Sie können einen peinlichen Moment oder einen süßen Barista nicht vergessen. Solche Gedanken sind weit verbreitet, aber wenn sie sich als zu ablenkend erweisen, gibt es Schritte, die du unternehmen kannst, um dich von unerwünschten Gedanken zu befreien. Beginnen Sie damit, diesem Artikel Ihre volle Aufmerksamkeit zu widmen.
Schritte
Methode 1 von 3: In Gedankenstoppen eingreifen
Schritt 1. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf
Ihre Gedanken lenken Sie von Ihren täglichen Aktivitäten ab und machen Sie unglücklich, ängstlich oder sorgen sich, also müssen Sie sie als Erstes zu Papier bringen. Schreiben Sie alle Ihre beunruhigenden Gedanken auf, in der Reihenfolge von den belastendsten bis zu den am wenigsten belastenden.
- Wenn Sie zum Beispiel immer wieder denken, Sie könnten Ihren Job verlieren, könnte Ihre Liste so aussehen: 1. Wie kann ich meine Rechnungen bezahlen und für mein Kind sorgen? 2. Was ist, wenn ich keinen neuen Job finde? 3. Es ist mir so peinlich, wenn ich mit meinen Sachen in einer Kiste vom Sicherheitsdienst aus dem Büro eskortiert werde.
- Sie werden Ihre Praxis mit dem am wenigsten stressigen Gedanken beginnen.
Schritt 2. Stellen Sie sich den Gedanken vor
Setzen oder legen Sie sich an einen privaten Ort. Schließe deine Augen. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie diesen stressigen Gedanken haben könnten.
Schritt 3. Stoppen Sie den Gedanken
Stellen Sie einen Timer, eine Uhr oder einen anderen Alarm für drei Minuten ein. Konzentriere dich dann auf deinen unerwünschten Gedanken. Wenn der Timer oder der Wecker klingelt, rufen Sie "Stopp!" Das ist Ihr Stichwort, um Ihren Geist von diesem Gedanken zu befreien. Denken Sie an einen absichtlichen Gedanken (der Strand usw.) und halten Sie Ihre Gedanken 30 Sekunden lang auf dieses Bild oder diesen Gedanken. Wenn der beunruhigende Gedanke während dieser Zeit zurückkehrt, rufen Sie "Stopp!" wieder. Meditation oder Yoga können helfen, deinen Geist zu beruhigen und zu klären.
- Du kannst aufstehen, wenn du „Stopp“sagst, oder mit den Fingern schnippen oder in die Hände klatschen. Diese Aktionen verstärken den "Stopp"-Befehl und unterbrechen Ihren Gedanken weiter.
- Anstatt einen Timer zu verwenden, können Sie sich selbst aufzeichnen, indem Sie "Stopp!" in Ein-, Zwei- und Drei-Minuten-Intervallen und verwenden Sie die Aufzeichnung, um die Gedankenstopp-Übung durchzuführen. Wenn Sie hören, wie Ihre aufgenommene Stimme "Stopp" sagt, leeren Sie Ihren Geist für 30 Sekunden.
Schritt 4. Üben
Wiederholen Sie diese Übung, bis der Gedanke auf Befehl verschwindet. Versuchen Sie dann die Übung erneut und unterbrechen Sie den Gedanken, indem Sie mit normaler Stimme „Stopp“sagen, anstatt zu schreien. Sobald Ihre normale Stimme in der Lage ist, den Gedanken zu stoppen, versuchen Sie, „Stopp“zu flüstern. Im Laufe der Zeit können Sie sich vorstellen, „Stopp“in Ihrem Kopf zu hören. An diesem Punkt sollten Sie in der Lage sein, den Gedanken zu stoppen, wann immer und wo immer er auftritt. Sobald Sie dieses Maß an Kontrolle erreicht haben, wählen Sie den nächsten Gedanken auf Ihrer Liste und fahren Sie mit dem Gedankenstopp fort.
- Diese Methode wird unerwünschte Gedanken nicht sofort stoppen. Was es tut, ist, diese Gedanken zu „bremsen“und allmählich den Einfluss, den sie auf Sie haben, zu verringern.
- In dieser Praxis muss auch akzeptiert und toleriert werden, dass diese Gedanken gegenwärtig sind. Gedanken können sehr ablenkend und beunruhigend sein, und wenn eine Person die Kontrolle darüber verliert, ist es umso schlimmer. Aber die Tatsache zu akzeptieren, dass sie da sind, präsent sind und weniger reaktiv sind, hilft ihnen tatsächlich, wegzugehen.
Methode 2 von 3: Beschäftigt bleiben
Schritt 1. Werden Sie aktiv
Eine Sportart, bei der Sie sich auf Ihren Körper und/oder die Auge-Hand-Koordination konzentrieren müssen, ist eine gute Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen. Darüber hinaus bringt Bewegung den zusätzlichen Vorteil, dass die Wohlfühl-Neurotransmitter des Gehirns, Endorphine, produziert werden, die Ihre Stimmung verbessern.
Schritt 2. Tun Sie etwas geistig Anstrengendes
Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie ein Sudoku- oder Kreuzworträtsel lösen, komplizierte mathematische Aufgaben lösen oder komplexen Anweisungen folgen, um ein Projekt abzuschließen. Der mentale Fokus, den Sie für diese Art von Aktivitäten benötigen, lässt Ihnen keine Zeit oder mentale Energie, um über Ihre unerwünschten Gedanken nachzudenken.
