In den meisten Fällen verschwinden die Schmerzen im unteren Rücken innerhalb weniger Tage von selbst. Ist dies nicht der Fall, können Rückenschmerzen mit einer Kombination aus Massage und Bewegung behandelt werden. Um Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Massage zu lindern, bitten Sie die Masseurin, sich auf den M. quadratus lumborum und den M. gluteus medius zu konzentrieren. Sie können auch einen Freund zu diesen Muskeln führen oder sogar selbst mit einem Tennisball, einem Handmassagegerät oder einem anderen Massagegerät zu Hause darauf abzielen. Machen Sie schließlich einige Übungen und behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, um Ihre Muskeln zu stärken und ein Wiederauftreten von Rückenschmerzen zu verhindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken bei anderen
Schritt 1. Massieren Sie den Muskel, der die untere Rippe mit dem Becken verbindet
Der Quadratus lumborum ist der Muskel, der Ihre letzte Rippe mit Ihrem Becken verbindet und einer der Hauptschuldigen für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist. Dehnen Sie den Muskel, indem Sie in den Bereich zwischen der unteren Rippe in der Hüfte drücken und den Muskel nach unten in Richtung Hüfte ziehen. Massieren Sie den Muskel mit der anderen Hand, indem Sie Ihre Finger fest, aber nicht aggressiv in den Muskel drücken und kreisförmig reiben. Arbeite den Muskel bis zu 20 Minuten auf jeder Seite, um Verspannungen zu lösen.
Dieser Muskel kann sich anspannen, wenn er die Muskeln im Unterkörper anspannt, während der Oberkörper ruhig bleibt. Dies kann zum Beispiel passieren, wenn Sie Lebensmittel aus dem Kofferraum heben, Geschirr spülen, während Sie sich über eine Spüle lehnen oder auf einem Bürostuhl zusammensacken
Schritt 2. Trainieren Sie die Muskeln an der Rückseite der Hüften
Um den hinteren Hüftmuskel zu finden, taste dich um den Bereich, in dem eine Hose auf den Hüften sitzen würde. Der Muskel breitet sich über einen Großteil der Hüften aus. Fühle also herum, bis du eine Stelle findest, die voller Spannung zu sein scheint. Drücken Sie fest in das weiche Gewebe und reiben Sie in Kreisen, bis Sie eine Entspannung spüren.
Dieser Muskel wird als Gluteus medius bezeichnet und scheint oft zu niedrig zu sein, um Schmerzen im unteren Rücken zu verursachen. Allerdings berichten Rückenschmerzpatienten oft von einer Linderung nach 20-minütiger Massage, die sich auf diesen Muskel konzentriert
Schritt 3. Suchen Sie die unteren Rückengrübchen und drücken Sie 1 cm (0,39 Zoll) darunter auf den Muskel
Um einen Druckpunkt zu finden, der tiefe, schmerzende Rückenschmerzen lindern kann, suchen Sie nach Grübchen in der Nähe des Rückens und des Gesäßes. Wenn Sie keine sichtbaren Grübchen sehen können, üben Sie leichten Druck an der Stelle aus, an der Sie denken, dass sie sein sollten, bis Sie eine Knochenbeule am äußersten unteren Rücken spüren. Reiben Sie Ihre Finger unter dem hinteren Grübchen hin und her, bis Sie einen dicken Muskel spüren, der von dem Grübchen abgewinkelt ist. Dies ist der Rand des Gesäßmuskels.
Die Grübchen sind normalerweise etwa 2,5 bis 5,1 cm auf beiden Seiten der Wirbelsäule
Schritt 4. Drücken Sie den Muskel in Richtung Steißbein
Verwenden Sie eine rollende Bewegung, um den Muskel in Richtung des Steißbeins zu drücken. Drücken Sie von der Seite des Muskels in Richtung der Wirbelsäule. Üben Sie einen Druck aus, der sich gut anfühlt. Reiben Sie die Stelle etwa 5-10 Minuten lang ein.
- Vermeiden Sie zu viel Druck. Obwohl Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, möglicherweise viel Druck verlangen, kann eine zu hohe Aggressivität von Anfang an Schaden anrichten. Üben Sie über einen längeren Zeitraum einen mittleren Druck aus.
- Sie können den Quadratus lumborum, die Hüften und den Gesäßmuskel in derselben Sitzung massieren.
Methode 2 von 3: Selbstmassage Ihres unteren Rückens
Schritt 1. Lindern Sie Rückenschmerzen mit einer Schaumstoffrolle
Legen Sie die Schaumstoffrolle in Rückenlage unter Ihre Schultern und verschränken Sie die Arme. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, um Druck auf Ihre Schultern auszuüben. Wippen Sie sanft hin und her, sodass die Rolle von Ihren Schultern bis zur Mitte Ihres Rückens massiert. Setzen Sie diese Bewegung bis zu 5 Minuten lang fort.
