Phobien oder extreme Ängste können schwächend sein. Sie können Ihre Funktionsfähigkeit bei der Arbeit oder im sozialen Umfeld beeinträchtigen und schwächende körperliche oder psychische Reaktionen hervorrufen. Der Prozess der Desensibilisierung kann Ihnen die Kraft geben, die Angst zu überwinden. Obwohl die Desensibilisierung in der Regel unter Anleitung eines ausgebildeten Psychiaters erfolgt, ist in einigen Fällen eine Selbstverabreichung des Verfahrens möglich. Der Schlüssel zur Desensibilisierung besteht darin, sich vorzubereiten, indem Sie eine Entspannungstechnik erlernen, die für Sie funktioniert.
Schritte
Teil 1 von 3: Entspannungstechniken üben
Schritt 1. Experimentieren Sie mit verschiedenen Entspannungstechniken
Damit die Desensibilisierung erfolgreich ist, müssen Sie sich entspannen können, wenn Sie Angst haben. Sie müssen eine Entspannungstechnik erlernen, die jedes Mal zuverlässig für Sie funktioniert, bevor Sie mit einer Desensibilisierungskur beginnen. Üben Sie diese, wenn Sie sich nicht gestresst oder ängstlich fühlen, damit Sie sich auf den Prozess konzentrieren können und welcher für Sie am besten geeignet ist.
Die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Entspannungstechnik, daher ist es hilfreich, grundlegende Atemübungen zu lernen, unabhängig davon, für welche Technik Sie sich entscheiden. Atmen Sie durch die Nase und in den Bauch ein – Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch hebt, während er sich mit Luft füllt. Dann durch den Mund ausatmen. Es kann Ihnen helfen, bei jedem Ein- und Ausatmen bis fünf zu zählen
Schritt 2. Versuchen Sie die autogene Entspannung
Diese Technik nutzt sowohl Ihre Vorstellungskraft als auch Ihr Körperbewusstsein, um Ihnen zu helfen, sich ruhig zu fühlen.
- Denken Sie an ein Wort, einen Satz oder ein Bild, das Ihnen ein Gefühl von Frieden gibt.
- Stellen Sie sich dieses Wort, diesen Satz oder dieses Bild wiederholt vor.
- Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Atmung, während du an das Wort, den Satz oder das Bild denkst.
Schritt 3. Üben Sie progressive Muskelentspannung
Mit dieser Methode arbeiten Sie an der An- und Entspannung der Muskulatur und entwickeln ein Bewusstsein für Ihre Muskelspannung.
- Beginnen Sie damit, die Muskeln in Ihren Zehen anzuspannen. Halten Sie fünf Sekunden lang. (Einige Leute finden es am besten, bei den Zehen zu beginnen und sich in Richtung Kopf zu arbeiten, aber andere finden, dass das Gegenteil besser funktioniert. Wählen Sie das aus, was für Sie am besten funktioniert.)
- Entspanne deine Zehenmuskulatur für 30 Sekunden bewusst.
- Arbeite dich nach oben, bis du deinen Kopf erreichst.
Schritt 4. Versuchen Sie eine Visualisierung
Die Visualisierung hilft Ihnen, sehr lebendige mentale Bilder zu erstellen, die Sie später abrufen können. Denken Sie daran, tief zu atmen, während Sie sich vorstellen.
- Denken Sie an einen friedlichen Ort.
- Beobachten Sie alles über den Ort. Wie sieht es aus? Welche Farben siehst du?
- Stellen Sie sich vor, wie sich all Ihre Sinne an diesem Ort anfühlen. Was kannst du riechen? Gibt es Geräusche?
Schritt 5. Wählen Sie die Entspannungstechnik, die für Sie am besten geeignet ist
Übe es oft, damit du es tun kannst, ohne lange darüber nachzudenken. Es ist in Ordnung, mehr als eine auszuwählen, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Techniken konsequent anwenden können, um sich ruhig und entspannt zu fühlen.
- Denken Sie daran, dass es lange dauern kann, bis Sie eine Entspannungstechnik erlernen, wenn Sie in der Vergangenheit schwerwiegende psychische Probleme haben.
- Wenn das Praktizieren einer Entspannungstechnik Sie in Schwierigkeiten bringt, hören Sie auf und suchen Sie Hilfe von einem Psychiater.
Schritt 6. Üben Sie täglich Ihre gewählte Entspannungstechnik
Sie möchten es sofort verwenden können, wenn Sie mit der Desensibilisierung beginnen.
