Schnarchen kann eine solche Störung sein, wenn Sie versuchen, nachts gut zu schlafen. Auch wenn das Schnarchen sehr häufig vorkommt, ist es immer noch ziemlich ärgerlich, damit umzugehen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, dieses nächtliche Ärgernis zu bewältigen und sogar loszuwerden. Wir werden viele verschiedene Änderungen behandeln, die Sie an Ihrem Lebensstil und Ihrem Schlaf vornehmen können, um Ihre Symptome zu reduzieren!
Schritte
Methode 1 von 12: Heben Sie das Kopfende Ihres Bettes an
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Schritt 1. Das Anheben Ihrer Matratze entlastet Ihre Atemwege, während Sie schlafen
Schieben Sie einen Schaumstoffkeil unter Ihre Matratze, um das Kopfende um etwa 10 cm anzuheben. Wenn Sie sich hinlegen, halten Sie Ihren Oberkörper auf dem erhöhten Teil Ihrer Matratze, damit Sie weniger wahrscheinlich Ihren Hals und Ihre Nasengänge verstopfen.
Vermeiden Sie es, Ihr Bett nur mit Kissen anzuheben, da Sie sich sonst zu weit nach vorne neigen und Ihr Schnarchen verschlimmern könnten
Methode 2 von 12: Legen Sie sich auf die Seite
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Schritt 1. Das Schlafen auf der Seite öffnet Ihren Hals und hilft Ihnen beim Atmen
Wenn Sie beim Schlafen normalerweise auf dem Rücken liegen, könnte Ihre Zunge Ihre Atmung blockieren und Schnarchen verursachen. Drehen Sie sich auf die Seite, wenn Sie sich hinlegen, und versuchen Sie, Ihre Position die ganze Nacht über beizubehalten.
- Auf der Seite zu schlafen funktioniert vielleicht nur die Hälfte der Zeit, aber es ist absolut einen Versuch wert, zu sehen, ob es Ihnen hilft!
- Versuchen Sie, einen Tennisball auf die Rückseite Ihres Pyjama-Shirts zu nähen, damit Sie jedes Mal aufwachen, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Auf diese Weise trainieren Sie sich, nur auf der Seite zu schlafen.
Methode 3 von 12: Probieren Sie Zungen- und Mundübungen aus
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Schritt 1. Orale Übungen straffen Ihre Halsmuskulatur und können die Symptome lindern
Wählen Sie ein paar einfache Übungen aus, die Sie tun können, wann immer Sie Freizeit haben. Machen Sie die Übungen für 10-minütige Einheiten, die auf 2-3 mal täglich aufgeteilt werden, um Ihre Muskeln weiter zu stärken. Nach einigen Monaten sollten Sie einen Unterschied bemerken. Einige Übungen, die Sie ausprobieren können, sind:
- Zungengleiter: Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Frontzähne. Bewege deine Zunge gerade nach hinten, sodass sie 5–10 Mal am Gaumen reibt.
- Zungen-Liegestütze: Drücken Sie Ihre Zunge 10 Sekunden lang so fest wie möglich gegen den Gaumen. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
- Mund dehnt: Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen, um den Mund zu schließen. Entspanne dann deinen Kiefer und deine Lippen, um deinen Mund zu öffnen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Methode 4 von 12: Behandeln Sie jede verstopfte Nase
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Schritt 1. Sie schnarchen eher, wenn Ihre Nase verstopft ist
Bevor du zu Bett gehst, solltest du dir die Nase putzen, um Schleim oder Verstopfung loszuwerden, die du verspürst. Wenn sich Ihre Nase immer noch verstopft anfühlt, versuchen Sie es mit einem Kochsalzspray oder nehmen Sie eine heiße Dusche, um Ihre Nasenwege zu reinigen.
- Einen Luftbefeuchter in deinem Zimmer laufen zu lassen, während du schläfst, hilft auch bei Staus.
- Wenn Sie Allergien haben, können Sie sich stickig fühlen und Schnarchen verursachen. Entferne alle Auslöser wie Stofftiere, Haustiere oder Daunenkissen aus deinem Zimmer, während du schläfst. Sie können auch versuchen, einen Luftfilter zu betreiben, um Allergene zu entfernen.
Methode 5 von 12: Nasenstreifen auftragen
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Schritt 1. Nasenstreifen öffnen Ihre Nasenlöcher, damit Sie leichter atmen können
Nehmen Sie einen Nasenstreifen und drücken Sie ihn auf Ihren Nasenrücken. Der Streifen zieht die Seiten Ihrer Nase heraus und macht Ihre Nasengänge breiter, damit Sie sich nicht so verstopft fühlen. Lassen Sie den Streifen die ganze Nacht über, damit Sie weniger schnarchen.
Sie können Nasenstreifen online oder in Ihrer Apotheke vor Ort kaufen
Methode 6 von 12: Vermeiden Sie Alkohol und Beruhigungsmittel vor dem Schlafengehen
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Schritt 1. Sowohl Alkohol als auch Schlaftabletten entspannen Ihre Muskeln und schließen Ihre Atemwege
Sie müssen nicht vollständig auf Alkohol verzichten, sondern tun Sie es nur in Maßen, um gesund zu bleiben. Trinken Sie Ihr letztes alkoholisches Getränk mindestens 4–5 Stunden vor dem Schlafengehen, damit es Zeit hat, Ihren Körper zu passieren. Verschreibungspflichtige und rezeptfreie Schlaftabletten haben die gleiche Wirkung wie Alkohol, also vermeiden Sie sie nach Möglichkeit vollständig.