- Vermeiden Sie die Verwendung einer Schaumstoffrolle im unteren Rückenbereich, wo Ihre Wirbelsäule auf Ihr Steißbein trifft. Indem Sie Ihren mittleren Rücken massieren, können Sie Verspannungen lösen, die Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Um gezielt die unteren Rückenmuskeln anzusprechen, verwenden Sie Tennisbälle.
- Um herauszufinden, wo Ihr unterer Rücken beginnt, legen Sie sich flach auf den Boden. Beachten Sie, wo sich Ihre Wirbelsäule vom Boden weg zu krümmen beginnt. Hier beginnt der untere Rücken.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Tennisball, um einen Knoten in Ihrem unteren Rücken zu graben
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Tennisball dort unter sich, wo Sie Schmerzen haben. Wischen Sie sanft hin und her, um den Bereich zu massieren, bis Sie spüren, wie sich die Spannung entspannt. 30 Sekunden bis 5 Minuten einreiben.
- Lacrosse-Bälle eignen sich noch besser zur Selbstmassage, wenn Sie eine zur Hand haben.
- Vermeiden Sie es, Massagebälle direkt auf Knochen oder Wirbelsäule zu legen. Zielen Sie stattdessen auf den Bereich zu beiden Seiten der Wirbelsäule und über den Hüften.
Schritt 3. Legen Sie sich 20 Minuten lang auf eine Akupressurmatte
Eine Akupressurmatte simuliert das Erlebnis der Akupunktur, ohne dabei die Haut zu durchstechen. Es stimuliert die Durchblutung Ihrer Muskeln und kann die Heilung fördern. Legen Sie die Matte auf eine ebene Fläche, setzen Sie sich mit der Wirbelsäule am Rand der Matte und rollen Sie dann auf die Matte.
- Das Gefühl einer Akupressurmatte kann anfangs intensiv sein. Versuchen Sie, ein paar Minuten oder so lange, wie Sie es vertragen, darauf zu liegen und bis zu 20 Minuten zu arbeiten.
- Versuchen Sie, auf einer Akupressurmatte auf einer Couch oder einem Bett zu liegen, um weniger Druck auf Ihre Haut auszuüben.
Schritt 4. Verwenden Sie ein Handmassagegerät, um Wärme und Vibrationen auf Ihren Rücken zu verteilen
Ein Stabmassagegerät kann Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken zu erreichen und genügend Druck auszuüben, um Verspannungen zu lösen. Platzieren Sie das Massagegerät dort, wo Sie Spannung spüren, und üben Sie einen festen, aber sanften Druck aus. 30 Sekunden bis 5 Minuten hin und her reiben.
- Reiben Sie stark genug, um ein befriedigendes Gefühl zu erzeugen, aber üben Sie nicht so viel Druck aus, dass Sie Ihre Muskeln beschädigen.
- Die Verwendung eines Massagegeräts für 15 Minuten im selben Bereich kann zu Muskelschäden führen. Muskelschäden fühlen sich wie eine Belastung an und können zu steifen oder eingeschränkten Bewegungen führen. Es wird in ein paar Tagen von selbst verschwinden.
Schritt 5. Wenden Sie Wärme oder Kälte auf Ihren unteren Rücken an
Verwenden Sie Kälte, um eine Verletzung direkt nach dem Auftreten zu behandeln. Verwenden Sie innerhalb von 24-48 Stunden nach der Verletzung Ihres unteren Rückens oder direkt, wenn Sie beginnen, Schmerzen zu spüren, Eis, um den Bereich zu betäuben. Wenn Sie länger als 2 Tage Schmerzen verspüren, verwenden Sie ein Heizkissen, um die Durchblutung Ihres unteren Rückens zu stimulieren.
Sie können auch 48 Stunden nach dem Auftreten von Schmerzen Eis auftragen, wenn Sie dies vorziehen. Wenden Sie jedoch innerhalb von 48 Stunden nach der Verletzung Ihres Rückens keine Hitze an, da dies die Entzündung verschlimmern kann
Schritt 6. Behandeln Sie Ihren Rücken, bevor Sie zu Bett gehen
Wenn Sie Ihren Rücken massieren, besonders allein, können sich Ihre Muskeln noch empfindlicher anfühlen, wenn Sie fertig sind. Es kann mehrere Stunden dauern, bis sich Ihre Muskeln entspannen. Dann wirst du dich besser fühlen.
