Jeden Tag eine Sache zu tun, die dir Angst macht, ist eine großartige Möglichkeit, dich selbst herauszufordern und Angst zu überwinden. Erstellen Sie einen Plan, indem Sie Dinge auflisten, die Ihnen Angst machen, komplizierte Ängste in kleinere Schritte aufteilen und konkrete Maßnahmen entwickeln, die Sie ergreifen können. Führe ein Tagebuch, um deine Fortschritte zu verfolgen und dich zu motivieren. Bemühe dich täglich, deine Komfortzone zu verlassen, Verlegenheit loszulassen und irrationale Ängste zu überwinden. Erschrecken Sie sich sinnvoll, indem Sie Dinge tun, die Ihnen helfen, die Person zu werden, die Sie sein möchten.
Schritte
Methode 1 von 3: Einen Plan erstellen
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Ihnen Angst machen
Erstellen Sie ein Angsttagebuch. Angsttagebücher können ein wirksames Instrument sein, um Ängste zu überwinden. Schnappen Sie sich einen Notizblock und Papier und nehmen Sie sich Zeit für die Selbstkontemplation ohne Ablenkungen. Entspannen Sie sich, lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, denken Sie an Dinge, die Ihnen Angst machen, und schreiben Sie sie in Ihren Block. Ein paar Dinge fallen dir vielleicht sofort ein, aber wenn du dir genug Zeit lässt, fallen dir vielleicht Dinge ein, mit denen du nicht gerechnet hattest.
- Du könntest zum Beispiel sofort öffentliche Reden aufschreiben und dich neuen Leuten vorstellen. Nach einiger tiefer Introspektion werden Sie vielleicht feststellen, dass beides mit der Angst verbunden ist, dumm auszusehen oder abgelehnt zu werden.
- Versuchen Sie, Ihr Tagebuch so gut wie möglich bei sich zu führen, um Ihre Angst oder Angst aufzuschreiben, wenn sie auftritt. Wenn Sie die Angst aufschreiben, notieren Sie auch, wann sie passiert ist und wie Sie sich dabei gefühlt haben.
- Nehmen Sie sich abends ein paar Minuten Zeit, um das Geschriebene zu wiederholen und zu reflektieren. Identifizieren Sie dann einige kleine erreichbare Ziele, die Ihnen helfen, diese Ängste in der Zukunft zu bewältigen und zu überwinden.
- Erstellen Sie eine Liste mit gesunden Bewältigungsstrategien, die Ihnen helfen, wenn Sie mit Angst konfrontiert sind, z. B. Musik hören, mit jemandem sprechen, dem Sie vertrauen, und Meditieren.
Schritt 2. Beginnen Sie mit kleineren Ängsten
Versuchen Sie, Ihren Ängsten nicht auszuweichen. Wenn Sie Dinge vermeiden, verpassen Sie wahrscheinlich wichtige Dinge im Leben, die Sie tun möchten oder müssen. Zum Beispiel müssen Sie möglicherweise eine bestimmte Anzahl von Präsentationen bei der Arbeit halten, bevor Sie für eine Beförderung in Betracht gezogen werden, aber Sie haben möglicherweise schreckliche Angst davor, in der Öffentlichkeit zu sprechen. Sie werden wahrscheinlich mehrere einfachere Ängste haben, die Sie mit einfachen Maßnahmen bekämpfen können, z. B. Angst davor, neue Lebensmittel auszuprobieren. Wenn Sie mit kleineren, umsetzbaren Ängsten beginnen, werden Sie sich eher dazu verpflichten, etwas zu tun, das Ihnen jeden Tag Angst macht.
- Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, Fisch zu essen, ist es relativ einfach, in ein Restaurant zu gehen und einen gegrillten Lachssalat zu bestellen.
- Wenn Sie Angst vor öffentlichen Reden haben. Nehmen Sie an einem öffentlichen Vortragskurs teil. Wenn Sie für diesen Schritt noch nicht bereit sind, fangen Sie klein an und treten Sie einer speziellen Interessengruppe bei, beispielsweise einem kleinen Buchclub mit Leuten, die Sie nicht kennen. Diese Gruppen finden normalerweise in kleinen, intimen Umgebungen statt.