Wenn Sie etwas zum Einschlafen einnehmen müssen, kann Melatonin helfen und Ihr Schnarchen nicht verschlimmern. Melatonin mit dem Vitamin und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in Ihrer Apotheke vor Ort
Methode 7 von 12: Schlafen Sie jede Nacht 7–7,5 Stunden
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Schritt 1. Sie schnarchen eher, wenn Sie nachts nicht tief schlafen
Richten Sie eine Nachtroutine ein, damit Sie zu einer vernünftigen Zeit ins Bett gehen und genug Schlaf bekommen, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, tief zu schlafen, wird Ihr Körper versuchen, dies auszugleichen, was zu einem schlimmeren Schnarchen führen kann.
Methode 8 von 12: Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren
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Schritt 1. Zusätzliches Gewicht übt Druck auf Nacken und Hals aus, wenn Sie sich hinlegen
Wenn Sie übergewichtig sind, beginnen Sie, regelmäßige Bewegung in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten moderate Bewegung zu machen, um gesund zu bleiben. Passen Sie Ihre Ernährung zusätzlich zum Training an, um verarbeitete und fetthaltige Lebensmittel zu reduzieren, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf mageres Fleisch, Gemüse und Vollkornprodukte, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
- Sprechen Sie mit einem Arzt, um einen Ernährungs- und Trainingsplan zu finden, der für Sie geeignet ist.
- Es gibt keine Möglichkeit, direkt auf Fett oder Haut um den Hals zu zielen, aber allgemeines Training und Ernährungsumstellungen werden es irgendwann verschwinden lassen.
Methode 9 von 12: Mit dem Rauchen aufhören
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Schritt 1. Rauchen entzündet Ihre Atemwege und verursacht Schnarchen
Je mehr Sie rauchen, desto mehr reizen Sie Ihre Nase und erschweren das Atmen. Tun Sie Ihr Bestes, um das Rauchen vollständig aufzugeben, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen. Innerhalb weniger Wochen sollten Sie bemerken, dass sich Ihre Atmung und Ihr Schnarchen auf natürliche Weise verbessern.
Versuchen Sie, ein Produkt zur Raucherentwöhnung wie Kaugummi oder Nikotinpflaster zu verwenden, um Ihr Verlangen zu zügeln
Methode 10 von 12: Nehmen Sie an einer Schlafstudie teil
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Schritt 1. Lassen Sie Ihren Schlaf von einem Arzt überwachen, wenn Sie Ihr Schnarchproblem nicht lösen können
Wenn keine der anderen Lösungen für Ihr Schnarchen gut funktioniert, wenden Sie sich an Ihren Arzt und informieren Sie ihn über Ihren Zustand. Ihr Arzt lässt Sie möglicherweise ein Schlafzentrum aufsuchen und sich dort ausruhen, um alle zugrunde liegenden Ursachen für das Schnarchen zu überwachen, wie z. B. obstruktive Schlafapnoe oder Bluthochdruck. Nach der Studie wird Ihr Arzt Ihnen Behandlungsempfehlungen geben.
Während der Studie überwacht Ihr Arzt normalerweise Ihre Gehirnwellen, den Blutsauerstoffgehalt, Ihre Herz- und Atemfrequenz sowie Ihre Schlafphasen
Methode 11 von 12: Tragen Sie eine orale Apparatur
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Schritt 1. Spezialisierte Mundstücke halten Ihren Kiefer in einer offenen Position
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Zahnarzt, um zu sehen, ob ein Mundstück die richtige Behandlung für Sie ist. Kurz bevor du nachts zu Bett gehst, stecke dein Mundstück hinein, um deine Atemwege zu öffnen. Halten Sie Ihr Mundstück die ganze Nacht über im Mund.
- Mundstücke sind zwar sehr hilfreich, aber es ist möglich, dass Sie einige milde Nebenwirkungen wie übermäßiger Speichelfluss, trockener Mund oder Kieferschmerzen haben.
- Gehen Sie nach 6 Monaten Verwendung eines Mundstücks zu einem Zahnarzt, um sicherzustellen, dass die Form noch passt und um Ihre Mundgesundheit zu überprüfen.
Methode 12 von 12: Holen Sie sich ein CPAP-Gerät für Schlafapnoe
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Schritt 1. CPAP-Geräte pumpen Luft in Ihre Nase und halten sie offen
Ihr Arzt wird Ihnen ein Rezept ausstellen, wenn er der Meinung ist, dass Sie ein CPAP-Gerät benötigen. Legen Sie vor dem Schlafengehen die CPAP-Maske über die Nase und schalten Sie sie ein. Das Gerät sorgt dafür, dass Sie während des Schlafens genügend Luft bekommen und verhindert Schnarchen, da es Ihre Nasenwege öffnet.
