Mit dem aktuellen COVID-19-Ausbruch führen viele Gebiete auf der ganzen Welt soziale Distanzierungs- und Isolationsmaßnahmen ein, um die Ausbreitung der Krankheit zu verhindern. In den meisten Fällen bedeutet dies, dass Fitnessstudios geschlossen sind. Bewegung ist wichtig für Ihre geistige Gesundheit, Ihr Immunsystem und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Versuchen Sie also während des Ausbruchs alles zu tun, was Sie können. Wenn Sie jedoch daran gewöhnt sind, ins Fitnessstudio zu gehen, wissen Sie möglicherweise nicht, wie das geht. Glücklicherweise gibt es viele Workouts, die Sie tun können, ohne jemals Ihr Zuhause verlassen zu müssen!
Schritte
Methode 1 von 5: Aufbau von Ausdauer und Cardio
Schritt 1. Halten Sie sich mit einem Dehnprogramm locker
Befolgen Sie immer die gleichen Trainingsregeln, die Sie im Fitnessstudio befolgt haben. Dazu gehört, sich vor dem Training gründlich aufzuwärmen und zu dehnen. Verbringen Sie 5-10 Minuten damit, Ihre Hauptmuskelgruppen vor dem Training zu dehnen, insbesondere diejenigen, die Sie in der Tagessitzung trainieren werden.
- Denken Sie daran, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen. Versuchen Sie, auf der Stelle zu laufen, Hampelmänner oder Seilspringen für 5-10 Minuten zu machen, um sich für Ihre Dehnroutine zu lockern.
- Manchmal reicht eine gute Dehnroutine für einen Tag aus, wenn Sie sich müde fühlen. Versuchen Sie, 20-30 Minuten hochwertiges Stretching zu machen, um Ihre Gelenke zu lockern und Ihre Stimmung zu entspannen.
Schritt 2. Laufen Sie draußen für ein einfaches Cardio-Training
Sofern Ihre Region keine strenge Quarantäne eingeführt hat, sollten Sie weiterhin draußen laufen können. Wenn Sie regelmäßig laufen, fahren Sie mit Ihrem üblichen Trainingsprogramm fort, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie neu im Laufen sind, dann beginnen Sie langsam. Laufen Sie jeweils 10 oder 20 Minuten lang und halten Sie dann an, um zu Atem zu kommen und sich zu dehnen. Bauen Sie die Distanz und Geschwindigkeit auf, während Sie sich verbessern.
- Versuchen Sie, Ihre Läufe auf 2-3 Tage pro Woche zu beschränken, es sei denn, Sie sind ein erfahrener Läufer. Wenn Sie es übertreiben, können Sie Ihre Gelenke verletzen.
- Sie können auch einen Spaziergang oder eine Wanderung machen, wenn Sie möchten - dies ist eine großartige Möglichkeit, Cardio zu trainieren, während Sie etwas Zeit im Freien verbringen.
- Halten Sie während Ihres Laufs einen respektvollen Abstand zu jedem, an dem Sie vorbeikommen. Die CDC empfiehlt, 1,8 m von anderen Personen entfernt zu bleiben, um die Verbreitung des Virus zu verhindern.
- Überprüfen Sie immer die örtlichen Gesetze, bevor Sie im Freien trainieren. Einige Bereiche haben strenge Regeln eingeführt, und Sie können mit einer Geldstrafe rechnen, wenn Sie sie verletzen.
Schritt 3. Springen Sie mit dem Seil, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen
Wenn Sie mehr Cardio in Ihrer Routine bevorzugen, aber nicht ins Fitnessstudio gehen können, ist Springseil der perfekte Ersatz. Beginnen Sie langsam und steigern Sie dann die Geschwindigkeit, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Ein paar Minuten Seilspringen verbrennen viele Kalorien und verbessern Ihre Cardio-Gesundheit. Du kannst jeden Tag für ein paar Minuten Seil springen.
- Versuchen Sie zunächst, Sätze von 30-60 Sekunden zu machen. Dann sehen Sie, wie lange Sie gehen können, ohne anzuhalten.
- Wenn Sie drinnen Seilspringen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihre Decke hoch genug ist. Es ist wahrscheinlich am besten, dies draußen zu tun, damit Sie nichts mit dem Seil treffen.
