Ihre Wirbelsäule enthält eine Reihe von Bandscheiben, die zwischen den Knochen gestapelt sind und bei normalen täglichen Aktivitäten als Stoßdämpfer fungieren. Eine Bandscheibenvorwölbung, auch bekannt als Bandscheibenvorfall, tritt auf, wenn Ihre Wirbelsäule übermäßig belastet wird, der äußere Teil einer Bandscheibe schwächt oder reißt und die umgebenden Wirbel einziehen und Druck auf Ihre Nerven ausüben. Dies führt oft zu Schmerzen. Bandscheibenvorwölbungen können durch Bewegungsmangel, übermäßige Gewichtszunahme oder plötzliche Bewegungen oder anstrengende Aktivitäten verursacht werden, die Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben, wie z. B. starkes Verdrehen Ihres Körpers oder Heben schwerer Gegenstände. Indem Sie Ihre Gesundheit bewahren und lernen, mit Ihrem Körper in Zeiten körperlicher Belastung umzugehen, können Sie einem Bandscheibenvorfall vorbeugen.
Schritte
Methode 1 von 2: Einen gesunden Lebensstil ausüben und beibehalten
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Menschen, die keinen Sport treiben, haben ein erhöhtes Risiko für Rückenschmerzen. Bewegungsmangel kann Ihre Rückenmuskulatur schwach und steif machen, die Bewegung einschränken, die Belastung des Rückens erhöhen und die Wahrscheinlichkeit eines Bandscheibenvorfalls erhöhen. Durch das Training werden die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, sowie die Muskeln in Rücken, Bauch und Beinen gestärkt. Es kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
- Versuchen Sie, an mindestens fünf Tagen pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben. Sie können alles tun, was Sie möchten, z. B. Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Wählen Sie einfach eine Aktivität aus, die Ihnen gefällt, um sicherzustellen, dass Sie sich tatsächlich daran halten.
- Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, dass Ihre Wirbelsäule gesund bleibt, da sie es der Flüssigkeit in den Bandscheiben ermöglicht, sich zu bewegen und den Bereich zu nähren.
Schritt 2. Führen Sie verschiedene Krafttrainingsübungen durch
Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen durch. Wählen Sie Übungen, die auf Rücken, Bauch und Beine abzielen, um die Kraft und Flexibilität dieser Muskeln zu erhöhen und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls zu verringern. Versuchen Sie partielle Sit-ups oder Crunches, Beckenkippen, Überbrückungsübungen und Plankenübungen.
- Knirschen. Um einen Crunch zu machen, legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, heben Sie Ihre Schultern etwa 8 bis 20 cm über den Boden, atmen Sie beim Aufwärtsgehen aus und beim Abwärtsgang ein. Tun Sie dies langsam 8-10 Mal mit über der Brust verschränkten Armen.
- Beckenneigung. Um eine Beckenkippung durchzuführen, legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Spannen Sie dann Gesäß und Becken so an, dass sie leicht nach oben kippen, und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Halten Sie eine Sekunde lang und entspannen Sie sich dann.
- Überbrückungsübung. Eine Überbrückungsübung ist eine fortgeschrittene Progression einer Beckenkippung. Um eine Überbrückungsübung zu machen, legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden und senken Sie den Rücken in die ursprüngliche Beckenneigungsposition ab. Noch viermal wiederholen
- Plankenübung. Eine Plank-Übung ist eine der besten Übungen, um den Rumpf zu stärken. Um eine Plankenübung zu machen, legen Sie sich auf einen Boden oder ein Bett. Hebe deinen Oberkörper über deine Ellbogen, während du auf die Zehen stehst. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne deine Bauchmuskeln an. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Senken Sie Ihren Körper, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie vier weitere Male.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Programm auch moderates aerobes Training hinzu
Aerobes Training erhöht die Durchblutung des Rückens und liefert Nährstoffe, die die Heilung unterstützen können. Es erhöht auch das Gleichgewicht, die Kraft und die Flexibilität, die dazu beitragen, Verletzungen wie einen Bandscheibenvorfall zu vermeiden. Schonende Übungen helfen auch, bestehende Kreuzschmerzen zu lindern. Dazu gehören Schwimmen, Radfahren, Ellipsentraining, Wassertherapie, Gehen, Krafttraining in der Lendenwirbelsäule und Yoga.
Strebe insgesamt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche an, z. B. Gehen oder Schwimmen. Wenn Sie intensive aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Tanzen bevorzugen, führen Sie mindestens 75 Minuten dieser Übungen pro Woche durch
Schritt 4. Vermeiden Sie übermäßiges oder unsachgemäßes Training
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte hochwirksame Übungen schließlich das Risiko für eine Bandscheibenvorwölbung erhöhen. Ebenso kann unsachgemäßes oder zu intensives Training zu Rückenproblemen führen. Ein ruckartiger Golfschwung oder die falsche Verwendung eines Rudergeräts belastet Ihre Wirbelsäule zusätzlich und kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen.
