Der Masseter-Muskel ist einer der wichtigsten Muskeln in Ihrem Körper, aber die meisten Menschen schenken ihm nicht viel Aufmerksamkeit. Es ist ein großer Muskel direkt neben der Stelle, an der sich deine Kiefer treffen. Wenn Sie beißen oder kauen, können Sie spüren, wie es Ihren Unterkiefer bewegt. Es wird von Natur aus stärker, wenn Sie es verwenden, aber es gibt ein paar einfache Übungen, die Sie für zusätzliches Training durchführen können. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, eine straffere Kieferlinie mit einem stärkeren Masseter-Muskel zu erreichen.
Schritte
Methode 1 von 2: Aufbau einer stärkenden Routine
Schritt 1. Öffnen Sie Ihren Mund zu einem Gähnen, um Ihre Muskeln auf einfache Weise zu dehnen
Öffne deinen Mund so weit, dass gerade 3 Finger hineinpassen. Dann schließe deinen Mund wieder. Bewegen Sie sich langsam, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen. Je mehr Sie Ihren Masseter-Muskel einsetzen können, desto stärker wird er und dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, aktiv zu bleiben.
- Planen Sie für die Durchführung der Übung 6-mal täglich mindestens 6 Wiederholungen ein. Wenn Sie können, versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
- Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, indem Sie Ihre Finger auf Ihre Wangen legen, wo sich Ober- und Unterkiefer treffen. Halten Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen, während Sie den Mund öffnen und schließen.
Schritt 2. Pressen Sie Ihren Kiefer zusammen, um Ihren Masseter häufiger zu verwenden
Öffne deinen Kiefer weit und schließe ihn dann langsam wieder. Nehmen Sie sich Zeit, um zu spüren, wie sich Ihre Kiefermuskeln dehnen und wieder anspannen. Je mehr Sie Ihren Kiefer benutzen, desto stärker wird Ihr Masseter. Wenn Sie sich an die Übung gewöhnen, halten Sie Ihren Mund länger geschlossen, z. B. 30 Sekunden, dann 40 Sekunden und so weiter.
- Passen Sie auf, dass Sie nicht mit den Zähnen zusammenknirschen. Außerdem solltest du den Mund nicht zu schnell schließen. Es ist besser, die Übung in einer kontrollierten Bewegung durchzuführen, um Belastungen zu vermeiden.
- Um Ihrem Training mehr Widerstand zu verleihen, kaufen Sie ein Kiefertrainingsgerät. Um es zu verwenden, nehmen Sie es in den Mund und beißen darauf. Sie müssen mehr Kraft aufwenden als beim Zusammenpressen, aber Ihr Kiefer wird dadurch noch stärker.
Schritt 3. Drücken Sie zum Widerstandstraining mit der Faust gegen Ihren Kiefer
Um diese sehr einfache Übung auszuführen, steh oder setze dich aufrecht mit dem Kinn auf Höhe des Bodens. Öffne deinen Mund etwa 2,5 cm breit und drücke dann deine Faust gegen die Unterseite deines Kiefers. Halten Sie es dort für mindestens 5 Sekunden, bevor Sie es loslassen. Wenn deine Muskeln stärker werden, halte deinen Mund länger offen.
- Versuchen Sie, mindestens 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, können Sie möglicherweise nur 6 Sätze mit 6 Wiederholungen über den Tag verteilt machen.
- Wenn Sie gegen Ihr Kinn drücken, sollten Sie spüren können, wie sich Ihr Masseter in der Nähe Ihrer Wangen zusammenzieht. Wenn Sie nicht spüren, dass es sich anspannt, stellen Sie sicher, dass Ihr Mund nicht zu weit geöffnet ist.
