100 Kalorien pro Tag zu reduzieren klingt vielleicht nicht nach viel. Bleiben Sie jedoch ein Jahr lang dabei, und Sie werden 36.500 Kalorien weniger haben. Das entspricht mehr als 10 Pfund Fett! Sie können dies erreichen, indem Sie Substitutionen vornehmen, sich selbst täuschen, weniger zu essen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Mit der Zeit werden sich diese kleinen Veränderungen in langfristige Gewohnheiten verwandeln, sodass Sie Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit besser im Griff haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Ersetzungen vornehmen
Schritt 1. Bestellen Sie Ihren Kaffee mit fettarmer Milch
Eine der einfachsten Möglichkeiten, 100 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, besteht darin, kleine Substitutionen vorzunehmen. Mit der Zeit werden Sie den Unterschied nicht einmal bemerken! Beginnen Sie mit der Umstellung auf fettarme Milch in Ihrem Kaffee.
- Bestellen Sie Lattes, Cappuccino oder andere Kaffeegetränke „dünn“.
- Verwenden Sie fettarme Milch in gebrühtem Kaffee anstelle von Half & Half oder Creamer.
- Probiere ungesüßte Mandelmilch für eine milchfreie Alternative.
Schritt 2. Wählen Sie einen englischen Muffin anstelle eines Bagels
Möglicherweise wurde Ihnen gesagt, dass Sie auf Brot ganz verzichten sollten, wenn Sie Kalorien verlieren möchten. Aber das muss nicht sein! Durch die Auswahl von kalorienärmeren Brotoptionen können Sie 100 Kalorien aus Ihrem Frühstück sparen.
Wählen Sie nach Möglichkeit 100% Vollkornbrot
Schritt 3. Wählen Sie Popcorn anstelle von Chips
Popcorn ist ein Vollkorn, das dich mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen versorgt. Wenn Sie einen Air-Popper verwenden, ist Ihr Popcorn auch sehr fettarm. Ersetzen Sie diesen Snack für die Chips in Ihrem Mittagessen, um 100 (oder mehr) Kalorien zu sparen.
- Wählen Sie ein abgepacktes Popcorn wie Skinny Pop.
- Pop es zu Hause.
- Wählen Sie gesunde Beläge anstelle von Butter. Probiere Nährhefe (erhältlich in Reformhäusern), Parmesankäse und/oder Meersalz.
Schritt 4. Wählen Sie Senf
Senf enthält weniger Kalorien als Mayo, Ketchup, Barbecue-Sauce und die meisten anderen Gewürze. Außerdem hat sich gezeigt, dass Senf den Stoffwechsel um bis zu 25 % erhöht, was zusätzlich 50 Kalorien pro Tag einsparen kann.
- Gib Senf auf Sandwiches, Burger und andere Snacks.
- Aus Dijon-Senf und Zitrusfrüchten Salatdressing zubereiten.
- Lachs mit Senf belegen und backen.
Schritt 5. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser
Limonade und sogar Fruchtsaft können die Kalorien leicht anreichern, ohne dass Sie sich satt fühlen. Deinen Kühlschrank stattdessen mit Wasser oder Diät-Soda zu füllen, ist ein einfacher Gewinn.
Schritt 6. Entdecken Sie andere Substitutionen
Wenn Sie einen gesunden, aber köstlichen Ersatz für Ihre Lieblings-Junkfoods finden, können Sie ihnen leichter widerstehen. Wenn Sie sich nach Pommes frites sehnen, probieren Sie stattdessen eine Ofenkartoffel (leicht auf der Butter). Machen Sie Ihren eigenen Eisersatz aus gefrorenen Bananen oder finden Sie ein gesundes Pizzarezept.
Methode 2 von 3: Sich selbst vormachen, weniger zu essen
Schritt 1. Verwenden Sie kleinere Teller
Eine optische Täuschung kann dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen. Forscher der Cornell University haben einen Zusammenhang zwischen der Größe unserer Gerichte und der Menge an Nahrung festgestellt, die wir für ein Sättigungsgefühl benötigen. Kurz gesagt, Sie können sich selbst dazu bringen, Kalorien zu sparen, während Sie sich immer noch genauso satt fühlen, indem Sie kleinere Teller verwenden.
- Verwenden Sie eine kleinere Schüssel für Müsli oder Suppe.
- Verwenden Sie kleinere Teller zum Abendessen.
- Verwenden Sie ein kleineres Glas für Saft.
- Wenn Sie Tacos oder Burritos essen, verwenden Sie kleinere Tortillas.
