Vitamin E ist ein fettlöslicher Nährstoff, der als natürliches Antioxidans wirkt und dazu beiträgt, den Körper und die Zellen des Menschen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen. Vitamin E kommt in vielen Lebensmitteln vor und es kommt selten vor, dass eine Person einen Vitamin-E-Mangel hat. Wenn Sie oder Ihr Arzt jedoch das Gefühl haben, dass Sie nicht genug Vitamin E erhalten, versuchen Sie, Ihrer Ernährung Lebensmittel wie Blattgemüse, Avocados, Öle und Nüsse hinzuzufügen.
Schritte
Methode 1 von 3: Kochen mit Zutaten, die reich an Vitamin E. sind
Schritt 1. Verwenden Sie Speiseöle, die reich an Vitamin E sind
Viele Öle, wie Nussöle, Samenöle und Pflanzenöle, enthalten hohe Mengen an Vitamin E. Einige, die Sie vielleicht ausprobieren möchten, in der Reihenfolge ihres Vitamin-E-Gehalts sind Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl, und Sojaöl.
- Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, mit welchem Öl Sie kochen möchten, die anderen Nährwertangaben sowie den Rauchpunkt, um zu sehen, welches Öl für Ihre spezifischen Bedürfnisse am besten geeignet ist.
- Versuchen Sie es mit nativem Olivenöl extra anstelle von Salatdressing. Olivenöl ist eine reiche Quelle für Vitamin E und hat viele andere gesundheitliche Vorteile. Sie können ein paar Esslöffel Balsamico-Essig mit Ihrem Olivenöl mischen, um ein aromatischeres Dressing zu erhalten.
Schritt 2. Wählen Sie das richtige Blattgemüse
Vitamin E ist in Blattgemüse wie Mangold, Senf, Spinat, Rübengrün und Grünkohl enthalten. Versuchen Sie, traditionellen Salat oder Kohl in Ihrem Salat durch eines dieser Gemüse zu ersetzen.
- Versuchen Sie, ein paar davon, wie Grünkohl und Senf, in einem Salat zu kombinieren.
- Wenn Sie kräftiges Gemüse wie Grünkohl, Senf oder Mangold verwenden, massieren Sie die Blätter mit 2 Esslöffel Olivenöl und dem Saft einer halben Zitrone. Dies macht die Blätter weich und macht sie viel einfacher zu essen!
- Spinat ist bekannt dafür, ein ultimatives gesundes Lebensmittel zu sein, also erwäge, Spinat zu einer Mahlzeit hinzuzufügen, wann immer du kannst. Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 16% Ihres Tageswertes an Vitamin E.
Schritt 3. Fügen Sie viel Gemüse hinzu
Rote Paprika, Spargel, Brokkoli, Grünkohl und Butternusskürbis sind alle voller Vitamine und Nährstoffe, einschließlich Vitamin E. Versuchen Sie, sie in Ihre Mahlzeiten zu integrieren oder sie als Snack zwischendurch zu kochen.
- Alle Paprikaschoten enthalten ähnliche Nährstoffe, aber rote Paprikaschoten enthalten den höchsten Vitamin-E-Gehalt.
- Versuchen Sie, rote Paprika zu einem Salat hinzuzufügen und das andere Gemüse als Beilage für Ihr Hauptgericht zuzubereiten.
Schritt 4. Essen Sie Eier
Beginnen Sie Ihren Tag mit 1-3 Eiern, die nach Ihren Wünschen zubereitet werden. Eier enthalten eine moderate Menge an Vitamin E, und in Kombination mit Gemüse mit hohem Vitamin E-Gehalt können sie die Vitamin E-Menge erhöhen, die von Ihrem Körper aufgenommen wird.
Experimentieren Sie damit, Spinat, Avocado, Tomaten oder Paprika zu einem Omelett hinzuzufügen oder sie mit Ihren Eiern zu rühren
Schritt 5. Kräuter und Gewürze hinzufügen
Gewürze wie Paprika und Chilipulver sowie getrocknete Kräuter wie Basilikum, Oregano und Petersilie sind gute Vitamin-E-Quellen. Versuchen Sie, Chilipulver zu Suppen, Eiern und Geflügel hinzuzufügen. Paprika passt gut zu vielen herzhaften Speisen und kann in Fleischreiben und Marinaden verwendet werden.
