Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es nichts Schlimmeres, als wiederholt vor Hungerschmerzen nachzugeben und nach der Tüte Chips zu greifen, wenn Sie so sehr versuchen, "gut" zu sein. Es ist nicht Sie, es ist Ihr Ghrelin - ein Hormon, das für die Regulierung des Appetits in Ihrem Körper verantwortlich ist und Sie benachrichtigt, dass Sie eine Weile nichts gegessen haben. Indem Sie besonders sättigende Lebensmittel zu sich nehmen, eine Vielzahl von Getränken zwischen den Mahlzeiten trinken und Stress in Schach halten, können Sie den Hunger überwinden und auf dem Weg zur schnellen Gewichtsabnahme bleiben.
Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, an einer Essstörung leidet und Sie jemanden zum Reden brauchen, lesen Sie den Abschnitt „Zusätzliche Ressourcen“am Ende des Artikels.
Schritte
Methode 1 von 3: Essen sättigender Lebensmittel
Schritt 1. Beginnen Sie Ihren Tag mit Haferflocken
Der Verzehr von Haferflocken, Haferflocken oder Schnellhafer ist eine gute Möglichkeit, Ihren Appetit bis zur Mittagszeit zu unterdrücken. Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass es keinen Hunger auslösenden Blutzuckeranstieg verursacht. Haferflocken sind auch reich an Ballaststoffen, was die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Kohlenhydrate verdaut und von Ihrem Körper aufgenommen werden. Das Essen einer Portion Haferflocken mit Mandelmilch und einigen geschnittenen Äpfeln oder Grapefruit ist eine gesunde Wahl zur Appetitunterdrückung.
Den Vorteilen von Haferflocken wird entgegengewirkt, wenn Sie es mit braunem Zucker oder Ahornsirup auffüllen, was zu einem Blutzuckeranstieg gefolgt von einem Blutzuckerabfall führen kann. Das kann Sie schon lange vor der Mittagszeit hungrig machen
Schritt 2. Essen Sie morgens mageres Protein
Eine andere großartige Frühstücksauswahl ist eine Art mageres Protein - Eier, mageres Fleisch oder Joghurt. Der Verzehr von magerem Protein am Morgen hilft Ihnen, den ganzen Tag über zufrieden zu bleiben. Studien zeigen, dass der Verzehr von magerem Protein zu anderen Tageszeiten nicht ganz die gleiche Wirkung hat, also essen Sie es unbedingt zum Frühstück.
Wenn es um Protein geht, gehen Sie nicht völlig fettfrei. Gesunde Fette wie Olivenöl und Avocados halten dich länger satt als fettfreie Mahlzeiten
Schritt 3. Fügen Sie Ihrer Ernährung Grapefruit hinzu
Während eine reine Grapefruit-Diät eine Diät-Modeerscheinung ist, die Sie vermeiden möchten, hat sich gezeigt, dass eine halbe Grapefruit zu jeder Mahlzeit Menschen beim Abnehmen hilft. Eine Studie zeigt, dass Grapefruit Eigenschaften haben könnte, die Ihr Insulin nach den Mahlzeiten senken und den Hunger in Schach halten.
- Es ist jedoch sehr wichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen, zu überprüfen, ob diese mit Grapefruit interagieren, da bekannt ist, dass sie mit 85 verschiedenen Medikamenten, von denen 45 sehr schwerwiegend sind, nachteilig interagieren.
- Seien Sie äußerst vorsichtig, wenn Sie Grapefruit in Betracht ziehen. Konsumieren Sie keine Grapefruit, wenn Sie Medikamente gegen erektile Dysfunktion, Östrogene, Statine gegen hohen Cholesterinspiegel, Kalziumkanalblocker, viele Blutverdünner, Benzodiazepine, Schilddrüsenhormonersatz, bestimmte Chemotherapien und Immunmodulatoren, antimykotische Antibiotika und bestimmte andere Antibiotika, Betablocker einnehmen, Opiate und alles andere, was von der Leber und der P450-Cytochrom-Familie metabolisiert werden könnte.
