Gewichtsdecken oder Schwerkraftdecken üben einen leichten, gleichmäßigen Druck auf Ihren gesamten Körper aus, ähnlich einer sanften Umarmung. Diese Tiefendruckstimulation erzeugt eine beruhigende Wirkung, die Angstzustände abbauen und Ihnen helfen kann, sich weniger zu werfen und zu drehen, damit Sie besser schlafen und erfrischt aufwachen. Obwohl es keine Garantie dafür gibt, dass eine Gewichtsdecke für Sie funktioniert, zeigen Untersuchungen, dass viele Menschen davon profitieren, also probieren Sie es aus!
Schritte
Methode 1 von 3: Finden Sie heraus, ob eine Gewichtsdecke das Richtige für Sie ist
Schritt 1. Versuchen Sie es mit einer Gewichtsdecke, wenn Sie eine Angststörung oder Panikstörung haben
Das Gewicht der Decke simuliert einen „tiefen Berührungsdruck“, der Ihr Nervensystem beeinflusst, indem die körpereigene Produktion von Serotonin und Oxytocin erhöht wird. Dies erhöht die Entspannung und sorgt für einen erholsamen Schlaf.
- Eine gewichtete Decke kann auch Ihren Cortisolspiegel senken, sodass Sie sich weniger gestresst fühlen.
- Manche Leute beschreiben eine beschwerte Decke als „Umarmungsmaschine“.
- Um deine Angst noch weiter zu reduzieren, meditiere vor dem Schlafengehen.
Schritt 2. Verwenden Sie eine beschwerte Decke, wenn Sie unruhig sind oder Schlaflosigkeit haben
Der sanfte Druck einer beschwerten Decke kann die Häufigkeit des Hin- und Herwerfens in der Nacht einschränken, was zu einem erholsameren Schlaf führt. Auch wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, kann die Decke Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen, damit Sie gut schlafen können.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Kinderarzt, ob eine Gewichtsdecke für Ihr Kind geeignet ist
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine gewichtete Decke Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) oder solchen mit Autismus-Spektrum helfen kann, sich zu entspannen und zu beruhigen. Es gibt jedoch auch Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Gewichtsdecken für Kinder, und es gab einige Todesfälle aufgrund von Erstickung. Sprechen Sie mit dem Arzt Ihres Kindes, um herauszufinden, ob eine beschwerte Decke eine gute Wahl für Ihr Kind ist.
- Sie können versuchen, Ihrem Kind eine beschwerte Decke zu geben, damit es einschlafen kann. Schauen Sie regelmäßig nach ihnen und tauschen Sie die Decke gegen eine normale aus, wenn sie dösen.
- Legen Sie keine beschwerte Decke über ein Kind, das sie nicht selbst entfernen kann.
- Legen Sie niemals eine beschwerte Decke auf ein Baby unter 1 Jahr.
Schritt 4. Vermeiden Sie die Verwendung einer Gewichtsdecke, wenn Sie eine Schlafstörung oder andere gesundheitliche Probleme haben
Leider ist es am besten, keine Gewichtsdecke zu verwenden, wenn Sie an einer obstruktiven Schlafapnoe leiden oder Asthma haben.
Verwenden Sie auch keine Gewichtsdecke, wenn Sie Herzprobleme, Epilepsie oder Kreislaufprobleme haben
Schritt 5. Bleiben Sie bei einer normalen Decke, wenn Sie Platzangst haben
Wenn Sie Angst vor kleinen Räumen haben, könnte eine beschwerte Decke Sie auslösen. Fühlen Sie sich frei, einen auszuprobieren, aber es ist möglicherweise keine gute Option für Sie.
Methode 2 von 3: Verwenden einer gewichteten Decke
Schritt 1. Besorgen Sie sich eine Decke mit einem Gewicht von 5,4 kg
Diese Decken sind in verschiedenen Gewichten von 1,8 bis 13,6 kg (4 bis 30 Pfund) erhältlich. Studien zeigen, dass eine Decke mit einem Gewicht von 12 Pfund (5,4 kg) optimal für Erwachsene ist, da sie einen leichten Druck erzeugt und gleichzeitig verhindert, dass Sie nachts zu warm werden.
