Mit einem Ganzkörper-Makeover verwandeln Sie Ihren gesamten Körper in Ihre Vision von einem besseren Ich. Um dein Hauptziel zu erreichen, musst du die meisten Muskelgruppen trainieren und dich gesund ernähren. Um Ihre neue Figur hervorzuheben, können Sie einen neuen Look ausprobieren. Um motiviert zu bleiben, benötigen Sie einen Spielplan mit realistischen Zielen, ein Trainingsprogramm und einen gesunden Lebensstil. So zahlt sich Ihre harte Arbeit langfristig aus.
Schritte
Methode 1 von 4: Organisieren Sie Ihre Makeover-Ziele
Schritt 1. Setzen Sie sich SMARTe Ziele
SMART steht für spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitnah. Wenn Sie beispielsweise 4,5 kg abnehmen möchten, um in Ihrer Sommerkleidung gut auszusehen, versuchen Sie, etwa 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren. Das Abnehmen von 10 Pfund (4,5 kg) ist spezifisch. Das Wochenziel ist messbar. Da es sich um ein kleines Ziel handelt, können Sie es realistisch erreichen. Sie haben es mit einem Grund für das Abnehmen relevant und rechtzeitig gemacht, indem Sie eine Frist gesetzt haben.
Schritt 2. Schreiben Sie einen Aktionsplan auf
Notieren Sie sich, was Sie tun müssen, um jedes Ziel zu erreichen. Um beispielsweise Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel zu erreichen, müssen Sie basierend auf Ihrer Größe und Ihrem aktuellen Gewicht herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen müssen. Wenn Sie Ihr Lächeln verbessern möchten, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Zahnarzt für eine Kontrolle, verbesserte Hygienetipps und ggf. einen Behandlungsplan.
Schritt 3. Richten Sie ein Belohnungssystem ein
Jedes Mal, wenn Sie ein Ziel auf Ihrer Makeover-Liste erreichen, gönnen Sie sich etwas Schönes. Nachdem Sie beispielsweise Ihr erstes 1 Pfund (0,45 kg) abgenommen haben, können Sie sich ein paar Stunden Zeit für mich nehmen, um Ihren Lieblingsfilm anzusehen. Nach 5 Pfund (2,3 kg) ist vielleicht ein Einkaufsbummel angesagt. Diese positive Verstärkung verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Interesse an Ihrem Spielplan verlieren.
Schritt 4. Suchen Sie Ihren Arzt auf
Tun Sie dies, bevor Sie mit dem Training beginnen oder Ihre Ernährung ändern. Sprechen Sie mit ihnen über Ihre Ziele. Bringen Sie eine Kopie Ihres Aktionsplans mit, damit sie ihn sich ansehen und Sie wissen lassen können, wenn Sie etwas ändern müssen. Sie könnten sogar fragen, ob sie Sie an einen Personal Trainer verweisen können, wenn Sie diese zusätzliche Motivation brauchen.
Methode 2 von 4: Regelmäßig trainieren
Schritt 1. Führen Sie ein Übungstagebuch
Reflektieren Sie, wie Sie sich nach jeder Trainingseinheit fühlen. Verfolgen Sie jede Verbesserung, die Sie bemerken. Jede gute Laune und jede zusätzliche Minute, die Sie laufen können, ohne die Luft zu verlieren, ist etwas zum Feiern. Lesen Sie Ihre Einträge am Ende der Woche. So freuen Sie sich auf Ihr nächstes Training.
Schritt 2. Trainieren Sie mindestens fünf Tage die Woche
Beginnen Sie jeden Tag mit moderatem Cardio für 30 Minuten. Trainiere bis zu drei Tage intensives Cardio- und zwei Tage moderates bis intensives Krafttraining. Wenn sich Ihre aktuelle Routine zu einfach anfühlt, erhöhen Sie Ihre Intensität bis zu dem Punkt, an dem Sie es gerade noch schaffen. Baue weiter, um Plateaus in deinem Fortschritt zu vermeiden.
Schritt 3. Machen Sie Cardio
Cardio hilft, Ihre Ausdauer aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihr Herz zu stärken. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie zwischen Laufbändern, Heimtrainern und einer Vielzahl von Ellipsentrainern wählen. Mit Ellipsentrainern verbrennen Sie normalerweise mehr Kalorien, können mit einer Vielzahl von Intensitäten arbeiten und sind sanfter zu Ihren Knien. Wenn das Fitnessstudio nichts für Sie ist, nehmen Sie sich Zeit für Powerwalk und Laufen/Joggen im Park, im Einkaufszentrum oder in Ihrer Nachbarschaft.
