Alle Menschen, unabhängig von ihrer gesundheitlichen Situation oder Behinderung, profitieren von regelmäßiger Bewegung. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um ein Fitnessteam und ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, das auf Ihre spezielle Situation und Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Aerobic-, Kraftaufbau- und Flexibilitätsübungen in Ihre Routine aufnehmen und die Übungen nach Bedarf anpassen – zum Beispiel Schulterdrücken und Hampelmänner, wenn Sie einen Rollstuhl benutzen.
Schritte
Methode 1 von 3: Machen Sie sich fit für den Erfolg
Schritt 1. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um das richtige Programm für Sie zu erstellen
Jeder Mensch hat einzigartige Bewegungs- und Gesundheitsbedürfnisse, und die Einzelheiten Ihrer Behinderung beeinflussen, wie Sie mit dem Training umgehen sollten. Einige Übungen können bestimmte Bedingungen verschlimmern, während andere äußerst hilfreich sein können. Treffen Sie sich mit Ihrem Arzt, um geeignete Übungen für Ihre Situation zu besprechen.
- Beispielsweise wird bei Fibromyalgie-Patienten häufig Wassergymnastik empfohlen.
- Bewegung ist für alle von Vorteil, unabhängig von Behinderungen. Wichtig ist, das richtige Trainingsprogramm für Sie zu erstellen – und das bedeutet, sich auf den Rat von Experten wie Ihrem Arzt zu verlassen.
Schritt 2. Erlernen Sie die richtigen Übungstechniken, indem Sie an Physiotherapiesitzungen teilnehmen
Eine gute Form ist beim Training immer wichtig und kann besonders wichtig sein, wenn Sie eine Behinderung haben. Ein Physiotherapeut, ob von Ihrem Arzt verschrieben oder von Ihnen selbst aufgesucht, kann ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das Ihrem Zustand entspricht.
Wählen Sie nach Möglichkeit einen Physiotherapeuten mit Erfahrung in der Arbeit mit Patienten mit ähnlichen Behinderungen wie Sie
Schritt 3. Verwenden Sie einen Trainer oder Helfer, wenn Sie trainieren
Abhängig von Ihrer Behinderung kann dies ein Personal Trainer, ein Physiotherapeut, eine Physiotherapiehilfe, eine Krankenschwester oder in einigen Fällen ein Freund oder Verwandter sein. Diese Person kann sicherstellen, dass die von Ihrem Arzt und Physiotherapeuten empfohlenen Übungen richtig und sicher durchgeführt werden.
Abhängig von Ihrem Zustand können Sie während des Trainings anfälliger für Verletzungen sein, insbesondere wenn Sie eine falsche Technik anwenden. In diesem Fall ist es besonders wichtig, beim Training einen Helfer zu haben
Schritt 4. Finden Sie einen behindertenfreundlichen Fitnessclub für Ihr Training
Suchen Sie nach einem Fitnessstudio mit Pool, Personal Trainern oder Hilfsmitteln und barrierefreiem Zugang für Trainingsgeräte und -bereiche. Die Registrierung für eine Mitgliedschaft ist wahrscheinlich der kostengünstigste Weg, um regelmäßige Workouts zu absolvieren.
- Machen Sie vorher einen Rundgang durch die Einrichtung, um sich zu vergewissern, dass Sie sich dort wohlfühlen und die für Ihre Bedürfnisse geeignete und zugängliche Ausrüstung zur Verfügung steht. Wenn Sie zum Beispiel einen Liftstuhl benötigen, um in den Pool ein- und auszusteigen, hat das Fitnessstudio einen in gutem Betriebszustand?
- Obwohl es wahrscheinlich eine teurere Option ist, können Sie auch einen Personal Trainer engagieren, der zum Training zu Ihnen nach Hause kommt. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Trainingsbedürfnissen müssen Sie jedoch möglicherweise auch in mehrere zugängliche Fitnessgeräte investieren.
Schritt 5. Treten Sie einer Behinderten-Übungsgruppe bei oder starten Sie eine, wenn Sie Motivation und Unterstützung benötigen
Solche Gruppen können über örtliche Krankenhäuser, Kliniken, Fitnessstudios oder Gemeindezentren verfügbar sein. Suchen Sie online und in Community-Boards oder veröffentlichen Sie einen Flyer und sehen Sie, ob in der Community Bedarf besteht.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie eine Reihe anderer behinderter Menschen haben, die eine Übungsgruppe gründen möchten, wenden Sie sich an örtliche Schwimmbäder, Fitnessstudios oder Gemeindezentren, um zu sehen, ob sie daran interessiert sind, Kurse abzuhalten.
- Manche Menschen fühlen sich wohler und sicherer, wenn sie zusammen mit anderen mit ähnlichen Behinderungen trainieren.
Schritt 6. Setzen Sie sich kurz- und langfristige Ziele, um motiviert zu bleiben
Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten und/oder Personal Trainer zusammen, um Ziele zu setzen, die für Sie angemessen sind. Indem Sie sich herausfordernde, aber erreichbare Ziele setzen, werden Sie motiviert, Ihr Trainingsprogramm fortzusetzen.
