Viele Schlafänderungen sind nur ein normaler Teil des Alterns. Wenn Sie jedoch ständig müde sind oder nachts häufig aufstehen, haben Sie möglicherweise ein ernsteres Problem. Um mit zunehmendem Alter besser zu schlafen, verbessern Sie Ihre allgemeinen Schlafgewohnheiten und arbeiten Sie daran, die Ursachen Ihrer Schlafprobleme zu ermitteln. Wenn keine zugrunde liegende Erkrankung schuld ist, können Sie möglicherweise besser schlafen, indem Sie einige grundlegende Änderungen des Lebensstils vornehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ursachen von Schlafproblemen identifizieren
Schritt 1. Überprüfen Sie die Nebenwirkungen Ihrer Medikamente
Wenn Sie Medikamente gegen einen anderen Gesundheitszustand wie Diabetes oder Bluthochdruck einnehmen, kann Schlaflosigkeit eine der Nebenwirkungen sein. Tun Sie dies nicht nur für alle Rezepte, die Sie einnehmen, sondern auch für rezeptfreie Medikamente.
Wenn Sie Schlafstörungen haben und glauben, dass Ihre Medikamente dafür verantwortlich sind, informieren Sie Ihren Arzt darüber. Sie können möglicherweise Ihre Dosis ändern oder Ihnen ein anderes Medikament verabreichen, das Ihre Erkrankung weiterhin behandelt, ohne Ihren Schlaf zu stören
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Erkrankungen
Einige Erkrankungen wie Magen-Darm-Störungen oder Angstzustände können auch Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen verursachen. Sobald der Zustand behandelt ist, sollten Ihre Schlafprobleme verschwinden.
- Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über Ihre Schlafprobleme und lassen Sie ihn wissen, dass Sie glauben, dass die Erkrankung Ihren Schlaf stört. Diese Informationen können eine Rolle dabei spielen, wie Ihr Arzt Ihre Erkrankung behandelt.
- Ehrlichkeit ist die beste Politik bei Ärzten. Informieren Sie sie auch über alle anderen Symptome, die Sie möglicherweise haben.
Schritt 3. Nehmen Sie an einer Schlafstudie teil
Wenn Ihr Schlaf aufgrund von Schnarchen oder anderen Problemen gestört ist, können Sie an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom leiden. Diese Störungen treten häufiger bei älteren Erwachsenen auf und können, wenn sie nicht diagnostiziert werden, möglicherweise gefährlich werden.
- Um eine bestimmte Schlafstörung zu diagnostizieren, müssen Sie sich mindestens einer Schlafstudie unterziehen. Ihr Hausarzt sollte Sie für eine Schlafstudie und weitere Tests an eine Schlafklinik überweisen können.
- Basierend auf den Ergebnissen der Schlafstudie und anderen Informationen zu Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand werden Ihnen möglicherweise Verhaltenstherapie, Medikamente, ein CPAP-Gerät oder andere Behandlungen verschrieben, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Schritt 4. Sprechen Sie mit einem Psychologen
Mit zunehmendem Alter können Sie sich einer Reihe von Herausforderungen stellen, die Stress verursachen oder zu psychischen Störungen wie Depressionen führen können. Wenn Sie in letzter Zeit mit etwas Traumatischem zu tun hatten, wie dem Tod eines geliebten Menschen oder einem lebensverändernden Ereignis, wie dem Umzug in ein neues Zuhause, kann dies Ihren Schlaf stören.
- Eine Therapie zu erhalten oder einfach nur mit einem Fachmann zu sprechen, kann helfen, Angstzustände und andere Symptome zu lindern, die dazu führen können, dass Sie Schlaf verlieren oder Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
- Der Psychiater kann Ihnen Medikamente für Ihren psychischen Zustand verschreiben, die Ihre Schlafprobleme lindern könnten. Sie können Ihnen auch Bewältigungsmechanismen und Entspannungstechniken beibringen, um Ihren Schlaf zu verbessern.
- Denken Sie daran, Ihre Schlafprobleme zu erwähnen – der Psychiater wird Ihnen kein Medikament mit Schlaflosigkeit als mögliche Nebenwirkung verschreiben wollen.
Methode 2 von 3: Verbesserung der Schlafgewohnheiten
Schritt 1. Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest
Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen gehen, helfen Sie dabei, den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers so einzustellen, dass Sie zu dieser Zeit müde werden. Damit dies funktioniert, ist es wichtig, jede Nacht, auch am Wochenende oder im Urlaub, zu schlafen.