Wenn eine 5,4 kg schwere Decke für Sie nicht funktioniert, wählen Sie eine Decke, die zwischen 5 und 10 % Ihres Körpergewichts wiegt
Schritt 2. Wählen Sie eine Decke mit Materialien, die für Sie bequem sind
Gewichtsdecken werden je nach Hersteller mit unterschiedlichen Materialien gefüllt. Einige haben Glasperlen, während andere Metall- oder Kunststoffpellets haben. Schauen Sie sich ein paar persönlich an, um herauszufinden, welche Sie am bequemsten finden, da dies eine Frage der persönlichen Vorlieben ist.
Denken Sie auch daran, wie einfach die Decke zu waschen ist
Schritt 3. Tragen Sie leichtere oder weniger Kleidung, wenn es Ihnen nachts heiß wird
Da eine schwerere Decke Sie wärmer halten kann, verzichten Sie auf Flanell-Pyjamas und wählen Sie dünne und leichte Kleidung. Oder schlafen Sie in Ihrem Geburtstagsanzug!
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass die Decke nicht über die Kante Ihres Bettes hängt
Diese Decken gibt es in verschiedenen Größen. Besorge dir eine Decke, die über deinen Körper passt, aber nicht zu groß ist – sie sollte nicht über deinem Bett hängen.
Methode 3 von 3: Guten Schlaf bekommen
Schritt 1. Zielen Sie auf 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht
Als Erwachsener brauchst du etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Teenager brauchen 9-10, jüngere Kinder mindestens 10, Vorschulkinder brauchen bis zu 12 und Babys brauchen jede Nacht zwischen 16 und 18 Stunden.
Zu wenig Schlaf kann Sie reizbar, depressiv oder ängstlich machen. Es beeinflusst auch deine kognitiven Fähigkeiten und Reaktionszeiten, also hol dir diese Zs
Schritt 2. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie ins Bett
Einen regelmäßigen Schlafplan zu erstellen ist eigentlich ziemlich wichtig und kann die Qualität deines Schlafes verbessern. Erstellen Sie einen Zeitplan, der zu Ihnen passt, und halten Sie sich daran – auch an Wochenenden und Feiertagen.
Du könntest zum Beispiel um 22 Uhr ins Bett gehen und um 6 Uhr aufwachen. Wenn Sie eher eine Nachteule mit einem flexiblen Zeitplan sind, gehen Sie um Mitternacht schlafen und stehen Sie um 8 Uhr auf
Schritt 3. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein
Eine schwere Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, ist keine gute Idee. Sie möchten nicht zu hungrig oder zu satt sein, wenn Sie sich hinlegen, also essen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend und vermeiden Sie nächtliche Snacks. Trinken Sie auch ein wenig, damit Sie nicht durstig sind, aber nicht so viel, dass Sie häufig aufstehen müssen, um die Toilette zu benutzen.
Verzichten Sie auch abends auf Koffein und Nikotin
Schritt 4. Machen Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und komfortabel
Sie werden nicht gut schlafen, wenn Ihnen zu heiß ist oder Ihr Zimmer hell ist. Drehen Sie den Thermostat herunter oder verwenden Sie nachts einen Ventilator und hängen Sie einige lichtblockierende Rollos auf, damit das Sonnenlicht nicht in Ihr Zimmer gelangt.
- Sie können sogar Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen verwenden, wenn Sie möchten.
- Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen oder auf Ihrem Telefon zu scrollen. Das blaue Licht kann das Einschlafen erschweren.
Schritt 5. Trainieren Sie jeden Tag
Tagsüber aktiv zu sein, kann Ihnen helfen, länger und besser zu schlafen. Versuchen Sie, sich jeden Tag etwas zu bewegen, aber machen Sie keine anstrengenden Trainingseinheiten, bevor Sie innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen das Heu ernten, was Ihren Schlaf tatsächlich negativ beeinflussen könnte.
Schritt 6. Minimieren Sie Ihren Stress
Wenn Sie viel im Kopf haben, kann es schwierig sein, einzuschlafen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um alles aufzuschreiben, um das Sie sich kümmern müssen, sowie alle Belastungen. Legen Sie dann Ihre Liste beiseite, um den nächsten Tag in Angriff zu nehmen.