Ein kurzfristiges Ziel kann beispielsweise darin bestehen, an 3 Tagen pro Woche 15 Minuten am Stück zu schwimmen. Ein langfristiges Lifestyle-Ziel kann sein, jeden Tag 30 Minuten Sport zu treiben
Methode 2 von 3: Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen
Schritt 1. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, um Ihr Trainingsprogramm zusammenzustellen
Vor allem, wenn Sie körperlich inaktiv waren, ist es wichtig, nicht gleich in eine vollständige tägliche Trainingsroutine zu springen. Bauen Sie unter Anleitung Ihres Arztes und Physiotherapeuten langsam die Zeit auf, die Sie über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten trainieren.
- Es ist möglich, dass Ihr Endziel darin besteht, 30-45 Minuten pro Tag zu trainieren. Um dorthin zu gelangen, können Sie zunächst 10 Minuten pro Tag trainieren und jede Woche 5 Minuten pro Tag hinzufügen.
- Wenn Sie mäßige oder signifikante Schmerzen verspüren, trainieren Sie wahrscheinlich zu viel oder zu hart und müssen sich zurücklehnen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie das Training und wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Sie Brustschmerzen oder Atembeschwerden haben, suchen Sie sofort medizinische Hilfe auf.
Schritt 2. Nehmen Sie mehr als 2 Stunden Aerobic-Training in Ihr Wochenprogramm auf
Aerobes (oder kardiovaskuläres) Training trainiert Ihr Herz und Ihre Lunge und umfasst Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen und Radfahren (zu Fuß oder mit der Hand). Im Allgemeinen sollten Erwachsene 150 Minuten Aerobic pro Woche anstreben.
- Idealerweise sollten Sie Ihre aerobe Trainingszeit in 4-5 wöchentliche Einheiten von jeweils 30 Minuten aufteilen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Ihre Ziele aufgrund Ihrer besonderen Umstände anders sein sollten.
Schritt 3. Planen Sie 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche
Beim Krafttraining werden Gewichte oder Widerstandsbänder verwendet, um Ihre Muskelkraft und Knochendichte zu verbessern. Sie können in einem Fitnessstudio mit freien Gewichten oder Kraftgeräten trainieren oder zu Hause Handgewichte oder Widerstandsbänder verwenden.
Krafttrainingseinheiten können 20-45 Minuten dauern. Planen Sie mindestens 1 Aerobic- und/oder Flexibilitätstag zwischen den Krafttrainingseinheiten ein
Schritt 4. Fügen Sie Ihrem Wochenplan mehrere Flexibilitätstrainingseinheiten hinzu
Beweglichkeitstraining wie Yoga und Tai Chi kann dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessern und hilft dir auch, deinen Stress zu bewältigen. Du kannst Beweglichkeitstraining so oft wie an jedem Tag der Woche machen, aber versuche mindestens 2 Einheiten pro Woche einzuplanen.
- Sie können beispielsweise 30-minütige Aerobic-Trainingseinheiten für Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, Krafttrainings für Mittwoch und Samstag und Flexibilitätstrainings für Dienstag und Samstag planen.
- Übertreibe es aber nicht! Gönnen Sie sich jede Woche einen Tag Pause von Ihrer Routine.
Schritt 5. Trainieren Sie im Wasser, um Ihre Ausdauer und Bewegungsfreiheit zu verbessern
Menschen mit Wirbelsäulenproblemen, Nervenproblemen oder eingeschränkter Nutzung einer oder mehrerer Gliedmaßen empfinden den zusätzlichen Auftrieb von Wasser oft als hilfreich. Suchen Sie nach Möglichkeit nach Wassergymnastikkursen, die speziell auf Menschen mit Mobilitätsproblemen oder anderen Behinderungen ausgerichtet sind.
Auch wenn Schwimmen für Sie nicht möglich ist, können Wassergymnastik oder Wasserlauf (mit Hilfe eines Bleigurts) für Ihre Situation geeignet sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die besten Optionen für Sie
Schritt 6. Nehmen Sie im Rahmen Ihres Cardio-Programms an modifizierten Mannschafts- oder Einzelsportarten teil
Viele Sportarten können leicht modifiziert werden, um sie für Menschen mit verschiedenen Behinderungen zugänglicher zu machen. Zu den rollstuhlgerechten Sportarten gehören beispielsweise Basketball, Tennis, Leichtathletik, Boccia, Fußball und Schwimmen.
Wenn Sie Sport in Ihre Trainingsroutine integrieren, sorgt dies für Abwechslung und kann dazu beitragen, Ihre Hingabe aufrechtzuerhalten. Sport gibt Ihnen auch die Möglichkeit, mit anderen zu interagieren, die möglicherweise Ihre besondere Behinderung teilen oder nicht. Sie können am Ende ein paar Übungsfreunde finden
Schritt 7. Bauen Sie nicht strukturierte Übungen in einen aktiven Lebensstil ein
Suchen Sie zusätzlich zu den traditionellen Trainingsroutinen nach alltäglichen Möglichkeiten, körperlich aktiv zu sein. Je nach Art Ihrer Erkrankung und Ihren speziellen Fitnessbedürfnissen können Aktivitäten wie Hausputz oder Gartenarbeit Ihr Trainingsprogramm ergänzen.
