Gewichtsverlust tritt im Allgemeinen auf, wenn der Körper mehr Kalorien verbraucht als er aufnimmt. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen oder zu sich nehmen müssen, als Sie durch Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Viele Menschen reduzieren Kalorien aus ihrer Ernährung und verbrennen Kalorien durch Sport, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Regelmäßiges Training ist hilfreich für die Gewichtsabnahme, kann jedoch für manche Menschen aufgrund von Gesundheitszuständen, Zeitbeschränkungen oder mangelndem Interesse nicht praktikabel sein. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Ernährung beim Abnehmen eine viel wichtigere Rolle spielt als das Training. Es ist einfacher, die Kalorienaufnahme durch eine Änderung der Ernährung zu reduzieren, als eine erhebliche Menge an Kalorien durch Sport zu verbrennen. Wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, können Sie ohne geplante Bewegung sicher und effektiv abnehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Kalorien zählen
Gewichtsverlustprogramme erfordern normalerweise, dass Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme ändern. Kalorienzählen und bewusst sein, wie viel du isst, kann dir beim Abnehmen helfen. Im Allgemeinen sollten Sie täglich etwa 500–750 Kalorien reduzieren, um wöchentlich etwa ein bis zwei Pfund abzunehmen.
- Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer täglichen Ernährung reduzieren können, indem Sie zunächst die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Suchen Sie dazu online nach einem Kalorienrechner und geben Sie dann Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau ein, um Ihre empfohlene Kalorienzufuhr zu berechnen. Jeder Mensch ist anders, daher ist es am besten, eine eigene, personalisierte Nummer zu erhalten.
- Nehmen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien täglich zu sich. Eine zu kalorienarme Ernährung birgt das Risiko eines Nährstoffmangels, da Sie nicht genug Nahrung zu sich nehmen können, um Ihren täglichen Bedarf an den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen zu decken.
Schritt 2. Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Gewicht ein Balanceakt ist
Die Kalorienaufnahme ist nur ein Teil der Gleichung. Modediäten können Ihnen versprechen, dass das Zählen von Kohlenhydraten (Kohlenhydraten) oder das Essen eines Berges Grapefruit die Pfunde abnehmen lässt; Aber wenn es ums Abnehmen geht, zählen die Kalorien. Beim Abnehmen werden mehr Kalorien verbrannt, als Sie zu sich nehmen. Sie können dies erreichen, indem Sie zusätzliche Kalorien aus Nahrungsmitteln und Getränken reduzieren und den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität erhöhen.
Schritt 3. Schreiben Sie sich einen Essensplan
Wenn Sie nicht trainieren, um Kalorien zu verbrennen, müssen Sie diese aus Ihrer Ernährung streichen, um Gewicht zu verlieren. Das Aufstellen eines Essensplans kann dir dabei helfen, alle deine Mahlzeiten und Snacks zu planen und sicherzustellen, dass sie in deinen vorher festgelegten Kalorienbereich passen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Strategien anwenden, um sich satt zu fühlen.
- Verbringen Sie einige Zeit damit, alle Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke für ein paar Tage oder eine Woche aufzuschreiben.
- Weisen Sie jeder Mahlzeit eine bestimmte Kalorienmenge zu. Zum Beispiel: Frühstück mit 300 Kalorien, zwei größere Mahlzeiten mit 500 Kalorien und ein bis zwei Snacks mit 100 Kalorien. Dies kann Ihnen bei der Auswahl der Lebensmittel helfen, die Sie den ganzen Tag über zu Mahlzeiten und Snacks essen möchten.
- Schließen Sie an den meisten Tagen Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen ein. Überprüfen Sie Ihren Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und Milchprodukten zu sich nehmen.
- Wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen, kann dies verhindern, dass Sie in Eile schlechte Ernährungsentscheidungen treffen.
- Halten Sie Snacks bequem in Ihrem Kühlschrank, Auto, Rucksack oder Handtasche bereit.