Schritt 4. Arbeiten Sie an Ihrem Kern
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur stark, um Ihre Haltung und die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule zu unterstützen. Diese Muskelgruppe besteht aus deinen oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur. Sie könnten Sit-ups, schräge Sit-ups und umgekehrte Crunches machen, aber wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten, können Sie Folgendes tun:
- Planks, die Ihren Rücken und die unteren Bauchmuskeln stärken. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 10 Wiederholungen.
- Rotierende Planken, die Ihre Bauch- und Bauchmuskeln trainieren. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.
- Einbeinige Curls mit Widerstand, die Ihre unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln sowie Ihre Beine und Bizeps (oberer Vorderarm) trainieren. Für diese Übung benötigst du einen Medizinball. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.
Schritt 5. Stärken Sie Ihre Beine
Starke Beine ermöglichen es Ihnen, länger und schneller zu gehen und zu laufen. Ihre wichtigsten Beinmuskeln sind Ihr Quadrizeps (Vorderseite Ihrer Oberschenkel), Ihre Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels) und Ihre Waden. Viele Übungen, die die Quadrizeps trainieren, trainieren auch Ihren Gluteus Maximus (Po). Probieren Sie diese Bewegungen als Teil Ihres Makeovers aus:
- Kniebeugen trainieren Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 15 Stück. Fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie eine Herausforderung benötigen.
- Touchdown-Buchsen stärken Ihre Quads sowie Ihre Schrägen. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 20.
- Kniebeugenstöße stärken deine Quads und Kniesehnen, während du ein bisschen Cardio einwirkst. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 10.
Schritt 6. Trainieren Sie Ihre Arme
Ihre Arme bestehen aus Ihren Deltamuskeln (Schultern), Bizeps und Trizeps (Armrücken). Sie brauchen starke Arme für alltägliche Aufgaben wie das Heben und Tragen von Gegenständen. Zu den üblichen Übungen gehören Liegestütze und Curls. Außerdem könnten Sie Folgendes versuchen:
- Trizeps-Extensions, die helfen, die Rückseite Ihrer Arme zu straffen. Du könntest es sogar ein wenig vermischen und seitliche Ausfallschritte einlegen, um gleichzeitig deine äußeren Oberschenkel zu trainieren. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 10.
- Überkopfdrücken, die Ihre Deltamuskeln trainieren. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 10.
Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihren Look
Schritt 1. Ändern Sie Ihre Hautpflege
Wenn Sie seit mehreren Jahren die gleiche Kur anwenden, könnte es Zeit für eine Änderung sein. Vielleicht produziert Ihre zu Akne neigende Haut nicht mehr die Menge an Öl, die sie früher tat. Vielleicht fängt die Haut an deinem Hals an zu hängen. Vielleicht bemerken Sie mehr Ausbrüche als sonst. Dies sind Anzeichen dafür, dass Sie Ihren Gesichtsreiniger, Ihre Feuchtigkeitscreme, Ihre Maske und andere Elemente Ihrer Hautpflege ändern müssen. Einige hilfreiche Ideen sind:
- Behandlung von schlaffer Haut/Falten mit hyaluronsäurehaltigen Produkten.
- Behandlung von Akne mit Produkten, die Teebaumöl enthalten.
- Belebt stumpfe Haut mit einem Peeling-Reiniger.
Schritt 2. Entdecken Sie Ihre „Saison
“Besuchen Sie einen Farbanalysten oder nehmen Sie an einem Online-Quiz teil, um herauszufinden, ob Sie ein Frühling, Sommer, Herbst oder Winter sind. In dieser Analyse entdecken Sie die Wärme oder Kühle Ihrer Hautuntertöne. Sobald Sie diese Informationen kennen, wissen Sie, welche Make-up- und Kleidungsfarben für Sie am besten geeignet sind.
Schritt 3. Probieren Sie neue Make-up-Tricks aus
Verwenden Sie Ihre neue Hautpflege und Ihr Wissen über Ihre Saison, um etwas Neues mit Ihrem Make-up auszuprobieren. Verwenden Sie Farben, die Ihre natürlichen Untertöne ergänzen. Vielleicht bist du ein Sommer, aber deine Foundation passt besser zu einem Winter. Wenn Sie an Akne, Rosacea oder anderen Hautrötungen leiden, versuchen Sie es mit grünem Concealer, um das Rot auszugleichen. Wenn Sie ein paar feine Linien bemerkt haben, vermeiden Sie es, das Make-up anzuhäufen, da Sie dadurch nur älter aussehen.
- Damit dein Lidschatten richtig knallt, versuche, nur ein wenig Wasser auf deinen Pinsel zu geben, bevor du eine Farbe aufträgst.
