Ansammlungen von viszeralem Fett oder Bauchfett, die um die inneren Organe herum sitzen, können das Risiko einer Frau für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Zum Glück ist viszerales Fett stoffwechselaktiv und kann mit einer gezielten Kombination aus Ernährung, Bewegung und Stressabbau schnell reduziert werden. Sie können schnell Bauchfett verlieren, indem Sie Stresshormone regulieren und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Schritte
Methode 1 von 3: Strategisch essen
Schritt 1. Folgen Sie dem Sprichwort „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht
” Die meisten Personal Trainer schlagen vor, dass der Verlust von Bauchfett zu 90 Prozent aus einer Diät und zu 10 Prozent aus Sport besteht. Wenn Sie sich nicht ausgewogen ernähren, ist dieser Schritt äußerst wichtig.
Schritt 2. Schneiden Sie verarbeiteten Zucker und Getreide aus
Die Reduzierung von Zucker und leeren Kalorien aus weißen verarbeiteten Kohlenhydraten ermöglicht es Ihnen, Fett schneller zu verbrennen.
- Dazu gehören flüssige Kalorien wie Limonaden, Kaffeegetränke und Alkohol.
- Die meisten Ernährungswissenschaftler halten es für unmöglich, schnell und gesund Bauchfett zu verlieren, ohne verarbeitete Lebensmittel zu entfernen.
Schritt 3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten basierend auf Portionen von Obst und Gemüse
- Eine Frau zwischen 19 und 50 Jahren braucht mindestens 2,5 Tassen Gemüse pro Tag.
- Wählen Sie Ihr Gemüse nach seiner Farbe. Versuchen Sie, einen bunten Teller zu machen, und Sie erhalten mehr Nährstoffe.
- Frauen zwischen 19 und 50 Jahren brauchen zwischen 1,5 und 2 Tassen Obst pro Tag. *Der Verzehr Ihrer Lieblingsfrüchte wird Ihren Appetit auf gesunde Lebensmittel steigern.
Schritt 4. Fügen Sie Vollkornprodukte hinzu
Wählen Sie Getreide wie Quinoa, Naturreis und Gerste über Vollkornbrot. Je weniger verarbeitet das Getreide ist, desto besser ist es für Ihren Körper.
- Wählen Sie Vollkornprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie deinen Blutzucker nicht in die Höhe treiben und dich länger satt machen.
- Gehen Sie zu glycemicindex.com, um zu sehen, wie Ihre Lieblingsnahrungsmittel auf den glykämischen Index passen.
Schritt 5. Planen Sie Ihr Protein
- Essen Sie täglich hochwertiges Protein wie Lachs, Thunfisch, Truthahn, Hühnchen und Hülsenfrüchte (Frauen, die schwanger sind, stillen oder eine Schwangerschaft erwägen, sollten auf die Menge an Quecksilber in ihrer Ernährung achten und es vermeiden, übermäßige Mengen einiger Fische zu essen).
- Fügen Sie fettarme Milchprodukte in Form von Joghurt hinzu. Joghurt hilft, den Cortisolspiegel mit Kalzium zu senken. Griechischer Joghurt hat mehr Protein als normaler Joghurt, und 1 Portion pro Tag als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann Ihnen helfen, Bauchfett schneller zu verbrennen.
Schritt 6. Trinken Sie täglich 2 bis 5 Tassen grünen Tee
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die 600 mg Katechine zu sich nahmen, ein Antioxidans, das in grünem Tee enthalten ist, 16-mal mehr viszerales Fett verloren als diejenigen, die es nicht tranken.
- Suchen Sie nach grünem Tee mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien.
- Sie müssen es heiß trinken, um diese Vorteile zu erhalten.
Methode 2 von 3: Strategisch trainieren
Schritt 1. Machen Sie täglich 1 Stunde Cardio-Training für einen schnellen Fettabbau
Obwohl 30 Minuten moderates Cardiotraining täglich die Produktion von zusätzlichem viszeralen Fett stoppen können, ist eine volle Stunde erforderlich, um es zu verbrennen. Sie können nicht „punktuell reduzieren“oder einfach Bauchfett verbrennen, ohne anderes Körperfett zu verbrennen. 90 Prozent der Menschen bemerken jedoch zuerst eine Verringerung des Bauchfetts.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für Intervalltraining
Kurze (1-5 Minuten) Ausbrüche von hochintensivem Cardio während einer einstündigen Sitzung werden Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Fett schneller abbauen.
- Probieren Sie ein Bootcamp, ein Zirkeltraining oder einen Fettverbrennungskurs aus, um zu lernen, wie Sie hochintensive Übungen in Ihre Routine integrieren können.
- Sie können bei den meisten Herz-Kreislauf-Geräten auch nach Intervalleinstellungen suchen.
Schritt 3. Machen Sie Körpergewichtsübungen, bevor Sie traditionelle Crunches machen
Mache jeden zweiten Tag Planks, Side Planks, Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Versuchen Sie, jeden zweiten Tag 30 Minuten Körpergewichtsübungen zu integrieren.
- Diese statischen und dynamischen Übungen verbrennen mehr Fett als Crunches, da sie Ihre Rumpfmuskulatur wie die Bauchmuskeln länger und intensiver ansprechen.
