Untersuchungen zeigen, dass Frauen dazu neigen, langsamer abzunehmen als Männer, was frustrierend sein kann, wenn Sie versuchen, schnell abzunehmen. Wenn Sie schnell abnehmen und abnehmen möchten, dann überspringen Sie die Modediäten. Am besten nehmen Sie sichere und realistische Lebensstiländerungen vor, die Sie langfristig durchhalten können. Sie müssen Ihre Ernährung, Ihr Trainingsniveau und andere Verhaltensweisen im Lebensstil überwachen. Diese Arten von Veränderungen werden Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern, anstatt sie zu schädigen. Die Umsetzung einiger Tipps und Tricks wird Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Verbrauchen Sie weniger Kalorien
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einige der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren. Ein Kaloriendefizit ist der erste Schritt zu einer schnellen Gewichtsabnahme.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, täglich zwischen 500 und 750 Kalorien zu reduzieren. Dies führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
- Nehmen Sie nie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ist es fast unmöglich, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um die täglichen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Außerdem kann Ihr Körper in den Hungermodus wechseln, die Nährstoffe behalten, die er erhält, und Ihren Stoffwechsel hemmen.
- Beginnen Sie damit, den Kaloriengehalt aller Lebensmittel, die Sie essen, im Auge zu behalten und Ihre Portionsgrößen zu messen. Lesen Sie Nährwertetiketten oder verwenden Sie Online-Kalorienrechner wie Calorie King oder MyFitnessPal für Kalorieninformationen.
Schritt 2. Wählen Sie mehr mageres Protein und nicht stärkehaltiges Gemüse
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, einschränken, ist es wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu wählen, damit Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt.
- Studien zeigen, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus magerem Protein und Gemüse besteht, im Vergleich zu anderen Ernährungsstilen (wie fettarmen Diäten) zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt.
- Fügen Sie eine Vielzahl von mageren Proteinoptionen wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder mageres Rindfleisch hinzu.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit und jedem Snack gegessen werden. Wählen Sie Produkte wie Brokkoli, Grünblattsalat, Blumenkohl, grüne Bohnen, Artischocken, Auberginen, Rosenkohl, Sellerie, Grünkohl, Mangold, Spargel oder Tomaten.
- Obwohl stärkehaltigeres Gemüse eine gesunde Wahl ist, enthält es mehr Kohlenhydrate, die Sie bis zu einem gewissen Grad einschränken sollten, wenn Sie schnell abnehmen möchten. Dazu gehören Gemüse wie Karotten, Erbsen, Mais, Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Schritt 3. Essen Sie Obst und Vollkornprodukte in Maßen
Obwohl diese Lebensmittel eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät sind, enthalten sie etwas höhere Mengen an Kohlenhydraten, die Ihre Gewichtsabnahme verlangsamen können.
- Fügen Sie täglich 1 Portion Obst hinzu. Wählen Sie 1/2 Tasse gehackte Früchte oder essen Sie ein kleines ganzes Stück.
- Wenn Sie sich für ein auf Getreide basierendes Lebensmittel entscheiden, versuchen Sie, 100% Vollkornprodukte zu wählen. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe. Eine Portion Vollkornprodukte entspricht etwa 1 oz oder 1/2 Tasse.
Schritt 4. Begrenzen Sie Snacks
Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr genau kontrollieren. Snacks sollten begrenzt werden, um dies zu unterstützen.
- Ein gelegentlicher Snack kann angemessen sein. Wenn Sie sich für einen Snack entscheiden, halten Sie die Kalorien pro Snack unter 150.
- Füge etwas mageres Protein hinzu, um dich bis zur nächsten Mahlzeit zufrieden zu stellen, und ein Obst oder Gemüse für einen zusätzlichen Schuss an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
- Iss einen Snack, wenn mehr als zwei Stunden vor deiner nächsten Mahlzeit oder vor oder nach dem Training liegen.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Das Trinken von ausreichend Wasser hilft nicht nur Ihrem Körper, richtig zu funktionieren, es kann auch beim Abnehmen helfen, indem es Sie zwischen den Mahlzeiten satt hält.
- Die meisten Experten werden Ihnen sagen, dass Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. Sie können sogar vorschlagen, je nach Geschlecht und Aktivitätsniveau bis zu 13 Gläser täglich zu konsumieren.
- Wenn Sie mit übermäßigem Essen zu kämpfen haben, trinken Sie vor jeder Mahlzeit zwei volle Gläser Wasser, um Ihren Magen zu füllen.
- Menschen verwechseln oft Durst mit Hunger. Wenn Sie sich verzweifelt nach einem Snack sehnen, aber keinen körperlichen Hunger haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie dehydriert sind.
