Wenn Sie eine Welt voller Ablenkungen zur Hand haben, kann es schwierig sein, Multitasking zu widerstehen. Studien zeigen jedoch, dass wir uns besser konzentrieren können, wenn wir unsere ganze Aufmerksamkeit auf eine Sache nach der anderen richten. Egal, ob Sie Schwierigkeiten haben, die Hintergrundgeräusche des Lebens herauszufiltern, während der Arbeit mit der Versuchung zu kämpfen, Text zu schreiben, oder sich auf eine Million Sorgen konzentrieren, es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihren Fokus zu verbessern. Wir werden Ihnen in diesem Artikel einige einfache Strategien vorstellen.
Schritte
Methode 1 von 15: Trinken Sie eine kleine Menge Koffein
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Schritt 1. Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder Tee für einen schnellen Energieschub
Setzen Sie sich mit Ihrem koffeinhaltigen Getränk Ihrer Wahl hin, wenn es Zeit ist, sich auf Ihre Aufgabe zu konzentrieren. Es wird Ihnen helfen, munter zu werden und Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.
- Übertreiben Sie es aber nicht! Wenn du zu viel Koffein trinkst, wirst du nervös und es fällt dir tatsächlich schwerer, dich zu konzentrieren.
- Halten Sie sich an nicht mehr als 300 mg Koffein (die Menge in etwa 3 typischen Tassen Kaffee) pro Tag. Um die beste Wirkung zu erzielen, trinken Sie es einmal täglich, zu der Zeit, zu der Sie Ihren Fokus am meisten steigern müssen.
Methode 2 von 15: Iss einen anregenden Snack
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Schritt 1. Halten Sie während der Arbeit gesunde Snacks und Wasser bereit
Es ist schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie sich ausgedörrt fühlen oder Ihr Magen knurrt. Machen Sie sich munter, indem Sie kaltes Wasser schlürfen oder an etwas Nahrhaftem knabbern. Einige gute Snacks zur Steigerung Ihrer Energie und Gehirnleistung sind:
- Dunkle Schokolade
- Mandeln
- Apfelscheiben mit Erdnussbutter
- Hummus
- griechischer Joghurt
- Fruchtsalat
Methode 3 von 15: Kaugummi kauen oder ein Stück Süßigkeiten essen
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Schritt 1. Das Kauen erhöht den Blutfluss zu Teilen Ihres Gehirns
Schnapp dir einen Kaugummi oder ein Pfefferminzbonbon, wenn du merkst, dass dein Fokus nachlässt. Sie werden vielleicht feststellen, dass es Ihnen leichter fällt, sich zu konzentrieren, wenn Sie etwas mit dem Mund bearbeiten.
Es gibt nicht viele harte Daten, um dies zu untermauern, aber einige Wissenschaftler glauben, dass der Geruch von Pfefferminze die Aufmerksamkeit steigern und Ihnen helfen kann, sich länger zu konzentrieren. Wählen Sie Minzkaugummi oder Süßigkeiten für einen zusätzlichen Schuss mentaler Energie
Methode 4 von 15: Schnappen Sie sich einen Zappelspinner
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Schritt 1. Wenn Sie an etwas herumfummeln, fällt es Ihnen leichter, sich zu konzentrieren
Wenn Sie keinen Zappelspinner haben, versuchen Sie es mit einem Stressball, einem albernen Kitt oder einem Schlüsselbund. Bewegen Sie es in Ihren Händen, während Sie an Ihrer Aufgabe arbeiten.
- Auch andere Bewegungsformen können dir helfen, dich zu konzentrieren. Versuchen Sie zum Beispiel, während der Arbeit auf einem Hüpfstuhl zu sitzen oder sogar zu stehen und leichte Dehnübungen zu machen.
- Es ist nicht klar, warum Zappeln so hilfreich sind. Wissenschaftler glauben, dass die zusätzliche Stimulation Ihr Gehirn genug beschäftigt, damit Ihr Geist bei langweiligen Aufgaben nicht so viel abschweift.
Methode 5 von 15: Atme ein paar Mal tief durch
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Schritt 1. Wenn Sie abgelenkt werden, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft um
Es ist völlig normal, dass Ihre Gedanken abschweifen, auch wenn Sie keine Ablenkungen von außen haben, die Sie aus der Bahn werfen. Wenn es das nächste Mal passiert, halten Sie an und atmen Sie ein paar Mal ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen Ihres Atems, der in Ihre Lungen ein- und ausströmt. Wenn Sie fertig sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihr Geist klarer ist und Sie bereit sind, sich wieder Ihrer Aufgabe zu widmen.
Übe zu bemerken, wenn deine Gedanken abschweifen. Je schneller Sie es bemerken, desto schneller können Sie zu dem zurückkehren, worauf Sie sich konzentrieren
Methode 6 von 15: Beseitigen Sie Ablenkungen von außen
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Schritt 1. Legen Sie Ihr Telefon weg, damit Sie nicht versucht sind, damit zu spielen
Deaktivieren Sie Benachrichtigungen und versetzen Sie Ihre Geräte in den Modus „Nicht stören“. Suchen Sie nach Möglichkeit einen Arbeitsplatz, an dem Sie nicht durch Fernsehbildschirme, laute Geräusche oder andere Personen, die sich bewegen und sprechen, abgelenkt werden.