- Fügen Sie Krafttraining mit Maschinen oder freien Gewichten hinzu, wenn Ihr Körper an die erhöhte Übung gewöhnt ist. Machen Sie dreimal pro Woche 30 Minuten Gewichtheben mit gebeugten Bauchmuskeln.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, bevor Sie sie trainieren
Versuchen Sie, Ihr Cardio-Training zu machen, bevor Sie Bauchübungen machen und dehnen, damit sich mehr auf Ihren Kern konzentriert als auf enge Hüften, Beine oder Nacken.
- Nehmen Sie an einem Pilates-Kurs teil, um zu lernen, wie Sie die tiefen Bauchmuskeln gezielt trainieren können.
- Machen Sie jeden zweiten Tag 15 bis 30 Minuten Bauchübungen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen einbeziehen, die die schrägen (seitlichen Bauchmuskeln) und die queren Bauchmuskeln (untere Bauchmuskeln) trainieren. Gute Übungen sind Side Plank Dips, Reverse Crunches, das Fahrrad und Roll Downs.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Sport treiben, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten.
Methode 3 von 3: Stresshormone ausgleichen
Schritt 1. Identifizieren Sie die Ursachen von Stress in Ihrem Leben
Stress wurde sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem Anstieg des viszeralen Fetts in Verbindung gebracht.
- Stress führt dazu, dass Ihr Körper mehr Stresshormone wie Cortisol produziert.
- Cortisol sendet Signale an Ihren Körper, um Fett zu speichern. Der Stress ist ein Signal für Ihren Körper, dass die Nahrung in Zukunft knapp werden könnte.
- Viele Studien deuten darauf hin, dass Frauen mehr körperliche Stresssymptome zeigen als Männer, einschließlich einer Gewichtszunahme im Bauch.
Schritt 2. Stresssituationen zu Hause und am Arbeitsplatz sofort reduzieren
Die Regulierung von Stress in Ihrem Leben wird Ihnen helfen, Bauchfett schneller zu verlieren als nur Diät und Sport.
Schritt 3. Beginnen Sie mit tiefen Atemübungen
- Mache 10-Sekunden-Atemzüge. Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Atme 10 Sekunden lang ein und dann 10 Sekunden lang aus. Atmen Sie auf diese Weise 2 bis 5 Minuten lang.
- Menschen, die gestresst sind, atmen normalerweise schnell ein und aus und atmen flach, ohne es zu merken.
- Atmen Sie jedes Mal 10 Sekunden lang, wenn Sie gestresst sind, oder in 5 verschiedenen Intervallen über den Tag verteilt.
Schritt 4. Nehmen Sie Vitamin-C-Präparate ein
Wenn Sie nicht genügend Vitamin C über die Nahrung aufnehmen können, kann die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats dazu beitragen, den Cortisolspiegel in Ihrem Blut zu kontrollieren und die Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper zu regulieren.
- Versuchen Sie, mehr Melonen, Orangen, rote und grüne Paprika, Kiwi, Brokkoli oder Tomaten zu essen. Eine Portion von jedem enthält zwischen 40 und 100 mg Vitamin C.
- Essen Sie täglich 500 mg Vitamin C. Versuchen Sie, den Großteil Ihres Vitamin C aus Nahrungsquellen zu beziehen.
- Nehmen Sie eine Vitamin-C-Ergänzung von 200 mg ein, wenn Sie Ihr Ziel von 500 mg nicht erreichen. Sie können eine Woche lang ein 500 mg Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sehr wenig Vitamin C mit Ihrer Nahrung aufnehmen.
Schritt 5. Widmen Sie 7 bis 8 Stunden Schlaf
Guter Schlaf bewältigt Stress und Hormonspiegel.
- Menschen, die weniger als 7 Stunden pro Tag schlafen, können auch den Cortisol- und Ghrelinspiegel erhöhen, was zu einer Gewichtszunahme am Bauch führt.
- Ghrelin ist ein Hormon, das Heißhunger auf süße und fettige Speisen auslöst.
Schritt 6. Versuchen Sie Yoga oder Meditation
Wenn tiefes Atmen hilft, können Yoga und Meditation der beste Weg sein, um Cortisol, Ghrelin und andere Hormone zu regulieren, die eine Gewichtszunahme bewirken.
- Um schnell Bauchfett zu verlieren, solltest du verschiedene Yoga-Arten ausprobieren, um Sport zu treiben und Stress abzubauen. Flow Yoga verbrennt Fett und reduziert gleichzeitig Stress.
- Wenn Sie sich entscheiden, Meditation auszuprobieren, kann es Ihnen auch beim Einschlafen helfen. Es sollte zusätzlich zu mehr Bewegung in Ihren Zeitplan aufgenommen werden.
Tipps
Gesunde Snacks
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- Es ist normal, zwischen den Mahlzeiten Hunger zu haben. Es wäre ratsam, diesem Drang zu widerstehen, aber falls Sie es nicht können, versuchen Sie, etwas Gesundes wie Obst und Suppen zu essen.
- Früchte spenden Feuchtigkeit, erfrischen und helfen, aktiv zu bleiben. Suppen können lecker, einfach zuzubereiten und gesund sein, verglichen mit Keksen und anderem Kram, der dazu neigt, dick zu machen.