Schritt 4. Machen Sie Burpees für eine Ganzkörperübung
Dies ist ein Kraft- und Cardiotraining in einem. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Dann beugen Sie sich nach unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden drücken können. Werfen Sie Ihre Beine nach hinten und gehen Sie in eine Liegestützposition. Bringen Sie Ihre Beine nach vorne und springen Sie hoch. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
- Wenn Sie eine niedrige Decke haben, achten Sie darauf, wie hoch Sie springen. Es könnte sicherer sein, diese Übung draußen durchzuführen.
- Für eine härtere Variante können Sie einen Liegestütz machen, wenn Sie sich auf den Boden fallen lassen.
- Burpees können Sie wund machen, also lassen Sie mindestens einen Tag zwischen den Sätzen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen.
Schritt 5. Installieren Sie ein Laufband, um bequem zu Hause zu trainieren
Ein Laufband in Ihrem Zuhause macht es viel einfacher, in Form zu bleiben. Sie können nach Belieben laufen oder laufen, während Sie fernsehen oder lesen. Wenn Sie denken, dass Sie sich für eine Weile in Ihrem Zuhause isolieren, ist ein Laufband eine großartige Ergänzung, um in Form zu bleiben. Sie können ein Laufband online bestellen und liefern lassen.
- Ein Laufband kann je nach Typ eine große Investition sein. Sie können von etwas über 100 US-Dollar bis weit über 1.000 US-Dollar reichen. Lesen Sie viele Bewertungen und erhalten Sie eine, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
- Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, ist ein Crosstrainer oder ein Heimtrainer möglicherweise die bessere Wahl als ein Laufband. Dies sind wirkungsarme Ersatzstoffe.
Methode 2 von 5: Den Oberkörper trainieren
Schritt 1. Holen Sie sich einen Gewichtssatz, um Ihre Kraftübungen zu unterstützen
Wenn Sie viel Krafttraining machen, kann sich die Abwesenheit vom Fitnessstudio wirklich auf Ihr Training auswirken. Wenn du Gewichte zu Hause hast, kannst du mit deinem Trainingsplan Schritt halten. Sie können mit einigen einfachen Hanteln viele Workouts durchführen, also versuchen Sie, in ein Set zu investieren, das Ihre Gewichtsroutine unterstützt. Sie können Gewichtssets online bestellen und nach Hause liefern lassen.
- Je nach Typ, Gewicht und Anzahl der Gewichte kann ein Hantelset zwischen 20 und 200 US-Dollar liegen.
- Sie könnten auch ein Home-Fitness-Setup mit vielen weiteren Krafttrainingsoptionen erhalten. Diese sind deutlich teurer und könnten einige tausend Dollar kosten.
Schritt 2. Trainiere deinen Trizeps und deine Brust mit Liegestützen
Liegestütze sind eine einfache Übung, die keine Ausrüstung erfordert. Legen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie Ihre Hände mit den Schultern flach auf den Boden. Drücken Sie sich dann nach oben und unten, um Ihren Trizeps und Ihre Brust zu trainieren. Versuchen Sie, zu Beginn 3 Sätze von 10 zu machen.
- Es gibt viele Liegestütz-Variationen, die Sie machen können. Arbeiten Sie sehr langsam, um Ihre Muskeln zu straffen, oder führen Sie die Bewegungen schnell aus, um ein Cardio-Training zu fördern. Du kannst auch einhändige Liegestütze ausprobieren, wenn es dir besser geht.
- Wenn Sie keine Schmerzen haben, können Sie jeden Tag ein paar Liegestütze machen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie einen oder zwei Tage zwischen den Liegestützen.
Schritt 3. Machen Sie Dips auf einer Couch oder einer Treppe
Dips sind ein gutes Training für deinen Trizeps und deine Schultern, und du kannst sie nur mit einer Couch, einer Treppe oder einer ähnlichen Leiste ausführen. Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Sims und den Beinen vor sich hin. Greifen Sie hinter sich und legen Sie Ihre Hände auf die Kante. Drücken Sie dann, um Ihren Körper anzuheben und langsam wieder abzusenken. Versuchen Sie, zu Beginn 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen zu machen.
- Verwenden Sie Ihre Beine nicht, um sich zu stützen, während Sie Dips machen. Konzentrieren Sie das Gewicht auf Ihre Arme.
- Du kannst auch Dips auf einem Stuhl machen, aber achte darauf, dass der Stuhl stabil ist.
