Überwältigt zu sein kann dazu führen, dass Sie sich erschöpft, besiegt und bis zum Äußersten gestresst fühlen. Glücklicherweise können Sie Ihre emotionale Belastung heben, damit Sie sich besser fühlen. Wenn Sie sich überfordert fühlen, beruhigen Sie sich, indem Sie Reize entfernen und die Entspannungsreaktion Ihres Körpers aktivieren. Verwenden Sie dann Gedankenübungen, um Ihr Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen und Ihre Arbeitsgewohnheiten zu ändern, damit Sie sich nicht überlastet fühlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Beruhige dich
Schritt 1. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, der frei von Ablenkungen ist, um Ihre Sinne zu beruhigen
Wenn Sie bereits überfordert sind, kann jeder Reiz die Situation verschlimmern, einschließlich Fernsehsendungen, Musik und Geräuschen aus Ihrer Umgebung. Um dich ruhiger zu fühlen, gehe an einen Ort, an dem du alle Ablenkungen ausschalten kannst und setze dich an einen ruhigen Ort. Bleiben Sie dort für mindestens 5 Minuten oder bis Sie sich ruhiger fühlen.
- Wenn Sie können, gehen Sie nach draußen und setzen Sie sich alleine auf eine Bank.
- Wenn Sie bei der Arbeit sind, schließen Sie die Tür zu Ihrem Büro oder gehen Sie auf die Toilette, um allein zu sein.
- Wenn Sie zu Hause sind, legen Sie sich 5-10 Minuten auf Ihr Bett.
Schritt 2. Meditieren Sie 10-15 Minuten, um Ihren Geist zu klären
Meditieren kann dich sofort beruhigen, weil es deinen Geist klärt und dir hilft, deine Atmung zu verbessern. Setze dich für eine einfache Meditation in eine bequeme Position, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn Ihr Geist abschweift, bringen Sie ihn sanft zu Ihrem Atem zurück. Setze dich mindestens 10 Minuten in die Meditation, damit du dich ruhiger fühlst.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, dich auf deinen Atem zu konzentrieren, versuche jeden Atemzug zu zählen, damit deine Gedanken nicht abschweifen.
- Wenn Sie eine geführte Meditation bevorzugen, suchen Sie online nach einer oder laden Sie eine kostenlose Meditations-App wie Insight Timer, Headspace oder Calm herunter.
Schritt 3. Verwenden Sie Atemübungen, um die Entspannungsreaktion Ihres Körpers zu aktivieren
Wenn Sie sich gestresst und überfordert fühlen, kann sich Ihre Brust anspannen und Ihre Atmung kann natürlich schneller werden. Wenn Sie Ihre Atemzüge auf einen natürlichen Rhythmus verlangsamen, fühlen Sie sich auf natürliche Weise ruhiger. Machen Sie also Atemübungen, um sich zu entspannen. Hier sind einige Atemübungen, die Sie ausprobieren können:
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Atme „om“:
Atme langsam durch die Nase ein und sage dann „om“oder summe, während du durch den Mund ausatmest.
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Bauchatmung durchführen:
Legen Sie sich hin und legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atme langsam durch die Nase ein, um Luft in deinen Bauch zu saugen, wodurch dein Magen sich hebt. Dann langsam durch die gespitzten Lippen ausatmen. 5 Minuten wiederholen.
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Führen Sie rhythmische Atmung durch:
Atme ein und zähle bis 5, dann halte den Atem an und zähle 5. Atmen Sie schließlich langsam aus, bis Sie 5 zählen. Wiederholen Sie dies für 5 Atemzüge.
Schritt 4. Machen Sie einen Spaziergang im Freien, um Ihren Körper und Geist zu beruhigen
In der Natur zu sein hilft dir, dich sofort ruhiger zu fühlen, und wenn du körperlich aktiv bist, werden stimmungsaufhellende Hormone freigesetzt, die deiner Stressreaktion entgegenwirken können. Wenn Sie sich überfordert fühlen, gehen Sie für eine kurze Pause nach draußen. Gehen Sie mindestens 5 Minuten.
