Versuchen Sie, das hartnäckige Fett auf Ihrem Rücken zu verlieren? Dies kann ein besonders schwieriger Bereich sein, um Fett zu verlieren und zu straffen. Die beste Methode, um das Aussehen und die Menge an überschüssigem Fett in jedem Bereich Ihres Körpers zu reduzieren, besteht darin, Ihr Gesamtgewicht zu reduzieren. Das Abnehmen von Übergewicht kann das Fett von Ihrem Rücken und einer Vielzahl anderer Bereiche reduzieren. Gewichtsverlust, Diäten und ein gezieltes Trainingsprogramm können Ihnen mehr Selbstvertrauen mit einem schlankeren, strafferen Rücken geben.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesünder essen
Schritt 1. Reduzieren Sie Kalorien
Wenn Sie Ihren Rücken straffen und Rückenfett reduzieren möchten, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Die Reduzierung der Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, wird Ihnen helfen, dieses überschüssige Fett zu verlieren.
- Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um Ihre Kalorien zu verfolgen. Verwenden Sie ein Online-Lebensmitteltagebuch oder eine Smartphone-App, um Ihnen zu helfen. Dadurch erhalten Sie einen Ausgangspunkt.
- Ziehen Sie etwa 500 Kalorien von Ihrer typischen oder durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme ab. Der Verzicht auf so viele Kalorien ist eine gute Möglichkeit, Gewicht und überschüssiges Körperfett zu verlieren.
- Eine Kalorienbeschränkung von etwa 500 Kalorien pro Tag führt im Allgemeinen zu einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche.
Schritt 2. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Auch wenn Sie abnehmen oder einfach nur versuchen, Ihren Körper zu straffen, ist eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Bestandteil Ihres Plans. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie jeden Tag die meisten der empfohlenen Nährstoffe zu sich nehmen.
- Eine ausgewogene Ernährung umfasst an den meisten Tagen jede Lebensmittelgruppe. Darüber hinaus sollten Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen.
- Wenn Sie bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken oder ganz vermeiden, besteht die Gefahr, dass Sie einen Nährstoffmangel bekommen.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf mageres Protein
Protein ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Es hilft Ihnen, zufrieden zu sein, unterstützt Ihren Stoffwechsel und kann helfen, Ihre fettfreie Muskelmasse zu unterstützen.
- Das Einschließen von 80 bis 120 Gramm oder einer Portion Protein in Kartengröße zu jeder Mahlzeit wird Ihnen helfen, Ihre täglichen Empfehlungen zu erreichen.
- Magere Proteinquellen enthalten weniger Fett und Kalorien, was sie zu einem großartigen Bestandteil eines Gewichtsverlust- oder Fettabbauplans macht.
- Wählen Sie Artikel wie: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
Schritt 4. Iss dein Obst und Gemüse
Gemüse ist kalorienarm, sättigend und voller Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie, 1/2 Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus Obst oder Gemüse zu machen.
- Es wird normalerweise empfohlen, jeden Tag etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu essen. Das Essen von ein bis zwei Portionen zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
- Sowohl Obst als auch Gemüse sind großartige Lebensmittel, die Sie in Ihren Gewichtsverlustplan aufnehmen sollten, da sie Ihnen helfen können, nur sehr wenige Kalorien zu sich zu nehmen.
Schritt 5. Gehen Sie für Vollkornprodukte
Wenn Sie ein Getreide essen möchten, versuchen Sie, 100 % Vollkornprodukte zu wählen.
- Es ist bekannt, dass Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe, Proteine und andere nützliche Nährstoffe enthalten.
- Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens die Hälfte Ihrer Getreideauswahl ganz zu machen.
- Wählen Sie Artikel wie: Quinoa, brauner Reis, Vollkornhafer, 100% Vollkornnudeln und Brot.
- Beschränken Sie Lebensmittel, die aus raffiniertem oder verarbeitetem Weißmehl oder verarbeitetem Getreide hergestellt werden.
Methode 2 von 3: Das Auftreten von Rückenfett reduzieren
Schritt 1. Lassen Sie Ihren BH nachrüsten
Wenn es schon eine Weile her ist, dass Sie Ihre BH-Größe gemessen haben, oder Sie eine erhebliche Menge an Gewicht zugenommen oder verloren haben, kann es sich lohnen, die Größe Ihres BHs zu ändern.
- Ein zu enges Band gräbt sich ein und erzeugt unvorteilhafte Beulen auf Ihrem Rücken. Ihre Haut kann auch den ganzen Tag über schmerzen oder schmerzen, wenn Ihr BH nicht an Ihrem Körper sitzt.
- Gehen Sie zu einem Unterwäschegeschäft oder einem Unterwäschekaufhaus und bitten Sie um Hilfe. Viele Geschäfte bieten kostenlose BH-Anpassungen für Kunden an. Sie messen Sie und geben Ihnen eine Vorstellung von einer geeigneten Größe.
- Probieren Sie auch verschiedene Arten von BHs aus. Einige sind tatsächlich so konzipiert, dass sie unerwünschte Wölbungen halten und den ganzen Tag über bequemer zu tragen sind.
Schritt 2. Vermeiden Sie Kleidung, die in der Taille oder im Rücken eingräbt
Eng anliegende Oberteile, Oberteile, die mehr Haut zeigen oder solche, die aus transparentem Stoff bestehen, können das Aussehen von Wölbungen um Ihren Rücken verstärken. Wähle schmeichelhaftere Kleidung, um unerwünschte Beulen auf deinem Rücken zu verbergen.