- Darüber hinaus sind Schwangerschaft, Stillzeit oder Brustkrebs kontraindiziert für den Verzehr von Grapefruit.
- Darüber hinaus gibt es keine ausreichenden Beweise, um die Wirksamkeit einer Grapefruit-Supplementierung wissenschaftlich zu bestätigen, sodass jede Vermutung rein anekdotisch ist. Wenn es für Sie funktioniert und es sicher ist, dann versuchen Sie es und sehen Sie, ob es hilft.
Schritt 4. Essen Sie faseriges Gemüse und Obst
Die meisten Gemüse und Früchte sind reich an Ballaststoffen und Wasser, die beide dafür sorgen, dass sich Ihr Magen voll anfühlt. Jede Ihrer Mahlzeiten sollte hauptsächlich aus Gemüse und Obst sowie Portionen von Protein und Fett bestehen.
- Äpfel eignen sich besonders gut zur Appetitunterdrückung, also nimm einen pro Tag.
- Blattgemüse ist sättigend und voller Nährstoffe. Wähle Spinat, Kohl, Senf, Grünkohl oder Mangold gegenüber hellerem Grün wie Eisbergsalat.
- Kartoffeln haben eine chemische Komponente, die Ghrelin entgegenwirkt. Essen Sie gebackene, gekochte oder leicht sautierte Kartoffeln, aber vermeiden Sie Pommes Frites und Kartoffelchips.
Schritt 5. Essen Sie Nüsse
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die täglich eine Portion Nüsse, insbesondere Mandeln, essen, weniger hungrig sind als diejenigen, die dies nicht tun. Sie enthalten eine sättigende Kombination aus Protein, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.
Schritt 6. Fügen Sie Ihrer Ernährung rohe Leinsamen hinzu
Sie können sie auf Lebensmittel wie Joghurt, Smoothies, Salate und Gemüse streuen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, die verhindern, dass Ihr Blutzucker zu schnell ansteigt, wodurch Ihr Hunger unterdrückt wird.
Schritt 7. Finden Sie die guten Fette, wie Ölsäure, die Ihren Hunger stillen
Ölsäure, die in Erdnussbutter, Avocados, Nüssen und Olivenöl enthalten ist, sendet Signale an Ihr Gehirn, um Ihren Appetit zu zügeln.
Schritt 8. Genießen Sie dunkle Schokolade
Wenn Sie das Verlangen nach Süßigkeiten und Früchten nicht befriedigen können, essen Sie ein paar Stücke dunkler Schokolade. Im Gegensatz zu Milchschokolade und anderen Süßigkeiten sagt die Intensität des Geschmacks von dunkler Schokolade unserem Körper auf natürliche Weise, wann genug genug ist. Probieren Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao – Sie werden sehen, dass es schwierig ist, mehr als ein paar Quadrate zu konsumieren!
Achten Sie beim Kauf von dunkler Schokolade auf das Etikett. Viele Marken bezeichnen ihre Schokolade als "dunkel", wenn sie viel weniger als 70 % Kakao enthält
Schritt 9. Essen Sie scharfe Speisen
Es ist leicht, mehr als eine Portion langweiliges, uninteressantes Essen zu sich zu nehmen. Sie essen weiter, um Ihren Hunger zu stillen, auch wenn Ihr Bauch schon voll ist. Scharfe Speisen hingegen regen die Sinne an, sodass Sie mehr darauf achten, wie viel Sie essen und wann Sie satt werden.
- Cayenne ist ein ausgezeichnetes Gewürz für Ihre Küche. Streuen Sie es auf Omeletts, fügen Sie es einer Suppe hinzu oder fügen Sie Ihrer Avocado für einen köstlichen Kick etwas hinzu.
