Schnarchen kann die Mitbewohner frustrieren und führt wahrscheinlich dazu, dass Sie sich morgens müde fühlen. Wenn Sie mit dem Schnarchen aufhören möchten, können Sie Ihren Lebensstil leicht ändern, um Ihr Schnarchrisiko zu verringern, und Sie können Schritte unternehmen, um Ihre Atemwege offen zu halten. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über Ihr Schnarchen zu sprechen, da möglicherweise medizinische Behandlungen erforderlich sind.
Schritte
Methode 1 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Ein gesundes Gewicht beibehalten.
Zusätzliches Gewicht kann das Schnarchen verschlimmern. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Bewegung können Ihnen helfen, Ihre Schnarchsymptome zu lindern.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Menschen mit einem gesunden Gewicht können immer noch ein Schnarchproblem haben, insbesondere wenn gesundheitliche Risiken wie Schlafapnoe zugrunde liegen.
Schritt 2. Trinken Sie keinen Alkohol direkt vor dem Schlafengehen
Alkohol entspannt Ihren Körper, was das Schnarchrisiko sogar erhöht. Dies liegt daran, dass sich auch Ihre Halsmuskeln entspannen und sie ein wenig kollabieren. Dies führt dazu, dass Sie mehr schnarchen. Wenn Schnarchen ein Problem darstellt, sollten Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen trinken.
Wenn Sie ein Getränk genießen, begrenzen Sie die Menge Ihres Getränks auf 2 Portionen oder weniger und lassen Sie vor dem Schlafengehen genügend Zeit, damit die Wirkung des Alkohols nachlässt
Schritt 3. Schlafen Sie auf Ihrer Seite
Das Schlafen auf dem Rücken führt dazu, dass das Gewebe im Rachen nach unten hängt und die Atemwege verengen. Wenn Sie sich nach beiden Seiten drehen, wird dieses Problem gelindert und Ihr Schnarchrisiko verringert.
Schritt 4. Stützen Sie sich mindestens 10 cm hoch, wenn Sie auf dem Rücken schlafen müssen
Sie können ein Neigungskissen verwenden oder das Kopfteil des Bettes anheben, um Ihre Schlafposition zu erhöhen. Dies reduziert die Verengung im hinteren Rachenraum, wodurch Sie weniger wahrscheinlich schnarchen.
Schritt 5. Verwenden Sie ein spezielles Kissen, das das Schnarchen stoppen soll
Einige Patienten berichten, dass sie mit einem Anti-Schnarch-Kissen besser schlafen. Es gibt verschiedene Designs zur Auswahl, wie zum Beispiel Keilkissen, Nackenstützkissen, Konturkissen, Kissen mit Gedächtnisschaum und Kissen für Schlafapnoe. Suchen Sie nach Kissen, die beschriftet sind, um das Schnarchen zu reduzieren.
Anti-Schnarch-Kissen funktionieren möglicherweise nicht bei jedem
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen erhöht das Schnarchrisiko. Es macht auch das Schnarchen schlimmer. Insgesamt kann dir das Aufgeben von Zigaretten helfen, besser zu atmen, also probiere es aus.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Hilfsmittel wie Kaugummi, Pflaster und verschreibungspflichtige Medikamente
Schritt 7. Begrenzen Sie Ihren Gebrauch von Beruhigungsmitteln
Beruhigungsmittel entspannen Ihr zentrales Nervensystem, zu dem auch Ihre Halsmuskulatur gehört. Dies kann das Schnarchrisiko erhöhen. Wenn Sie sie vermeiden, können Sie Ihr Schnarchrisiko verringern.
- Wenn Sie Schlafprobleme haben, kann es hilfreich sein, einen Schlafplan zu erstellen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie verschreibungspflichtige Medikamente absetzen.
Schritt 8. Singen Sie 20 Minuten am Tag, um Ihre Halsmuskulatur zu straffen
Da eine schlaffe Halsmuskulatur die Ursache für das Schnarchen sein kann, kann eine Straffung dieser Muskeln helfen, Ihre Symptome zu beseitigen. Wenn es täglich mindestens 20 Minuten lang ausgeführt wird, kann Singen helfen, Ihre Muskeln zu straffen.