Teil 2 von 3: Erstellen einer Desensibilisierungskur
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste mit beängstigenden Szenarien im Zusammenhang mit Ihrer Phobie
Beginnen Sie damit, ein Blatt Papier in umgekehrter Reihenfolge von 10 bis 1 zu nummerieren. Stellen Sie sich den gruseligsten Umstand vor, in dem Sie sich (in der realen Welt) befinden könnten, und schreiben Sie dieses Szenario als Nummer 10 auf. Schreiben Sie von 10 auf eins immer weniger beunruhigende Szenarien. Wenn Sie beispielsweise eine Spinnenphobie haben, kann Ihre Liste wie folgt aussehen:
10) Spinne auf meinem nackten Arm
9) Spinne auf meiner Kleidung
8) Spinne auf meinem Schuh
7) Spinne, die auf mich zukommt
6) Eine Spinne in der Ecke sitzen sehen
5) Zu wissen, dass eine Spinne im Haus ist
4) Zu wissen, dass eine Spinne im Hof ist
3) Eine große zerquetschte Spinne sehen
2) Eine kleine zerquetschte Spinne sehen
1) Eine Zeichnung einer freundlichen Spinne sehen
Schritt 2. Legen Sie einen Desensibilisierungsplan fest
Zu einer festgelegten Zeit pro Woche werden Sie sich beim Üben von Entspannungstechniken zunehmend beängstigende Szenarien vorstellen. Achte darauf, dir genügend Zeit zu geben, um dich geistig zu erholen, bevor du zum nächsten Schritt übergehst.
Manche Leute finden, dass es besser ist, jeden zweiten Tag an der Desensibilisierung zu arbeiten, anstatt dazwischen eine Woche zu warten. Experimentieren Sie mit einer der beiden Methoden und entscheiden Sie, welche für Sie am besten geeignet ist. Es hängt davon ab, wie ängstlich Sie sich nach jeder Sitzung fühlen. Wenn Sie sich sehr ängstlich fühlen, sollten Sie sich zwischen den Sitzungen länger Zeit lassen
Schritt 3. Benachrichtigen Sie jemanden, dem Sie vertrauen
Sie sollten nicht allein eine Desensibilisierungskur durchführen. Sagen Sie jemandem, dem Sie vertrauen (einem Freund, Elternteil, Geschwister, Ehepartner oder Therapeuten vielleicht), dass Sie vorhaben, Ihre Phobie zu überwinden. Stellen Sie sicher, dass sie wissen, wann Sie planen, an Desensibilisierungstechniken zu arbeiten, und stellen Sie sicher, dass sie verfügbar sind, wenn Sie sich überfordert fühlen.
Teil 3 von 3: Durch eine Angsthierarchie arbeiten
Schritt 1. Beginnen Sie, die Liste durchzuarbeiten
Beginnen Sie am ersten Tag, für den Sie und Ihr Helfer sich entschieden haben, mit Nummer eins, dem Punkt auf Ihrer Liste, der Ihnen am wenigsten Angst macht, beispielsweise eine Zeichnung einer freundlich aussehenden Spinne.
Schritt 2. Verwenden Sie Ihre Entspannungstechniken
Desensibilisierung funktioniert, weil Sie sich dafür entscheiden, Ihre Angstgefühle zu stoppen, indem Sie sich gezielt entspannen. Wählen Sie diejenige aus, die für Sie am besten geeignet ist, und verwenden Sie sie einige Minuten lang, bis Sie sich vollständig entspannt fühlen.
Schritt 3. Stellen Sie sich vor, was Sie für Nummer eins aufgeschrieben haben
Versuchen Sie, etwa eine halbe Minute darüber nachzudenken.
- Wenn Sie sich übermäßig ängstlich fühlen, hören Sie auf und kehren Sie zu Ihren Entspannungstechniken zurück. Hören Sie auf, wenn Sie sich in Panik oder überfordert fühlen.
- Wenn Sie es etwa 30 Sekunden lang schaffen, an Nummer eins zu denken, kehren Sie für ein paar Minuten zu Ihren Entspannungstechniken zurück, bis Sie sich beruhigt fühlen.
Schritt 4. Wiederholen
Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie diese Routine mehrmals durchlaufen (abwechselnd über den ersten Punkt auf Ihrer Liste nachdenken und Entspannungstechniken üben). Gehen Sie nicht länger als zwanzig Minuten.
Schritt 5. Wiederholen Sie den ersten Punkt während Ihrer nächsten geplanten Sitzung
Beginnen Sie mit Nummer eins, üben Sie, über Ihr am wenigsten störendes Szenario nachzudenken und sich zu entspannen.
Schritt 6. Gehen Sie noch am selben Tag zu Nummer zwei
Gehen Sie zum zweiten Punkt auf Ihrer Liste, sobald Sie sich dabei wohl fühlen. Üben Sie wie bei Nummer eins abwechselnd Entspannungstechniken und stellen Sie sich das Szenario auf Ihrer Liste vor.
Schritt 7. Gehen Sie während jeder geplanten Sitzung in der Liste weiter nach oben
Beginnen Sie eine neue Sitzung immer mit dem letzten Element, das Sie in der vorherigen Sitzung erfolgreich bearbeitet haben. Wenn Sie sich übermäßig ängstlich fühlen, kehren Sie zu einem Punkt auf der Liste zurück, der es Ihnen ermöglicht, sich ruhig und entspannt zu fühlen. Möglicherweise müssen Sie diesen Punkt auf der Liste für mehrere Sitzungen beibehalten. Bewegen Sie sich nicht zu schnell durch die Liste und überfordern Sie sich.
Schritt 8. Fahren Sie langsam die Liste hoch, bis Sie mit Nummer 10 zufrieden sind
Wenn Sie sich jemals überfordert fühlen, gehen Sie immer zu einem Punkt auf der Liste zurück, der es Ihnen ermöglicht, sich ruhig zu fühlen.
