Knochenbrüche können schwierig zu behandeln sein, insbesondere wenn sie Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch ein gebrochenes Handgelenk haben, müssen Sie das Training nicht auf die lange Bank schieben, bis Ihr Handgelenk geheilt ist.
Schritte
Methode 1 von 4: Aerobic-Übungen machen
Schritt 1. Gehen Sie spazieren oder joggen
Gehen und Joggen haben viele gesundheitliche Vorteile und können mit einem gebrochenen Handgelenk problemlos durchgeführt werden. Abhängig von Ihrem Trainingsziel können Sie Ihre Distanz und Intensität anpassen, um die Übung zu erschweren.
- Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk beim Gehen in einer neutralen Position zu halten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an und halten Sie Ihren Rücken gerade, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
- Regelmäßiges Gehen und Joggen hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Stärkung Ihrer Knochen und Muskeln, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts.
Schritt 2. Spielen Sie eine Partie Tennis
Tennis gehört zu den Sportarten, die man mit einer Hand ausüben kann. Es gibt auch schöne Abwechslung beim Gehen und Joggen. Halten Sie Ihr gebrochenes Handgelenk wie beim Gehen immer in einer neutralen Position in einer Schlinge, während Sie Ihre unverletzte Hand zum Spielen verwenden.
- Neben der Fettverbrennung und der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness hilft Tennis auch beim Muskelaufbau in den Beinen und vor allem in den Armen und Schultern, mit denen Sie spielen.
- Springen und Laufen trägt auch zur Verbesserung der Knochendichte und Knochenstärke bei.
Schritt 3. Fußball spielen
Fußball erfordert viel Laufen und ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und gleichzeitig Spaß mit Ihren Freunden zu haben. Sichern Sie Ihr gebrochenes Handgelenk in einer Schlinge und lassen Sie Ihre Füße treten.
Schritt 4. Nehmen Sie an einem Tanz- oder Aerobic-Kurs teil
Tanzen/Aerobic bietet nicht nur die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie die oben genannten Übungen, sondern macht es auch mit Stil. Und wenn Sie eine Art von Kurs satt haben, wechseln Sie ihn und probieren Sie die verschiedenen verfügbaren Optionen wie Jazzercise, Zumba oder Step-Aerobic aus.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk neutral positioniert ist und vermeiden Sie alle Bewegungen, die es berühren (führen Sie diese nur mit einer Hand aus)
Schritt 5. Gehen Sie wandern und genießen Sie die Natur
Wandern ist ein hervorragendes Training, das je nach Route sehr anstrengend sein kann. Klettern Sie diese Hügel vorsichtig hoch, da Sie nicht fallen und sich das Handgelenk noch mehr verletzen möchten. Bergauf zu gehen erhöht Ihr Herzzeitvolumen und verbrennt zusätzliche Kalorien. Vergessen Sie nicht, die Landschaft zu genießen. Dies kann neben der Verbesserung Ihrer Fitness auch sehr entspannend und stressabbauend sein.
Methode 2 von 4: Muskelaufbauübungen durchführen
Schritt 1. Stärken Sie die Muskeln in Ihren Beinen
Sie können die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper aktivieren, ohne Ihr gebrochenes Handgelenk zu benutzen oder zu stören. Um die Muskeln in deinen Beinen zu stärken, mache einfache Kniebeugen und Ausfallschritte und halte deine Arme neutral an den Seiten deines Körpers.
- Machen Sie Kniebeugen, indem Sie in breiter Haltung stehen, nach vorne schauen und den Rücken gerade halten. Während Sie Ihre Hüften und Gesäß nach hinten und die Knie leicht nach vorne drücken, gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel etwas parallel zum Boden sind. Denken Sie daran, dass Füße und Knie in die gleiche Richtung zeigen. Ihre Knie sollten nie über Ihre Zehen hinausragen. Aufrichten und wiederholen.
- Machen Sie abwechselnd Ausfallschritte, indem Sie mit einem Bein nach vorne treten. Senken Sie dann Ihren Körper, indem Sie die Hüfte und das Knie des vorderen Beins beugen, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie nach oben zurück und springen Sie mit dem anderen Bein nach vorne.
Schritt 2. Stärken Sie die Rückenmuskulatur
Obwohl viele Rückenübungen die Verwendung von Kurzhanteln und Gewichten erfordern, können Sie Körpergewichtsübungen durchführen, die mit einem gebrochenen Handgelenk durchgeführt werden können.
- Machen Sie Brücken, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen und die Arme neben Ihrem Körper ruhen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie langsam Ihren Po an, bis Ihre Knie und Schultern eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie 10 – 15 Sekunden in dieser Position, senken Sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang.
