Es ist üblich, von Übungen zu hören, die Arme, Brust und Beine ansprechen. Vielleicht möchten Sie ein Sixpack oder einen auffälligen Bizeps haben, aber die Zehen sind ein Teil des Körpers, den Ihre Übungen nicht ignorieren sollten. Die Zehen sind für Läufer, Tänzer oder alle, die regelmäßig gehen, von entscheidender Bedeutung – ihre Stärkung hat sich zum Beispiel gezeigt, um die Leistung beim Gehen, Laufen und Springen zu verbessern. Als Grundlage des Körpers ist es wichtig, die Zehenmuskulatur stark zu halten. Mit ein paar einfachen Übungen können Ihre Zehen stärker und flexibler werden, sodass Sie laufen, springen, tanzen und sich besser fühlen als je zuvor!
Schritte
Methode 1 von 3: Hebeübungen
Schritt 1. Heben Sie die Zehen an
Stellen Sie Ihre nackten Füße flach auf den Boden und versuchen Sie, jeden Zeh einzeln anzuheben. Dies kann anfangs schwierig sein, aber versuchen Sie, jeden Zeh mindestens einmal am Tag mehrmals hintereinander anzuheben. Dies ist eine effektive Übung, um die Zehen stärker und flexibler zu machen.
Schritt 2. Machen Sie Schritte auf den Zehen
Gehen Sie barfuß ein paar Schritte durch den Raum, während Sie nur auf Zehenspitzen stehen. Dies stellt eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar und lässt Sie auch einschätzen, wie stark Ihre Zehen wirklich sind.
Verwenden Sie ein schräges Brett für eine anspruchsvollere Übung zum Anheben der Zehen. Nehmen Sie ein bereits schräges Übungsbrett oder legen Sie einen Gegenstand gegen ein flaches Brett, um es schräg zu machen (Bücher, Holzblöcke). Mit dem Board gegen einen Türrahmen, so dass Sie sich leicht nach vorne lehnen können, steigen Sie auf das Board und steigen Sie auf Ihre Zehenspitzen und dann wieder auf Ihre Füße
Schritt 3. Heben, zeigen und kräuseln Sie Ihre Zehen
Heben Sie sich im Stehen zuerst auf die Vorderbeine. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Zehenspitzen und rollen Sie die Zehen langsam darunter. Halten Sie das Gleichgewicht mit dem gegenüberliegenden Fuß fest auf dem Boden. Halten Sie jede Position fünf Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
Wenn das Einrollen der Zehen zu schwierig ist, heben Sie die Fußballen an und bleiben Sie dort fünf Sekunden lang. Heben Sie sich weiter bis zu den Zehen, wenn Sie sich wohl fühlen
Methode 2 von 3: Dehnen der Zehen und Füße
Schritt 1. Wackeln Sie mit den Zehen
Diese einfache Dehnung kann jederzeit durchgeführt werden und erfordert sehr wenig Nachdenken. Das Wackeln lockert die Zehen und verhindert, dass sie wund werden, besonders nach einem harten Training.
Wenn deine Zehen verkrampfen, dehne sie in die entgegengesetzte Richtung des Krampfes. Wenn sich Ihre Zehen zum Beispiel zu einem Krampf kräuseln, strecken Sie sie nach oben. Wenn die Oberseite deines Fußes verkrampft, rolle deine Zehen nach unten
Schritt 2. Dehnen Sie Ihren Fuß mit einem Übungsband
Setzen Sie sich hin und nehmen Sie ein flaches Übungsband, das an einer festen Stelle befestigt ist, und legen Sie es direkt unter den Zehen um Ihren Fuß. Sitzen Sie mit ausgestrecktem Bein und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Schienbein, bis Sie die Spannung des Bandes spüren. Wiederholen Sie dies für jeden Fuß.