Wenn Sie können, gehen Sie 30 Minuten, um die Vorteile der körperlichen Aktivität voll auszuschöpfen. Es ist jedoch besser, während einer Pause einen kurzen 5-minütigen Spaziergang zu machen, als gar nicht zu gehen
Schritt 5. Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit Sie sich ruhiger fühlen
Unordnung und Desorganisation können das Gefühl der Überforderung verstärken. Entfernen Sie Gegenstände, die Sie gerade nicht benötigen, und legen Sie sie außer Sichtweite, z. B. in einen Schrank. Richten Sie dann die benötigten Materialien auf Ihrem Arbeitsplatz aus und organisieren Sie sie. Dies wird Ihnen helfen, sich weniger von Ihrer Umgebung gestresst zu fühlen.
Spitze:
Das Aufräumen Ihres Schreibtisches kann Ihnen auch helfen, sich gestärkt zu fühlen, da Sie eine Aufgabe erledigt haben.
Schritt 6. Schreiben Sie ein Tagebuch, um Ihre Gedanken zu verarbeiten
Ein paar Minuten Tagebuch zu führen kann dir helfen, deinen Stress abzubauen oder die Gedanken zu verarbeiten, die dich überwältigen. Schreibe darüber, wie du dich gerade fühlst und was du ändern kannst, damit du dich besser fühlst. Versuchen Sie beim Schreiben, Maßnahmen zu ergreifen, die Ihnen helfen können, sich weniger überfordert zu fühlen.
- Das Aufschreiben deiner Gedanken hilft dir, deine Emotionen zu verarbeiten, deinen Stress abzubauen und deine Sorgen zu priorisieren.
- Du könntest schreiben: "Es scheint, als ob jeder zu viel von mir will, und ich glaube nicht, dass ich 'Nein' sagen kann. Ich habe so viel zu tun, dass ich gar nicht weiß, wo ich anfangen soll. Ich brauche Hilfe, um all das zu erledigen. Außerdem glaube ich, dass ich eine Pause brauche, damit ich meine Gedanken zusammenfassen kann."
Methode 2 von 3: Das Gefühl der Kontrolle wiedererlangen
Schritt 1. Ersetzen Sie negative Gedanken durch positive Selbstgespräche
Dein innerer Kritiker kann dein Gefühl der Überforderung verstärken, indem er auf all deine wahrgenommenen Fehler hinweist. Glücklicherweise ist es möglich, diese negative Stimme zu beruhigen und durch bestärkende Gedanken zu ersetzen. Wenn Sie sich bei einem negativen Gedanken erwischen, stellen Sie diesen Gedanken mit Fakten in Frage. Ersetze dann den negativen Gedanken durch etwas Neutrales oder Positives.
- Nehmen wir als Beispiel an, Sie ertappen sich dabei, wie Sie denken: "Ich werde das alles nie schaffen." Fordern Sie diesen Gedanken heraus, indem Sie sich an Zeiten erinnern, in denen Sie in der Vergangenheit schwierige Aufgaben erledigt haben, oder indem Sie sich daran erinnern, dass es in Ordnung ist, sich auf die vorrangigen Aufgaben zu konzentrieren, wenn zu viel auf Ihrem Teller liegt. Du könntest diesen Gedanken ersetzen durch etwas wie „Ich werde fertig, wenn ich durchhalte“oder „Ich werde mein Bestes geben und darauf vertrauen, dass es genug ist“.
- Ebenso könnten Sie sich dabei erwischen, wie Sie denken: "Ich lasse alle im Stich." Um diesem Gedanken entgegenzuwirken, listen Sie auf, wie Sie Ihrer Familie oder Ihren Freunden geholfen haben und was sie für Sie getan haben. Sagen Sie sich dann etwas wie: „Meine Familie und Freunde wissen, dass sie mir wichtig sind“und „Der größte Druck kommt von mir, nicht von meiner Familie. Ich muss mich mit der Liebe behandeln, die ich ihnen gebe.“
Schritt 2. Listen Sie 5 Dinge auf, für die Sie dankbar sind, um Ihr Denken umzulenken
Wenn Sie sich überfordert fühlen, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass alles ein Hindernis ist. Sie haben jedoch wahrscheinlich viele Segnungen in Ihrem Leben. Begegne deinen negativen Emotionen, indem du Dankbarkeit übst. Schreiben Sie 5 Dinge auf, für die Sie dankbar sind, oder sagen Sie sie laut, um sich an positive Dinge in Ihrem Leben zu erinnern.
