanter macht. Sie können auch eine Farbcodierung verwenden, um verschiedene Arten von Informationen zu trennen.
Wenn Sie beispielsweise ein Lehrbuch lesen, können Sie einen roten Stift oder einen rosa Textmarker verwenden, um wirklich wichtige Informationen zu identifizieren. Oder Sie können Informationen nach Thema farblich kodieren und für jedes Thema einen anderen Textmarker verwenden, um den Überblick zu behalten
Methode 4 von 4: Einnahme von Medikamenten
Schritt 1. Suchen Sie einen Psychiater auf, wenn Sie glauben, dass Sie Medikamente benötigen könnten
Ein Therapeut kann Ihnen keine Medikamente gegen Ihre ADHS verschreiben. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie möglicherweise Medikamente einnehmen müssen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychiater.
Ein Psychiater ist ein Arzt, der sich auf die Behandlung von psychischen Erkrankungen spezialisiert hat
Schritt 2. Fragen Sie nach Ihren Möglichkeiten
Es gibt mehrere Medikamente für Menschen mit ADHS, daher müssen Sie diese Optionen mit Ihrem Psychiater besprechen. Die meisten der für ADHS verschriebenen Medikamente sind Stimulanzien, aber es gibt auch einige nicht-stimulierende Optionen.
Strattera ist beispielsweise ein nicht stimulierendes ADHS-Medikament. Dieses Medikament kann auch helfen, wenn Sie mit Depressionen oder Angstsymptomen zu tun haben
Schritt 3. Kombinieren Sie die medikamentöse Therapie mit anderen Therapien
Medikamente allein werden Ihre ADHS nicht behandeln. Es wird nur einige Ihrer Symptome minimieren. Um den größtmöglichen Nutzen aus der Einnahme von ADHS-Medikamenten zu ziehen, müssen Sie auch andere Therapien anwenden, z. B. mit einem Therapeuten sprechen, sich regelmäßig bewegen oder die Ernährung umstellen.
Schritt 4. Achten Sie auf Nebenwirkungen
Medikamente gegen ADHS können eine Vielzahl von unangenehmen Nebenwirkungen verursachen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren körperlichen und geistigen Zustand genau überwachen und informieren Sie Ihren Arzt über alle Nebenwirkungen, die Sie bemerken.
- Stimulierende Medikamente haben die schwersten Nebenwirkungen, darunter Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Angstzustände und Herzkomplikationen. Informieren Sie sofort Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche negativen Nebenwirkungen von Ihrem ADHS-Medikament bemerken.
- Möglicherweise müssen Sie auch verschiedene Medikamente ausprobieren, wenn Sie unangenehme Nebenwirkungen haben oder das Medikament nicht zu helfen scheint.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Medikamente absetzen
Wenn Sie entscheiden, dass Sie Ihre Medikamente nicht mehr einnehmen möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem verschreibenden Arzt oder Psychiater. Möglicherweise müssen Sie das Medikament absetzen, um Entzugserscheinungen zu vermeiden.
