Ein guter Schlaf ist wichtig für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Ein Bett, ein Zimmer oder in einigen Fällen ein Zuhause mit jemandem zu teilen, der schnarcht, kann dir den Schlaf nehmen und deine Beziehungen belasten. Schnarchen ist ein häufiges Problem, das auftritt, wenn sich die Luft nicht frei durch die Nasenhöhlen bewegen kann, das umliegende Gewebe vibriert oder wenn die Zunge zu weit hinten im Mund liegt. Um zu verhindern, dass jemand schnarcht, können Sie seine Schlafumgebung anpassen, ihm helfen, seine Schlafgewohnheiten zu ändern, und Änderungen des Lebensstils vorschlagen, damit jeder gut schlafen kann.
Schritte
Methode 1 von 3: Anpassen der Schlafumgebung
Schritt 1. Verwenden Sie Kissen, um den Kopf des Schläfers anzuheben
Das Anheben des Kopfes um 10 cm mit 1 bis 2 Kissen kann das Atmen erleichtern und die Zunge und den Kiefer ermutigen, sich nach vorne zu bewegen. Sie können speziell entwickelte Kissen kaufen, um die Nackenmuskulatur entspannt und offen zu halten, was zu einer Verringerung oder Beseitigung des Schnarchens beim Schlafen führt.
Denken Sie daran, dass es für jemanden, der schnarcht, schwierig sein kann, sich während der Nacht nicht zu bewegen oder zu bewegen, was dazu führen kann, dass er sich von den Kissen löst oder in eine Position zurückfällt, die zum Schnarchen führen könnte. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie den Schnarcher Tennisbälle hinten in die Nachtwäsche legen oder ein Schnarchkissen verwenden. Dies führt zu leichten Beschwerden beim Überrollen oder Bewegen in der Nacht und kann verhindern, dass der Schnarcher im Schlaf verrutscht
Schritt 2. Halten Sie das Schlafzimmer mit einem Luftbefeuchter feucht
Trockene Luft kann Nase und Rachen reizen und nachts zu Verstopfung und Schnarchen führen. Wenn die Person, die schnarcht, Probleme mit geschwollenem Nasengewebe hat, kann es helfen, mit einem Luftbefeuchter zu schlafen. Wenn Sie die Luft die ganze Nacht über feucht halten, können Sie einen besseren, schnarchfreien Schlaf gewährleisten.
Schritt 3. Ziehen Sie separate Schlafzimmer in Betracht, wenn das Schnarchen zu laut ist
Einige Paare, Familien und Mitbewohner entscheiden, dass es am besten ist, separate Schlafzimmer zum Schlafen zu haben, insbesondere wenn das Schnarchen ein chronisches Problem ist. Besonders für Paare kann es schwierig sein, in getrennten Räumen zu schlafen, wenn sich eine Person aufgrund der Schlafunterbrechung schuldig oder verärgert fühlt. Nehmen Sie sich die Zeit, mit dem Schnarcher über diese Möglichkeit zu sprechen.
- Erklären Sie, dass Ihr Schlafmangel aufgrund des Schnarchens der Person fehlt und dass es Ihrer Meinung nach für Ihre Schlafroutine und Ihre Beziehung am besten ist, wenn Sie in getrennten Räumen schlafen.
- Schnarchen ist ein körperliches Problem, das auf andere Probleme oder Beschwerden zurückzuführen ist. Es liegt in der Hand eines Erwachsenen, der schnarcht, eine medizinische oder andere Lösung für sein Schnarchen zu finden. Wenn jedoch keine der Lösungen zu funktionieren scheint, sind separate Schlafzimmer möglicherweise Ihre einzige Option. Wenn Sie ein Elternteil mit einem schnarchenden Kind sind, brauchen sie Ihre Hilfe, um das Schnarchen zu stoppen.
Methode 2 von 3: Anpassung ihrer Schlafgewohnheiten
Schritt 1. Schlagen Sie vor dem Schlafengehen eine Nasenspülung vor
Wenn die Person, die schnarcht, mit verstopften Nasengängen zu kämpfen hat, sollte sie vor dem Zubettgehen eine Kochsalzspülung ausprobieren, damit sie beim Schlafen leichter atmen kann. Um die Nase zu reinigen und zu spülen, kann ein Neti-Topf oder ein abschwellendes Nasenspray verwendet werden.
- Die Spülung hilft, verstopfte Nase aufzulösen und die oberen Atemwege zu reinigen. Es kann auch helfen, trockene oder gereizte Nasengänge zu beruhigen.
- Nasenstreifen auf dem Nasenrücken können helfen, das Schnarchvolumen zu reduzieren, da sie die Nasengänge öffnen können. Sie helfen nicht immer, das Schnarchen zu beseitigen und sind nach Meinung einiger nicht so effektiv wie eine Nasenspülung.
Schritt 2. Bitten Sie den Schnarcher, auf der Seite statt auf dem Rücken zu schlafen
Das Verlagern der Schlafposition in eine Seitenlage statt flach auf dem Rücken oder Bauch verringert den Druck auf den Hals und hilft, Schnarchen zu verhindern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine seitliche Schlafposition beizubehalten, können Sie eine Socke oder einen Tennisball in die Rückseite der Nachtwäsche nähen. Dies führt zu leichten Beschwerden beim Überrollen auf dem Rücken während der Nacht und hilft, den Schnarcher auf einer Seite zu halten.
- Nach einigen Wochen Schlafen auf einer Seite sollte es zur Gewohnheit werden und Sie können die Tennisbälle oder Socken aus dem Pyjama entfernen.
