Die Verbreitung im mittleren Alter, die Tendenz, sich mit zunehmendem Alter Fett im Bauchbereich anzusammeln, muss nicht zwangsläufig sein. Es ist natürlich, mit zunehmendem Alter an Gewicht zuzunehmen, das bereits mit 30 oder 40 beginnt. Sie können jedoch die gefürchteten „Liebesgriffe“oder den „Bierbauch“des mittleren Lebensalters vermeiden, indem Sie sich gesund ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen. Halten Sie das Gewicht niedrig, um sich besser zu fühlen und das Risiko für Langzeiterkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis und einige Krebsarten zu verringern.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesunde Gewohnheiten aufbauen
Schritt 1. Schaffe gesunde Gewohnheiten, wenn du jung bist
Warten Sie nicht, bis Sie 50 sind, um richtig zu essen und zu trainieren. Der einfachste Weg, gute Gewohnheiten zu entwickeln, wenn Sie älter sind, besteht darin, sie in jungen Jahren zu beginnen und sie dann einfach an die Veränderungen Ihres Körpers anzupassen. Sie könnten sich herausgefordert fühlen, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung umzustellen oder Zeit für Sport zu finden – denken Sie daran, dass Übung den Meister macht, also beginnen Sie noch heute!
Schritt 2. Bestätigen Sie, dass sich Ihr Körper verändert
Mit dem Alter kommen Veränderungen in Ihren Hormonen und Ihrem Stoffwechsel. Sie werden anfangen, Muskelmasse zu verlieren und insgesamt etwas mehr Fett zuzunehmen, was bedeutet, dass Ihr Körper keine Kalorien mehr wie früher verbrennt. Der erste Schritt, um eine ungewollte Gewichtszunahme zu verhindern, besteht darin, zu erkennen, dass Sie möglicherweise Ihre Gewohnheiten verbessern müssen, nur um Ihre aktuelle Form zu erhalten. Beginnen Sie mit einer gesünderen Ernährung, steigern Sie Ihre körperliche Aktivität oder beides.
Wenn Sie schon immer einen gesunden Lebensstil geführt haben, machen Sie weiter so! Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es im Laufe der Zeit schwieriger wird, Ihre Fitness und Form zu erhalten
Schritt 3. Suchen Sie nach unterstützenden Menschen
Umgeben Sie sich mit Freunden und Familie, die Ihr Ziel unterstützen, ein gesundes Gewicht zu halten. Beziehen Sie andere in Ihre Einkaufs- und Essensplanung mit ein und kochen Sie gemeinsam gesunde Mahlzeiten. Haben Sie einen „Gymnastik-Buddy“oder „Walking-Partner“und machen Sie sich gegenseitig dafür verantwortlich, dass Sie trainieren. Sie werden es einfacher finden, gute Gewohnheiten beizubehalten, wenn unterstützende Menschen beteiligt sind.
Helfen Sie auch Ihren Freunden und Kollegen, die Verbreitung des mittleren Alters zu vermeiden. Stellen Sie eine Herausforderung für alle zusammen, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben
Schritt 4. Holen Sie sich genug Schlaf
Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, neigen dazu, mehr zu naschen und mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Schlafmangel kann sich auch auf deine Stimmung und Energie auswirken und es schwieriger machen, aktiv zu bleiben. Ziel ist es, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen. Tipps für einen guten Schlaf sind:
- Folgen Sie einem regelmäßigen Schlafplan. Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf.
- Machen Sie tagsüber nicht zu viel Nickerchen.
- Vermeiden Sie Koffein nach 16 Uhr oder früher, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren.
- Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen, um Ihrem Gehirn beizubringen, dass „Bett“„Schlaf“bedeutet. Schauen Sie nicht in Ihrem Schlafzimmer fern.
- Entwickle eine entspannende Schlafenszeit-Routine. Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch, gönnen Sie sich eine Handmassage oder trinken Sie eine Tasse entkoffeinierten Tee.
Methode 2 von 3: Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr
Möglicherweise müssen Sie in Ihren 50ern 200 Kalorien weniger zu sich nehmen als in Ihren 30ern und 40ern. Die Zufuhr von Vitaminen und Nährstoffen ist jedoch genauso wichtig – und der Erhalt von Kalzium und Vitamin D ist jetzt noch wichtiger, um Osteoporose vorzubeugen. Begrenzen Sie Kalorien, ohne den Nährwert zu verlieren, indem Sie die richtigen Lebensmittel auswählen.