- Manchmal kann eine kleine Anpassung in der Form helfen. Beispielsweise leiden zwischen 30 und 70 % der Radfahrer unter Rückenschmerzen, die durch eine Anpassung des Sitzwinkels verbessert werden können.
- Sie sollten auch Übungen vermeiden, die sich wiederholender Natur sind und eine Rotations- und Drehbewegung beinhalten. Einige Sportarten wie Fußball oder Golf können diese Art von Bewegungen beinhalten.
Schritt 5. Tragen Sie für alle Aktivitäten, die Sie ausführen, geeignete Schuhe
Diese Übung gibt Ihrem Rücken zusätzliche Unterstützung und kann andere Arten von Verletzungen verhindern. High-Heels zum Beispiel können Ihre Ausrichtung stören und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erhöhen, was den unteren Rücken besonders belastet.
- Wenden Sie sich an den Verkäufer in einem Schuh- oder Einzelhandelsgeschäft, um die besten Schuhe für Ihren Lebensstil zu bestimmen. Maßgefertigte Schuhe eignen sich am besten für bestimmte Gangprobleme, können jedoch zwischen 150 und 200 US-Dollar kosten.
- Laufschuhe eignen sich sowohl für das Training als auch für den täglichen Gebrauch, da sie Ihrem natürlichen Fußgewölbe Stabilität verleihen und eine Dämpfung bieten - unerlässlich für einen gesunden Gang. Die Marke New Balance wird von einigen Ärzten empfohlen.
- Ortheseneinlagen und verschreibungspflichtige Orthesen sind zwei weitere Optionen. Letztere, die als "funktionelle Orthesen" bezeichnet werden, bestehen normalerweise aus Kunststoff oder Graphit und zielen auf Probleme, die durch abnormale Bewegungen in Ihrem Rücken oder anderswo verursacht werden.
- Einige Läufer fördern sogenannte "minimalistische Schuhe", die den Kontakt zwischen dem Ballen und der Mitte Ihres Fußes und dem Boden anstelle Ihrer Ferse maximieren sollen, um das Barfußlaufen nachzuahmen. Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass solche Schuhe möglicherweise nicht so gut für Ihre Füße und Ihren Rücken sind, wie behauptet wird.
Schritt 6. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Übermäßiges Körpergewicht belastet Rücken und Wirbelsäule zusätzlich und kann zu Verletzungen beitragen. Haben Sie einen gesunden Body-Mass-Index? Informieren Sie sich beim British National Health unter https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Regelmäßige Bewegung ist ein Muss. Strebe an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten aerobes Training wie Gehen, Laufen oder Schwimmen sowie zweimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining (wie Gewichtheben) an.
- Bewegung muss durch einen gesunden Lebensstil, einschließlich Ernährung, unterstützt werden. Überspringen Sie keine Mahlzeiten, insbesondere das Frühstück. Sich selbst zu berauben wird Sie einfach dazu verleiten, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen und zu verlangsamen. Um zufrieden zu bleiben, essen Sie 4 bis 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
- Essen Sie viel Obst und Gemüse, gesunde Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkorn und braunen Reis; gesunde Fette wie Nüsse, Olivenöl und Fisch; mageres Protein wie Huhn, Truthahn oder Eier; und Lebensmittel, die Kalzium enthalten, um Ihre Knochen zu stärken. Begrenzen Sie kalorienreiche Lebensmittel, Zucker und zugesetzte Fette aus frittierten Lebensmitteln, Butter oder Margarine, Salatdressings oder reichhaltigen Saucen.
- Essen Sie die richtigen Portionsgrößen. Laut der Mayo Clinic ist die typische Fleischportionsgröße etwa so groß wie ein Spielkartenspiel. Fette sollten ungefähr die Größe von zwei Würfeln haben. Für Kohlenhydrate sollten Sie eine Portion in der Größe eines Hockeypucks anstreben. Obst- und Gemüseportionen sollten die Größe von Tennis bzw. Baseball haben.
Schritt 7. Hören Sie auf zu rauchen
Das Rauchen von Tabak verringert den Sauerstofffluss zu Ihren Bandscheiben und hindert sie daran, die Nährstoffe aufzunehmen, die sie für eine normale Funktion benötigen, was dazu führt, dass die Bandscheiben schneller degenerieren und brüchig werden -Sein. Wenn Sie Probleme haben, mit dem Rauchen aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe oder Informationen zum Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe zu erhalten.