- Wenn Sie Angst vor Seen oder Ozeanen haben, weil Sie nicht sehen können, was sich unter Ihnen befindet. Fangen Sie klein an und versuchen Sie einfach, auf ein Boot zu gehen, bis Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie weiter gehen können, steigen Sie auf ein Floß. Lass dir Zeit. Beeilen Sie sich nicht. Wenn es ein paar Mal dauert, von einem zum anderen zu gelangen, ist das in Ordnung. Hören Sie auf Ihre eigenen intuitiven Instinkte, aber versuchen Sie auch, einige gesunde Bewältigungsstrategien zu nutzen, die Ihnen helfen, Ihre Ängste zu überwinden. Irgendwann kannst du vielleicht einen Zeh oder vielleicht einen Fuß eintauchen.
Schritt 3. Brechen Sie größere Ängste in kleinere Schritte auf
Ihre anderen Ängste könnten größer und komplexer sein. Teilen Sie diese komplexen Ängste in kleinere umsetzbare Schritte auf, damit sie nicht so überwältigend sind.
Angenommen, Sie haben Angst, Fahrrad zu fahren. Es mag zunächst wie eine überwältigende Angst erscheinen, aber Sie können sie mit klaren Schritten lösen: Bitten Sie eine Vertrauensperson, Ihnen beim Lernen zu helfen, verwenden Sie Stützräder und fahren Sie auf Gras, bevor Sie den Bürgersteig befahren
Schritt 4. Erstellen Sie eine Liste der täglichen Aktionen
Wenn Sie im Voraus einen Plan erstellen, können Sie sich gezielt in Situationen außerhalb Ihrer Komfortzone begeben. Setzen Sie klare Erwartungen und machen Sie sich für die Durchführung bestimmter täglicher Handlungen verantwortlich. Organisieren Sie Ihren Plan anhand bestimmter Daten und Uhrzeiten und geben Sie sich einen klaren Weg, um Ihre Ziele zu erreichen.
Beginnen Sie zum Beispiel damit, Ihre Woche am Sonntagabend zu planen. Schreiben Sie konkrete Aktionen wie: „Montag: Ich werde John anrufen und versuchen, unsere Meinungsverschiedenheiten zu lösen. Dienstag: Ich werde mich einer neuen Person vorstellen und mit ihr ins Gespräch kommen. Mittwoch: Ich gehe zum Mittagessen aus und probiere zum ersten Mal Sushi. Donnerstag: Ich beginne mit meinem neuen Gruppentraining. Freitag: Ich werde an meinem wöchentlichen Teammeeting teilnehmen und meine neue Produktdesign-Idee vorbringen.“
Schritt 5. Holen Sie sich Hilfe bei einer Aufgabe von jemandem, dem Sie vertrauen
Wenden Sie sich an einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied, der/die gut in einer Aufgabe ist, vor der Sie Angst haben, es zu versuchen. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, Fahrrad zu fahren oder Auto zu fahren, denken Sie an jemanden, den Sie kennen und dem Sie vertrauen, der ein großartiger Fahrradfahrer oder Fahrer ist.
Sagen Sie ihnen: „Hey, Sie sind ein großartiger Fahrer. Ich habe einen Führerschein, bin aber schon seit einiger Zeit nicht mehr gefahren und hatte Angst, alleine wieder auf die Straße zu kommen. Glaubst du, du hast zwei- oder dreimal in der Woche Zeit, mir ein paar Hinweise zu zeigen?“
Schritt 6. Nehmen Sie die Herausforderung mit einem Freund oder Familienmitglied an
Ein Kumpel hilft dir nicht nur beim Erlernen einer Aufgabe, die dir Angst macht, sondern kann dir auch dabei helfen, deine Herausforderung zu meistern. Schließe einen Pakt mit jemandem, der dir nahe steht, und stimme zu, dass ihr beide jeden Tag etwas Unheimliches tun werdet. Verbringen Sie einmal in der Woche Zeit miteinander, um Ihre Listen zu erstellen, und unterhalten Sie sich dann am Ende jedes Tages, um darüber zu sprechen, was Sie getan haben.