- Wenn Sie an einem Computer oder Tablet arbeiten, sollten Sie eine App oder Browsererweiterung installieren, die ablenkende Websites oder Social-Media-Apps blockieren kann. Probieren Sie beispielsweise eine Produktivitäts-App wie Freedom oder eine Erweiterung wie StayFocusd aus.
- Manchmal kann es schwierig sein, störende Hintergrundgeräusche zu vermeiden. Wenn Sie keinen ruhigen Arbeitsplatz finden, setzen Sie geräuschunterdrückende Kopfhörer auf und hören Sie weißes Rauschen oder leise Musik.
Methode 7 von 15: Schreiben Sie ablenkende Gedanken auf
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Schritt 1. Dinge aufzuschreiben kann helfen, den Kopf frei zu bekommen
Wenn Sie ständig von etwas abgelenkt werden, das Sie beunruhigt, schreiben Sie es auf ein Blatt Papier oder notieren Sie es in einem Dokument auf Ihrem Computer. Dann können Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das richten, was es ist, sobald Sie mit Ihrer aktuellen Aufgabe fertig sind.
- Wenn Sie beispielsweise befürchten, dass Sie eine andere Aufgabe vergessen, die Sie erledigen müssen, schreiben Sie sich selbst eine Erinnerung.
- Wenn Sie sich wegen etwas niedergeschlagen fühlen, können Sie Ihre Gefühle weniger überwältigend und ablenkend machen, wenn Sie Ihre Gefühle zu Papier bringen. Schreiben Sie zum Beispiel etwas wie: „Ich bin immer noch sauer, was gestern im Unterricht passiert ist!“Sobald Sie das getan haben, fällt es Ihnen vielleicht leichter, loszulassen und nicht mehr darüber nachzudenken.
- Wenn Sie immer noch nicht aufhören können, an das zu denken, was Sie ablenkt, machen Sie eine kurze Pause und bewegen Sie sich, um Ihren Kopf frei zu bekommen.
Methode 8 von 15: Behandeln Sie dringende Probleme zuerst
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Schritt 1. Wenn Ihnen kleine Aufgaben auf dem Herzen liegen, erledigen Sie diese zuerst
Vielleicht möchten Sie zum Beispiel einen dringenden Anruf tätigen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um es zu erledigen, bevor Sie sich an Ihre Aufgabe setzen. Wenn es nicht über Ihnen hängt, fällt es Ihnen viel leichter, sich zu konzentrieren!
Wenn Sie das, was Sie stört, nicht angehen können, suchen Sie nach einer kleinen Sache, die Sie tun können, damit es sich weniger dringend anfühlt. Dies kann so einfach sein, dass Sie in einem Planer eine Zeit aufschreiben, in der Sie sich um alles kümmern, worüber Sie sich Sorgen machen
Methode 9 von 15: Planen Sie eine Zeit ein, um Ihre Aufgabe zu erledigen
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Schritt 1. Es ist einfacher, sich zu konzentrieren, wenn Ihre Zeit strukturiert ist
Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie wissen, dass Sie nicht unterbrochen werden und zu der Sie Ihre Arbeit beenden können. Nehmen Sie sich diese Zeit nur für das, worauf Sie sich konzentrieren möchten, damit Sie nicht in Versuchung geraten, mehrere Aufgaben zu erledigen. Legen Sie sowohl eine Startzeit als auch eine Endzeit fest, da ein Zeitlimit Ihnen helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Du könntest zum Beispiel eine halbe Stunde nach dem Mittagessen blockieren, um deine Mathe-Hausaufgaben zu machen.
- Wenn Sie Ihre Aufgabe nicht in der von Ihnen festgelegten Zeit erledigen können, planen Sie einen neuen Zeitpunkt, um Ihre Arbeit abzuschließen – auch wenn es nur etwas später am selben Tag ist.
Methode 10 von 15: Suchen Sie nach einem komfortablen Arbeitsplatz
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Schritt 1. Es ist schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie sich unwohl fühlen
Wenn Sie können, suchen Sie sich einen ruhigen Ort mit viel Platz zum Ausbreiten. Stellen Sie sicher, dass der Bereich gut beleuchtet und nicht zu heiß oder zu kalt ist. Versuchen Sie, eine Stelle zu wählen, an der Sie die Tür schließen können, damit Sie weniger gestört werden.
- Versuchen Sie, keinen zu bequemen Ort zu wählen (wie Ihr Bett oder eine wirklich gemütliche Couch), oder Sie könnten versucht sein, einzuschlafen.
- Experimentieren Sie mit der Umgebung, die für Sie am besten geeignet ist. Manche Menschen konzentrieren sich zum Beispiel besser an einem Ort mit leisen Hintergrundgeräuschen, wie einem Café oder einem öffentlichen Park.