Wenn Sie einen Partner haben, sollten Sie idealerweise beide die gleiche Schlafenszeit haben. Andernfalls können Sie abgelenkt werden oder aufwachen, wenn Ihr Partner zu Bett kommt
Schritt 2. Versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen
Wenn Sie älter werden, werden Sie in der Regel abends früher schläfrig und wachen morgens früher auf. Dies ist ein häufiges Syndrom im Zusammenhang mit dem Altern, bei dem Ihr Schlafrhythmus nach vorne verschoben wird.
Wenn Sie sich dazu zwingen, so lange wach zu bleiben wie in jungen Jahren, können Sie später am Morgen immer noch nicht schlafen können, was dazu führt, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen
Schritt 3. Entfernen Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer
Das Licht eines Fernsehers, Tablets oder Handys kann das Einschlafen erschweren. Wenn Sie einmal eingeschlafen sind, werden Sie nicht so tief schlafen, wenn Sie bei eingeschaltetem Fernseher oder beim Lesen von einem hintergrundbeleuchteten Gerät eingeschlafen sind.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen möchten, lesen Sie aus einem Papierbuch oder verwenden Sie einen speziellen E-Reader ohne Hintergrundbeleuchtung, anstatt von einem Tablet zu lesen.
- Wenn Sie eine Digitaluhr oder andere elektronische Geräte mit blinkenden Lichtern haben, möchten Sie diese möglicherweise vor der Sicht schützen. das Licht kann ablenken und das Einschlafen erschweren oder zu Schlafunterbrechungen führen, ohne dass Sie es merken. Dein Schlafzimmer sollte dunkel und frei von Ablenkungen sein.
Schritt 4. Erstellen Sie ein nächtliches Ritual
Sobald Sie Ihre Schlafenszeit festgelegt haben, hilft ein entspannendes Ritual Ihrem Gehirn, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wählen Sie eine Aktivität, die Sie normalerweise entspannt, wie zum Beispiel Lesen oder ein warmes Bad nehmen.
- Wiederholen Sie Ihr Ritual jede Nacht, bis es zur Gewohnheit wird. Normalerweise möchten Sie Ihr Ritual etwa eine Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit beginnen, um Ihrem Körper und Geist Zeit zu geben, sich vom Tag zu erholen.
- Wenn Sie am nächsten Tag von Sorgen oder Dingen abgelenkt werden, die Sie erledigen müssen, möchten Sie vielleicht ein Notizbuch kaufen, das Sie als Tagebuch verwenden können. Schreibe die Dinge auf, die dich stören, damit du aufhören kannst, sie beim Einschlafen in deinem Kopf zu wiederholen. Sie können auch eine To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellen, damit Sie nicht mehr an Besorgungen für den nächsten Tag denken müssen.
Schritt 5. Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen
Wenn Sie Arbeit in Ihr Schlafzimmer bringen oder einen Schreibtisch oder ein Trainingsgerät in Ihrem Schlafzimmer haben, wird Ihr Gehirn den Raum mit diesen Dingen in Verbindung bringen. Dies kann das Einschlafen erschweren.
- Besonders wenn Sie arbeitsbezogene Gegenstände in Ihrem Schlafzimmer haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich beim Einschlafen nicht auf die Arbeit zu konzentrieren.
- Wenn Sie einen Partner haben, kann Ihnen eine romantische oder sexuelle Beziehung vor dem Schlafengehen helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen.
- Im Allgemeinen sollte Ihr Schlafzimmer ruhig sein. Wenn Ihr Partner schnarcht, sollten Sie Ohrstöpsel verwenden, um sein Schnarchen zu blockieren. Wenn Sie zum Einschlafen Geräusche benötigen, versuchen Sie es mit einem Ventilator oder einer Maschine mit weißem Rauschen, anstatt Musik zu spielen, die ablenken kann.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Treiben Sie regelmäßig Sport
Übung wird helfen, Ihren Körper zu ermüden. Regelmäßige Bewegung ist auch wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und körperliche Fitness. Wenn Sie tagsüber aktiv bleiben, können Sie nachts besser schlafen, aber Sie sollten innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport treiben.
- Sport oder anstrengende körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen können die Produktion von Endorphinen anregen, die Sie wach halten.
- Insbesondere aerobe Aktivitäten wie Radfahren oder Gehen setzen jedoch Chemikalien in Ihrem Körper frei, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Versuchen Sie, an drei bis fünf Tagen in der Woche morgens oder am frühen Nachmittag einen 20-minütigen Spaziergang zu machen.