Schritt 4. Stärken Sie Ihren Bizeps, indem Sie Curls machen
Sie können entweder Hanteln verwenden, wenn Sie sie haben, oder Sie können improvisierte Gewichte mit Haushaltsgegenständen verwenden. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten gedrückt und beugen Sie dann Ihre Arme, um die Gewichte auf Ihre Schultern zu bringen. Senken Sie sie langsam wieder ab. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, um Ihren Bizeps zu trainieren.
- Volle Gläser oder Dosen sind ein guter Ersatz für Hanteln. Du könntest auch die Rückenlehne eines Stuhls mit beiden Händen halten, um eine Langhantel nachzuahmen. Wenn Sie Widerstandsbänder haben, funktionieren diese auch für Locken.
- Es gibt viele Lockenvarianten. Für eine Hammercurl zum Beispiel drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und halten Sie die Gewichte während der gesamten Bewegung vertikal. Das trainiert deine Unterarme und deinen Rücken mehr.
- Trainiere deinen Bizeps jeden zweiten Tag, damit er sich erholen kann.
Schritt 5. Trainieren Sie Ihren oberen Rücken mit umgekehrten Kurzhantelfliegen
Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl mit einem Gewicht in jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie sich mit den Hüften vor und halten Sie Ihren Oberkörper ungefähr parallel zum Boden. Heben Sie dann Ihre Arme nach oben, bis sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Mache zu Beginn 1 Satz mit 12-15 Wiederholungen.
- Du könntest auch einen stehenden Fly machen, indem du dich über deine Hüften beugst. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern straffen und Ihren Rücken gerade halten, sonst könnten Sie sich bei dieser Übung den Rücken verletzen.
- Genau wie bei Locken können Sie andere Haushaltsgegenstände zum Gewichten verwenden, wenn Sie keine Hanteln haben.
- Seien Sie vorsichtig, Ihren Rücken zu trainieren, da Rückenverletzungen eine Weile brauchen können, um zu heilen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Überdehnungen verspüren, und lassen Sie 2 Tage zwischen Ihrem Rückentraining.
Methode 3 von 5: Trainieren Sie Ihren Kern und Unterkörper
Schritt 1. Holen Sie sich eine Yogamatte, damit Sie bequem auf dem Boden trainieren können
Die meisten Core-Übungen zu Hause werden auf dem Boden durchgeführt, daher ist eine Yogamatte eine große Hilfe. Die zusätzliche Polsterung kann Gelenk- oder Rückenschmerzen beim Training auf hartem Boden vorbeugen. Kaufen Sie online nach einer hochwertigen Yogamatte, mit der Sie zu Hause trainieren können.
- Yogamatten bekommst du online schon ab 10€.
- Wenn deine Matte verschwitzt ist, wische sie mit warmem Wasser und einem Tropfen Spülmittel ab. Waschen Sie es so nach allen paar Trainingseinheiten, damit sich kein Schmutz und Bakterien darauf ansammeln.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Crunches
Crunches oder Sit-Ups sind die am häufigsten verwendeten Core-Workouts. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße ein paar Zentimeter von Ihren Hüften entfernt sind. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie Ihre Hüften, um Ihre Nase zu Ihren Knien zu bringen.
- Crunches auf einem Gymnastikball zu machen ist einfacher für den unteren Rücken und isoliert auch deinen Kern mehr. Versuchen Sie, eines davon für eine andere Übung zu verwenden.
- Halten Sie Ihren Rumpf auch bei anderen Übungen angespannt. Dadurch wird dein Körper besser unterstützt und auch deine Bauchmuskulatur trainiert.
- Sie können jeden Tag Core-Workouts machen, wenn Sie nicht wund sind.
Schritt 3. Stärken Sie Ihren Kern mit Fahrrad-Crunches
Dies ist eine gute Kombination aus Core- und Cardio-Training. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, sodass Ihre Ellbogen nach vorne zeigen. Beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und deine Füße angehoben sind. Bringen Sie dann Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie und dann umgekehrt. Versuchen Sie, diese Bewegung 1 Minute lang fortzusetzen.
- Dieses Training kann für deinen unteren Rücken anstrengend sein, also achte darauf, dass du auf einer Yogamatte oder einem Teppich trainierst.
- Ziehen Sie Ihren Nacken während dieses Trainings nicht nach vorne. Sie könnten sich Nackenschmerzen oder einen Muskelzerrungen zufügen.