- Der Dart ist eine weitere Übung, die Sie mit einem gebrochenen Handgelenk ausführen können. Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie die Arme neben Ihrem Körper zu Ihren Füßen ausgestreckt. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig vom Boden ab, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur verwenden. Zählen Sie bis 10 – 15, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 3. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Bauchmuskeln lassen sich leicht mit einem gebrochenen Handgelenk trainieren, wenn Sie Übungen wie Twists und Crunches wählen.
- Um mit Crunches zu beginnen, legen Sie sich flach auf den Boden mit den Unterschenkeln auf einer Bank. Halten Sie Ihren Arm mit Ihrem gebrochenen Handgelenk die ganze Zeit an Ihrer Seite und führen Sie Ihren anderen Arm hinter den Nacken. Heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
- Bei Drehungen werden beide Arme nach beiden Seiten ausgestreckt, während Sie auf dem Rücken liegen. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Beine vom Boden ab, wobei die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Als nächstes senken Sie Ihre Beine auf einer Seite ab, bis die Seite Ihres Oberschenkels den Boden berührt. Kehren Sie zur Mitte zurück und gehen Sie zur anderen Seite. Von Seite zu Seite wiederholen.
Methode 3 von 4: Physiotherapie bei gebrochenem Handgelenk durchführen
Schritt 1. Machen Sie Übungen zur Beugung und Streckung des Handgelenks
Die Beugung und Streckung des Handgelenks ist eine von mehreren Übungen, die wichtig sind, um Ihr Handgelenk wieder in den Zustand vor der Verletzung zu bringen. Beginnen Sie jedoch mit keiner dieser Übungen, bis Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie dies tun können. Beginnen Sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
- Legen Sie Ihren Unterarm mit dem schlechten Handgelenk auf den Tisch.
- Halten Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach unten und strecken Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Tischkante hinaus.
- Bewegen Sie Ihre Hand nach oben, indem Sie Ihr Handgelenk beugen, und schließen Sie Ihre Hand zu einer Faust.
- Als nächstes senken Sie die Hand und entspannen Sie Ihre Finger.
- Jede Position sollte sechs Sekunden lang gehalten werden.
Schritt 2. Machen Sie Handflips
Diese Übung sollte nur durchgeführt werden, nachdem Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen grünes Licht gegeben hat. Führen Sie die Übung acht bis zwölf Mal durch, aber nur, wenn sie schmerzfrei ist.
- Setzen Sie sich und legen Sie das betroffene Handgelenk und den Unterarm mit der Handfläche nach unten auf Ihren Oberschenkel.
- Drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Hand jetzt mit der Handfläche nach oben zeigt und auf dem Oberschenkel ruht.
- Wiederholen Sie die Flips, um zwischen Handfläche nach unten und Handfläche nach oben zu wechseln.
Schritt 3. Versuchen Sie, radiale und ulnare Deviationsübungen zu machen
Die radiale und ulnare Abweichung des Handgelenks ist die Bewegung des Handgelenks von einer Seite zur anderen. Beginnen Sie langsam und wenn keine Schmerzen vorhanden sind, wiederholen Sie dies 8-12 Mal.
- Halte die Hand mit dem gebrochenen Handgelenk vor dir, die Handfläche zeigt nach unten.
- Beuge dein Handgelenk langsam so weit wie möglich von einer Seite zur anderen.
- Jede Position sollte sechs Sekunden lang gehalten werden.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Handgelenkstrecker
Die Dehnung der Handgelenkstrecker kann eine effektive Übung sein, um Ihr Handgelenk wieder in Form zu bringen. Wenn keine Schmerzen vorhanden sind, wiederholen Sie diese Bewegung zwei- bis viermal.
- Strecken Sie Ihren Arm mit dem gebrochenen Handgelenk aus.
- Zeigen Sie mit den Fingern auf den Boden.
- Beuge mit der anderen Hand dein Handgelenk, bis du eine leichte bis mäßige Dehnung im Unterarm spürst.
- 15 bis 30 Sekunden halten.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Handgelenksbeuger
Die Dehnung der Handgelenksbeuger kann bei einem gebrochenen Handgelenk anfangs schwierig sein. Beginnen Sie langsam und übertreiben Sie es nicht, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Strecke deinen Arm mit dem gebrochenen Handgelenk vor dir aus, die Handfläche zeigt vom Körper weg.
- Zeigen Sie mit den Fingern zur Decke, indem Sie Ihr Handgelenk nach hinten beugen.
- Beuge das Handgelenk mit der anderen Hand sanft zu dir hin oder drücke es gegen eine Wand.
- Wenn Sie eine Dehnung im Unterarm spüren, hören Sie auf.
