Ein psychischer Zusammenbruch (auch bekannt als Nervenzusammenbruch) ist ein vorübergehender akuter psychischer Zustand, der mit Stress und einer Abnahme der normalen Funktionsfähigkeit verbunden ist. Ein psychischer Zusammenbruch kann ähnliche Symptome wie Angst und Depression hervorrufen. Es ist wichtig zu beachten, dass der Begriff Geistes- oder Nervenzusammenbruch kein medizinischer oder psychologischer Begriff ist und nicht auf eine bestimmte Störung hinweist. Stressbewältigung und Selbstfürsorge sind die Schlüssel zum Stressabbau und zur Verhinderung einer akuten Stressreaktion.
Schritte
Methode 1 von 3: Psychisch gesund bleiben
Schritt 1. Erkennen Sie Dinge in Ihrem Leben, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen
Versuchen Sie, zwischen kontrollierbaren und unkontrollierbaren Dingen zu unterscheiden. Das Gefühl, keine Kontrolle über Ihr Leben zu haben, ist stressig, also versuchen Sie anzuerkennen, was Sie nicht ändern können, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie ändern können. Dies sollte Ihnen helfen, mehr Kontrolle zu haben und mit Ihrem Stress besser umzugehen.
- Stellen Sie sich einige dieser Fragen: Ist diese Situation vermeidbar? Welche Teile dieser Situation kann ich kontrollieren? Gibt es einen Teil der Situation, den ich jetzt akzeptieren muss, weil ich ihn nicht kontrollieren kann? Was ist mein Plan, um die Aspekte der Situation zu kontrollieren, die ich kontrollieren kann?
- Versuchen Sie, das große Ganze zu betrachten und fragen Sie sich, ob diese Situation in einem Jahr oder in fünf Jahren von Bedeutung sein wird? Wird diese eine Situation andere Dinge in Ihrem Leben bestimmen? Wie wichtig ist es, diese eine Situation zu kontrollieren?
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre Emotionen, Sorgen und Reaktionen und teilen Sie sie mit anderen
Halten Sie die Augen offen, wie Sie reagieren und wie Sie Ihre Gefühle und Emotionen ausdrücken. Ihre Gefühle und Emotionen brauchen einen sicheren Durchgang. Wir alle haben emotionale Momente, besonders wenn wir stressigen Ereignissen begegnen, aber es ist wichtig zu erkennen, dass der Umgang mit diesen Emotionen noch mehr Stress verursacht.
- Versuchen Sie, Tagebuch darüber zu führen, wie Stress Ihre Emotionen beeinflusst. Journaling hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Förderung des psychischen Wohlbefindens, die Verbesserung des Selbstwertgefühls und die Verringerung von Stress. Schreiben Sie auf, was Sie im Laufe des Tages aufgefüllt haben, und verwenden Sie Ihr Tagebuch, um diese emotionale Spannung abzubauen.
- Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, der Ihnen zuhört und Sie unterstützt. Soziale Unterstützung ist wichtig, weil sie Ihnen helfen kann, sich geliebt und umsorgt zu fühlen und Stress abzubauen.
Schritt 3. Seien Sie mit Ihren Erwartungen flexibler
Von Perfektion besessen zu sein kann zu einem Nervenzusammenbruch führen. Sind Sie zu streng mit sich selbst oder fordern Sie sich mehr heraus, als Sie bewältigen können? Manche Menschen sind zu streng mit sich selbst, weil sie das Gefühl haben, perfekt sein zu müssen.
- Versuchen Sie, Selbstmitgefühl zu üben und erlauben Sie sich, genug zu sein und an einem Tag genug getan zu haben, auch wenn Sie nicht alles auf Ihrer To-Do-Liste erreichen.
- Denken Sie daran, dass es immer Raum für Verbesserungen gibt, egal was Sie tun oder wie Sie es tun.