Schritt 4. Trainieren Sie Ihre Beine mit Kniebeugen
Kniebeugen sind ein großartiges Training für Ihre Beine und Ihren Rumpf und verbessern auch Ihre Ausdauer. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge deine Hüften und Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann wieder aufstehen und 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen wiederholen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Kniebeugen machen, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Achte darauf, dass deine Hüften und Knie die Bewegung machen.
- Versuchen Sie für eine intensivere Variante einen Squat-Jump. Mache eine normale Kniebeuge, aber füge einen kleinen Sprung hinzu, wenn du wieder aufstehst.
- Wenn Sie Probleme mit Kniebeugen haben, können Sie für eine ähnliche Übung einen Wandsitz machen. Halten Sie Ihren Rücken gegen eine Wand gedrückt und gehen Sie in eine Hocke. Die Wand trägt Ihr Gewicht und erleichtert das Hocken.
Schritt 5. Gehen Sie für eine Step-up-Routine die Treppe hinauf
Wenn Sie sicher auf den Beinen sind, ist Ihre Treppe ein gutes Trainingsgerät. Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie hier machen können, von leicht bis schwer.
- Versuchen Sie, einfache Step-Ups zu machen, indem Sie mit einem Fuß auf die erste Treppe treten und dann mit dem anderen. Treten Sie mit einem Fuß nach dem anderen zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung so schnell oder langsam, wie Sie möchten. Sie können es bis zur Treppe fortsetzen, wenn Sie sich sicherer fühlen.
- Sie können auch die Treppe hinauf und dann wieder hinunter gehen oder laufen. Seien Sie vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Sie nichts anstoßen.
- Wenn Sie unsicher sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, überspringen Sie diese Übung. Es gibt viele andere, die Sie ausprobieren könnten.
Methode 4 von 5: Nach einem geführten Trainingsprogramm
Schritt 1. Verwenden Sie YouTube, um geführte Trainingsvideos zu finden
YouTube ist voll von Videos, die dir beim Training zu Hause helfen. Trainer entwerfen Workouts für alle Schwierigkeitsgrade, verwenden Sie daher Schlüsselwörter, die Ihre Fähigkeiten widerspiegeln. Suchen Sie zum Beispiel nach „Anfänger-Cardiotraining für zu Hause“und prüfen Sie, was angezeigt wird. Machen Sie jeden Tag eines oder mehrere dieser Videos, um in Topform zu bleiben.
- Es gibt unzählige Video-Workouts, die Sie ohne Fitnessgeräte durchführen können. Dies ist also eine großartige Option, wenn Sie zu Hause trainieren möchten.
- Suchen Sie an verschiedenen Tagen nach verschiedenen Videos. Du könntest 3 Tage die Woche ein Cardio-Video machen und 2 Tage ein Kraft-Video. So entsteht ein abgerundeter Trainingsplan für Sie.
- Sie können die Videos immer in Ihrem eigenen Tempo machen. Fühlen Sie sich frei, eine Pause einzulegen und einen Schluck Wasser zu trinken, bevor Sie fortfahren.
Schritt 2. Folgen Sie Yoga- oder Meditationsvideos, um Stress abzubauen
Nicht alle Übungen müssen intensiv sein. Auf YouTube und anderen Websites finden Sie Yoga- oder geführte Meditationsvideos, die sich hervorragend für Ihre körperliche und geistige Gesundheit eignen. Wenn du dich einfach nur lockern willst oder vom Training am Vortag wund bist, dann versuche es mit einem leichten Yoga-Video für dein tägliches Training. Ein Meditationsvideo nachher wird Ihnen helfen, Ihren Geist in dieser stressigen Zeit zu entspannen.
Yoga kann je nach Schwierigkeitsgrad auch ein intensives Training sein. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, dann beginnen Sie auf jeden Fall mit einem Video im Anfängerstil
Schritt 3. Melden Sie sich für eine Online-Schulung an, wenn Sie eine personalisierte Anleitung wünschen
Einige Trainer haben reine Online-Programme entwickelt, bei denen sie Kunden über das Internet beraten. Dies ist perfekt, wenn Sie mehr Motivation oder Anleitung benötigen. Suchen Sie online nach digitalen Trainern und kontaktieren Sie sie für eine Beratung. Wenn Sie ihre Dienste fortsetzen möchten, befolgen Sie ihre Trainingsroutinen, um während der Quarantäne in Form zu bleiben.