Methode 2 von 3: Auswahl von Snacks, die Vitamin E enthalten
Schritt 1. Snacken Sie den ganzen Tag über Obst
Mango, Papaya, Avocado, Tomaten, Kiwi und Aprikosen sind alle Früchte, die Ihnen eine große Dosis Vitamin E liefern. Schneiden Sie ein paar frische saftige Tomaten und eine halbe oder ganze Avocado, um sie zu Crackern, einem Salat oder als Beilage zu verwenden sich. Avocado ist auch wunderbar für Ihre Haut und ist nicht nur eine Quelle für Vitamin B, K und C. Tomaten liefern Ihrem Körper die Vitamine E, A, C sowie Ballaststoffe und Lycopin (von dem angenommen wird, dass es Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt) und bestimmte Krebsarten).
- Sie können Mango und Papaya in Scheiben geschnitten in einer Schüssel oder in einem köstlichen Smoothie essen, gemischt mit Eis, Grünkohl und anderen Früchten, die Sie mögen.
- Getrocknete Aprikosen sind auch ein toller Snack für unterwegs.
Schritt 2. Gehen Sie für Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind der perfekte Snack, denn sie sind gesund, sättigend und voller Vitamin E! Versuchen Sie, eine Portion Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Pekannüsse oder Pistazien einzupacken, bevor Sie zur Tür gehen.
- Insbesondere Sonnenblumenkerne sind als eine der besten Vitamin-E-Quellen bekannt.
- Denken Sie für Ihre allgemeine Gesundheit daran, dass gesalzene, in Öl gekochte oder mit Schokolade überzogene Nüsse und Samen weniger gesund sind als rohe.
- Denken Sie daran, dass Nüsse sehr kalorienreich sind. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße. Sie sollten Ihre Nussaufnahme auf etwa 4 Portionen ungesalzene Nüsse pro Woche beschränken. Eine Portionsgröße beträgt normalerweise 1,5 Unzen oder eine kleine Handvoll. Um genauere Informationen zur Portionsgröße zu erhalten, sehen Sie auf der Rückseite Ihrer Packung Nüsse nach.
Schritt 3. Essen Sie Erdnussbutter und Mandelbutter
Beide dieser köstlichen Brotaufstriche (sowie rohe Erdnüsse und Mandeln) sind reich an Vitamin E. Probieren Sie sie auf Toast, in Sandwiches, auf Äpfeln oder einfach auf einem Löffel!
Schritt 4. Munch auf angereicherten Cerealien
Viele Cerealien sind mit Vitamin E angereichert. Schauen Sie auf der Rückseite Ihrer Müslischachtel nach, ob Vitamin E aufgeführt ist. Es kann auch als dl-alpha-Tocopherol geschrieben werden, was auf synthetisches Vitamin E hinweist.
Methode 3 von 3: Einnahme von Vitamin E mit Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Nehmen Sie eine Vitamin-E-Kapsel ein
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht genügend Vitamin E mit Ihrer Ernährung aufnehmen, versuchen Sie es mit einer Vitamin-E-Ergänzung. Sie können Kapseln, Kautabletten oder Softgels kaufen.
Schritt 2. Verwenden Sie ein flüssiges Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E
Vitamin E kann auch als Flüssigkeit zur oralen Einnahme gekauft werden. Vitamin-E-Nahrungsergänzungsmittel werden oft in einer Flasche mit einer Pipette geliefert, mit der Sie die Flüssigkeit in den Mund spritzen können. Es wird empfohlen, die Vitamin-E-Dosis zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihre Lebensmitteletiketten
Um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Menge an Vitamin E erhalten, überprüfen Sie die Etiketten der Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen. Vitamin E kann entweder als d-alpha-Tocopherol oder als dl-alpha-Tocopherol aufgeführt werden. Hier sind einige Richtlinien, wie viel Vitamin E Sie täglich zu sich nehmen sollten:
- Erwachsene sollten 15 Milligramm oder 22,5 IE (Internationale Einheiten) erhalten.
- Stillende Frauen jeden Alters sollten 19 Milligramm oder 28,5 IE erhalten.
- Die Höchstdosis für Erwachsene über 18 beträgt 1.000 Milligramm oder 1.500 IE.
- Die empfohlene Dosis variiert für Kinder sowie für Personen mit bestimmten Krankheiten oder Umständen. Fragen Sie Ihren Arzt, um herauszufinden, welche Dosis für Sie oder Ihr Kind am besten ist.
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Tipps
- Es ist selten, dass eine Person einen extremen Mangel an Vitamin E hat, es sei denn, sie hat eine Krankheit, wie beispielsweise die Unfähigkeit, Fett richtig aufzunehmen.
- Vitaminpräparate ersetzen nicht die Notwendigkeit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Insbesondere Vitamin E kann ohne geringe Mengen an Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Nahrungsergänzungsmittel mit vielen gesunden Lebensmitteln kombinieren.