Schritt 4. Lernen Sie, „Nein“zu sagen
Unsere übermäßigen Verpflichtungen, unsere Tendenz, andere nicht zu beleidigen, indem wir niemals „Nein“sagen, können uns zu einem Nervenzusammenbruch führen. „Ja“zu sagen, ohne unsere Grenzen zu erkennen oder Grenzen zu setzen, kann in unserem Leben verheerende Folgen haben. Es kann auch unsere Produktivität ruinieren, indem es es schwieriger macht, uns auf unsere Hauptaufgaben, Aktivitäten und Verantwortlichkeiten zu konzentrieren. Zu lernen, „Nein“zu sagen, ist der erste Schritt, um sich selbst, Ihre Produktivität und Ihren Verstand zu retten.
- Denken Sie daran, nein zu sagen ist nicht egoistisch. Es bedeutet nur, dass Sie sich genug um Ihr Wohlbefinden kümmern, um eine gesunde Grenze für sich selbst aufrechtzuerhalten. Nein zu sagen bedeutet auch, dass Sie sich um andere kümmern und sicherstellen möchten, dass Sie die Energie und die mentale Kapazität für Ihre anderen Verpflichtungen haben.
- Halten Sie Ihre Antworten direkt und einfach. Sie müssen keine Ausreden anbieten, sondern ein einfaches „Nein – es tut mir leid, ich habe diese Woche zu viele Verpflichtungen. Ich muss einen Regencheck machen “, wird reichen.
Schritt 5. Tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen
Gehen Sie einem alten Hobby nach oder suchen Sie sich ein neues. Hobbys können alles sein wie Malen, Gartenarbeit, Freiwilligenarbeit, Musik, Tanzen. Hobbys lenken den Blick vom Alltagsstress ab und lenken die Aufmerksamkeit weg von stressigen Tätigkeiten, Aufgaben, Ereignissen, wenn auch nur für kurze Zeit. Diese kurzen Zeiträume stärken Sie und stärken Ihre Stimmung.
Die Teilnahme an Hobbies und Freizeit aktiviert den Stressabbau, indem sie eine Auszeit vom Alltagsstress bietet, Entspannung bietet und als Puffer oder Schutz vor Stressfolgen wirkt
Schritt 6. Lachen Sie so oft wie möglich
Sehen Sie sich Ihre Lieblings-Comedy-Shows und -Filme an. Besuchen Sie Konzerte. Lachen ist noch besser, wenn Sie in Gesellschaft Ihrer Lieben sind.
- Lachen hat enorme stressabbauende Eigenschaften, da es Endorphine ins Gehirn freisetzt. Diese Endorphine entspannen den Körper und diese Wirkung kann bis zu 45 Minuten nach einem Lachen anhalten!
- Lachen stärkt Ihr Immunsystem und kann auch Schmerzen lindern, die beide sehr wichtig sind, um Stress abzubauen.
- Es hat sich auch gezeigt, dass Lachen die Stimmung hebt und Angstzustände reduziert.
Schritt 7. Denken Sie an die Dinge, für die Sie dankbar sind
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Segen zählen, sei es Ihre wundervolle Familie, unterstützende Freunde, den Job, den Sie lieben, den Unterschied, den Sie für das Leben anderer machen usw. Untersuchungen haben gezeigt, dass Dankbarkeit das Selbstwertgefühl steigert, Stress reduziert, indem sie die mentale Widerstandsfähigkeit erhöht und Gefühle fördert des Glücks. Sich von Zeit zu Zeit daran zu erinnern, wofür Sie dankbar sind, kann Stress reduzieren und weiteren Stressaufbau verhindern.
Versuchen Sie, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, um sich jeden Tag an die Dinge zu erinnern, für die Sie dankbar sind
Schritt 8. Praktiziere Meditation
Mentale Übungen wie Meditation helfen Ihnen, den Stress in Ihrem Körper abzubauen. Sie verbessern auch das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl. Meditation ermöglicht Ihrem Gehirn, eine Pause von den mentalen Prozessen des Tages einzulegen, was Stress abbaut, die Kreativität verbessert und Ihnen helfen kann, Ihren Fokus wiederzuerlangen.
Versuchen Sie, einen Gruppenkurs zu besuchen, der die Grundlagen der Meditation lehrt, oder suchen Sie online nach kostenlosen Ressourcen wie geführten Meditationsaufzeichnungen. Es gibt auch einige Meditations-Apps, die geführte Meditationen zu bestimmten Themen und Zeiträumen anbieten
Schritt 9. Suchen Sie Hilfe bei einem Psychologen
Vereinbaren Sie einen Termin bei einem Psychologen, Psychiater oder Therapeuten. Diese Fachleute sind ausgebildet, um Menschen zu helfen, die das Gefühl haben, einem psychischen Zusammenbruch zuzusteuern. Sie können Ihnen die Werkzeuge geben, um sich besser zu fühlen, bevor Sie zu überwältigt werden.