- Wenn Sie zum Beispiel sowohl einen motorisierten als auch einen manuellen Rollstuhl haben, kann die Verwendung des manuellen Rollstuhls für eine Tour durch die Nachbarschaft mit einem Freund nach dem Abendessen 15-30 Minuten Aerobic-Übungen bieten.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt und Physiotherapeuten bezüglich alltäglicher Aktivitäten, die Sie aufgrund Ihrer besonderen Umstände unternehmen sollten und nicht.
Methode 3 von 3: Übungsbeispiele im Sitzen/Rollstuhl
Schritt 1. Versuchen Sie Übungen im Sitzen und Stehen, wenn Ihre Beinbeweglichkeit eingeschränkt ist
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden an die Vorderkante eines stabilen Stuhls. Wenn Sie in der Lage sind, stellen Sie sich aufrecht hin und verwenden Sie nur Ihre Beine. Andernfalls legen Sie Ihre Hände auf die Knie, um sich aufzurichten, oder verwenden Sie einen verankerten Haltegriff oder einen stabilen Tisch, um sich hochzuziehen. Setzen Sie sich langsam wieder hin und wiederholen Sie den Vorgang.
- Sofern von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten nicht anders verordnet, sollten Sie bis zu 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen aufbauen.
- Diese Übung kann helfen, die Beinkraft aufzubauen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Versuchen Sie diese oder eine andere neue Übung jedoch nicht, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Schritt 2. Machen Sie eine Rückenstrecker im Sitzen, um den unteren Rücken und die Bauchmuskeln zu stärken
Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Rollstuhl oder einen anderen stabilen Stuhl und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren. Beuge dich langsam in der Taille, halte deinen Unterkörper und Kopf ruhig und deinen Rücken gerade. Beugen Sie sich langsam, bis Sie parallel zum Boden sind, und heben Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Bauen Sie bis zu 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf, wenn von Ihrem Arzt empfohlen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich bücken, und einatmen, wenn Sie wieder nach oben kommen.
Schritt 3. Bauen Sie die Kraft des Oberkörpers mit Schulterdrücken im Sitzen auf
Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Rollstuhl oder einen anderen stabilen Stuhl. Halten Sie in jeder Hand ein Handgewicht, das seitlich von jedem Ohr positioniert ist und Ihre geschlossenen Handflächen nach vorne zeigen. Heben Sie die Gewichte gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Alternativ können Sie anstelle von Handgewichten auch elastische Fitnessbänder verwenden. Setzen Sie sich entweder auf ein langes Fitnessband und halten Sie jedes Ende in Ihren Händen oder binden Sie 2 Fitnessbänder fest an die Armlehnen Ihres Rollstuhls.
- Verwenden Sie zum Kraftaufbau schwerere Gewichte (oder Bänder mit mehr Widerstand) und streben Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an. Versuchen Sie jedoch nicht, mehr Gewicht zu heben, als Sie bequem handhaben können.
- Verwenden Sie für aerobes Training leichtere Gewichte (oder Bänder mit weniger Widerstand) und streben Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen an. Nehmen Sie sich 1 Sekunde Zeit, um die Gewichte zu heben und 2 Sekunden, um sie mit jeder Wiederholung abzusenken.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit sitzenden Hampelmännern oder Airboxen als Aerobic-Übungen
Setzen Sie sich bei sitzenden Hampelmännern aufrecht in Ihren Stuhl oder Rollstuhl, mit den Händen an den Seiten. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie über Ihren Kopf, sodass Ihre offenen Handflächen zusammenklatschen, dann senken Sie sie wieder an Ihre Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Nehmen Sie sich 1 Sekunde Zeit, um Ihre Arme zu heben und 2 Sekunden, um sie zu senken, und zielen Sie auf 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Üben Sie beim Airboxen einfach verschiedene Schlagbewegungen mit beiden Armen im Sitzen. Zielen Sie auf 3 Sätze von jeweils 30 Sekunden
Schritt 5. Nehmen Sie an einem Yoga- oder Tai-Chi-Kurs im Sitzen teil, um Flexibilität zu trainieren
Viele gängige Yoga- und Tai-Chi-Manöver können leicht an Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Rollstuhlfahrer angepasst werden. Sowohl Yoga als auch Tai Chi verbessern deine Flexibilität und sind auch eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, können Sie sich gleichzeitig mit anderen austauschen.
Wenn möglich, machen Sie 2-3 Mal pro Woche 30-minütige Sitzungen. Vielleicht können Sie es sogar zu einer täglichen Routine machen
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Tipps
Trinken Sie vor, während und nach dem Sport viel Wasser
Warnungen
- Beenden Sie das Training und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie starke Schmerzen, Beschwerden, Schwindel oder Übelkeit verspüren.
- In einigen Fällen können Medikamente mit dem Training interagieren, also konsultiere deinen Arzt, bevor du ein neues Programm startest.
