Calcium kann uns helfen, starke Knochen und gesunde Zähne aufzubauen. Es ist nie zu spät, mehr Kalzium zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, und vielleicht finden Sie sogar einige neue Lebensmittel, die Ihnen schmecken! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Kalzium Sie benötigen, oder sich Sorgen machen, ob Sie genug davon bekommen, wenden Sie sich an einen Arzt.
Schritte
Methode 1 von 2: Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln
Schritt 1. Verzehren Sie Milchprodukte oder angereicherte Ersatzstoffe für eine leicht zu findende Kalziumquelle
Milch ist normalerweise das, woran Menschen zuerst denken, wenn sie Kalzium aus Milchprodukten wollen, aber es gibt viele andere kalziumreiche Optionen. Viele milchfreie Ersatzprodukte wie Sojamilch, Mandelmilch, Sojajoghurt und ähnliche Produkte sind mit Kalzium angereichert und können Ihren Bedarf decken, wenn Sie keine Milchprodukte essen. Überprüfen Sie einfach die Etiketten, um eines zu finden, das für Sie geeignet ist.
- Schweizer, Cheddar und Mozzarella sind beliebte Käsesorten, die reich an Kalzium sind. Sandwiches können in Scheiben geschnitten oder Salaten mit geriebenem Käse hinzugefügt werden. Geriebener Parmesan kann zu vielen Gerichten hinzugefügt werden, beispielsweise über Nudeln gestreut oder in eine Sauce eingearbeitet werden. Hüttenkäse ist allein schon ein gesunder, kalziumreicher Snack. Gruyère ist ein reichhaltiger Käse, der in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat und wenig Natrium enthält.
- Joghurt ist ein weiteres kalziumreiches Milchprodukt, das Smoothies hinzugefügt oder allein gegessen werden kann. Füge für einen schnellen Snack Obst wie Erdbeeren oder Blaubeeren zu Joghurt hinzu.
Schritt 2. Essen Sie grünes Blattgemüse, das Kalzium enthält
Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl und Mangold sind allesamt kalziumreiche Lebensmittel, obwohl Sie immer noch andere Kalziumquellen zu sich nehmen müssen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Dieses grüne Gemüse ist auch reich an Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, das hinzugefügte Kalzium aufzunehmen.
- Grünkohl ist in letzter Zeit aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile beliebt geworden, aber einer der beeindruckendsten ist, dass er Kalzium enthält. Spinat ist ein vielseitiges, nährstoffreiches Blattgemüse, das allein gegessen, in Salaten verwendet und auf vielfältige Weise zubereitet werden kann. Kelp ist weniger beliebt, aber auch eine Kalziumquelle.
- Süßkartoffeln sind ein Wurzelgemüse und kein Blattgemüse, aber Sie sollten sie nicht übersehen, um mehr Kalzium zu sich zu nehmen. Sie können als Beilage oder als Dessert serviert werden.
Schritt 3. Fügen Sie Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzu, um eine weitere großartige Kalziumquelle zu erhalten
Sojabohnen können als Edamame gekocht gegessen werden. Tofu, das aus Sojamilch hergestellt wird, kann mit fast jeder Sauce aromatisiert werden, was es zu einer großartigen Quelle für Kalzium und Protein macht. Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das auch ein beliebter Fleischersatz mit nussigem Geschmack ist. Schwarzäugige Erbsen und weiße Bohnen sind andere gesunde Bohnen, die gleichzeitig Protein und Kalzium liefern.
Schritt 4. Verbrauchen Sie mehr Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten beide Kalzium und können leicht in Ihre Ernährung eingearbeitet werden. Nüsse haben den zusätzlichen Vorteil eines hohen Proteingehalts, Mandeln haben eine der höchsten Konzentrationen unter den Nüssen.