Schritt 4. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Eine kalorienkontrollierte Ernährung, die alle fünf Lebensmittelgruppen umfasst, ist eine gute Grundlage für eine gesunde Gewichtsabnahme. Sie sollten alle der folgenden Tage einschließen:
- Früchte und Gemüse. Diese Lebensmittel sind dicht, sättigend, kalorienarm und fettarm. Obst und Gemüse sind nicht nur gut für Ihre Taille; Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die Sie für eine langfristige Gesundheit benötigen. Versuchen Sie, 1/2 Ihrer Mahlzeiten aus Obst und/oder Gemüse zuzubereiten.
- Mageres Eiweiß. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Tofu sind großartige Quellen für mageres Protein. Protein hilft Ihnen, länger satt zu bleiben und kann Heißhungerattacken zügeln. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit 3-4 Unzen Protein aufzunehmen - dies entspricht ungefähr der Größe eines Kartenspiels.
- 100 % Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Quinoa, Hafer, brauner Reis, Hirse und 100% Vollkornnudeln und -brot sind Beispiele für Vollkornprodukte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Beschränken Sie Ihre Körner auf etwa 1/2 Tasse oder 1 Unze pro Mahlzeit.
Schritt 5. Gesunde Snacks
Ein bis zwei kalorienarme Snacks sind angemessen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Oftmals hilft ein Snack dabei, Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Naschen können angebracht sein, wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als fünf oder sechs Stunden liegen. Manchmal kann es für Sie schwieriger sein, Ihre geplanten Mahlzeiten oder Portionsgrößen einzuhalten, wenn Sie längere Zeit nicht essen, da Sie möglicherweise übermäßig hungrig sind.
- Die meisten Snacks, die in einem Gewichtsverlustplan enthalten sind, sollten kalorienkontrolliert sein. Versuchen Sie, Snacks zwischen 100-200 Kalorien zu halten.
- Zu den gesunden Snacks gehören: 1/4 Tasse Nüsse, ein einzelner griechischer Joghurt, ein hartgekochtes Ei oder Sellerie und Erdnussbutter.
Schritt 6. Wählen Sie gesündere Kochtechniken
Sabotiere deine guten Absichten nicht mit schlechten Vorbereitungsmethoden. Kochmethoden, die viel Öl, Butter oder andere fettreiche Saucen oder Gewürze verwenden, können dazu führen, dass Ihr Gewichtsverlust ein Plateau oder eine Verlangsamung erreicht.
- Probieren Sie Kochmethoden aus, die wenig bis kein zusätzliches Fett verwenden. Versuchen Sie: Dämpfen, Grillen, Schmoren, Braten und Pochieren/Kochen.
- Wechseln Sie zu nativem Olivenöl extra oder Rapsöl. Wenn sie gesättigte Fette (wie Butter) ersetzen, können diese gesunden einfach ungesättigten Fette dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verringert wird.
- Vermeiden Sie Kochtechniken wie Frittieren oder Braten in der Pfanne. Vermeiden Sie auch Kochmethoden, die viel Butter, Öl oder Margarine verwenden.
Schritt 7. Trinken Sie ausreichende Mengen an Flüssigkeit
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist auch für die Gewichtsabnahme wichtig. In vielen Fällen kann sich Durst ähnlich wie Hunger anfühlen und Sie zum Essen veranlassen. Genügend Flüssigkeit zu trinken kann helfen, diesen Fehler zu vermeiden und die Gewichtsabnahme zu fördern.
- Versuchen Sie, jeden Tag etwa 64 Unzen oder etwa acht Gläser klare, zuckerfreie Flüssigkeiten zu trinken. Dies ist eine allgemeine Empfehlung, aber ein guter Anfang.
- Zu den Flüssigkeiten, die für dein tägliches Ziel zählen, gehören: Wasser, zuckerfreies aromatisiertes Wasser, einfacher Tee und Kaffee ohne Sahne oder Zucker.