- Im Gegensatz zu Ketchup haben die meisten scharfen Saucen nicht zu viele Kalorien pro Portion, sodass Sie sich nicht davon abhalten müssen, so viel zu verwenden, wie Sie möchten. Überprüfen Sie einfach zuerst das Etikett, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.
- Wasabi ist ein weiteres großartiges scharfes Gewürz, das dazu führt, dass Sie sich schneller gesättigt fühlen.
Methode 2 von 3: Gesunde Getränke trinken
Schritt 1. Wasser trinken
Sie haben es millionenfach gehört, aber es ist wahr – wenn Sie eine Diät machen, kann das Trinken von Tonnen von Wasser lebensrettend sein. Wasser vor, während und nach den Mahlzeiten zu trinken hält den Magen voll. Wenn Sie Hungergefühle verspüren, trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie etwas essen; es wird helfen, zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Hier sind ein paar kreative Möglichkeiten, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken:
- Ingwertee machen. Ein paar Scheiben frischen Ingwer in kochendes Wasser geben und vor dem Trinken einige Minuten ziehen lassen, um ein köstliches Getränk zu erhalten. Ingwer unterstützt die Verdauung und regt den Stoffwechsel an.
- Gurken- oder Zitronenwasser herstellen. Wenn Sie Ihrem Wasser einen Geschmack hinzufügen, wird es interessanter zu trinken und Ihren Geschmackssinn stimulieren, was Ihnen hilft, länger satt zu bleiben. Drücken Sie eine Zitrone aus oder lassen Sie einige Gurkenscheiben in Ihrem Wasserglas schwimmen.
Schritt 2. Betrachten Sie Koffein
Koffein hat gemischte Kritiken, wenn es darum geht, den Appetit zu unterdrücken. Das Trinken einer Tasse schwarzen Kaffees oder Tees hilft bei einigen gut, um den Hunger zu unterdrücken, aber andere erleben große Hungerattacken, sobald der Koffeinrausch vorbei ist, was den positiven Effekt zunichte macht. Versuchen Sie, eine Tasse Kaffee oder schwarzen Tee (ohne Milch oder Zucker) zu trinken, und achten Sie genau darauf, was in den nächsten Stunden passiert. Wenn Sie keinen Hunger verspüren, auch wenn Sie die Wirkung von Koffein nicht mehr spüren, kann es bei Ihnen gut als Appetitzügler wirken.
Schritt 3. Trinken Sie Gemüsesaft
Das Entsaften von Grünkohl, Karotten, Spinat, Gurken und anderem Gemüse ergibt ein vitaminreiches Getränk, das Sie stundenlang satt hält. Dies gilt jedoch nicht für Fruchtsäfte, da Obst viel Zucker enthält.
Schritt 4. Trinken Sie grünen Tee
Grüner Tee wird seit Jahrhunderten als Appetitzügler verwendet, da er EGCG (Epigallocatechingallat) enthält, einen Nährstoff, der die Produktion des Hormons steigert, das Sie satt statt hungrig macht. Das tägliche Trinken von grünem Tee hilft auch, Fetteinlagerungen zu verhindern.
Schritt 5. Machen Sie kalorienarme Suppen oder Bio-Brühen, um Ihren Appetit zu unterdrücken
Wenn Sie sich für eine kalorienarme Hühnernudelsuppe entscheiden, erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil des Proteins aus dem Huhn, während die Brühe Sie satt macht.
Schritt 6. Vermeiden Sie Alkohol, außer Wein
Die meisten alkoholischen Getränke - Bier, Cocktails usw. - sind voller Kalorien, und da sie Ihre Hemmungen senken, werden Sie beim Trinken eher Ihre Diät durchbrechen. Rotwein kann jedoch helfen, den Appetit zu unterdrücken, indem er Sie satt macht. Beschränken Sie sich auf ein oder zwei Gläser pro Tag.