- Sie können auch ein Schnarchkissen verwenden, um ein Überrollen zu verhindern.
Schritt 3. Schlagen Sie vor, dass sie mit ihrem Zahnarzt über Mundgeräte gegen Schnarchen sprechen
Menschen mit Schnarchproblemen können ihren Zahnarzt aufsuchen und einen maßgefertigten Mundschutz bekommen, um die Atemwege zu öffnen und den Unterkiefer und die Zunge im Schlaf nach vorne zu bringen.
- Diese Art von Gerät wird als Unterkiefervorschubgerät (oder MAD) bezeichnet. Sie können ein MAD von Ihrem Zahnarzt individuell anpassen lassen oder ein rezeptfreies kaufen und den Anweisungen folgen, um es selbst anzupassen.
- Von Zahnärzten hergestellte Geräte können teuer sein, insbesondere wenn sie nicht vom Gesundheitswesen abgedeckt werden. Schlagen Sie vor, dass sie sich mit ihrem Zahnarzt beraten und gegebenenfalls günstigere Optionen besprechen.
Schritt 4. Empfehlen Sie dem Schnarcher, sich mit seinem Arzt über chirurgische Optionen für das Schnarchen zu treffen
Schnarchen ist mehr als nur ein Ärgernis. Es kann ernstere Gesundheitsprobleme verursachen, wie Tagesmüdigkeit aufgrund von Schlafmangel und sogar Herzprobleme. Wenn der Schnarcher trotz Anpassungen der Schlafumgebung und der Schlafgewohnheiten weiterhin schnarcht, sollte er möglicherweise einen Arztbesuch vereinbaren, um ein medizinisches Gerät oder einen chirurgischen Eingriff zu besprechen, der beim Schnarchen hilft. Ein Arzt kann die folgenden Optionen empfehlen, einschließlich:
- Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (CPAP): Dies ist eine Maschine, die Druckluft in eine Maske bläst, die über Nase, Nase und Mund oder dem ganzen Gesicht getragen wird. Ein CPAP-Gerät kann helfen, die Atemwege im Schlaf offen zu halten, wird aber hauptsächlich bei Schlafapnoe eingesetzt. Bedenken Sie Nachteile, wie z. B. Behinderung beim Reisen, bevor Sie sich eine Maschine anschaffen.
- Traditionelle Operation bei Schnarchen: Diese chirurgischen Verfahren helfen, die Atemwege der Person zu vergrößern, indem Gewebe entfernt oder Anomalien in der Nase korrigiert werden, wie z. B. eine abweichende Nasenscheidewand.
- Laser-assistierte Uvulopalatoplastik (LAUP): Bei diesem Verfahren wird das Zäpfchen, das hängende Weichteilgewebe im hinteren Rachenraum, mit Lasern verkürzt und kleine Schnitte in den weichen Gaumen gemacht. Während die Schnitte heilen, versteift sich das umliegende Gewebe und verhindert die Vibrationen im Rachen, die das Schnarchen verursachen.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Schlagen Sie vor, Gewicht durch Diät und Bewegung zu verlieren
Wenn die Person, die schnarcht, übergewichtig ist oder Gewichtsprobleme hat, sollte sie möglicherweise mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und täglicher Bewegung abnehmen. Übergewicht kann mehr Gewebe um den Halsbereich hinzufügen und zu eingeschränkten Atemwegen führen, was zu einem lauteren und anhaltenderen Schnarchen führt.
Schritt 2. Ermutigen Sie sie, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten oder Alkohol zu vermeiden
Wenn Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, können sich die Atemwege entspannen und während des Schlafs vibrieren, was zu Schnarchen führt. Auch eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu einem unruhigen Schlaf führen, voller Schnarchen und Verrutschen oder Hin- und Herbewegungen im Bett.
Laut der National Sleep Foundation können auch Beruhigungsmittel und Schlaftabletten zu Schnarchproblemen beitragen. Wenn die Person Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, ermutigen Sie sie, mit ihrem Arzt über alternative Methoden zur Linderung von Schlaflosigkeit zu sprechen
Schritt 3. Empfehlen Sie tägliche Halsübungen, um das Schnarchen zu reduzieren
Halsübungen können die Muskulatur der oberen Atemwege stärken und helfen, das Schnarchen zu reduzieren oder zu beseitigen. Schlagen Sie vor, dass sie versuchen, täglich Halsübungen zu machen, beginnend mit 1 bis 2 Sätzen und dann mit der Zeit die Anzahl der Sätze erhöhen. Raten Sie ihnen, die Übungen mit anderen Aktivitäten wie dem Autofahren, der Hausarbeit oder dem Spaziergang mit dem Hund zu kombinieren. Um Halsübungen zu machen:
- Wiederholen Sie jeden Vokal (a-e-i-o-u) mehrmals täglich 3 Minuten lang laut.
- Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Frontzähne. Schieben Sie dann die Zunge nach hinten. Mache diese Übung 3 Minuten am Tag.
- Schließen Sie den Mund und schürzen Sie die Lippen. Halten Sie dies 30 Sekunden lang.
- Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Kiefer nach rechts. Halten Sie dies 30 Sekunden lang. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite.
- Öffnen Sie den Mund und ziehen Sie die Muskeln im Rachenraum mehrmals für 30 Sekunden an. Schauen Sie in den Spiegel, um sich zu vergewissern, dass sich das Zäpfchen (der hängende Ball im Rachenraum) auf und ab bewegt.