Es hilft, ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreiben Sie auf, was Sie täglich essen. Sehen Sie sich die Lebensmitteletiketten an und notieren Sie die Kalorien, die Sie aus Ihren Lebensmitteln beziehen. Berücksichtigen Sie die Portionsgröße für das, was Sie essen – wenn das Etikett einen Artikel mit 200 Kalorien auflistet, Sie aber dreimal so viel essen wie die Portionsgröße, sind das 600 Kalorien
Schritt 2. Essen Sie jeden Tag Frühstück
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich frühstücken, tendenziell weniger zunehmen als diejenigen, die das Frühstück auslassen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer gesunden Mahlzeit, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Energie zu steigern. Iss Eiweiß, fettarmen oder fettfreien Hüttenkäse, Vollkornhaferflocken oder frisches Obst.
Schritt 3. Ersetzen Sie schlechte Fette in Ihrer Ernährung durch gute Fette.
Schlechte Fette sind solche aus rotem Fleisch, Butter, Margarine und Backfett. Reduzieren Sie so viel wie möglich davon. Mit Olivenöl statt Butter kochen; Olivenöl enthält gut Fette, die für Sie viel gesünder sind. Ersetzen Sie rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch durch Geflügel wie Hühnchen oder Pute. Essen Sie viel fetten Fisch, der gutes Fett und viele Nährstoffe enthält. Lachs, Makrele und Hering sind großartige Optionen. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
- Holen Sie sich Protein aus ungesalzenen Nüssen, Samen, Soja und Bohnen.
- Beschränken Sie Essen zum Mitnehmen oder Fast Food auf einmal pro Woche.
Schritt 4. Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
Frisches Obst und Gemüse enthalten wichtige Nährstoffe und einen geringen Fettgehalt. Frisch und gefroren ist besser als Konserven – Obst- und Gemüsekonserven enthalten oft hohe Mengen an Salz und Zusatzstoffen. Essen Sie täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse. Machen Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, die jede Menge Ballaststoffe enthalten – wählen Sie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Hafer und Quinoa.
- Vermeiden Sie Weißbrot und andere raffinierte Zucker.
- Essen Sie verschiedene Gemüsesorten – dunkles Blattgemüse, rotes und gelbes Gemüse, Erbsen und Bohnen sowie Stärke.
Schritt 5. Reduzieren Sie Süßigkeiten
Zucker fügt deiner täglichen Ernährung viele Kalorien hinzu. Reduzieren Sie Kuchen, Torten, Kekse, Donuts, Eis und Süßigkeiten. Vermeiden Sie andere gängige zuckerhaltige Produkte wie Limonade, Energy-Drinks, gesüßten Tee und Kaffee und aromatisiertes Wasser.
- Würze normales Wasser mit natürlichen Aromen wie Zitrone, Limette oder Orangenscheiben. Probieren Sie Minze, Gurke oder sogar Basilikum für lustige Geschmacksrichtungen.
- Sie müssen nicht vollständig auf Zucker verzichten – es ist in Ordnung, sich selbst etwas zu gönnen. Machen Sie Zucker jedoch nicht zu einem Teil Ihrer normalen Ernährung.
Schritt 6. Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkohol enthält viel Zucker und zusätzliche Kalorien. Abgesehen von den gesundheitlichen Auswirkungen von Alkohol kann der regelmäßige Konsum es viel schwieriger machen, ein gesundes Gewicht zu halten. Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf maximal ein Getränk pro Tag und wenn möglich noch weniger.
Methode 3 von 3: Aktiv werden
Schritt 1. Planen Sie 75-150 Minuten pro Woche für körperliche Aktivität ein
Erstellen Sie im Idealfall einen Trainingsplan, der Sie mindestens 5 Tage die Woche für 30 Minuten am Tag in Bewegung bringt. Das bringt Sie zu 150 Minuten Aktivität pro Woche, ein großartiges Ziel, wenn Sie moderate aerobe Aktivitäten wie schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen ausführen.
Wenn Ihr Training anstrengender ist, wie zum Beispiel Joggen, können Sie 75 Minuten pro Woche Sport treiben
Schritt 2. Machen Sie wöchentlich einige aerobe Aktivitäten
Aerobe Workouts sind solche, die Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöhen. Sie helfen Ihnen, Gewicht zu halten, indem sie Kalorien verbrennen, und minimieren Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes. Wandern, langsames Joggen, Radfahren und Schwimmen sind gute Möglichkeiten.