- Erwärmen Sie Ihre Wimpernzange mit Ihrem Föhn, bevor Sie Ihre Wimpern kräuseln, damit der Look länger hält.
Schritt 4. Aktualisieren Sie Ihre Garderobe
Jetzt, da Sie wissen, welche Farben Sie rocken und welche Sie vermeiden sollten, ist es einfacher, neue Kleidung zu kaufen. Keine Notwendigkeit, die Bank zu sprengen. Sie können fabelhafte Outfits in Wohltätigkeitsgeschäften zu einem Bruchteil der Kaufhauspreise kaufen. Nehmen Sie sich mindestens vier Stunden Zeit, um Outfits zu finden, die Ihrem Makeover gerecht werden. Kaufen Sie in stationären Geschäften ein, damit Sie die Kleidung vor dem Kauf anprobieren können.
Schritt 5. Lassen Sie sich die Haare schneiden oder kürzen
Blättern Sie durch Ihr Lieblingsmagazin oder stöbern Sie online nach den neuesten Styles. Bringen Sie das/die Bild(er) Ihres/Ihrer Lieblingsstil(s) mit in den Salon. Wenn Sie sich nicht entscheiden können, bitten Sie Ihren Friseur um Hilfe. Fragen Sie, ob sie Imaging-Software zur Verfügung haben, damit Sie eine neue Aktion ausprobieren können, bevor Sie sich verpflichten.
Wenn Sie nicht bereit sind, sich auf etwas zu Drastisches festzulegen, bitten Sie Ihren Friseur, etwa 2,5 cm abzuschneiden. Es wird Spliss entfernen und Ihr Haar erfrischen. Außerdem kostet es viel weniger als ein vollständiger Schnitt und Stil
Schritt 6. Färben Sie Ihr Haar, wenn Sie möchten
Es ist ganz natürlich, dass Sie während eines Ganzkörper-Makeovers eine neue Haarfarbe ausprobieren möchten. Beginnen Sie mit etwas Subtilem, das zu Ihrer Gesichtsform passt. Wenn Sie beispielsweise brünett sind und Ihr Haar aufhellen möchten, beginnen Sie mit roten Highlights oder Strähnen, die sich leicht mit Ihrer natürlichen Farbe vermischen. Wenn Sie einen eckigen Kiefer haben, lassen Sie Ihre Kosmetikerin Ihre Highlights verwenden, um die Aufmerksamkeit auf Ihre Augen zu lenken.
Methode 4 von 4: Gesunde Gewohnheiten annehmen
Schritt 1. Ernähren Sie sich ausgewogen
Essen Sie viel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und pflanzliche Proteine. Proteinquellen halten dich satt und erhalten deine Muskeln für dein Training. Vollkornprodukte sind reich an herzgesunden Ballaststoffen. Obst und Gemüse (insbesondere Blattgemüse) senken das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten. Da Vitamin B-12 in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln normalerweise nicht vorhanden ist, fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
- Essen Sie immer ein gesundes Frühstück, damit Sie den ganzen Morgen über ausreichend Energie haben, auch wenn Sie später am Tag trainieren.
- Reduzieren Sie Junk-Food und verarbeitete Lebensmittel mit hohem Natrium- und Zuckergehalt. Diese sind schlecht für Ihre Haut, Ausdauer und die allgemeine Gesundheit.
- Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate wie Nudeln und Instantreis. Sie machen nur für kurze Zeit satt und können zu Übergewicht führen.
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Wasser kann helfen, deine Haut klar zu halten und Heißhungerattacken zu bekämpfen. Wenn Sie trainieren, brauchen Sie mehr als die typischen 64 fl. Unze. (1,89 l) Wasser pro Tag. Wie viel hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrer Trainingsintensität ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wie viel Sie trinken sollten.
Schritt 3. Rauchen Sie nicht und missbrauchen Sie keinen Alkohol
Neben den Lungenproblemen, die sie verursachen, schwächen Tabakprodukte Ihre Ausdauer und verursachen vorzeitige Falten. Alkoholmissbrauch kann Sie altern lassen und das Abnehmen erschweren. Wie das Rauchen kann es den Fortschritt Ihres Makeovers völlig zum Erliegen bringen.
Tipps
- Zielen Sie nicht in nur sechs Wochen auf die Figur eines olympischen Athleten. Machen Sie kleine Schritte, um Ihr Hauptziel zu erreichen.
- Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie entweder Krafttrainingsgeräte kaufen oder kreativ werden. Sie können Ergebnisse mit Ihrem eigenen Körpergewicht in Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen erzielen. Wenn Sie im Haus große Hardcover-Bücher haben, können Sie diese als Gewichte verwenden.