- Eine Art der Therapie, die als kognitive Verhaltenstherapie bezeichnet wird, kann verwendet werden, um negative Denkmuster zu stoppen und Ihnen dabei zu helfen, sich besser unter Kontrolle zu fühlen.
- In bestimmten Fällen können Medikamente helfen. Sprechen Sie mit einem Psychiater darüber, ob die Einnahme eines Antidepressivums oder eines angstlösenden Medikaments in Ihrer Situation erforderlich sein könnte.
Methode 2 von 3: Körperlich gesund bleiben
Schritt 1. Trainieren Sie, um Ihrem Körper zu helfen, stressreduzierende Endorphine zu bilden
Wenn eine Person am Rande eines Nervenzusammenbruchs steht, wird die Anzahl der Zellen in der Region des Gehirns, die Hippocampus genannt wird, immer geringer. Aber wenn ein Körper körperlicher Anstrengung ausgesetzt ist, steigt die Anzahl der Zellen im Hippocampus. Außerdem steigt auch der Endorphinspiegel (Wohlfühlhormone).
- Sport produziert Endorphine und schränkt die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin ein, die oft für einen psychischen Zusammenbruch verantwortlich sind.
- Wenn Sie sich körperlich betätigen, verlagert sich Ihr Fokus tendenziell von Aufgaben, Ereignissen und Situationen, die Stress in Ihnen erzeugen, was Ihrem Geist Zeit gibt, sich von Stress zu erholen.
Schritt 2. Holen Sie sich jede Nacht viel Schlaf
Wenn Sie sich in einem hohen Stresszustand befinden, können schlafbezogene Probleme, einschließlich Schlaflosigkeit, auftreten. Schlafmangel verschlimmert den Stress noch und kann zu einem psychischen Zusammenbruch führen.
Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7 Stunden guten Schlaf zu bekommen. Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person, sodass Sie je nach Aktivitätsniveau, Alter und anderen Faktoren möglicherweise mehr oder weniger Schlaf benötigen
Schritt 3. Planen Sie regelmäßige Kontrolluntersuchungen ein, um sicherzustellen, dass Ihnen keine Nährstoffe fehlen
Manchmal kann Stress durch Erkrankungen wie Vitaminmangel verschlimmert werden. Häufige Vitaminmängel sind Vitamin D, B6 und B12. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann Ihren Stress erhöhen und zu einem psychischen Zusammenbruch führen.
Wenn Sie längere Zeit keinen Termin bei Ihrem Arzt hatten, vereinbaren Sie eine Routineuntersuchung, um sicherzustellen, dass Sie gesund sind und alle Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen
Schritt 4. Essen Sie Aminosäuren, um Ihre geistige Gesundheit zu stärken
Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle der durch Stress und Depressionen verursachten Symptome und verhindern so den Fortschritt zum psychischen Zusammenbruch. Aminosäuren machen die meisten Neurotransmitter im Gehirn aus und sind daher für die psychische Gesundheit unerlässlich. Die Grundstruktur von Proteinen besteht aus Aminosäuren.
- Um die Vorteile der Aminosäuren zu genießen, befolgen Sie eine proteinreiche Ernährung wie Milch, Milchprodukte, Eier, Geflügel, Fleisch, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchte und Getreide.
- Dopamin ist ein Produkt einer Aminosäure namens Tyrosin, während Serotonin ein Produkt von Tryptophan ist. Eine unzureichende Synthese von Neurotransmittern im Gehirn wird mit schlechter Laune und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Dies ist von größerer Bedeutung, wenn die Transmitter Dopamin und Serotonin sind.
Schritt 5. Behalten Sie Ihre Zucker- und verarbeitete Nahrungsaufnahme im Auge
Eine hohe Zuckeraufnahme kann Entzündungen im Körper begünstigen, die wiederum die normale Funktion des Gehirns stören. Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Limonaden und andere haben in der Regel den meisten Zucker. Vermeiden Sie diese Art von Lebensmitteln so weit wie möglich, um Entzündungen zu reduzieren.