Direkt nach der Rückenmassage zu duschen und zu Bett zu gehen, kann deinen Muskeln helfen, sich schneller zu erholen und deine Empfindlichkeit zu minimieren
Methode 3 von 3: Minimierung von Schmerzen im unteren Rücken
Schritt 1. Trainieren Sie 4-5 Mal pro Woche, um Ihre Muskeln zu stärken
Die Bewegung Ihres Körpers ist das Wichtigste, was Sie für Ihren Rücken tun können. Der Aufbau der Rumpfmuskulatur und die Beweglichkeit der Gelenke können helfen, Schmerzen im unteren Rücken mit der Zeit zu lindern. Konzentrieren Sie sich auf Dehnübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an 3-4 Tagen in der Woche, um Muskeln aufzubauen. Mache mindestens 1-2 Tage die Woche Cardio. Um ein Cardiotraining hinzuzufügen, versuchen Sie es mit Schwimmen, besonders wenn Ihr Rücken sehr schmerzt. Sie können auch Radfahren oder Laufen ausprobieren, wenn sich Ihr Rücken besser anfühlt.
- Versuchen Sie, dass jede Trainingseinheit etwa 20-30 Minuten dauert.
- Versuchen Sie, nur ein wenig Sport zu treiben, auch wenn Ihr Rücken schmerzt. Etwas Bewegung ist besser als keine Bewegung.
- Kombinieren Sie Sport mit Physiotherapie oder Massage, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 2. Machen Sie Curl-Ups oder teilweise Crunches, um Ihren Kern zu stärken
Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und die Arme über der Brust zu verschränken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt. Heben Sie mit Ihrem Rumpf den Rücken vom Boden ab, bis Sie Ihre Ellbogen an Ihren Knien berühren können. Alternativ kannst du deine Arme hinter den Kopf legen und deine Schultern vom Boden heben. Mache 8-12 Wiederholungen.
Konzentriere dich nicht darauf, Curl-Ups zu schnell zu machen oder zu viele Wiederholungen zu machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, in guter Form zu bleiben
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Heben Sie dann ein Bein und den gegenüberliegenden Arm an, während Sie Ihre Hüften waagerecht halten. Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Auf der anderen Seite wiederholen. Mache 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Wenn es zu schwer ist, das Gleichgewicht zu halten, heben Sie einfach Ihre Beine an und lassen Sie Ihre Arme auf dem Boden.
- Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie Ihr Bein jedes Mal hinter sich aus, wenn Sie es anheben.
Schritt 4. Halten Sie eine Brücke, um Ihren unteren Rücken direkt zu stärken
Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und die Knie sind vor Ihnen angewinkelt. Drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, um eine gerade Linie von den Knien bis zum Nacken zu bilden. Halten Sie die Pose für mindestens 6 Sekunden. Mache 8-12 Wiederholungen.
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, indem Sie Ihren Bauch straff halten
Schritt 5. Setzen Sie sich während der Arbeit aufrecht hin
Wenn Sie den ganzen Tag vor einem Computer oder auf einem Schreibtischstuhl arbeiten, setzen Sie sich aufrecht hin und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilt ist. Versuchen Sie zu vermeiden, länger als 30 Minuten am Stück zu sitzen. Machen Sie nach jeder 30-minütigen Sitzung eine 5-minütige Pause.
Verwenden Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen zwischen Ihrem Rücken und dem Stuhl, um die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu unterstützen
Schritt 6. Versuchen Sie, Memory-Foam-Bettwäsche hinzuzufügen, wenn Sie ein Bauchschläfer sind
Das Schlafen auf dem Bauch kann im Laufe der Jahre Rückenschmerzen verursachen. Wenn Sie sich nicht davon abhalten können, auf dem Rücken zu schlafen, versuchen Sie, mit einem Memory-Foam-Körperkissen zu schlafen. Dies könnte dazu beitragen, dass Ihre Wirbelsäule beim Schlafen in einer neutraleren Position bleibt.
Sie können auch versuchen, Ihrem Bett eine Memory-Foam-Auflage hinzuzufügen, um Ihren unteren Rücken die ganze Nacht über entspannt zu halten
Schritt 7. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, die 4-12 Wochen anhalten
Akute Rückenschmerzen oder Schmerzen, die einige Tage oder Wochen anhalten, verschwinden oft von selbst. Schmerzen, die länger anhalten, können ein Hinweis auf ein ernsteres Problem sein, obwohl dies normalerweise nicht der Fall ist. Das Einholen einer medizinischen Meinung kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Oder Sie können so schnell wie möglich mit der Behandlung beginnen, wenn Ihre Rückenschmerzen einen Grund haben.