Alternativ können Sie auch ein Blasinstrument wie die Oboe oder das Waldhorn spielen
Methode 2 von 3: Halten Sie Ihre Atemwege während des Schlafens offen
Schritt 1. Tragen Sie Nasenstreifen oder einen Nasendilatator auf, um Ihre Atemwege offen zu halten
Over-the-counter Nasenstreifen sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Ihre Atemwege offen zu halten. Sie funktionieren, indem sie an der Außenseite Ihrer Nasenlöcher befestigt werden und Ihre Nase aufziehen. Ebenso ist ein Nasendilatator ein wiederverwendbarer Nasenstreifen, den Sie über der Nase tragen, um Ihre Atemwege offen zu halten.
- Sie können sowohl Nasenstreifen als auch Nasendilatatoren in lokalen Drogerien oder online finden.
- Diese Artikel funktionieren nicht bei jedem, insbesondere wenn Sie eine Grunderkrankung wie Schlafapnoe haben.
Schritt 2. Nehmen Sie abschwellende Mittel oder spülen Sie Ihre Nasenwege, wenn Sie eine Nebenhöhlenverstopfung haben
Eine Verstopfung der Nasennebenhöhlen blockiert Ihre Atemwege und kann zu Schnarchen führen. Over-the-counter abschwellende Mittel können helfen, eine Verstopfung der Nebenhöhlen zu lindern. Eine andere gute Möglichkeit ist, deine Nebenhöhlen vor dem Schlafengehen mit Kochsalzlösung zu spülen.
- Spülen Sie Ihre Nebenhöhlen nur mit einer sterilen Kochsalzlösung, die Sie rezeptfrei kaufen oder zu Hause herstellen können. Verwenden Sie destilliertes oder abgefülltes Wasser, wenn Sie es selbst herstellen.
- Es ist auch eine gute Idee, Antihistaminika einzunehmen, wenn Sie Allergien haben, die zu einer Verstopfung der Nebenhöhlen führen können.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Luftbefeuchter, um Ihre Atemwege feucht zu halten
Trockene Atemwege führen manchmal zu Schnarchen, aber das Feuchthalten der Atemwege kann dieses Problem lindern. Ein Luftbefeuchter ist eine einfache Möglichkeit, Trockenheit zu vermeiden. Stellen Sie den Luftbefeuchter während des Schlafens in Ihr Schlafzimmer.
Methode 3 von 3: Suche nach medizinischer Behandlung
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zugrunde liegende Erkrankungen auszuschließen
Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie schnarchen. Einige zugrunde liegende Gesundheitszustände können Schnarchen verursachen, wie z. B. Schlafapnoe, eine schwerwiegende Erkrankung, die mit anderen gesundheitlichen Komplikationen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Depressionen verbunden ist. Wenn Sie die folgenden Symptome bemerken, vereinbaren Sie einen Termin, um diese mit Ihrem Arzt zu besprechen.
- Übermäßige Schläfrigkeit.
- Kopfschmerzen nach dem Aufwachen.
- Konzentrationsschwierigkeiten während des Tages.
- Halsschmerzen am Morgen.
- Unruhe.
- Aufwachen in der Nacht durch Keuchen oder Ersticken.
- Bluthochdruck-Messwerte.
- Brustschmerzen nachts.
- Man sagt Ihnen, dass Sie schnarchen.
Schritt 2. Lassen Sie Ihren Arzt einen bildgebenden Test durchführen
Mit einer Röntgen-, CT- oder MRT-Untersuchung kann Ihr Arzt Ihre Nebenhöhlen und Atemwege auf Probleme wie Enge oder ein abweichendes Septum untersuchen. So kann der Arzt mögliche Ursachen beseitigen und die richtigen Behandlungsmöglichkeiten empfehlen.