Eine hohe Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten führt zu einer übermäßigen Insulinausschüttung, die auch eine Hypoglykämie auslösen kann. Hypoglykämie führt wiederum dazu, dass das Gehirn Glutamat im Gehirn in alarmierenden Mengen freisetzt, die Symptome verursachen können, die auf einen psychischen Zusammenbruch hinweisen, wie Angst, Depression, Panikattacken
Schritt 6. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten
Beide Formen von Kohlenhydraten erhöhen den Serotoninspiegel (ein gehirnberuhigendes und stimmungsaufhellendes Hormon), aber bei komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Getreide) erfolgt der Prozess allmählich und konsistent, da sie langsam verdaut werden. Einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Süßigkeiten, Limonade) sind reich an Zucker und werden leicht verdaut, was zu einem Anstieg des Serotonins gefolgt von einem Absturz führt.
Vermeiden oder beschränken Sie Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel, die reich an Zucker und Gluten sind. Sie können für einen bereits gestressten Körper gefährlich sein und den Prozess des psychischen Zusammenbruchs beschleunigen
Schritt 7. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Folsäure
Auch ein Mangel an Folsäure kann zu einer Stressreaktion beitragen. Bitte beachten Sie, dass ein Folsäuremangel nur von einem Arzt diagnostiziert werden kann und jede Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter ärztlicher Anleitung und Aufsicht erfolgen sollte. Ein Folsäuremangel kann zu neurologischen Problemen wie Depressionen führen. Eine ausreichende Menge an Folsäure im Körper verbessert auch die Wirksamkeit von Antidepressiva.
Um mehr Folsäure aus der Nahrung aufzunehmen, sollten Sie Spinat und Zitrusfrüchte wie Orangen in Ihre Ernährung aufnehmen
Schritt 8. Versuchen Sie, mehr B-Vitamin-Lebensmittel zu essen
Lebensmittel mit B-Vitaminen helfen, Sie vor Depressionen und psychischen Zusammenbrüchen zu schützen. B-Komplex-Vitamine und insbesondere die Vitamine B1, B2 und B6 zeigen vielversprechende Ergebnisse, wenn es um die Verbesserung der Stimmung geht. Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, sind:
- Dunkelgrünes Blattgemüse
- rotes Fleisch
- Vollkorn
- Weizenkeime
- Grüne Erbsen
- Linsen, Nüsse wie Pekannüsse und Mandeln
- Milch, Joghurt, Käse
- Geflügel und Eier
- Hülsenfrüchte und Erdnüsse
- Meeresfrüchte
- Bananen
- Kartoffeln
Schritt 9. Holen Sie sich mehr Zink, um stressfrei zu bleiben
Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass der Zinkspiegel bei Menschen, die Symptome von Stress, Depressionen oder kurz vor einem psychischen Zusammenbruch zeigen, oft ziemlich niedrig ist. Auch eine ausreichende Menge an Zink in Ihrem Körper, entweder über die Nahrung oder orale Nahrungsergänzungsmittel, kann die Wirksamkeit von Medikamenten verbessern, die Sie gegen Depressionen und andere psychische Probleme einnehmen. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören:
- Meeresfrüchte
- Nüsse
- Weizenkeime
- Kürbiskerne
- Spinat
- Pilze
- Bohnen
- Fleisch
Schritt 10. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Eisen, Jod und Chrom sind
Jod, Eisen und Chrom spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Verhinderung eines psychischen Zusammenbruchs. Ein Mangel an diesen lebenswichtigen Mineralien kann zu Müdigkeit, Depressionen und Stimmungsschwankungen führen.
- Eisenreiche Lebensmittel: rotes Fleisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Eigelb, Trockenfrüchte (Rosinen, Pflaumen), Geflügel, Bohnen, Linsen, Artischocken.
- Jodreiche Lebensmittel: Kuhmilch, Joghurt, Erdbeere, Meeresgemüse, Eier, Sojamilch, Seefisch und Käse.
- Chromreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Fleisch, Naturreis, Meeresfrüchte, Brokkoli, Pilze, Bohnen, Milchprodukte, Eier, Käse, Milch, Geflügel, Mais, Kartoffeln, Fisch, Tomaten, Gerste, Hafer, Kräuter.
Methode 3 von 3: Üben von Entspannungstechniken
Schritt 1. Üben Sie tiefe Atemübungen
Mache Entspannungsübungen zur Tiefenatmung. Tiefes Atmen dehnt dein Zwerchfell aus und löst eine beruhigende Reaktion in deinem Körper aus. Als Teil dieser Reaktion sinken Ihr Blutdruck und Ihr Cortisolspiegel.
- Üben Sie tiefes Atmen, indem Sie langsam und tief einatmen, damit Sie Ihre gesamte Lunge füllen. Lassen Sie dabei Ihren Bauch sich ausdehnen und atmen Sie dann langsam aus.
- Du kannst auch tiefe Atmung üben, während du meditierst oder Yoga praktizierst.
Schritt 2. Versuchen Sie, im gegenwärtigen Moment zu leben, indem Sie Achtsamkeit üben
Achtsamkeit ist die Technik, im gegenwärtigen Moment zu leben und den Fokus von Reue über die Vergangenheit und Ängsten über die Zukunft abzulenken. Achtsamkeit kann in jeden Aspekt Ihres täglichen Lebens integriert werden. Sie können Achtsamkeit üben, wenn Sie Sport treiben, essen, arbeiten, sprechen oder lesen. Die Achtsamkeitsforschung hat gezeigt, dass diese Praxis Stress reduziert, indem sie das Wiederkäuen verringert. Achtsamkeit verbessert auch Gedächtnis, Konzentration und Zufriedenheit in Beziehungen.
Um Achtsamkeit zu üben, konzentriere dich auf deine Sinne und lasse Sorgen oder Gedanken über Verpflichtungen in dein Bewusstsein ein- und wieder verschwinden. Verweilen Sie nicht bei einem Gedanken. Versuchen Sie stattdessen, sie zu beobachten und lassen Sie sie dann passieren
Schritt 3. Probieren Sie Yoga aus
Das religiöse Praktizieren von Yoga verändert die chemischen Muster im Körper und löst natürliche Entspannungsreaktionen des Körpers aus. Yoga fördert einen Zustand der biochemischen Entspannung im Körper, was bedeutet, dass dem Körper reichlich Sauerstoff zur Verfügung steht und Herzfrequenz und Blutdruck normal sind. Abgesehen von den körperlichen Vorteilen hilft Yoga auch bei der Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper. Yoga-Atemtechniken haben auch einen tiefgreifenden Einfluss auf das körperliche und geistige Wohlbefinden. Sie helfen, unser System zu bereinigen, um das Gleichgewicht in unseren Gedanken und Emotionen wiederherzustellen.
Nehmen Sie an einem Yoga-Anfängerkurs in einem lokalen Yoga-Studio teil oder kaufen Sie eine DVD, um bequem von zu Hause aus Yoga zu praktizieren
Schritt 4. Verwenden Sie Aromatherapie-Techniken, um Ihnen zu helfen, Stress abzubauen
Ätherische Öle können stimmungsaufhellende Vorteile haben, die bei der Stressreduktion helfen. Zur Entspannung hilft es, Düfte von Lavendel, Baldrian, Zitrusfrüchten, Geranie, Nelken, Kampfer und Pappel einzuatmen, um Schlaflosigkeit zu lindern, die mit Symptomen eines psychischen Zusammenbruchs verbunden ist.
- Ätherisches Pfefferminzöl kann bei stressbedingten Kopfschmerzen Linderung verschaffen und kann sogar bei Übelkeit und Magenverstimmung helfen, die ebenfalls mit Stress verbunden sind. Mischen Sie ein paar Tropfen Pfefferminzöl mit einem Trägeröl wie Mandelöl und reiben Sie eine kleine Menge auf Schläfen und Stirn. Atmen Sie tief ein, während Sie das Öl einreiben, um sich zu entspannen.
- Neuere Studien haben gezeigt, dass ätherische Öle wie Lavendelöl und Zitronenöl die Stimmung verbessern.