Schritt 6. Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause
Es ist viel einfacher, Portionsgrößen und Kaloriengehalt zu kontrollieren, wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu Hause zubereiten.
- Wenn Sie auswärts essen müssen, bestellen Sie eine gesündere Option. Sie könnten versuchen: Salat mit einer Art magerem Protein (wie Lachs, Hühnchen oder Tofu) und nach dem Dressing als Beilage fragen, einfach gegrilltes Protein mit einer Beilage gedünsteten Gemüses oder teilen Sie eine kalorienreichere Vorspeise mit Freunden oder der Familie.
- Vielleicht möchten Sie auch ein Mittagessen einpacken, das Sie zur Schule oder zur Arbeit mitnehmen können. Dies kann Ihnen auch helfen, Geld zu sparen.
Methode 2 von 3: Den Hunger zügeln und Ihren Stoffwechsel beschleunigen
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihr Cardio
Sport kann helfen, deinen Gewichtsverlust zu beschleunigen, indem er zusätzliche Kalorien verbrennt und deinen Stoffwechsel ankurbelt.
- Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen zu machen. Wenn du kannst, strebe 300 Minuten pro Woche an, um noch mehr Kalorien zu verbrennen.
- Zu den Übungen gehören Joggen, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Kickboxen und Tanzen – im Grunde alles, was deinen Puls in die Höhe treibt und dich ins Schwitzen bringt.
Schritt 2. Muskel aufbauen
Viele Frauen vermeiden es um jeden Preis, Gewichte zu heben, aus Angst, "Masse" zu gewinnen; Die Steigerung und Straffung Ihrer Muskelmasse kann Ihnen jedoch tatsächlich helfen, mehr Gewicht zu verlieren.
- Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand. Dies liegt an der Zunahme Ihres Stoffwechsels, wenn Sie Muskelmasse aufbauen.
- Strebe mindestens zwei Tage Kraft- oder Widerstandstraining an. Sie können diese auf drei bis vier erhöhen, solange Sie für jede beanspruchte Muskelgruppe einen Ruhetag einplanen.
- Um straffer zu werden, ohne Masse hinzuzufügen, machen Sie viele Wiederholungen mit einem geringen Widerstandsgewicht. Mache für mehr Masse weniger Wiederholungen mit einem höheren Widerstandsgewicht.
Schritt 3. Trinken Sie schwarzen Kaffee oder grünen Tee
Vielleicht möchten Sie ein aromatisiertes Getränk wie Kaffee oder Tee trinken, um Ihren Appetit zu zügeln.
- Wenn Sie sich für entkoffeinierten Tee oder Kaffee entscheiden, können diese Getränke auch auf Ihre täglichen Flüssigkeitsziele angerechnet werden.
- Hüten Sie sich vor kalorienreichen "Kaffeegetränken" wie aromatisierten Lattes und Mokka, von denen einige fast 400 Kalorien enthalten. Wählen Sie nach Möglichkeit immer zuckerfreie Artikel.
Schritt 4. Kauen Sie ein Stück Kaugummi oder lutschen Sie an einem Bonbon
Beschränken Sie dies jedoch auf nicht mehr als ein paar Mal pro Woche. Mäßigung ist der Schlüssel, da nicht vollständig verstanden wird, welche Auswirkungen künstliche Süßstoffe haben und wie sie unsere Gehirnchemie beeinflussen, um den Appetit zu kontrollieren. Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, bemerken Sie oft einen erhöhten Hunger zwischen den Mahlzeiten und Snacks. Kaugummi kauen oder an Bonbons lutschen kann helfen, deinen Appetit zu zügeln.
- Einige Studien haben gezeigt, dass das Kauen von Kaugummi das Essen simuliert und Ihrem Gehirn sagt, dass Sie "zufrieden" sind. Dieses Kaugefühl kann Ihren Appetit verringern und ein Sättigungsgefühl vermitteln.
- Das gleiche Prinzip gilt für harte Bonbons. Darüber hinaus halten sie im Allgemeinen länger, da sie sich im Mund auflösen.
Methode 3 von 3: Motiviert bleiben
Schritt 1. Planen Sie ein Gewichtsplateau oder einen Stall
Viele Menschen werden bei ihrem Gewichtsverlust einen oder ein paar Blockaden erleben. Dies ist normal und zu erwarten, also geben Sie Ihren Plan nicht auf.
- Gewichtsabnahmen sind, wenn Sie aktiv an Gewicht verloren haben und seit einer Woche oder länger bemerken, dass Ihr Gewicht nicht abgenommen hat.