Diese Tests sind nicht invasiv und schmerzlos. Es kann jedoch zu Beschwerden kommen, wenn Sie für eine gewisse Zeit still stehen
Schritt 3. Unterziehen Sie sich einer Schlafstudie, wenn Ihre Symptome nach anderen Behandlungen anhalten
Den meisten Patienten geht es besser, nachdem sie ihren Lebensstil geändert und ihren Arzt aufgesucht haben. Manchmal ist das zugrunde liegende Problem jedoch komplizierter. Zum Beispiel können Sie an Schlafapnoe leiden, bei der Sie für kurze Zeit aufhören zu atmen, bevor Sie sich auf natürliche Weise erholen. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise eine Schlafstudie, um herauszufinden, was Ihr Schnarchen verursacht.
- Eine Schlafstudie ist für den Patienten sehr einfach. Ihr Arzt wird einen Termin in einer Schlafklinik vereinbaren, in der Sie normalerweise in einem Büro schlafen, das einem Hotelzimmer ähnelt. Sie werden an eine Maschine angeschlossen, die keine Schmerzen und nur minimale Beschwerden verursacht. Ein Experte in einem anderen Raum überwacht dann Ihren Schlaf, um einen Bericht für Ihren Arzt zu erstellen.
- Möglicherweise können Sie eine Schlafstudie zu Hause durchführen. Ihr Arzt wird Ihnen ein Gerät zum Tragen geben, das Ihre Schlafdaten für eine spätere Analyse aufzeichnet.
Schritt 4. Verwenden Sie ein CPAP-Gerät, wenn Sie an Schlafapnoe leiden
Schlafapnoe ist eine ernste Erkrankung, die eine medizinische Behandlung erfordert, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Dies stört nicht nur den Schlaf, sondern ist auch mit anderen lebensbedrohlichen Zuständen verbunden. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) verschreiben, damit Sie nachts besser atmen können.
- Es ist wichtig, dass Sie Ihr CPAP-Gerät jede Nacht verwenden und alle Anweisungen Ihres Arztes befolgen.
- Reinigen Sie Ihr CPAP-Gerät richtig. Reinigen Sie Ihre Maske täglich und Ihre Schläuche und Wasserkammer einmal pro Woche.
- Die Verwendung Ihres CPAP-Geräts kann Ihnen helfen, leichter zu atmen, weniger zu schnarchen und besser zu schlafen, während Sie daran arbeiten, Ihre Schlafapnoe zu kontrollieren und letztendlich zu beseitigen. In vielen Fällen benötigen Sie kein CPAP lebenslang. Sprechen Sie mit einem Atemtherapeuten, um weitere Informationen zum Starten und Beenden der CPAP-Anwendung zu erhalten.
Schritt 5. Lassen Sie sich für ein zahnärztliches Mundstück anpassen, um das Schnarchen zu lindern
Ein Zahnarzt kann Ihnen ein Mundstück anpassen, das Ihren Kiefer und Ihre Zunge leicht nach vorne zieht, damit Ihre Atemwege offen bleiben. Sie können zwar effektiv sein, sind aber auch kostspielig. Sie können einen Preis von bis zu 1.000 USD tragen.
Sie können preiswerte rezeptfreie Mundstücke finden, die funktionieren können, obwohl sie nicht so gut passen wie eines, das von einem Zahnarzt geformt wurde
Schritt 6. Ziehen Sie eine Operation in Betracht, wenn keine anderen Behandlungsoptionen funktionieren
In seltenen Fällen ist eine Operation erforderlich, um die Ursachen des Schnarchens zu behandeln. Ihr Arzt wird diese Option besprechen, wenn er der Meinung ist, dass sie für Sie am besten ist.
- Der Arzt kann eine Tonsillektomie oder Adenoidektomie durchführen, um die Verstopfung zu entfernen, die Ihr Schnarchen verursacht, wie z. B. entzündete Mandeln oder Polypen.
- Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, kann der Arzt Ihren weichen Gaumen oder Ihr Zäpfchen straffen oder verkleinern.
- Ein Arzt kann auch das Zungenbändchen straffen oder verkleinern, damit Ihre Luft freier durch Ihre Atemwege fließen kann, wenn er feststellt, dass Ihre Zunge zur Behinderung des Luftstroms beiträgt.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Denken Sie daran, dass Schnarchen ein körperliches Problem ist. Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie ein Schnarchproblem haben, denn es ist nicht Ihre Schuld.
- Obwohl Änderungen des Lebensstils sehr hilfreich sein können, ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie schnarchen.