- Unschmeichelhafte Kleidungswahlen können sein: enge Hosenbünde, enge BHs, Jeans, die Muffin-Tops verursachen usw. Diese können auf dein Rückenfett aufmerksam machen.
- Versuchen Sie, schmeichelhafte Kleidung zu tragen, die Ihnen gut passt. Wenn Sie schmeichelhaftere Kleidung tragen, werden die Leute wahrscheinlich nicht einmal Ihr Rückenfett bemerken.
- Sie können auch Kleidung tragen, die die Aufmerksamkeit von Ihrem Rücken ablenkt. Tragen Sie zum Beispiel ein lockeres Oberteil mit einem hellen Rock, um den Blick nach unten zu lenken, oder kombinieren Sie ein einfaches Hemd mit baumelnden Ohrringen für den gegenteiligen Effekt.
Schritt 3. Kaufen Sie glättende Shapewear
Sie können Unterwäsche oder BHs kaufen, die Ihren gesamten Oberkörper heben und glätten sollen. Diese können besonders hilfreich sein, wenn Sie zu einem besonderen Anlass Ihr Rückenfett reduzieren möchten.
- Suchen Sie nach Shapewear, die als BH- und Oberkörperformer konzipiert ist. Dies gibt Ihnen die Unterstützung, die Sie oben brauchen, aber glätten Sie alle Unebenheiten oder Beulen an Rücken und Bauch.
- Diese Art von Unterwäsche kann auch dazu beitragen, dass die Kleidung besser sitzt und natürlicher über Ihren Körper fließt.
Methode 3 von 3: Integrieren von Übungen zur Minimierung von Rückenfett
Schritt 1. Machen Sie Cardio-Intervalle
Cardio-Intervall-Übungen sind ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fettabbauplans. Auch wenn diese Übungen nicht auf Ihr Rückenfett abzielen, kann Ihnen das Hinzufügen dieser Übungen helfen, sich selbst und Ihr Aussehen besser zu fühlen.
- Per Definition erhöht ein kardiovaskuläres Intervalltraining Ihre Herzfrequenz, sodass sie während und nach Ihren Cardio-Intervallen schnell pumpt.
- Mache zweiminütige Intervalle intensiven Cardiotrainings zwischen den Sätzen von Kraftübungen, um dir zu helfen, Kalorien schnell zu verbrennen. Versuchen Sie es mit Laufen, Hampelmännern, Ellipsentraining, Radfahren um den Block und Seilspringen.
- Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Cardio zu machen.
Schritt 2. Integrieren Sie T-Raises
Diese Übung trainiert die Muskeln im oberen Rücken. Um diese Übung zu machen:
- Beugen Sie die Knie leicht und senken Sie den Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden ist. Engagieren Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Position zu stabilisieren.
- Halten Sie in jeder Hand eine Reihe leichter Hanteln. Bringen Sie die Gewichte zusammen nach unten in Richtung Boden, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Heben Sie die Gewichte mit gestreckten Armen langsam auf Schulterhöhe (parallel zum Boden) und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
- Mache zwei oder drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Schritt 3. Machen Sie eine gebeugte Reihe
Diese Übung wird Ihnen auch helfen, die Muskeln im oberen Rücken zu straffen. Um diese Übung zu machen:
- Halten Sie in jeder Hand einen Satz Kurzhanteln. Wählen Sie ein Paar Kurzhanteln, die schwer genug sind, um dies für Sie zu einer Herausforderung zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie sie nicht mehr als ein paar Mal heben können. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Senke deinen Oberkörper an den Hüften ab, bis du ungefähr parallel zum Boden bist.
- Beuge dich in der Taille nach vorne und strecke deine Arme in Richtung Boden.
- Heben Sie dann Ihre Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen.
- Mache zwei oder drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Arbeite nach und nach bis zu drei bis fünf Sätze mit 12 Wiederholungen, um wirklich Veränderungen zu sehen.
Schritt 4. Fügen Sie Klimmzüge hinzu
Klimmzüge oder unterstützte Klimmzüge sind eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren oberen Rücken (und Ihre Arme) zu straffen.
- Legen Sie beide Hände mit den Handflächen zu Ihnen auf eine stabile Sprossenwand.
- Greifen Sie die Stange fest, während Sie Ihren Körper langsam anheben, bis Ihr Kinn oben und über der Stange ist. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Senken Sie den Rücken langsam ab.
- Wenn Sie keinen regelmäßigen Klimmzug machen können, versuchen Sie es mit der unterstützten Klimmzugmaschine in Ihrem Fitnessstudio. Sie legen Ihre Knie auf die Bank und ziehen sich langsam hoch.
- Klimmzüge sind schwierig, also versuche 10 Wiederholungen oder so viele wie möglich zu machen. Mache zwei oder drei Sätze, wenn du kannst.
Schritt 5. Probieren Sie die Planke mit einem Armheben aus
Diese Übung ist ideal für Ihren gesamten Rücken und Rumpf. Das seitliche Armheben trainiert auch die Muskulatur im oberen Rückenbereich. Um diese Übung zu machen:
- Steigen Sie in eine Plank mit geradem Arm ein. Deine Hände sollten sich unter deinen Schultern befinden und in einer geraden Linie sein. Halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf so ruhig wie möglich, heben Sie einen Arm zur Seite, bis er in einer Linie mit Ihrer Schulter ist.
- Senken Sie Ihren Arm langsam wieder zur Seite und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Arm. Sie können sehr leichte Handgewichte verwenden, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen.
- Mache zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Was sind gute Übungen, um Rückenfett loszuwerden?
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