Bewege deinen Körper nach hinten, während dein Fuß für eine anspruchsvollere Übung nach oben zur Decke zeigt
Schritt 3. Probieren Sie Yoga-Posen aus
Bestimmte Yoga-Posen eignen sich hervorragend, um sowohl die Füße als auch die Zehen zu stärken. Probieren Sie zum Beispiel die „Helden“-Pose aus, bei der das Fußgewölbe gedehnt wird, während Sie mit eingezogenen Zehen knien. Die Pose "nach unten gerichteter Hund" und "gebrochener Zeh" gibt Ihren Zehen auch eine gute Dehnung.
- Bei einem nach unten gerichteten Hund musst du dich in eine Plankenposition absenken und deine Zehen anspannen. Dann drückst du die Zehen zurück und hebst deinen Po in die Luft, um ein umgedrehtes „V“zu bilden.
- In der Pose „gebrochener Zeh“startest du in einer knienden Position mit den Zehen hinter dir, gespreizt und auf den Boden gedrückt. Dann setzt du dich wieder auf deine Fersen, hebst dich durch die Wirbelsäule hoch und hältst dich stabil.
Methode 3 von 3: Greifen mit den Zehen
Schritt 1. Heben Sie Gegenstände mit den Zehen an
Greife einen Bleistift, eine Murmel oder einen anderen kleinen Gegenstand mit deinen Zehen und halte ihn wiederholt sechs Sekunden lang, bevor du ihn absetzt. Dies ist eine einfache Übung beim Fernsehen, Lesen oder Arbeiten, da sie nicht viel Aufmerksamkeit erfordert.
Nehmen Sie 20 Murmeln und sehen Sie, ob Sie sie für ein zusätzliches Training nacheinander in eine Schüssel geben können
Schritt 2. Greifen Sie mit den Zehen nach einem Handtuch
Legen Sie das Handtuch zu Ihren Füßen und rollen Sie es langsam zu sich, indem Sie nur Ihre Zehen verwenden. Wiederholen Sie dies fünfmal für beide Füße. Wenn Sie den Widerstand des Handtuchs erhöhen möchten, fügen Sie am Ende etwas Gewicht hinzu.
Schritt 3. Gehen Sie auf Felsen
Finden Sie einige Felsen (stellen Sie sicher, dass sie nicht scharf oder zerklüftet sind), auf denen Sie bequem laufen können. Ihre Füße werden die Felsen auf natürliche Weise greifen und die sich ändernde Oberfläche der Felsen trainiert die Nerven in den Füßen, die tatsächlich mit dem unteren Rücken verbunden sind, und stärkt beide.
Schritt 4. Gehen Sie barfuß durch den Sand
Sand hat viel Nachgiebigkeit, wenn man durch ihn geht. Barfuß zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, deine Zehen zu beugen, da du sie brauchst, um im Sand zu greifen, wenn du nach vorne drückst. Zieh deine Schuhe aus, wenn du das nächste Mal am Strand bist. Achten Sie nur auf Glas und andere Ablagerungen.
Versuchen Sie, barfuß eine Sanddüne zu erklimmen, um noch mehr Intensität zu erzielen, falls es in Ihrer Nähe oder an Ihrem örtlichen Strand welche gibt
Tipps
- Finden Sie einen Übungsplatz, an dem ein Spiegel vorhanden ist. Beim Training vor einem Spiegel können Sie Ihre Form überprüfen und die Leistung der Übung aus mehreren Blickwinkeln sehen.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übung ausführen sollen, bitten Sie immer einen sachkundigen Trainer, Ihre Form zu überprüfen und Ihnen die richtigen Techniken und das richtige Training zu geben.
- Erwägen Sie auch, Zehenbeugerübungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Studien zeigen, dass die Stärkung der Zehenbeuger beim Gehen, Tanzen und Springen hilft.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine der Übungen ausprobieren, wenn Sie Fuß- oder Beinverletzungen haben oder hatten, die sich infolge des Trainings verschlimmern oder erneut auftreten können.
- Das tägliche Rollen des Fußes über einen Triggerpoint-Ball, wie einen Lacrosse-Ball, kann helfen, Zehenkrämpfe zu lindern.