Entscheiden Sie sich für Schwimmen, wenn Sie Gelenkschmerzen haben; Es ist eine großartige Aerobic-Übung, die kein Gewicht trägt
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Krafttraining hinzu
Mache mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen, um Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Heben Sie Gewichte oder nutzen Sie Trainingsgeräte im Fitnessstudio – aber lassen Sie sich immer von einem Profi zeigen, wie Sie Verletzungen vermeiden. Probiere einige andere Übungen zum Muskelaufbau aus:
- Handgelenk-Curls, Arm-Curls, Stuhl-Dips, Ellbogen-Extensions und Sitzreihen.
- Kniebeugen, Hinterbeinheben, Zehenstand, Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Der wichtigste Weg, um Bauchfett zu minimieren, besteht darin, Kalorien zu verbrennen, aber es wird nicht schaden, deinen Rumpf zu stärken, um deine Bauchmuskeln zu straffen und mehr Kraft für andere Workouts zu haben. Machen Sie Crunches, Planken, Brückenpose, Segmentrotation, Vierbeiner und Superman.
Schritt 4. Machen Sie täglich mindestens 10.000 Schritte
Studien deuten darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme geringer ist, wenn Sie täglich mindestens 10.000 Schritte gehen. Dies entspricht etwa 8 km. Versuchen Sie, Ihre täglichen Schritte um etwa 500 Schritte pro Woche zu steigern, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- FitBit ist ein großartiges Tool, um Ihre Schritte zu überwachen. Es ist eine kleine Uhr, die Sie tragen und die Ihre Herzfrequenz, Ihre Schritte, die zurückgelegten Kilometer und mehr aufzeichnet. Oder besorgen Sie sich einen einfachen Schrittzähler oder verwenden Sie ein Online-Tool, um Ihre Schritte zu überwachen.
- Einfache Möglichkeiten, Ihre Schritte zu erhöhen, sind mit dem Hund spazieren zu gehen, die Treppe statt den Aufzug zu benutzen, weiter weg von Ihrem Ziel zu parken, Schaufensterbummel, zu Fuß zu Nachbarn zu gehen oder Besorgungen zu machen und sogar aufzustehen, um den Kanal einzuschalten der Fernseher.
Schritt 5. Sehen Sie weniger als 2 Stunden am Tag fern
Reduzieren Sie Ihre Couchzeit, indem Sie das Fernsehen auf unter 2 Stunden pro Tag beschränken. Menschen, die weniger als 2 Stunden am Tag fernsehen, nehmen tendenziell weniger zu als diejenigen, die mehr fernsehen. Gehen Sie nach dem Abendessen draußen spazieren, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen.
Wenn Sie Ihr Lieblingsprogramm nicht verpassen können, machen Sie leichte bis mittelschwere Übungen, während Sie zuschauen. Machen Sie Kniebeugen, Crunches oder einfach nur joggen oder gehen Sie auf der Stelle
Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte und Übungen, um die Ausbreitung des Mittelalters zu vermeiden
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um die Ausbreitung des Mittelalters zu verhindern
Unterstütze wikiHow und alle Proben freischalten.
Übungen zur Bekämpfung der Ausbreitung des Mittelalters
Unterstütze wikiHow und alle Proben freischalten.
So passen Sie das Training an einen anstrengenden Tag an
Unterstütze wikiHow und alle Proben freischalten.
Tipps
- Verbannen Sie den Glauben, dass ältere Menschen schwerer werden und bleiben Sie es. Rechtfertigen Sie keine sitzende Lebensweise und kalorienreiche Ernährung, weil Sie älter werden. Behalten Sie gesunde Gewohnheiten bei und bleiben Sie bis ins hohe Alter fit und aktiv!
- Genetik spielt eine Rolle bei der Verbreitung des mittleren Alters. Wenn deine Eltern und Geschwister zusätzliches Gewicht in der Mitte tragen, ist es wahrscheinlicher, dass du es auch tust. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen, halten Sie Ihre Ziele einfach realistisch und verprügeln Sie sich nicht, weil Sie Ihre Gene nicht bekämpfen können.
- Die Ausbreitung im mittleren Alter tritt bei Frauen in den Wechseljahren besonders häufig auf, wenn sich Ihre Hormone ändern. Denken Sie daran und seien Sie mit großartigen täglichen Gewohnheiten darauf vorbereitet.