- Wenn Sie oder Ihr Kumpel Lust haben, sich von einem Tag zurückzuziehen, können Sie sich gegenseitig anrufen, um zu motivieren.
- Wenn du niemanden findest, der die Herausforderung mit dir nimmt, bitte einen Freund oder ein Familienmitglied um Unterstützung und halte dich dafür verantwortlich. Sie werden Ihre täglichen Herausforderungen eher meistern, wenn Sie jemanden haben, der Sie motiviert und Ihnen sagt, dass Sie an Ihren Zielen festhalten sollen.
Schritt 7. Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Aktionen zu verfolgen
Nehmen Sie sich etwa 20 Minuten am Tag Zeit, um darüber zu schreiben, was Sie an diesem Tag getan haben, was Ihnen Angst gemacht hat. Schreiben Sie auf, wie Sie sich gefühlt haben, bevor Sie die Aktion ausgeführt haben, was Sie getan haben und wie Sie sich danach gefühlt haben.
Sie können auf Ihre Erfahrungen zurückblicken und sie als Beispiele verwenden, um Dinge zu tun, die Ihnen in Zukunft Angst machen. Du könntest zum Beispiel geschrieben haben: „Heute habe ich endlich den Mut gefasst, mit Sam zu sprechen. Ich war anfangs sehr nervös und konnte mein Herz rasen spüren! Es stellte sich jedoch als einfach heraus. Ich weiß nicht, warum ich überhaupt Angst hatte!“
Methode 2 von 3: Aus der Komfortzone ausbrechen
Schritt 1. Lassen Sie die Verlegenheit los
Komfortzonen beinhalten in der Regel Angst vor Peinlichkeiten oder ein dummes Aussehen, wenn Sie etwas Neues ausprobieren. Erinnern Sie sich daran, dass niemand als Experte für irgendetwas geboren wurde. Selbst diejenigen, die eine Fertigkeit oder Disziplin beherrschen, waren einst Neulinge, die ein Risiko eingehen mussten.
Sagen Sie sich selbst: „Selbst erfahrene Tour-de-France-Fahrer nehmen unzählige Stürze hin, aber sie steigen gleich wieder auf ihre Räder und fahren weiter. Wenn sie entschlossen genug wären, an Rennen teilzunehmen und Rennen zu gewinnen, kann ich lernen, wie man 50 Fuß fährt, ohne anzuhalten.“
Schritt 2. Überwinden Sie falsche Überzeugungen und irrationale Ängste
Um unsere Ängste zu überwinden, müssen wir oft irrationale Annahmen loslassen, die wir über einen langen Zeitraum aufgebaut haben. Versuchen Sie, zwischen Ängsten, die logische Grundlagen haben, und solchen zu unterscheiden, die auf irrationalen Überzeugungen beruhen.
Wenn Sie beispielsweise Angst vor Hunden haben, weil Sie glauben, dass jeder Hund Sie beißt, möchten Sie vielleicht Schritte unternehmen, um aus Ihrer Komfortzone auszubrechen
Schritt 3. Versuchen Sie, eine Angst nach und nach zu überwinden
Eine Sache zu tun, die dir jeden Tag Angst macht, bedeutet nicht unbedingt, dass du jeden Tag etwas anderes tun musst. Wenn Sie eine komplexere Angst haben, sich in umsetzbare Ziele aufzulösen, können Sie jeden Tag kleine Dinge tun, um diese Angst zu überwinden.