- Es ist nicht immer möglich, einen guten Arbeitsplatz zu finden, aber Sie können Dinge tun, um Ihren Arbeitsplatz angenehmer zu gestalten. Fügen Sie beispielsweise Ihrem Stuhl ein Kissen hinzu, stellen Sie einen Sichtschutz an Ihrem Schreibtisch auf oder greifen Sie zu einer Decke, wenn Ihnen zu kalt ist.
Methode 11 von 15: Teilen Sie große Aufgaben in kleinere Teile auf
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Schritt 1. Eine große, komplizierte Aufgabe kann sich überwältigend anfühlen
Anstatt zu versuchen, sich auf das Ganze zu konzentrieren, teile es in mundgerechte Stücke auf. Konzentrieren Sie sich darauf, jedes Stück fertig zu machen, bevor Sie zum nächsten übergehen.
Wenn Sie beispielsweise einen Aufsatz schreiben, beginnen Sie mit der Gliederung. Von dort aus schreiben Sie die Einleitung, den Hauptteil des Aufsatzes, den Abschluss und das Korrekturlesen Ihrer Arbeit. Betrachten Sie jeden dieser Schritte als separate Aufgabe
Methode 12 von 15: Machen Sie häufige Pausen
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Schritt 1. Der Versuch, sich zu lange zu konzentrieren, ist kontraproduktiv
Anstatt zu versuchen, stundenlang durchzuhalten und sich zu konzentrieren, stehen Sie etwa einmal pro Stunde auf – oder jedes Mal, wenn Sie sich langweilen und unruhig werden – und tun Sie etwas anderes. Sobald sich Ihr Gehirn ausgeruht hat, wird es Ihnen viel leichter fallen, sich zu konzentrieren! Versuchen Sie Dinge wie:
- Aufstehen und Strecken
- Kurz spazieren gehen
- Einen leichten Snack essen
- Den Kopf für eine 10- bis 15-minütige Schlummerzeit senken
Methode 13 von 15: Schlafen Sie gut
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Schritt 1. Es ist wirklich schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie müde sind
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, etwas zu erledigen, versuchen Sie, 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen, bevor Sie es erneut versuchen. Planen Sie, früh genug ins Bett zu gehen, damit Sie erfrischt aufwachen und bereit sind, die Dinge zu erledigen.
- Damit Sie gut schlafen können, legen Sie alle Geräte mit hellen Bildschirmen mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen weg. Halten Sie Ihr Zimmer nachts dunkel, ruhig und komfortabel.
- Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie es mit einer entspannenden Schlafenszeit. Machen Sie ein paar leichte Dehnübungen, lesen Sie ein entspannendes Buch oder nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche, bevor Sie zu Bett gehen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen haben oder sich immer müde fühlen, auch nach einer ganzen Nacht. Sie können Ihnen helfen, herauszufinden, was das zugrunde liegende Problem ist, und Ratschläge geben, wie Sie besser schlafen können.
Methode 14 von 15: Machen Sie stressabbauende Übungen
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Schritt 1. Das Loslassen von Stress verbessert Ihre Konzentration
Wenn Ihr Geist mit Sorgen überfüllt ist, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu entspannen, bevor Sie versuchen, sich auf etwas zu konzentrieren. Verbringen Sie ein paar Minuten damit, zu meditieren, sanftes Yoga zu machen oder einen friedlichen Spaziergang im Freien zu machen. Versuchen Sie, sich auf das zu konzentrieren, was im Moment passiert, anstatt auf das, was Sie stört.
Du kannst auch andere entspannende Aktivitäten machen, wie ein Gespräch mit einem Freund, kritzeln in einem Skizzenbuch oder Lesen
Methode 15 von 15: Praktiziere achtsame Meditation
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Schritt 1. Achtsamkeit hilft Ihnen, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu schärfen
Wenn Sie neu in der Meditation sind, suchen Sie online nach geführten Meditationen oder melden Sie sich für einen Kurs an. Versuchen Sie, sich jeden Tag nur ein paar Minuten Zeit zu nehmen – auch wenn es zunächst nur 5-10 Minuten sind –, um Achtsamkeit zu üben. Diese Übungen werden Ihnen helfen, sich bewusster zu werden, wenn Ihre Gedanken abschweifen, damit Sie Ihre Gedanken schneller wieder auf den richtigen Weg bringen können. Es braucht Zeit, aber Sie werden feststellen, dass sich Ihr Fokus mit der täglichen Praxis verbessert!
- Um eine einfache achtsame Meditationsübung zu machen, suche dir einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Beginnen Sie damit, sich für einige Minuten auf die Empfindungen Ihrer Atmung zu konzentrieren. Dann lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes, auf das du dich konzentrieren möchtest, wie ein bestimmtes Geräusch oder eine bestimmte Empfindung.
- Versuchen Sie während der Meditation zu bemerken, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Es ist völlig in Ordnung, wenn das passiert – wichtig ist, dass Sie es bemerken! Wenn du abgelenkt wirst, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf das, worauf du dich konzentriert hast.
- Wenn Sie fertig sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit für einige Momente zurück auf Ihren Atem, bevor Sie die Meditation beenden.