Du könntest sagen: „Ich bin dankbar für meinen besten Freund, meine Katze, mein bequemes Bett, mein leckeres Mittagessen und die Zeit, meinen Hobbys nachzugehen.“
Spitze:
Führe ein Dankbarkeitstagebuch, damit du jedes Mal, wenn du dich überfordert oder blau fühlst, alles überlesen kannst, wofür du dankbar bist. Füge jeden Tag 5 neue Dinge hinzu, für die du dankbar bist, damit deine Liste wächst.
Schritt 3. Erledige eine einfache Aufgabe, um deine Stimmung sofort zu steigern
Wählen Sie eine kleine Aufgabe oder etwas, das Ihnen Spaß macht, um Ihre To-Do-Liste abzuhaken. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob es sich um eine vorrangige Aufgabe handelt oder nicht. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, etwas zu erreichen, damit Sie sich ermächtigt fühlen, die Aufgaben zu bewältigen, die Sie überfordert fühlen.
- Ein Erfolgserlebnis kann dir helfen, das Gefühl der Überforderung abzuschütteln.
- Machen Sie zum Beispiel einen wichtigen Anruf, senden Sie eine E-Mail, reichen Sie Papierkram ein, waschen Sie eine Ladung Wäsche oder machen Sie Ihr Bett.
Schritt 4. Üben Sie Achtsamkeit, um im gegenwärtigen Moment geerdet zu bleiben
In der Gegenwart zu sein hilft Ihnen, sich nicht von Sorgen über die Zukunft oder Sorgen über die Vergangenheit überwältigen zu lassen. Um achtsamer zu sein, aktivieren Sie Ihre 5 Sinne für Sehen, Hören, Riechen, Fühlen und Schmecken. Dies kann Ihnen helfen, sich auf das zu konzentrieren, was jetzt passiert, anstatt sich Sorgen zu machen. Hier sind einige Möglichkeiten, Ihre Sinne zu aktivieren:
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Sicht:
Beschreiben Sie Ihre Umgebung oder wählen Sie alle blauen Elemente aus.
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Klang:
Wählen Sie die Geräusche aus, die Sie in Ihrer Umgebung hören, oder schalten Sie Instrumentalmusik ein.
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Geruch:
Konzentriere dich auf die Düfte um dich herum oder schnuppere an einem ätherischen Öl.
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Berühren:
Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper beim Sitzen oder Gehen anfühlt, oder fühlen Sie die Textur eines Gegenstands in Ihrer Umgebung.
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Geschmack:
Streck deine Zunge heraus, um die Luft zu schmecken, eine Süßigkeit zu essen oder einen Tee zu trinken.
Schritt 5. Lassen Sie die Idee der Perfektion los, weil es ein unmögliches Ziel ist
Das Bedürfnis nach Perfektion ist eine häufige Ursache für Überforderung. Es ist nicht möglich, perfekt zu sein, also hör auf, dich an einen so hohen Standard zu halten. Wenn Sie Erwartungen an sich selbst stellen, tun Sie so, als würden Sie einen Freund ansprechen.
- Versuchen Sie, sich auf das zu konzentrieren, was Sie erreicht haben, nicht auf das, was Sie nicht erreicht haben. Bei einem Arbeitsprojekt können Sie Dinge wie "einen Projektmeilenstein erreicht" und "eine Vorgehensweise skizziert" auflisten. Wenn Sie in Ihrer Beziehung überfordert sind, erinnern Sie sich vielleicht daran, dass Sie "an Ihrer Kommunikation gearbeitet" und "eine Verabredung vereinbart haben". Wenn Sie sich als Elternteil überfordert fühlen, erinnern Sie sich vielleicht daran: „Meine Kinder sind glücklich und gut aufgehoben“und „Ich sage meinen Kindern immer, wie sehr ich sie liebe“.
- Sprechen Sie mit anderen Personen in Ihrer Position, damit Sie vernünftige Erwartungen erkennen können.
Schritt 6. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, wenn Sie sich ständig überfordert fühlen
Obwohl sich jeder manchmal überfordert fühlt, sollten Sie sich nicht die ganze Zeit so fühlen. Wenn ja, sprich mit einem Therapeuten darüber, wie du dich fühlst und was du tun kannst, um es zu ändern. Sie werden dir neue Denk- und Verhaltensweisen beibringen, die dir helfen können, dich weniger überfordert zu fühlen.
- Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Therapeuten oder suchen Sie online nach einem.
- Ihre Therapietermine können von einer Versicherung übernommen werden, prüfen Sie also Ihre Leistungen.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste der Bedenken, die Sie überfordern
Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt, z. B. Aufgaben, die Sie erledigen müssen, Sorgen, die Sie haben oder bevorstehende Fristen. Setzen Sie einen Stern neben die Dinge, die Sie am meisten stören. Wenn Sie diese Gedanken zu Papier bringen, können Sie sich besser fühlen. Darüber hinaus hilft es Ihnen zu erkennen, was Sie priorisieren müssen.
Es ist in Ordnung, mehrere Listen zu erstellen, wenn dies Ihnen hilft, Ihre Gedanken zu sortieren. Zum Beispiel könnten Sie sich entscheiden, eine „To-Do-Liste“und eine „Sorgen“-Liste zu erstellen
Schritt 2. Priorisieren Sie das Wichtigste, damit Sie Ihre To-Do-Liste eingrenzen können
Sie können überfordert sein, weil Sie zu viel versuchen. Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, was wichtig ist und was nicht, ordnen Sie alles auf Ihrer To-Do-Liste. Identifizieren Sie dann die Elemente, die erledigt werden müssen. Wenn Sie zusätzliche Zeit haben, fügen Sie der Liste einige Ihrer „nice to get done“-Aufgaben hinzu.
Bewahren Sie die vollständige Liste an einem Ort auf, an dem sie nicht sichtbar ist. Das wird dir helfen, dich zu entspannen, weil du alles zu Papier gebracht hast, aber nicht ständig darauf schaust
Schritt 3. Legen Sie Zeitlimits für große Aufgaben und Projekte fest
Es ist leicht, dass Ihr Zeitplan von zeitaufwändigen Aktivitäten dominiert wird, die für Sie sehr stressig sein können. Schützen Sie Ihre Zeit, indem Sie Stunden blockieren, um an diesen Aufgaben zu arbeiten. So haben Sie Zeit, die anderen Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste zu erledigen.
- Angenommen, Sie arbeiten bei der Arbeit an einem großen Projekt. Sie können den größten Teil Ihres Arbeitstages für dieses Projekt blockieren, aber denken Sie nicht daran, wenn Sie zu Hause sind.
- Ebenso könnten Sie eine Hochzeit planen. Nehmen Sie sich 1-2 Stunden Zeit, um an den Details zu arbeiten, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie bei der Arbeit sind oder Zeit mit Freunden und Familie verbringen.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf jeweils eine Aufgabe, anstatt auf Multitasking
Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Multitasking Ihnen hilft, mehr zu erreichen, aber es verlangsamt Sie tatsächlich. Es erschwert Ihnen nicht nur, Dinge zu erledigen, Multitasking erhöht auch Ihren Stress. Hören Sie auf zu versuchen, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Konzentrieren Sie sich immer nur auf eine Aufgabe.
Springen Sie auch nicht von Aufgabe zu Aufgabe. Erledige 1 Aufgabe, bevor du eine andere startest
Schritt 5. Sagen Sie „Nein“, wenn etwas für Sie keine Priorität hat oder Ihnen die Zeit fehlt
Es ist wahrscheinlich, dass die Leute Sie nach Ihrer Zeit fragen. Es ist in Ordnung, zu Dingen, die Ihnen wichtig sind, „ja“zu sagen. Sagen Sie jedoch „Nein“, wenn Sie etwas nicht wirklich tun wollen oder einfach keine Zeit dafür haben. So vermeiden Sie, dass Sie sich selbst überplanen.
Sagen Sie zum Beispiel „Nein“zu freiwilligen Aufgaben, für die Sie keine Zeit haben, oder zu einer Einladung zu einer Party, wenn Sie wissen, dass Sie eine Auszeit brauchen
Schritt 6. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen
Jeder braucht manchmal Hilfe, also habe keine Angst, dich an andere zu wenden, wenn du überfordert bist. Delegieren Sie auch Aufgaben, wenn Sie dazu in der Lage sind. Auf diese Weise können Sie Dinge von Ihrem Teller nehmen, damit Sie weniger überfordert sind.