Schritt 4. Schlackern Sie mit der Zunge, um sich nur auf Ihren Masseter zu konzentrieren
Schließen Sie Ihren Mund, sodass Ihre Zähne kaum auseinander stehen. Achte darauf, dass dein Kiefer entspannt ist. Hebe dann deine Zunge zum Gaumen, ohne etwas zu bewegen. Gackern wie ein Huhn. Es ist eine sehr einfache Übung, die Sie überall ausführen können und die Ihren Masseter garantiert in Bewegung bringt.
- Versuchen Sie, mindestens 6 Sätze mit 6 Wiederholungen zu machen. Für mehr Wirkung machen Sie mindestens 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Da die Übung so einfach ist, können Sie leicht mehr tun, wenn Sie die Energie haben.
- Der wichtigste Teil dieser Übung besteht darin, den Rest Ihres Mundes ruhig zu halten, während Sie mit der Zunge gackern. Ihr Masseter kontrolliert die Bewegung, und Sie werden höchstwahrscheinlich eine Anstrengung spüren können.
Schritt 5. Probieren Sie Zungenbrecher aus, um Ihre Muskeln zu zwingen, sich zusammenzuziehen
Positionieren Sie Ihre Zunge am Gaumen, direkt hinter Ihren Zähnen. Drücken Sie dann Ihre Zunge fest gegen den Gaumen, um Ihren Masseter-Muskel zu aktivieren. Beenden Sie den Vorgang, indem Sie summen oder ein Geräusch machen, das Ihren Mund zum Vibrieren bringt. Summen Sie etwa 2 bis 3 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Zunge entspannen.
- Beende die Übung mit 3 Sätzen zu je 15 Wiederholungen. Das Summen aktiviert und trainiert mehrere verschiedene Muskeln entlang Ihrer Kieferlinie.
- Dies ist eine ziemlich einfache, sichere Übung, die Sie überall durchführen können. Um es bequemer zu machen, versuchen Sie es, während Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen und die Arme auf den Knien liegen.
Schritt 6. Machen Sie Vokalklänge, um die Seiten Ihrer Muskeln zu trainieren
Öffne deinen Mund so weit du kannst und sag dann den Buchstaben „O“. Sagen Sie als Nächstes den Buchstaben „E“. Das ist die gesamte Übung – es ist wirklich so einfach, aber Ihr Masseter wird dadurch ziemlich abgenutzt. Verwenden Sie es, um Ihren Kiefer zu bewegen und Muskelkraft auf einzigartige Weise im Vergleich zu den meisten anderen Übungen aufzubauen.
- Schließen Sie die Übung ab, indem Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen machen.
- Versuchen Sie die Übung auch mit anderen Vokalen. Wenn Sie ein Sänger sind, ist dies eine gute Möglichkeit, Ihre Stimme aufzuwärmen und gleichzeitig Ihren Kiefer zu lockern.
Schritt 7. Rollen Sie Ihre Zunge für eine entspannende Muskeldehnung zurück
Schließen Sie den Mund, sodass sich Ihre Zähne gerade berühren. Dann rollen Sie Ihre Zunge so weit wie möglich nach hinten, während Sie sie gegen den Gaumen drücken. Halte deine Zunge dort und öffne langsam deinen Mund. Öffne sie so weit wie möglich, ohne deine Zunge zu bewegen, und halte diese Position dann für mindestens 5 Sekunden.
- Nehmen Sie sich für die Übung 5 Minuten Zeit und führen Sie die Bewegung so oft wie möglich durch. Versuchen Sie es zweimal täglich.
- Die beste Zeit für die Übung ist, wenn Sie entspannt sind, zum Beispiel morgens oder abends. Sie können es auch verwenden, um Kiefermuskeltrainings zu öffnen oder zu schließen.
Methode 2 von 2: Verwenden von Nackenübungen
Schritt 1. Machen Sie Nackencurls, um Ihre vorderen Nackenmuskeln aufzubauen
Legen Sie sich mit auf den Bauch gefalteten Händen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen gedrückt. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, aber achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nicht vom Boden abhebt. Hebe dann deinen Kopf etwa 5,1 cm vom Boden ab.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen. Sie können mehr tun, wenn Ihr Kiefer stärker wird.