- Suchen Sie nach Bewertungen zu verschiedenen Trainern, um einen mit guten Bewertungen zu finden.
- Wenn Sie vor dem Lockdown mit einem Trainer zusammengearbeitet haben, stehen diese möglicherweise noch für eine Beratung zur Verfügung. Versuchen Sie, mit ihnen am Telefon zu sprechen oder per Video-Chat mit ihnen für geführte Workouts zu chatten.
Methode 5 von 5: Sicher bleiben, während Sie trainieren
Schritt 1. Vermeiden Sie es, in Gruppen zu trainieren, um Ihre Exposition zu begrenzen
Das Training in einer Gruppe verstößt gegen die Empfehlungen zur sozialen Distanzierung. Wenn Sie also normalerweise mit Partnern trainieren, müssen Sie aufhören, bis der Ausbruch vorüber ist. Tun Sie Ihr Bestes, um sich ohne Partner zu motivieren, gesund zu bleiben und die Verbreitung von Krankheiten zu verhindern.
- Sie können versuchen, sich mit Ihren Trainingspartnern über Skype oder ein ähnliches Videokonferenz-Tool zu treffen. So haben Sie immer noch das Gefühl, in einer Gruppe zu trainieren.
- Bewegung im Freien kann eine großartige Möglichkeit sein, frische Luft zu schnappen und gleichzeitig viel Platz für soziale Distanz zu haben.
Schritt 2. Trainieren Sie auf einem Niveau, mit dem Sie sich wohl fühlen, um Ermüdung zu vermeiden
Sport ist zwar gut für Ihr Immunsystem, aber ein Training über Ihrem Niveau könnte Sie zu schnell ermüden. Dies könnte tatsächlich Ihre Immunität vorübergehend senken. Vermeiden Sie dieses Ergebnis, indem Sie auf einem Niveau und einer Geschwindigkeit trainieren, mit der Sie sich wohl fühlen. Steigern Sie Ihr Training langsam, damit Sie sich nicht zu sehr ermüden.
- Wenn Sie während des Trainings erschöpft sind, trainieren Sie wahrscheinlich zu hart. Skaliere etwas zurück.
- Wenn Sie sich ausgelaugt oder wund fühlen, versuchen Sie, ein oder zwei Tage Pause zu machen. Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zu erholen und Ihre Immunität aufrechtzuerhalten.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, Ihr Gesicht während des Trainings zu berühren
Wenn Sie trainieren, berühren Sie den Boden und andere Geräte. Sie könnten sich selbst anstecken, wenn Sie sich während des Trainings ins Gesicht fassen. Berühren Sie Ihr Gesicht nicht während des Trainings oder bevor Sie sich die Hände gewaschen haben, um Infektionen zu vermeiden.
Obwohl Sie COVID-19 nicht von Ihrer Trainingsausrüstung bekommen, es sei denn, eine infizierte Person hat es berührt, Sie könnten dennoch Erkältungen oder andere weniger schwerwiegende Infektionen bekommen. Dies könnte Ihre Immunität beeinträchtigen und Sie werden COVID-19 nicht so effektiv bekämpfen, wenn Sie exponiert sind
Schritt 4. Desinfizieren Sie Ihre Trainingsgeräte, um Infektionen zu vermeiden
Die Reinigung Ihrer Ausrüstung ist immer wichtig, aber jetzt ist es besonders wichtig, den Ausbruch von COVID-19 zu heilen. Sie können Lysol-Tücher verwenden, um die gesamte Ausrüstung zu reinigen, die Sie während Ihres Trainings verwendet haben. Bleiben Sie bei dieser Reinigungsroutine, damit Sie während Ihres Trainings keine Keime aufnehmen.
Sie können Ihre Ausrüstung auch mit Wasser und Seife oder einer Lösung aus 10 % Bleichmittel und 90 % Wasser abwischen, wenn Sie keine Desinfektionstücher haben. Beide töten Bakterien und Viren ab
Schritt 5. Waschen Sie Ihre Hände, wenn Sie fertig sind
Sobald Sie mit Ihrem Training fertig sind, waschen Sie Ihre Hände volle 20 Sekunden lang, um alle Keime abzutöten, die Sie aufgenommen haben. Berühren Sie Ihr Gesicht oder fassen Sie Lebensmittel erst an, wenn Ihre Hände sauber sind.