Schritt 8. Lassen Sie Alkohol und zuckerhaltige Getränke weg
Sowohl alkoholische Getränke als auch zuckerhaltige Getränke enthalten große Mengen an Kalorien, die Ihrem Gewichtsverlustplan entgegenwirken können. Im Idealfall verzichten Sie vollständig auf diese, solange Sie eine kontinuierliche Gewichtsabnahme wünschen.
- Zuckerhaltige Getränke, die Sie vermeiden sollten, sind: normale Limonade, gesüßter Tee, gesüßte Kaffeegetränke, Sportgetränke und Säfte.
- Maximal sollten Frauen täglich ein Glas oder weniger Alkohol konsumieren und Männer sollten zwei oder weniger täglich zu sich nehmen. Auch hier sollte, wenn eine kontinuierliche Gewichtsabnahme gewünscht wird, Alkohol vermieden werden.
Methode 2 von 3: Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts
Schritt 1. Wiegen Sie sich ein- oder zweimal pro Woche
Die Überwachung Ihrer Fortschritte ist wichtig, wenn Sie abnehmen. Wenn Sie regelmäßig auf die Waage treten, können Sie sehen, wie effektiv Ihr Diätprogramm ist und ob Sie Änderungen vornehmen müssen oder nicht.
- Denken Sie daran, dass der sichere Gewichtsverlust etwa ein bis zwei Pfund pro Woche beträgt. Seien Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie langfristig einen langsamen und stetigen Gewichtsverlust aufrechterhalten.
- Um das genaueste Ergebnismuster zu erhalten, wiegen Sie sich am besten zur gleichen Tageszeit, am gleichen Wochentag und in der gleichen Kleidung (oder entscheiden Sie sich, ohne Kleidung zu gehen).
- Wenn Ihr Gewichtsverlust ein Plateau erreicht hat oder Sie beginnen, an Gewicht zuzunehmen, überprüfen Sie Ihre Ernährungspläne und Ernährungstagebücher und sehen Sie, ob Sie weitere Kalorien reduzieren können, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Schritt 2. Finden Sie eine Selbsthilfegruppe
Wenn Sie Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen bei Ihrem Gewichtsverlustplan unterstützen, können Sie weiter abnehmen und es langfristig halten. Bauen Sie eine Selbsthilfegruppe auf, die Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Sehen Sie, ob andere, die Sie kennen, ebenfalls abnehmen möchten. Oftmals fällt es den Menschen leichter, die Gewichtsabnahme gemeinsam als Gruppe in Angriff zu nehmen.
- Sie können auch versuchen, Online-Selbsthilfegruppen oder Selbsthilfegruppen zu finden, die sich wöchentlich oder monatlich persönlich treffen.
- Holen Sie sich Unterstützung, indem Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten; er/sie kann Ihren Essensplan anpassen und fortlaufend unterstützen.
Schritt 3. Belohnen Sie sich
Eine motivierende und verlockende Belohnung am Ende Ihrer Gewichtsabnahmeziele kann Ihnen helfen, bis zum Ende durchzustehen. Richten Sie etwas Spannendes für sich ein, während Sie Ihre Ziele erreichen. Ideen zum Ausprobieren sind:
- Kaufen Sie sich neue Schuhe oder Kleidung.
- Gönnen Sie sich eine Runde Golf oder einen anderen Lieblingssport.
- Holen Sie sich eine Massage oder eine andere Spa-Behandlung.
- Vermeiden Sie nahrungsmittelbezogene Belohnungen, da diese alte Gewohnheiten auslösen können, die der Gewichtsabnahme möglicherweise nicht förderlich sind.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils zur Gewichtsreduktion vornehmen
Schritt 1. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Das Aufzeichnen Ihrer Mahlzeiten, Snacks und Getränke kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Außerdem verlieren Menschen, die Tagebuch schreiben, normalerweise mehr Gewicht und halten es länger fern als diejenigen, die ihr Essen nicht verfolgen.