Schritt 3. Lachen
Lachen kann dich von Sorgen ablenken. Wenn wir lachen, ist unser Gehirn beschäftigt – es weist unseren Körper an, eine Reihe von Gesten und Geräuschen zu machen. Lachen hilft, Stress abzubauen. Wenn deine wiederkehrenden Gedanken dir also Angst machen, ist Lachen wirklich eine gute Medizin. Triff dich mit Freunden, die dich einfach zum Lachen bringen, leihe dir einen lustigen Film oder probiere einen Lach-Yoga-Kurs aus. Sie können sogar Therapeuten finden, die sich auf "Lachtherapie" spezialisiert haben, die Menschen beibringt, offen über Dinge zu lachen, die normalerweise nicht lustig sind, und Humor zu verwenden, um schwierige Situationen zu meistern.
Schritt 4. Sprechen Sie es aus
Oft ist der beste Weg, einen Gedanken aus dem Kopf zu bekommen, ihn mit jemand anderem zu teilen. Wenden Sie sich an einen Freund oder ein Familienmitglied, der ein guter Zuhörer ist, und sagen Sie ihm, was Ihnen auf dem Herzen liegt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schwierigkeiten im Umgang mit Ihren unerwünschten Gedanken mehr sind, als ein Freund Ihnen helfen kann, wenden Sie sich an einen professionellen Therapeuten oder Berater, der mit Ihnen zusammenarbeiten kann.
Methode 3 von 3: Dein Gehirn benutzen
Schritt 1. Üben Sie Akzeptanz
Wenn Sie versucht haben, einfach nicht an jemanden oder etwas zu denken, wissen Sie, dass dies nicht wirklich möglich ist – wenn es so einfach wäre, würden Sie diesen Artikel nicht lesen. Tatsächlich hat die Forschung herausgefunden, dass es besser ist, unerwünschte Gedanken zu akzeptieren, als sie wegzuschieben. In einer Studie waren Teilnehmer, die Akzeptanz praktizierten, weniger obsessiv, hatten weniger Depressionen und waren weniger ängstlich als diejenigen, die es versuchten, Gedanken zu unterdrücken.
Deine Gedanken zu akzeptieren bedeutet nicht, dass du sie mögen oder sogar deinen Gedanken zustimmen musst. Du musst sie einfach als Teil deiner gegenwärtigen Realität akzeptieren. Erlaube ihnen zu existieren und versuche nicht, sie zu kontrollieren oder zu verändern. Auf diese Weise nehmen Sie ihnen die Macht und sie treten seltener auf
Schritt 2. Verwenden Sie fokussierte Ablenkung
Du hast vielleicht schon versucht, dich abzulenken, um die Gedanken, die du vermeiden möchtest, aus deinem Kopf zu bekommen, aber hast du es mit fokussierter Ablenkung versucht? Studien legen nahe, dass es besser ist, sich mit nur einer Sache abzulenken, als von einer Sache zur anderen zu springen und zu versuchen, Ihre Aufmerksamkeit von unerwünschten Gedanken abzulenken. Ziellose Gedankenwanderung ist mit Unglück verbunden, also wählen Sie eine bestimmte Aufgabe, ein Buch oder ein Musikstück aus, auf die Sie sich konzentrieren und widmen Sie ihm Ihre volle Aufmerksamkeit.
Schritt 3. Werfen Sie sie weg
In einer Studie, die in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Menschen, wenn sie ihre Gedanken auf ein Blatt Papier schrieben und das Papier dann wegwarfen, die Gedanken auch mental verwarfen. Einige Berater könnten stattdessen ein Sorgenglas empfehlen, in dem Sie diese Gedanken platzieren können.
Schritt 4. Suchen Sie nach einer Lektion
Wenn Sie obsessive Gedanken haben, versuchen Sie, die Situation als Lektion zu betrachten. Fragen Sie sich, was die Lektion ist und was Sie aus Ihrem Fehler lernen können. Versuchen Sie, es in nur einem Satz oder weniger zusammenzufassen und schreiben Sie es auf.
Schritt 5. Geben Sie ihm Zeit
Wenn eine Situation oder ein Mensch einen großen Einfluss auf das Leben hat, braucht es oft Zeit, um sie wirklich zu verarbeiten. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie noch nie zuvor eine Situation erlebt haben, wie zum Beispiel herauszufinden, dass jemand Sie betrogen hat, Zeuge eines Todesfalls oder eines Autounfalls geworden ist. Dies immer und immer wieder in Gedanken durchzugehen, ist ein natürlicher Weg, es zu verarbeiten. Und jeder Mensch ist anders – Zeit zu brauchen, um sich mit etwas abzufinden, bedeutet nicht, dass Sie schwach oder mangelhaft sind als jemand, der dies nicht tut.
Tipps
- Denke nicht "Ich muss aufhören an _ zu denken" oder "Ich kann nicht an _ denken" da es Sie nur dazu bringt, mehr über diese Person oder Sache nachzudenken.
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Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse.
Es ist wahrscheinlich, dass Ihnen auch nach dem Ausprobieren von Zeit zu Zeit ungewollte Gedanken über die Person oder Situation in den Sinn kommen. Akzeptieren Sie dies als einen natürlichen Teil Ihres Ziels, weiterzumachen, seien Sie geduldig mit sich selbst und machen Sie weiter mit dem Wissen, dass diese Person oder Situation mit der Zeit aus Ihrem Gedächtnis verschwinden wird.
- Wenn Sie darüber nachdenken, versuchen Sie, ein Gespräch mit jemandem zu beginnen. Auf diese Weise konzentrieren Sie sich auf das, was die Person sagt, und nicht auf die schlechte Situation.
- Wenn Sie sie täglich sehen, stellen Sie sich in Ihrem Kopf eine andere Person vor.
- Wasser trinken.
- Versuchen Sie, Netflix anzusehen. Es wird Ihnen fast immer die Gedanken vertreiben.