Schritt 2. Schalen Sie Ihre eigenen Nüsse
Wenn Sie geschälte Pistazien naschen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen. Auf der anderen Seite, wenn Sie die Zeit und Energie aufwenden, die Schalen selbst aufzubrechen, geben Sie sich mehr Zeit, sich satt zu fühlen. Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass das Sichtbarhalten der Schalen dazu beiträgt, Sie daran zu erinnern, wie viel Sie gegessen haben, und so das Übernaschen zu reduzieren.
- Erdnüsse und Pistazien lassen sich leicht von Hand schälen.
- Pekannüsse, Walnüsse und andere Nüsse erfordern die Verwendung eines Nussknackers.
Schritt 3. Essen Sie ein Sandwich mit offenem Gesicht
Wenn Sie ein Sandwich essen, brauchen Sie nicht wirklich die oberste Scheibe Brot. Tatsächlich absorbiert diese obere Scheibe manchmal den Geschmack! Genießen Sie Ihre Lieblingssandwiches und sparen Sie dabei 100 (oder mehr) Kalorien, indem Sie sich dafür entscheiden, sie „offen“zu haben. Heben Sie das obere Stück Brot für ein Sandwich morgen auf.
Schritt 4. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse
Wenn Sie Ihren Teller beim Abendessen füllen, versuchen Sie, 50% davon mit Gemüse zu bedecken. Gemüse ist mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt, und es ist notorisch kalorienarm. Sie können 100 Kalorien von Ihrem Teller rasieren, indem Sie Gemüse zu einer Priorität machen. Sie können wählen aus:
- Blattgemüse wie Grünkohl oder Römersalat
- Kreuzblütler wie Brokkoli
- Die Kürbisfamilie, wie Zucchini
- Kartoffeln sparsam verwenden
Methode 3 von 3: Ihren Stoffwechsel ankurbeln
Schritt 1. Nehmen Sie Ihren Kaffee im Stehen
Italiener sind dafür bekannt, ihren Kaffee im Stehen zu trinken. Es stellt sich heraus, dass das Stehen 40% mehr Kalorien verbrennt als das Sitzen. Wenn Sie also Ihren Morgenkaffee auf diese Weise einnehmen (oder sogar Ihr ganzes Frühstück), können Sie Kalorien aus Ihrem Tag reduzieren.
- Versuchen Sie es mit einem Stehpult, um die Arbeit zu erledigen.
- Es kann funktionieren, Ihren Laptop auf Ihre Küchentheke zu stellen.
- Versuchen Sie, alle Ihre Snacks während des Tages im Stehen zu sich zu nehmen, um zusätzliche 100 (oder mehr) Kalorien zu verbrennen.
Schritt 2. Trinken Sie kaltes Wasser
Wasser zu trinken ist eine großartige Möglichkeit, das Verlangen nach Snacks zu reduzieren und Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Ihren Stoffwechsel um bis zu 30 % ankurbelt. Das Beste ist, wenn Sie Ihr Wasser kalt trinken, verbrennen Sie zusätzliche Kalorien, wenn Sie es verdauen!
- Füge deiner Wasserflasche Eis hinzu.
- Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich.
- Stellen Sie auf Ihrem Telefon eine Erinnerung ein, mehrmals täglich Wasser zu trinken.
Schritt 3. Führen Sie alltägliche Aufgaben aus
Sie können jeden Tag 100 zusätzliche Kalorien sparen, indem Sie nur einige alltägliche Aufgaben erledigen! Jedes Mal, wenn Sie aktiv sind, verbrennen Sie zusätzliche Kalorien. Versuchen Sie, Ihren Hund zu putzen, einzukaufen oder spazieren zu gehen. Die folgenden Aktivitäten verbrennen etwa 100 Kalorien:
- 24 Minuten ein Baby tragen
- 40 Minuten Geschirr spülen
- 38 Minuten shoppen
- Kinderwagen 35 Minuten schieben
Schritt 4. Drücken Sie sich ein wenig härter
Wenn Sie bereits aktiv sind, können Sie sich in Ihrem Training noch etwas härter anstrengen, um weitere 100 Kalorien zu sparen. Fügen Sie Ihrem Training Zeit und/oder Intensität hinzu, um mehr zu verbrennen.
- Vermeiden Sie Pausen zwischen den Sätzen.
- Fügen Sie Ihrer Cardio-Routine drei Minuten hinzu.
- Bleiben Sie auf den Beinen, während Sie Gewichte heben.
- Sing mit, während du rennst, um mehr zu verbrennen.
Schritt 5. Nehmen Sie einfache tägliche Änderungen vor
Es braucht keinen Marathon, um einen Unterschied zu machen. Finden Sie einfache Möglichkeiten, um Ihrem Tag ein wenig körperliche Aktivität hinzuzufügen. Parken Sie auf der Rückseite des Parkplatzes und nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