- Sie können entweder ein Journal kaufen oder eine Food-Journal-App herunterladen. Versuchen Sie, so viele Tage wie möglich aufzuzeichnen. Auch hier ist es wahrscheinlicher, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben und sich an Ihren Essensplan halten, je öfter Sie Ihre Lebensmittel aufzeichnen.
- Behalten Sie Ihr Essenstagebuch im Auge. Dies kann eine gute Quelle sein, um zu beurteilen, wie gut Ihre Ernährung läuft und wie effektiv sie zur Gewichtsreduktion ist.
Schritt 2. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe
Für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wird empfohlen, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen. Aber auch ausreichend Schlaf ist wichtig für die Gewichtsabnahme. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als sechs oder sieben Stunden pro Nacht schlafen oder schlecht schlafen, mehr wiegen als diejenigen, die sich ausreichend ausruhen.
- Geh 'früher ins Bett. Wenn Sie früh aufstehen müssen, versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen, um Ihre Gesamtschlafzeit zu verlängern.
- Um einen gesunden und ungestörten Schlaf zu gewährleisten, entfernen Sie alle elektronischen Geräte – wie Ihr Telefon, Tablet oder Computer – aus Ihrem Schlafzimmer.
- Achte auf eine gute Schlafhygiene, um sicherzustellen, dass du das Beste aus deinem Schlaf herausholst.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre körperliche Grundaktivität
Grundaktivität ist eine Aktivität, die Sie bereits jeden Tag ausführen – Treppen steigen, zu und von Ihrem Auto gehen und tägliche Aufgaben erledigen. Diese Art von Aktivität verbrennt nicht viele Kalorien, kann aber helfen, Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Obwohl es sehr gut möglich ist, Gewicht zu verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder regelmäßig zu trainieren, hat es definitiv Vorteile, mäßig aktiv zu sein. Selbst durch einfaches Erhöhen der Grundaktivität können Sie mehr Gewichtsverlust, verbesserte Stimmung oder gesteigerte Energie feststellen.
- Versuchen Sie, Ihre Grundaktivität jeden Tag zu erhöhen. Dazu gehören das Parken weiter weg von Ihrem Arbeitsplatz oder Einkaufen, das Treppensteigen statt des Aufzugs, das Stehen in Werbepausen oder das persönliche Senden von Nachrichten an Kollegen statt per E-Mail.
- Ermutigen Sie gesellige Zusammenkünfte, die ein bisschen aktiver sind. Frisbee, Golf, Schwimmen oder ein einfaches Picknick im Park mit Freunden sind Aktivitäten, die Sie in Bewegung bringen (und Sie an die frische Luft bringen). Wenn das Wetter ein Problem ist, tun Sie etwas drinnen wie tanzen.
Beispieldiät
Beispielliste für Substitutionen zum Abnehmen ohne Sport
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Beispielliste für Lebensmittel und Getränke zum Abnehmen ohne Sport
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Tipps
- Obwohl es beim Abnehmen darum geht, die Kalorienmenge zu reduzieren, die du zu dir nimmst, ist es auch wichtig, dass die Kalorien, die du zu dir nimmst, aus einer ausgewogenen Ernährung stammen. Achten Sie darauf, die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht.
- Tragen Sie immer eine Flasche Wasser bei sich. Du trinkst Wasser nur so als Beschäftigung und entwickelst langsam eine sehr gute Angewohnheit.
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus! Es bringt morgens den Motor Ihres Körpers auf Touren, bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung und macht Sie fit für den Tag.
- Wenn Sie Hunger verspüren, versuchen Sie, Wasser zu trinken, bis Sie das Gefühl haben, dass der Hunger verschwunden ist. Was wir für Hunger halten, ist oft Dehydration. Wasser hat keine Kalorien, es schadet Ihrer Diätplanung nicht. Wasser kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.
- Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten. Danach haben Sie weniger Hunger.