Schritt 6. Führen Sie intrinsische Flexion durch
Dies ist eine Übung, die Ihnen hilft, Ihren Halt nach der Verletzung wiederzuerlangen.
- Legen Sie Ihr gebrochenes Handgelenk auf den Tisch mit einer Seite gegen die Oberfläche und halten Sie Ihre Finger gerade.
- Beugen Sie Ihre Finger von dem Gelenk, das Ihre Finger mit Ihrer Handfläche verbindet, zu sich hin, aber halten Sie die Finger ansonsten gerade, so dass Sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Schritt 7. Machen Sie eine MP-Erweiterungsübung
Dies ist eine weitere Übung, die Ihnen hilft, Ihren Halt wiederzuerlangen, und sollte idealerweise acht bis zwölf Mal pro Sitzung durchgeführt werden.
- Legen Sie die gute Hand mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch.
- Nehmen Sie Ihre verletzte Hand und legen Sie die Finger um den Daumen der guten Hand.
- Entrollen Sie die Gelenke der verletzten Hand langsam.
- Lassen Sie nur zwei der oberen Gelenke von Ihren Fingern abbiegen, damit Ihre Finger wie ein Haken aussehen.
- Kehren Sie zu der Position zurück, an der Sie begonnen haben, und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 8. Machen Sie Finger- und Daumenübungen
Um so viel wie möglich aus diesen Übungen herauszuholen, müssen sie so schnell wie möglich durchgeführt werden.
- Benutze den Daumen deiner verletzten Hand und berühre damit jede Fingerspitze. Tun Sie dies so schnell wie möglich.
- Halten Sie Ihre verletzte Hand mit der Handfläche nach oben und beugen Sie Ihren Daumen zur Basis der kleinen Finger. Dann strecken Sie es so weit wie möglich zur Seite.
Methode 4 von 4: Eine Schlinge für ein gebrochenes Handgelenk herstellen
Schritt 1. Besorgen Sie sich einen großen dreieckigen Verband, um eine Schlinge zu machen
Beim Training mit einem gebrochenen Handgelenk wird empfohlen, eine Schlinge zu verwenden, um die Handgelenke in einer neutralen Position zu halten. Die Schlinge bietet nicht nur Schutz, sondern verhindert auch, dass das Handgelenk übermäßige Bewegungen ausführt, die die Verletzung verschlimmern könnten.
Schritt 2. Nehmen Sie die dreieckige Bandage und schieben Sie sie unter den verletzten Arm
Die Spitze der Bandage sollte weiter als Ihr Ellbogen herausragen.
Schritt 3. Ziehen Sie an der Spitze der Bandage
Tun Sie dies sanft, so dass die Spitze in Richtung der Schulter gegenüber dem betroffenen Arm und um Ihren Hals gezogen wird.
Schritt 4. Ziehen Sie die gegenüberliegende Seite nach oben
Nehmen Sie das herunterhängende Teil und ziehen Sie es über den verletzten Arm. Die Spitzen sollten sich hinter dem Hals treffen.
Schritt 5. Bitten Sie jemanden, Ihnen beim Knoten zu helfen
Dieser Schritt ist für Sie möglicherweise nicht alleine möglich.
Lassen Sie Ihre Assistentin die Enden über dem Schlüsselbein zu einem Knoten binden
Schritt 6. Passen Sie die Schlinge an
Bitten Sie Ihren Assistenten, die Schlinge so einzustellen, dass sie den Arm bis zum kleinen Finger unterstützt.
Legen Sie die Schlinge um Ihren Ellbogen, indem Sie die Spitze mit einer Sicherheitsnadel drehen oder einstecken
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Tipps
- Verwenden Sie keine Trainingsgeräte, bei denen Sie die Hände benutzen müssen. Selbst wenn Sie denken, dass Sie es mit einer Hand tun können, tun Sie es nicht! Dies kann zu einer weiteren Verletzung führen.
- Fragen Sie Ihren Arzt vor allen Übungen. Schweiß kann sich in Ihrem Gipsverband ansammeln und Juckreiz und möglichen Schimmel oder Schimmel verursachen. Auch starkes Schwitzen kann den Gipsverband beeinträchtigen!
- Sprechen Sie vor dem Training mit Ihrem Arzt. Stellen Sie sicher, dass sie weiß, was Sie tun möchten, und lassen Sie sich von ihr beraten, was Sie tun können und was nicht.
- Gehen Sie nicht mit einem gebrochenen Handgelenk schwimmen und halten Sie den Gipsverband während des Duschens trocken (wickeln Sie eine Plastiktüte darüber), es sei denn, Sie haben einen Glasfaserverband mit wasserdichtem Futter, der speziell dafür entwickelt wurde, nass zu werden.