Nüsse können immer nur als Snack gegessen oder zum Beispiel zu einem Spinatsalat hinzugefügt werden, um Ihre Kalziumwerte zu erhöhen. Samen können zu Gerichten hinzugefügt werden, um das Kalzium zu erhöhen. Sesamsamen können zum Beispiel auf einen Salat gestreut werden. Chiasamen, eine weitere gute Quelle, können Smoothies hinzugefügt werden
Schritt 5. Essen Sie kalziumreichen Fisch für eine proteinreiche, milchfreie Kalziumquelle
Sardinenkonserven und andere konservierte Fische sind eine der höchsten Kalziumquellen überhaupt. Rosa Lachs in Dosen hat ähnliche Eigenschaften. Beachten Sie jedoch, dass sich das Kalzium in den Knochen der Fische befindet. Die Knochen in Fischkonserven sind essbar und tragen wesentlich zur Verbesserung der Knochengesundheit bei.
Schritt 6. Wählen Sie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel
Viele Lebensmittel wie Fruchtsäfte und Cerealien werden in kalziumangereicherten Sorten angeboten. Wenn Sie diese anstelle der regulären Sorte wählen, können Sie Kalzium über Lebensmittel hinzufügen, die Sie sowieso konsumiert hätten.
Schritt 7. Probieren Sie neue Rezepte aus, die diese Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren
Erwägen Sie, Brokkoli zu Ihrem Pfannengericht hinzuzufügen oder Rosenkohl mit einigen würzigen Gewürzen zu rösten. Sie können Bohnen zu Chili, Suppen, mexikanischen Speisen und Eierspeisen sowie vielen anderen alltäglichen Lebensmitteln hinzufügen, um mehr Kalzium aufzunehmen. Wenn Sie Gerichte, die Sie bereits genießen, aufpolieren, wird Ihnen der Übergang zu einer kalziumreichen Ernährung viel leichter fallen.
Methode 2 von 2: Einnahme von Kalziumpräparaten
Schritt 1. Erforschen Sie verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln
Wenn Sie planen, das Nahrungsergänzungsmittel mit Nahrung einzunehmen, erfordert Calciumcarbonat, dass die Nahrung richtig verdaut und absorbiert wird. Calciumcitrat kann ohne Nahrung eingenommen werden. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten beides. Lesen Sie daher wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln immer das Etikett.
- Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln werden Kalziumpräparate nicht von der Food & Drug Administration (FDA) hinsichtlich ihres Inhalts oder ihrer Wirksamkeit reguliert. Suchen Sie nach einer Verifizierung durch einen Dritten, z. B. nach der United States Pharmacopeia (USP).
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.
- Eine Kalziumergänzung ist normalerweise für die meisten Erwachsenen nicht erforderlich. Ältere Menschen können jedoch von der Einnahme von Kalziumpräparaten profitieren, um ihre Knochengesundheit zu unterstützen.
Schritt 2. Nehmen Sie die richtige Dosierung für Ihre Bedürfnisse ein
Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Dosierung Sie basierend auf Ihrer Ernährung benötigen. Die empfohlene Menge an Kalzium pro Tag für einen Erwachsenen beträgt 1.000 Milligramm, aber jeder ist anders. Berechnen Sie, wie viel Kalzium Sie aus der Nahrung erhalten, und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, um es hinzuzufügen.
- Frauen über 50 benötigen täglich 1.200 Milligramm Kalzium.
- Der beste Weg, um herauszufinden, wie viel mehr Kalzium Sie benötigen, ist eine Blutuntersuchung.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr
Vitamin D geht Hand in Hand mit der Kalziumaufnahme. Ohne Vitamin D nimmt Ihr Körper nur 15-20% des aufgenommenen Kalziums auf. Eine begrenzte Sonneneinstrahlung (ca. 15 Minuten) versorgt Ihren Körper mit reichlich Vitamin D. Die Zeit, die Sie sich der Sonne aussetzen, ist wichtig, da Sie durch das Verbrennen Ihrer Haut nicht den richtigen Nutzen aus der Sonne ziehen können. Tragen Sie Sonnencreme auf, um Verbrennungen zu vermeiden.
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Warnungen
- Besprechen Sie alle Ernährungsumstellungen mit Ihrem Arzt.
- Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine Kalziumergänzung in Betracht ziehen. Einige können Wechselwirkungen mit Medikamenten haben, daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen und eine Empfehlung zu erhalten.
- Während zu wenig Kalzium zu Knochenschwund und schwachen Zähnen führen kann, kann zu viel Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Dies ist vor allem dann ein Problem, wenn der Überschuss an Kalzium zur Malabsorption anderer essentieller Mineralien führt.