- Es gibt eine Vielzahl von Gründen für Gewichtsställe. Überprüfen Sie Ihre Trainingsmuster und Ihr Ernährungstagebuch, wenn Sie eine und andere Lebensgewohnheiten beibehalten haben. Wenn Sie beim Sport nachlassen oder mehr als sonst naschen, kann dies die Ursache für Ihren Gewichtsstillstand sein; Aber selbst wenn Sie zu 100 % auf Kurs geblieben sind, kann es normal sein, dass es zu einem Stillstand kommt.
- Wenn Sie ein Gewichtsplateau erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihren Plan halten und haben Sie Geduld. Wenn sich Ihr Körper an Ihr neues Gewicht anpasst, sollten Sie sehen, wie Ihr Gewichtsverlust wieder beginnt.
Schritt 2. Starten Sie ein Journal
Jede große Änderung des Lebensstils kann auf Dauer schwer zu verfolgen sein. Ein Tagebuch kann dir dabei helfen, deinen Fortschritt zu verfolgen und ein Ort zu sein, um Frustrationen abzulassen oder über aufregende Fortschritte zu schreiben.
Studien haben gezeigt, dass Journaling Diäten auf vielfältige Weise helfen kann. Wenn Sie Ihr Essen im Auge behalten, behalten Sie die Verantwortung. Außerdem kann es ein motivierender Faktor sein, Ihre Fortschritte zu sehen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben
Schritt 3. Finden Sie einen Diät-Kumpel
Eine Diät kann einsam werden, besonders wenn die Menschen um Sie herum einen ungesunden Lebensstil führen. Einen Freund zu haben, mit dem du eine Diät machen und trainieren kannst, kann dir helfen, motiviert zu bleiben und eine Diät tatsächlich zum Spaß zu machen.
- Bitten Sie Freunde von Familienmitgliedern, Ihnen dabei zu helfen, Rechenschaft abzulegen. Teilen Sie Ihren Ernährungs-, Trainings- und Lebensstilplan mit ihnen. Du bist vielleicht weniger versucht, in der Nähe von Leuten zu verfallen, die deine Ziele kennen.
- Es kann auch eine gute Idee sein, gemeinsam Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass diese Selbsthilfegruppe allen Beteiligten hilft, langfristig erfolgreicher zu sein, wenn Sie gemeinsam mit Freunden Sport treiben oder eine Diät machen.
Schritt 4. Holen Sie sich genug Schlaf
Erwachsene sollten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Müdigkeit kann sich auf verschiedene Weise auf Ihr Gewicht auswirken: Sie treffen eher schlechte Entscheidungen, wenn Sie müde sind (z. B. eine Pizza statt etwas Gesundes zu essen); es ist wahrscheinlicher, dass Sie spätabends zu kohlenhydratreichen Snacks gehen; Sie können sich nach Junkfood sehnen; und obendrein fehlt Ihnen möglicherweise die Energie, um zu trainieren.
Schritt 5. Stress reduzieren
Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol aus, das Ihrem Körper sagt, dass er Energie sparen soll (d. h. an Fett festhalten). Wenn du Sport treibst, ist das eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, aber sieh dir auch andere Methoden an.
Erwägen Sie Yoga, Meditation, positive Visualisierung, einen Spaziergang in der Natur, lachen Sie mit einem Freund oder unternehmen Sie etwas Kreatives, um Ihren Stress abzubauen
Übungen und Ernährungsumstellung, um schnell Gewicht zu verlieren
Cardio-Übungen zum schnellen Abnehmen für Frauen
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Krafttrainingsübungen zum schnellen Abnehmen für Frauen
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Ernährungsumstellung für schnellen Gewichtsverlust
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Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ernährungs- oder Trainingsänderungen vornehmen. Sie können Ihnen auch sagen, ob eine Gewichtsabnahme sicher und für Sie geeignet ist.
- Der beste Weg, Gewicht zu verlieren und zu halten, besteht darin, dies schrittweise durch eine gesunde, nachhaltige Ernährung zu tun, die Sie langfristig beibehalten können.
- Vermeiden Sie Modediäten oder eine unrealistisch kalorienarme Ernährung. In der Sekunde, in der Sie zu Ihrem normalen Lebensstil zurückkehren, werden Sie wahrscheinlich das gesamte Gewicht wieder zunehmen.
- Nehmen Sie nur ab, wenn Sie wissen, dass Sie es brauchen; nimm nicht ab, nur um dich zu verändern. Wenn Sie das Gefühl haben, abnehmen zu müssen, aber bereits untergewichtig sind, sprechen Sie mit einem Therapeuten.
