Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht unbedingt um eine Diät – es geht darum, Ihrem Körper die Nahrung und Energie zu geben, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Ob Sie zunehmen oder abnehmen, hängt letztendlich von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie verbrauchen. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, ohne abzunehmen, achte darauf, dass du jeden Tag mindestens so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrennst. Hier haben wir Antworten auf alle Ihre häufigsten Fragen zur gesunden Ernährung und zum Nichtabnehmen zusammengestellt.
Schritte
Frage 1 von 10: Wie kann ich meine Ernährung gesünder gestalten?
Schritt 1. Essen Sie eine Vielzahl von Vollwertkost aus allen 5 Lebensmittelgruppen
Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. Füllen Sie dann die andere Hälfte des Tellers mit Getreide und Proteinen. Pflanzliche Proteine wie Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Wahl.
- Begrenzen Sie Lebensmittel mit Konservierungsstoffen und Zuckerzusätzen, aber seien Sie nicht restriktiv. Versuchen Sie stattdessen, gesündere Alternativen für ungesunde Lebensmittel zu finden, nach denen Sie sich sehnen.
- Räumen Sie Ihre Speisekammer auf und füllen Sie sie mit gesunden Snacks wie Studentenfutter und Müsli auf, an denen Sie kauen können, ohne sich schuldig zu fühlen.
Frage 2 von 10: Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?
Schritt 1. Nehmen Sie so viele Kalorien zu sich, wie Sie verbrennen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten
Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, wirst du am Ende abnehmen. Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ohne abzunehmen, müssen Sie möglicherweise größere Mengen an Nahrung zu sich nehmen, als Sie es gewohnt sind.
- Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise an Gewicht zunehmen, wenn Sie am Ende mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrennen. Obwohl dies zunächst kein allzu großes Problem darstellt, wird es sich aufbauen, wenn Sie Ihr Gewicht nicht überwachen und Ihre Ernährung nicht anpassen.
- Wenn Sie so viel wie möglich zu Hause kochen und essen, haben Sie mehr Kontrolle über die Kalorien und den Nährwert Ihres Essens.
- Wenn Sie tagsüber Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, versuchen Sie, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Zum Beispiel könnten Sie 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie den ganzen Tag über zu Routinezeiten essen, können Sie sich auch leichter an das Essen erinnern.
Frage 3 von 10: Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich an einem Tag verbrenne?
Schritt 1. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 15, um Ihren Stoffwechsel zu ermitteln
Während die eigentliche Gleichung zur Bestimmung Ihres Stoffwechsels viel komplexer ist, erhalten Sie damit die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, wenn Sie mäßig aktiv sind. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität erhalten.
- Sich körperlich zu betätigen bedeutet nicht, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich anderweitig zu engagieren. Sie können Zeit einbeziehen, die Sie mit Hausarbeit, Gartenarbeit, Spaziergängen mit dem Hund und anderen Aktivitäten verbringen.
- Wenn Sie eine Smartwatch oder einen Fitness-Tracker verwenden, können Sie die Anzahl der Kalorien angeben, die Sie durch das Training verbrauchen, sodass Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie intensiver trainieren.
Frage 4 von 10: Was passiert, wenn sich mein Aktivitätslevel während der Woche ändert?
Schritt 1. Passen Sie Ihren Kalorienbereich an, um Änderungen des Aktivitätsniveaus zu berücksichtigen
Wiegen Sie sich jeden Morgen, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen. Betrachten Sie dann den Trend im Verlauf einer Woche oder so, um zu sehen, ob Ihr Gewicht ungefähr gleich bleibt, zunimmt oder abnimmt.
Während es einige Versuche und Irrtümer erfordert, werden Sie schließlich das richtige Gleichgewicht finden, das es Ihnen ermöglicht, Ihr aktuelles Gewicht innerhalb von wenigen Pfund zu halten
Frage 5 von 10: Wo finde ich Kalorienangaben für verschiedene Lebensmittel?
Schritt 1. Überprüfen Sie die Nährwertangaben, um die Anzahl der Kalorien in einer Portion der meisten Lebensmittel zu ermitteln
Die meisten verpackten Lebensmittel, die Sie kaufen, haben Nährwertangaben, die Ihnen die Anzahl der Kalorien sowie die Anzahl der verschiedenen Nährstoffe in diesem Lebensmittel angeben. Wenn Sie hauptsächlich Vollwertkost und frische Lebensmittel kaufen, schauen Sie online nach den Kalorienzahlen.
Um die Anzahl der Kalorien in einer ganzen Mahlzeit zu ermitteln, addieren Sie die Anzahl der Kalorien in jedem der Lebensmittel, die Sie essen. Denken Sie daran, die Portionsgrößen zu berücksichtigen! Wenn Sie eine doppelte Portion Brokkoli zu sich nehmen, verdoppeln Sie auch die Anzahl der Kalorien
Frage 6 von 10: Wie kann ich meinen Mahlzeiten mehr Kalorien hinzufügen?