Schritt 2. Verbringen Sie Zeit draußen
Natürliches Sonnenlicht kann helfen, Ihren Melatoninspiegel zu steigern. Melatonin ist ein Hormon, das Sie schläfrig macht. Wenn der Melatoninspiegel Ihres Körpers unterdrückt wird, weil Sie zu viel drinnen unter künstlichem Licht bleiben, können Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
- Wenn das Wetter für Aktivitäten im Freien nicht förderlich ist, sollten Sie sich eine Sonnenlampe besorgen. Verwenden Sie alternativ Glühbirnen mit niedriger Wattzahl und beleuchten Sie Ihr Haus so viel wie möglich mit natürlichem Licht anstelle von künstlichem Licht mit hoher Wattzahl.
- Schalten Sie das künstliche Licht, einschließlich des Fernsehers, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus oder herunter, um Ihren Augen und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen und für das Bett zu entspannen.
- Sonnenlicht kann Ihnen auch etwas Vitamin D geben. Besuchen Sie einen Arzt, um Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen. Wenn sie niedrig sind, können Sie auch eine Ergänzung erhalten.
Schritt 3. Beginnen Sie, sich sozial zu engagieren
Wenn Sie die meiste Zeit des Tages isoliert und eingesperrt in Ihrem Haus bleiben, können Sie sich einsam oder depressiv fühlen. Sich einer Gruppe anzuschließen, einen Kurs zu besuchen oder sich ehrenamtlich zu engagieren, kann dazu beitragen, deine Stimmung und dein Aktivitätsniveau zu halten, was zu einem besseren Schlaf führt.
Soziales Engagement kann besonders schwierig sein, wenn Sie im Ruhestand sind und kein Auto fahren oder Mobilitätsprobleme haben. Versuchen Sie, sich mit einem Nachbarn oder einem jüngeren Familienmitglied zu verbinden, das bereit ist, Aktivitäten mit Ihnen zu unternehmen
Schritt 4. Vermeiden Sie Nickerchen
Versuchen Sie, tagsüber wach zu bleiben, damit Sie nachts ausreichend müde sind, wenn Sie schlafen müssen. Ein Nickerchen während des Tages kann Ihren Schlafzyklus stören und es Ihnen erschweren, nachts zu schlafen. Gehen Sie stattdessen jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf, um einen einheitlichen Zeitplan festzulegen.
Schritt 5. Halten Sie sich gut hydratisiert
Sie möchten den ganzen Tag über konstant Wasser trinken, damit Sie ein gutes Flüssigkeitsniveau halten. Vermeiden Sie es, direkt vor dem Zubettgehen Wasser oder andere Getränke zu trinken, oder Sie müssen möglicherweise in ein oder zwei Stunden aufwachen, um auf die Toilette zu gehen.
- Gleichzeitig kann es sein, dass Sie durstig aufwachen, wenn Sie nicht genug trinken. Denken Sie daran, dass Ihr Körper bereits dehydriert ist, wenn Sie Durst verspüren.
- Wenn du häufig aufwachst, um Wasser zu holen, solltest du vielleicht eine Flasche oder ein Glas Wasser auf dem Nachttisch aufbewahren, damit du nicht aufstehen musst und schneller wieder einschlafen kannst.
- Wenn Sie ein verschriebenes Diuretikum einnehmen, vermeiden Sie es nach Möglichkeit am Abend. Da das Diuretikum Sie dazu bringt, mehrmals auf die Toilette zu gehen, können Sie nach der Einnahme noch stundenlang wach sein.
Schritt 6. Achte darauf, was du spät in der Nacht isst
Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen, können Verdauungsstörungen oder andere Beschwerden auftreten, die das Einschlafen erschweren. Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend und vermeiden Sie scharfe Speisen oder alles andere, was Sie schwer verdauen können.
Wenn du nachts vor dem Schlafengehen hungrig bist, iss einen leichten, beruhigenden Snack, der leicht verdaulich ist, wie warme Milch, Cracker oder Haferflocken
Schritt 7. Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme
Koffein ist ein Stimulans und wird Sie davon abhalten, gut zu schlafen. Versuchen Sie, nach 14:00 oder 15:00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke zu trinken oder koffeinhaltige Lebensmittel wie Schokolade zu essen.
Schritt 8. Vermeiden Sie Alkohol spät in der Nacht
Du denkst vielleicht, dass eine Nachtmütze dir beim Einschlafen hilft, aber Alkohol vor dem Schlafengehen kann zu flachem und gestörtem Schlaf führen. Wenn Sie etwas trinken möchten, trinken Sie es zum Abendessen oder mindestens zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen.