- Nehmen Sie sich bei dieser Übung Zeit. Anfangs wird Ihr Kiefer ein wenig angespannt sein, da er normalerweise nicht auf diese Weise trainiert wird. Sie könnten Ihren Nacken belasten, indem Sie versuchen, zu viel zu tun.
Schritt 2. Probiere Schlüsselbein-Backups aus, um deine Unterkiefermuskulatur zu verbessern
Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Kopf auf Höhe des Bodens. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihren Kopf mindestens 5,1 cm gerade nach hinten bewegen. Halten Sie Ihren Mund geschlossen, um Ihren Masseter-Muskel zu spannen. Wenn Sie spüren, dass sich die Muskeln um Ihren Hals anspannen, halten Sie an und bewegen Sie Ihren Kopf wieder nach vorne.
- Machen Sie zunächst 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Ihr Kiefer stärker wird, halten Sie Ihren Kopf ruhig, nachdem Sie ihn zurückbewegt haben. Versuchen Sie, es länger als 30 Sekunden in dieser Position zu halten.
- Diese Übung kann auch im Sitzen oder sogar auf dem Boden liegend durchgeführt werden. Sie können es beispielsweise tun, wenn Sie bei der Arbeit herumsitzen, ohne dass es zu auffällig ist.
- Halten Sie zur Sicherheit Ihren Rücken und Nacken immer gerade mit den Ohren direkt über den Schultern. Halten Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn auf Höhe des Bodens ist.
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Nackenmuskulatur an, um Ihren Kiefer zu aktivieren
Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, während Sie den Kopf nach oben halten. Legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken und verschränken Sie Ihre Finger. Dann nicke langsam mit deinem Kopf nach vorne und ziehe dein Kinn so nah wie möglich an deine Brust. Wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, heben Sie Ihren Kopf wieder an.
- Beginnen Sie mit 6 Sätzen mit 6 Wiederholungen über den Tag verteilt. Wenn Ihr Kiefer stärker wird, versuchen Sie es mit 3 oder mehr Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen.
- Diese Übung funktioniert sehr gut, wenn sie mit Schlüsselbein-Backups kombiniert wird. Sie zielen nicht direkt auf Ihren Masseter, aber er wird trotzdem aktiviert, wenn Sie Ihr Kinn nach vorne bringen.
Schritt 4. Führen Sie Klimmzüge im Gesicht durch, um Ihre Kiefermuskeln anzuheben
Setzen Sie sich mit geschlossenem Mund auf den Boden oder auf einen Stuhl. Drücken Sie zunächst Ihren Unterkiefer nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihre Oberlippe an. Als nächstes halten Sie Ihren Mund für 10 bis 15 Sekunden in dieser Position, bevor Sie ihn loslassen. Sie werden spüren, wie sich Ihr Masseter-Muskel auf eine Weise anspannt, die es normalerweise nicht jeden Tag tut.
- Führen Sie für diese Übung 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Während Sie es üben, können Sie mehr Wiederholungen hinzufügen, aber es neigt dazu, Ihren Masseter ziemlich schnell zu ermüden.
- Wenn Sie die Übung zum ersten Mal üben, versuchen Sie es im Sitzen auf dem Boden. Überkreuzen Sie die Beine vor sich, die Arme ruhen auf den Knien. Es kann bequemer sein, als auf einem Stuhl zu sitzen.
Tipps
- Das Kauen von hartem Essen oder Dingen wie Kaugummi stärkt deinen Masseter-Muskel, aber übertreibe es nicht. Zu viel Kauen kann Sie müde und wund machen.
- Wenn Sie Muskelschmerzen im Masseter haben, können Massagen helfen, diese zu lindern.
- Um Ihr Training zu verbessern, achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Stress zehrt nicht nur an Energie, sondern strafft auch Ihre Muskeln, was zu mehr Kieferschmerzen führt.