Wenn Sie beispielsweise Angst vor Hunden haben, schauen Sie sich zunächst Bilder und Videos von Menschen an, die 15 Minuten pro Tag für eine Woche mit Hunden spielen. Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied in der Nähe, der einen Hund besitzt, in den nächsten Wochen eine halbe Stunde pro Tag mit Ihnen zu verbringen. Lassen Sie den Hund im selben Raum wie Sie an der Leine führen. Setzen oder stellen Sie sich immer näher an den Hund, bis Sie sich schließlich wohl genug fühlen, um Ihre Hand auszustrecken und sich von ihm beschnuppern zu lassen
Schritt 4. Belohnen Sie sich dafür, dass Sie aus Ihrer Komfortzone ausbrechen
Überlege dir einen kleinen Anreiz, der dich motiviert, jeden Tag eine gruselige Aufgabe zu erledigen. Vermeide es, dir selbst die Belohnung zu geben, wenn du die Aktion des Tages nicht abgeschlossen hast. An Tagen, an denen du dir das Vergnügen nicht gönnen kannst, mach dich nicht fertig, weil du nicht tust, was du dir vorgenommen hast. Denken Sie daran, stolz auf die kleinen Schritte zu sein, die Sie unternommen haben, um Ihre Angst zu überwinden.
Denken Sie an kleine Freuden, die Sie glücklich machen. Ihre tägliche Belohnung könnte ein Schokoriegel oder ein Eis, ein Schaumbad, ein Glas Wein sein, sich selbst die Erlaubnis geben, Ihre Lieblingssendung zu sehen,
Methode 3 von 3: Sich selbst sinnvoll erschrecken
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf die Selbstverbesserung
Tue Dinge, die dir nicht nur Angst machen, sondern dir auch helfen, die Person zu werden, die du sein möchtest. Es ist in Ordnung, jeden Tag gruselige Dinge zu tun, wie zum Beispiel einen Horrorfilm anzusehen, aber es ist viel sinnvoller, Dinge zu tun, bei denen es darum geht, sich selbst zu verbessern.
Wenn du zum Beispiel ein besserer Redner sein willst, aber immer Angst vor Menschenmengen hattest, kannst du versuchen, einen Kurs an einem örtlichen Community College zu belegen. Du könntest auch etwas informelleres ausprobieren, wie zum Beispiel einem lokalen Toastmasters-Club beizutreten
Schritt 2. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Fähigkeiten
Wenn Sie mehr abbeißen, als Sie kauen können, können Sie sich entmutigt und unmotiviert fühlen. Stellen Sie sich auf Erfolg ein, indem Sie realistische Ziele verfolgen, die Ihren Fähigkeiten entsprechen.
Wenn Sie noch nie einen Berg bestiegen haben, möchten Sie nicht versuchen, den Mount Everest zu besteigen. Versuchen Sie es zuerst mit einer Indoor-Felswand oder suchen Sie einen nahegelegenen Anfängerwanderweg
Schritt 3. Suchen Sie nach therapeutischer Anleitung
Manchmal ist es trotz aller Bemühungen schwierig, mit Ängsten umzugehen und sie zu überwinden. Dies sind die Zeiten, in denen Sie von der zusätzlichen Unterstützung und Anleitung eines qualifizierten Therapeuten profitieren können.
Es gibt einige Therapeuten, die die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) mit der Expositionstherapie kombinieren können. Im Wesentlichen kann Ihr Therapeut Sie durch eine CBT-Sitzung führen, während Sie sich in diesem Angstzustand befinden. Diese Therapieformen sind sehr effektiv für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihre Ängste alleine zu überwinden. (Dies geschieht normalerweise durch computergestütztes CBT, das eine virtuelle Umgebung bietet, die Kunden direkt in das versetzt, wovor sie Angst haben). Typischerweise haben Personen, die diese Behandlungsstufe benötigen, stärkere Angstreaktionen und manchmal Panikattacken, die mit ihren Ängsten verbunden sind
Schritt 4. Gib deine Komfortzone nicht komplett auf
Versuche, Dinge, die dir Angst machen, in deinen Alltag zu integrieren, anstatt deine Routine komplett aufzugeben. Es ist großartig, sich selbst herauszufordern und seine Komfortzone zu verlassen, aber es ist körperlich und emotional anstrengend, sich ständig unwohl zu fühlen.