Methode 2 von 2: Eine gute Körperhaltung entwickeln
Schritt 1. Verwenden Sie die richtigen Hebetechniken
Das unsachgemäße Heben schwerer Gegenstände ist die häufigste Ursache für Rückenverletzungen, einschließlich Bandscheibenvorwölbungen. Heben Sie sich von Ihren Beinen ab, anstatt von Ihrem Rücken. Stellen Sie sich so nah wie möglich an das Objekt, das Sie heben möchten, mit gespreizten Füßen, um Ihnen eine breite Basis zu geben. Dann in die Hocke gehen, die Knie beugen und mit den großen Muskeln in den Beinen anheben. Halten Sie das Objekt beim Heben nah an Ihrem Körper, um die Belastung Ihres Rückens zu verringern.
- Nicht in der Taille beugen!
- Wenn ein Gegenstand zu schwer für Sie ist, um ihn selbst zu heben, suchen Sie Hilfe.
- Denken Sie auch daran, dass innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen ein größeres Verletzungsrisiko besteht. Dies liegt daran, dass Ihre Wirbelsäule während des Schlafs in einer horizontalen Position war und nicht vollständig rehydriert ist. Vermeiden Sie es, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen etwas anzuheben, insbesondere wenn die Bewegung Verdrehen und Beugen beinhaltet.
Schritt 2. Behalten Sie jederzeit eine gute Körperhaltung bei
Eine korrekte Haltung hält Ihren Kopf, Ihre Schultern und Hüften ausgerichtet und Ihren Kopf hoch und entlastet Ihren Rücken. Eine falsche Haltung hingegen belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Wenn Sie stehen oder gehen, stehen Sie gerade mit den Schultern nach hinten und dem Bauch eingezogen. Wenn Sie sitzen müssen, verwenden Sie ein Kissen oder einen anderen Gegenstand, um Ihren unteren Rücken zu stützen, wenn Sie keinen verstellbaren, ergonomischen Stuhl haben, um Ihren Körper zu stützen. Ihre Füße sollten entweder flach auf dem Boden ruhen oder erhöht sein.
- Versuchen Sie, Ihre Füße und Beine im Sitzen mit einem Hocker hochzuheben.
- Langes Autofahren kann die Wirbelsäule sehr belasten. Ziehen Sie in Erwägung, den Autositz so weit wie möglich nach vorne zu bewegen, um ein Vorlehnen zu vermeiden. Versuchen Sie, wenn möglich, jede Stunde ein paar Minuten anzuhalten und zu gehen.
Schritt 3. Verwenden Sie ein Bett, das Ihren unteren Rücken stützt
Erweitern Sie eine gute Körperhaltung auf Ihren Schlaf. Schlafen Sie auf einer festen Matratze. Um Ihre Matratze fest zu halten, ersetzen Sie sie alle 8 bis 10 Jahre und wenden Sie sie alle 3 Monate. Schlafen Sie während der Benutzung des Bettes auf dem Rücken oder auf der Seite statt auf dem Bauch oder in der fetalen Position. Das Schlafen auf dem Rücken und auf der Seite verringert das Risiko für eine Bandscheibenvorwölbung.
Schritt 4. Strecken Sie Ihren Rücken regelmäßig
Strecken Sie Ihren Rücken, wenn Sie längere Zeit im Sitzen aushalten müssen. Dies verhindert, dass Sie während der Arbeit oder auf einer langen Autofahrt steif werden. Versuchen Sie die folgende schnelle Übung, um geschmeidig zu bleiben.
- Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und spreizen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht und lege beide Arme auf Schulterhöhe gerade vor dir ab, halte deine Schultern unten und entspannt.
- Umfassen Sie eine Hand mit der anderen und senken Sie dann Ihren Kopf in Richtung Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, um den unteren Teil Ihres Rückens zu schützen, und runden Sie Ihren unteren Rücken leicht ab.
- Erstellen Sie dann mit Ihrem Oberkörper die Form des Buchstabens "C", indem Sie Ihre Hüften leicht nach vorne strecken und Ihre Arme vor sich strecken, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter auseinander bewegen. Sie werden dann beginnen, die Dehnung Ihres oberen und unteren Rückens und Ihrer Schultern zu spüren.
Schritt 5. Strecken Sie Ihre Beine
Achte darauf, dass du dir jeden Tag Zeit nimmst, um deine Beinmuskeln zu dehnen, z. B. deine Oberschenkel, Waden und Oberschenkel. Es ist wichtig, alle Ihre Unterkörpermuskeln zu dehnen, um Verspannungen zu vermeiden, die Ihren Rücken beeinträchtigen könnten.