Methode 3 von 3: Tägliche Gewohnheiten ändern
Schritt 1. Essen Sie langsam
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten überstürzen, werden Sie am Ende mehr essen, da Ihr Magen keine Zeit hat, Ihrem Gehirn das Signal zu senden, dass er voll ist. Kauen Sie Ihr Essen langsam und achten Sie darauf, was Sie essen. Lege deine Gabel zwischen den Bissen nach unten, wenn dir das hilft, langsamer zu werden. Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher oder beim Lesen zu essen, da die mangelnde Aufmerksamkeit für Ihre Mahlzeit dazu führt, dass Sie gedankenlos zu viel essen.
Schritt 2. Verbessern Sie Ihr Cardio-Training mit Intervallen
Durch das Abwechseln von Cardio mit voller Kraft und kleinen Ruhephasen maximieren Sie die Reduzierung des Ghrelinspiegels (was Ihren Appetit unterdrückt).
Schritt 3. Putzen Sie Ihre Zähne
Wenn ein großes Verlangen auftritt, putzen Sie Ihre Zähne. Der Geschmack täuscht deinen Verstand vor, dass du etwas gegessen hast, und hält dich für ein paar Stunden vom Essen ab, da Essen direkt nach dem Zähneputzen das Essen schrecklich schmecken lässt.
- Sie möchten sich jedoch nicht 5 Mal am Tag die Zähne putzen. Zu viel Zähneputzen kann den Zahnschmelz abtragen. Bürsten Sie nicht mehr als 2 oder 3 Mal am Tag.
- Das Kauen von minzigem zuckerfreiem Kaugummi kann eine weitere gute Möglichkeit sein, sich für eine Weile satt zu fühlen.
Schritt 4. Schlafen Sie gut
Studien zeigen, dass Schlafmangel dazu führt, dass wir den ganzen Tag über mehr essen und auch unsere Affinität zu kalorienreichen Lebensmitteln erhöht. Andererseits kann zu viel Schlaf den gleichen Effekt haben. Versuchen Sie, jede Nacht 7 oder 8 Stunden Schlaf zu bekommen, um den "Sweet Spot" zu erreichen, der notwendig ist, um Ihren Hunger in Schach zu halten.
Schritt 5. Bleiben Sie beschäftigt
Langeweile ist ein Hauptschuldiger, wenn es ums Überessen geht. Wenn Sie zu viel Zeit zur Verfügung haben, werden Sie sie wahrscheinlich mit Essen füllen. Bleiben Sie den ganzen Tag aktiv, egal ob bei der Arbeit oder zu Hause. Ändern Sie die Dinge, indem Sie kurze Spaziergänge machen, sich mit Menschen persönlich treffen, Aktivitäten ausführen, die den Einsatz Ihrer Hände erfordern, und so weiter. Geben Sie sich keine Zeit, um hungrig zu werden!
Schritt 6. Stress managen
Essen, weil du traurig, wütend oder einfach nur gestresst bist, ist eine großartige Möglichkeit, jede Diät zu beenden. Stress führt dazu, dass der Körper Hormone überproduziert, die Appetit machen, weshalb die Idee, zu Keksen und Eiscreme zu greifen, um mit schlechten Nachrichten fertig zu werden, zu einem kulturellen Klischee geworden ist. Bewältigen Sie Ihre Probleme mit Meditation, Bewegung und Therapie, damit Sie nicht zu Zucker und Stärke wechseln.
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Tipps
- Essen Sie, wenn Sie müssen. Verhungern Sie nicht, um Gewicht zu verlieren, aber übertreiben Sie es nicht. Behalte deine Kalorienzufuhr im Auge.
- Ein einstündiges Kaugummikauen am Morgen kann Ihren Hunger unterdrücken und Sie davon abhalten, mittags so viel zu essen. Es verbrennt auch 11 Kalorien pro Stunde.