Schritt 1. Runden Sie Ihr Essen mit Gewürzen und anderen Extras ab
Wenn Sie ein paar Kalorien mehr benötigen, können Sie Käse, Mayonnaise oder Salatdressings hinzufügen. Hummus und Avocado sind ein paar andere Optionen, die gesunde Fette und zusätzliche Kalorien enthalten.
Gewürze und Extras sind auch eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung zu optimieren, wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch Gewicht verlieren. Sie fügen dem Essen, das Sie essen, Kalorien und Geschmack hinzu, ohne dass Sie Ihr gesamtes Menü überarbeiten müssen
Frage 7 von 10: Was soll ich essen, wenn ich versuche, Muskeln aufzubauen?
Schritt 1. Wählen Sie proteinreiches Fleisch, um Muskeln aufzubauen
Mageres Fleisch wie Hühnchen und Truthahn liefert dir das Protein, das du für den Muskelaufbau benötigst, ohne viel zugesetztes Fett und Kalorien, die du nicht benötigst. Wenn Sie kein Fleisch essen, suchen Sie nach proteinreichen Alternativen wie Tofu.
Der Aufbau gesunder Muskeln verhindert, dass du abnimmst, selbst wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst
Frage 8 von 10: Was ist, wenn mich gesunde Mahlzeiten nicht satt machen?
Schritt 1. Fügen Sie jeder Mahlzeit gesunde Kohlenhydrate hinzu, damit Sie sich satt fühlen
Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und braunem Reis helfen, dich satt zu machen, sodass du zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig bist. Sie geben dir auch Energie, um dich durch den Tag zu bringen. Fügen Sie diese Grundnahrungsmittel zu jeder Mahlzeit hinzu, um ein Abnehmen zu vermeiden, während Sie sich gesund ernähren.
Zum Beispiel könnten Sie zum Mittagessen ein Hühnchen- oder Truthahnsandwich auf Vollkornbrot zusammen mit etwas Joghurt und Käse essen. Zum Abendessen gibt es Lachssteak mit braunem Reis und Brokkoli
Frage 9 von 10: Wie kann ich mein abgenommenes Gewicht halten, ohne weiter zu verlieren?
Schritt 1. Fügen Sie schrittweise Kalorien hinzu, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten
Wenn Sie eine Diät gemacht haben und kürzlich Ihr Zielgewicht erreicht haben, herzlichen Glückwunsch! Beginnen Sie damit, etwa 200 Kalorien pro Tag hinzuzufügen, und überwachen Sie weiterhin Ihr Gewicht. Hören Sie auf, Kalorien hinzuzufügen, wenn Sie nicht mehr abnehmen.
- Denken Sie daran, dass es natürlich ist, dass Ihr Gewicht von Tag zu Tag innerhalb weniger Pfund schwankt. Schauen Sie sich den Gesamttrend während der Woche an, nicht die Zahlen auf der Skala jeden Tag.
- Das schrittweise Hinzufügen von mehr Kalorien verhindert, dass Sie plötzlich das Gewicht wiedererlangen, für das Sie so hart gearbeitet haben, um es zu verlieren. Seien Sie geduldig – es kann einige Zeit dauern, bis Sie den Punkt erreichen, an dem Sie sich nicht mehr so genau überwachen müssen.
Frage 10 von 10: Welche Übungen sollte ich machen, um nicht abzunehmen?
Schritt 1. Verwenden Sie Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen
Aerobes Training wie Laufen oder Schwimmen verbrennt Kalorien und kann dazu führen, dass Sie abnehmen, wenn Sie zu viel davon machen. Krafttraining hingegen hilft dir beim Muskelaufbau, um stärker und gesünder zu werden.
- Gewichte zu heben ist eine ziemlich übliche Methode zum Muskelaufbau, aber auch Körpergewichtsübungen oder -praktiken wie Yoga oder Pilates helfen Ihnen beim Muskelaufbau.
- Wenn Sie mehr aerobe Aktivitäten mögen, behalten Sie einfach den Überblick über die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, und stellen Sie sicher, dass Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Tipps
- Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen oder vermuten, dass Sie untergewichtig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
- Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich gesund zu ernähren und alleine ein gesundes Gewicht zu halten. Sie können sich Ihren Lebensstil und Ihre Essgewohnheiten ansehen und Vorschläge machen, die Sie auf den richtigen Weg bringen.
- Nehmen Sie sich jede Woche Zeit für mindestens 150 Minuten Aktivität, um gesund zu bleiben. Eine Aktivität ist immer besser als keine, auch wenn es nur 10 Minuten zu Fuß sind.
